Vai jums vajadzētu ievērot diētu ar zemu FODMAP saturu?

Vai jums ciešs no vēdera uzpūšanās, gāzes veidošanās vai citām vēdera problēmām? Vai jūs esat dzirdējis par zemu FODMAP saturu diētu? Ja jūs meklējat veidu, kā atvieglot savas vēdera problēmas, tad ievērojot diētu ar zemu FODMAP saturu varētu būt kas noderīgi. Šī diēta ir ieteicama cilvēkiem ar kairinātu zarnu sindromu un citām gremošanas traucējumu problēmām. Turpiniet lasīt, lai uzzinātu vairāk par to, kā šī diēta varētu palīdzēt jums uzlabot savu vēdera veselību.

Ja jums ir kairinātu zarnu sindroms (IBS), jūs, visticamāk, esat pārāk pazīstams ar sāpēm vēderā, vēdera uzpūšanos, aizcietējumiem un caureju. Bet jūs, iespējams, varat novērst dažus no šiem simptomiem. Tas sākas ar noskaidrošanu, kuri pārtikas produkti var pasliktināt jūsu IBS simptomus.

Bet kā jūs zināt, kuri pārtikas produkti ir problēma? Ievadiet diētu ar zemu FODMAP saturu — jūsu zarnu detektīvu. Reģistrēts dietologs un pētnieks Gail Cresci, PhD, RD, izskaidro zemu FODMAP diētu un to, vai jums to vajadzētu izmēģināt.

Kas ir FODMAP?

FODMAP apzīmē fermentējamus oligosaharīdus, disaharīdus, monosaharīdus un poliolus. FODMAP ir īsās ķēdes ogļhidrāti, kurus jums var būt grūti sagremot, jo:

• Jūsu zarnas nevar tās labi sagremot un/vai absorbēt.
• Dabiskās baktērijas jūsu zarnās tās fermentē.
• Tie ievelk papildu ūdeni jūsu zarnās.

Neskatoties uz šīm iezīmēm, ne visi FODMAP ir ienaidnieki. “Iespējams, ka jūs varat paciest dažus vai lielāko daļu FODMAP saturošu pārtikas produktu,” saka Dr. Cresci. “Turklāt daudzos veselīgos pārtikas produktos ir FODMAP, piemēram, kaltētās pupiņās/pākšaugi, Briseles kāposti un āboli. Tāpēc jūs nevēlaties uz visiem laikiem atteikties no visiem pārtikas produktiem ar augstu FODMAP saturu, ja tie jūs netraucē. Jūs vienkārši vēlaties izvairīties vai samazināt to skaitu, kas jums neder.

Kas ir zema FODMAP diēta?

Pētnieku komanda izstrādāja diētu ar zemu FODMAP saturu, lai atvieglotu IBS simptomus. Plāns palīdz noteikt, kuri FODMAP rada jums problēmas un kuri ir jūsu draugi. Diēta sastāv no trim pamata soļiem:

1. Ierobežojums: Ierobežojiet vai izslēdziet visus pārtikas produktus ar augstu FODMAP saturu divas līdz sešas nedēļas. Jūs un jūsu pakalpojumu sniedzējs varat noteikt šīs darbības ilgumu, pamatojoties uz jūsu simptomiem, veselības vēsturi un pašreizējo diētu.
2. Atkārtota ievadīšana: Pievienojiet savā uzturā produktus ar augstu FODMAP saturu, pa vienam ēdienam trīs dienas. Izmēģinot katru jaunu ēdienu, ņemiet vērā savus IBS simptomus.
3. Personalizēšana: Izveidojiet pielāgotu diētu, kas ierobežo vai izvairās no pārtikas produktiem ar augstu FODMAP saturu, kas pasliktina jūsu IBS simptomus. Sāciet ēst citus pārtikas produktus ar augstu FODMAP saturu, kas jums netraucēja otrajā solī.

“Pirmajā solī izslēdzot pārtiku ar augstu FODMAP saturu, jūsu zarnas tiek atjaunotas, lai jūs varētu sākt no tīra šīfera,” saka Dr. Kresci. “Ieviešot tikai vienu pārtiku ar augstu FODMAP saturu vienlaikus, varat precīzi noteikt, kuri pārtikas produkti, ja tādi ir, izraisa IBS uzliesmojumus. Pēc tam jūs varat izveidot jaunu diētu, kas uzlabo IBS simptomus.

Kā ievērot diētu ar zemu FODMAP saturu

Pirmais solis, lai sāktu diētu ar zemu FODMAP saturu, ir saņemt veselības aprūpes sniedzēja apstiprinājumu un norādījumus. Ierobežojumi pirmajā solī ļoti ierobežo pārtikas produktus, kurus varat ēst, un laika gaitā var rasties barības vielu deficīts. Tāpēc šī plāna pirmie divi soļi ir paredzēti tikai kā pagaidu pasākumi, nevis ilgtermiņa risinājums.

Ja jums ir IBS, izmēģiniet zemu FODMAP diētu:

• Pirms IBS zāļu izmēģināšanas, ja jūsu pakalpojumu sniedzējs dod jums atļauju.
• Lietojot IBS medikamentus, lai iegūtu papildu palīdzību ar simptomiem.

