Labākie treniņi osteoporozes ārstēšanai

Osteoporoze ir nopietna slimība, kas ietekmē kaulu veselību un var radīt daudzus sarežģījumus. Labākie treniņi osteoporozes ārstēšanai var būt būtiska loma slimības uzvarēšanā. Pareizi veidoti treniņi palīdz stiprināt kaulus, uzlabot muskuļu spēku un palīdzēt uzturēt labu veselību kopumā. Šajā rakstā mēs apskatīsim dažus no labākajiem treniņiem, kas varētu palīdzēt cīņā pret osteoporozes attīstību. Spēcīgi kauli ir nepieciešami veselīgai un laimīgai dzīvei, tāpēc ir svarīgi uzsākt treniņu programmu, kas var palīdzēt aizsargāt no šīs slimības.

Jūsu kauli ir dzīvi audi, kas nepārtraukti sadalās un atjaunojas. Un slimības, kas maina kaulu arhitektūru, piemēram, osteoporoze, rada problēmas.

“Osteoporoze rodas tāpēc, ka šūnas, kas noārda kaulus, ir aktīvākas nekā tās, kas ir atbildīgas par kaulu veidošanu, tādējādi pakļaujot jums lūzumu risku,” skaidro ortopēdijas fizioterapeite Dženifera Danzo. “Osteoporoze ir nopietna veselības problēma. Pusei sieviešu un vienai ceturtdaļai vīriešu, kas vecāki par 50 gadiem, dzīves laikā būs osteoporozes izraisīts lūzums.

Par laimi, pareizi veikts vingrinājums var palīdzēt atjaunot kaulu un samazināt lūzumu iespējamību, saka Danzo. Šeit ir viņas ieteikumi, ja jums ir osteoporoze un jums nav bijuši kaulu lūzumi.

Sirds un asinsvadu kondicionēšana

Lai pamanītu kaulu blīvuma izmaiņas, kardiovaskulārajos treniņos jāietver svara celšana. Viņa saka, ka peldēšana un riteņbraukšana nenes svaru, tāpēc pastaigas, skriešana un dejošana ir efektīvākas. Ir svarīgi arī iestatīt treniņa intensitāti, kamēr strādājat.

Lai redzētu kaulu blīvuma uzlabojumus, ir ieteicams “pārsteigt” savus kaulus, kad dodaties pastaigā. To var izdarīt, paātrinot gaitu, mainot virzienus (mēģiniet braukt atpakaļ vai uz sāniem!) vai atrodot kalnu vai divus, lai pārvietotos. Visefektīvākā ir augstākas intensitātes vingrinājumu maiņa divas līdz trīs dienas nedēļā ar zemākas intensitātes aktivitātēm četras līdz piecas dienas nedēļā.

Stiprināšanas vingrinājumi

Strādājiet ar brīvajiem svariem, izmantojiet svaru trenažierus sporta zālē vai veiciet vingrinājumus uz grīdas, lai iegūtu spēku. “Nesenie pētījumi ir apstiprinājuši, ka ir svarīgi pacelt pietiekami daudz svara, lai stimulētu kaulu augšanu,” saka Danzo. “Tādēļ jums būs jāveic mazāk atkārtojumu ar lielāku svaru.”

• Lielākā daļa no mums nepaceļ tik daudz svara, cik vajadzētu. Lai noteiktu, cik lielu svaru jums vajadzētu pacelt, meklējiet daudzās vietnēs pieejamo kalkulatoru “1-Rep Max”. Pēc tam mērķējiet uz 70 līdz 80% no 1 Rep Max.
• Atcerieties, ka vingrošana ir atkarīga no vietas, tāpēc mērķējiet uz vietām, kuras ir visvairāk pakļautas lūzumiem: mugurkaulu, gurnus un plaukstu locītavas.
• Treniņus ar svariem ieteicams veikt divas līdz trīs reizes nedēļā.
• Viena no jomām, kurai bieži jāpievērš uzmanība, ir mugurkaula ekstensora muskuļi, kas atrodas virs mugurkaula. Mugurkaula ekstensoru muskuļu stiprināšana ļaus uzlabot stāju un samazināt lūzumu risku. Katru dienu varat veikt šādus vingrinājumus:

• Jūs varat arī uzlabot savu kaulu blīvumu ar kaulu noslogošanas vingrinājumiem. Lielisks ir stompings. Viss, kas jums jādara, ir jāpiespiež pēdas, četras reizes uz katras pēdas divas reizes dienā, izmantojot pietiekami daudz spēka, lai sasmalcinātu sodas kannu. Tas var izraisīt kaulu blīvuma palielināšanos jūsu gurnos.

Stiepšanās

Saspringto muskuļu pagarināšana mazinās muguras sāpes un veicinās labu mugurkaula mehāniku un stāju. Muskuļi, kas parasti ir saspringti, ietver tos, kurus izmantojat, lai:

• Izvelciet muguru (mugurkaula ekstensori).
• Paceliet un pagrieziet plecus (plecu pacēlāji un ārējie rotatori).
• Paceliet ceļus (gūžas saliecēji).
• Pavelciet pēdas pret ķermeni (potītes dorsiflexors).

Danzo saka, ka stiepšanās jāveic lēni un vienmērīgi, “līdz stiepšanās punktam, nevis sāpēm”. Lai iegūtu maksimālu labumu, veiciet stiepšanos vienu vai divas reizes dienā un turiet 20 līdz 30 sekundes.

Joga un pilates? Noderīgs vai nē?

Jūs, iespējams, domājāt, vai jogas vai Pilates (kodolu stiprinošas) nodarbības būtu drošas, ja jums ir osteoporoze.

Danzo iesaka ievērot piesardzību: “Joga un pilates ir noderīgi, lai stieptos un pagarinātos, taču tajās ir iekļautas daudzas pozas, kuru pamatā ir locīšana (liecība uz priekšu). Ja ir interese, viņa iesaka būt uzmanīgiem un sadarboties ar zinošiem jogas un pilates instruktoriem. Un dariet viņiem zināmu, ka jums ir osteoporoze.

No kā izvairīties

Vingrinājumi, kas notur mugurkaulu taisnā vai nedaudz izliektā stāvoklī, parasti ir drošāki nekā vingrinājumi, kas ietver noliekšanos uz priekšu. Tas ir tāpēc, ka lielākā daļa mugurkaula lūzumu notiek locīšanas (lieces uz priekšu) stāvoklī, saka Danzo.

Ja jums jau ir bijis osteoporozes izraisīts lūzums, izvairieties no vingrinājumiem, kas ietver lieces uz priekšu, saliekšanu uz sāniem un stumbra pagriešanu. Pareiza vēdera lejasdaļas un muguras muskuļu nostiprināšana arī palīdzēs sasniegt optimālo mugurkaula stāvokli.

Par laimi, jūs varat izstrādāt drošu, efektīvu personīgo vingrojumu programmu – pat ja jums ir bijis lūzums, viņa saka. Jautājiet savam ārstam, vai varētu būt vērts vērsties pie fizioterapeita.

Kopumā, labākie treniņi osteoporozes ārstēšanai ir tie, kas iekļauj kustību, svaru celšanu un kaulu stiprināšanas vingrinājumus. Ir svarīgi veikt regulārus treniņus, lai uzturētu kaulu blīvumu un uzlabotu muskuļu un kopējo ķermeņa veselību. Treniņi, kas iekļauj stāvēšanu un pastaigas, ir arī efektīvi osteoporozes ārstēšanai. Ir svarīgi konsultēties ar ārstu, lai izvēlētos piemērotu treniņu programmu atbilstoši individuālajām vajadzībām un veselības stāvoklim. Treniņi ir svarīga sastāvdaļa osteoporozes ārstēšanā, tādēļ ir jābūt motivētam un aktīvam, lai uzlabotu savu veselību.