Bet neizslēdziet visus pārtikas produktus ar augstu FODMAP saturu ilgāk par dažām nedēļām. “Jūsu zarnām ir nepieciešami daži pārtikas produkti ar augstu FODMAP saturu, lai tas optimāli funkcionētu,” saka Dr. Cresci.

Jūsu zema FODMAP iepirkumu saraksts

Pirmajā solī var būt ļoti grūti likvidēt visus pārtikas produktus ar augstu FODMAP saturu. Bet atcerieties, ka šis solis ir īslaicīgs. Ir daudz pārtikas produktu ar zemu FODMAP saturu, ko varat baudīt tagad, lai sagatavotos otrajai un trešajai darbībai.

Dodoties uz pārtikas preču veikalu, paņemiet dažus no šiem pārtikas produktiem ar zemu FODMAP saturu:

Augļi ar zemu FODMAP saturu

Daži augļi satur lielu daudzumu sorbīta un fruktozes, kas ir monosaharīdi un polioli – M un P FODMAP. Paņemiet šos augļus zema FODMAP alternatīvām:

• Kantalupa.
• Vīnogas.
• Kivi (zaļi).
• Apelsīni.
• Ananāss.
• Zemenes.

Dārzeņi ar zemu FODMAP saturu

Daži dārzeņi satur oligosaharīdus vai poliolus, kas var kairināt jutīgas zarnas. Piepildiet savu virtuvi ar šiem vieglāk sagremojamiem dārzeņiem:

• Paprika.
• Bok choy.
• Burkāni.
• Gurķi.
• Baklažāns.
• Zaļās pupiņas.
• Salāti.
• Kartupeļi.
• Tomāti.
• Cukini.

Piena produktu alternatīvas ar zemu FODMAP saturu

Daudzi piena produkti satur laktozi, kas ir disaharīds. Tā vietā izmēģiniet šīs iespējas.

Piena alternatīvas:

• Mandeļu piens.
• Piens bez laktozes.
• Auzu piens.
• Sojas piens (izgatavots no sojas proteīna, nevis no veselām sojas pupiņām).

Sieri:

• Brī.
• Kamambērs.

Zema FODMAP proteīna iespējas

Gaļas marinādes un mērces var saturēt dažādus FODMAP. Pākšaugi (pupiņas un pākšaugi) satur arī daudz oligosaharīdu. Tā vietā izmantojiet šos zemu FODMAP proteīnus:

• Olas.
• Stingrs tofu.
• Vienkārša, vārīta gaļa, mājputnu gaļa un jūras veltes (izmantojiet garšaugus, lai iegūtu garšu, bet izvairieties no ķiplokiem un sīpoliem).
• Tempeh.

Maize un graudi ar zemu FODMAP saturu

Daudzas parastās maizes un graudi satur oligosaharīdus, taču jūs varat no tiem izvairīties, ja izvēlaties:

• Maize, kas nesatur kviešus, miežus vai rudzus.
• Kukurūza.
• Auzas.
• Kvinoja.
• Rīsi.
• Skābes speltas maize.

Saldinātāji ar zemu FODMAP saturu

Izvairieties no mākslīgajiem saldinātājiem, kas parasti atrodami bezcukura gumijā, piparmētrās un produktos, kas marķēti kā “bez cukura”. Apmieriniet savu saldo zobu mērenību, izmantojot šīs zemas FODMAP iespējas:

• Tumšā šokolāde (bez augsta fruktozes kukurūzas sīrupa).
• Kļavu sīrups.
• Rīsu iesala sīrups.
• Galda cukurs.

Vai zema FODMAP diēta darbojas?

Pētījumi liecina, ka zema FODMAP diēta var samazināt vai novērst gremošanas problēmas daudziem cilvēkiem ar IBS. Bet, ja tas jums nedarbojas, nekautrējieties.

“Ne visi iegūs pārsteidzošus rezultātus no plāna, pat ja viņi to izpildīs perfekti,” saka Dr. Cresci. “Ja jūsu simptomi neuzlabojas, likvidējot FODMAP, iespējams, tie jums nav izraisītāji. Šī informācija ir noderīga, jo mēs varam apskatīt citus iespējamos IBS izraisītājus, piemēram, stresu.

IBS simptomi var būt viltīgi, bet zema FODMAP diēta var atklāt slēptos izraisītājus. “Nav iespējams izārstēt IBS, bet diētai parasti ir liela nozīme,” saka Dr. Cresci. “Ja izvairīsities no FODMAP, kurus nevarat paciest, jūs varētu justies daudz labāk.”

Kopumā, ja jums ir problēmas ar gremošanu un jūtaties neērti pēc dažu ēdienu patēriņa, ievērojot diētu ar zemu FODMAP saturu varētu būt lietderīgi. Šī diēta var palīdzēt mazināt gremošanas traucējumus un uzlabot jūsu kopējo labklājību. Tomēr, pirms sākat šo diētu, ir svarīgi konsultēties ar speciālistu, lai izprastu jūsu ķermeņa unikālās vajadzības un izvairītos no nepareizas uztura ierobežošanas. Ievērojot diētu ar zemu FODMAP saturu var būt izdevīgi, bet svarīgi ir to darīt atbildīgi un zinot savus ķermeņa reakcijas uz noteiktiem pārtikas produktiem.