Kā atbrīvoties no cukura atkarības

Vai jūs arī cīnāties ar cukura atkarību un vēlaties atbrīvoties no tā? Cukurs var būt ļoti pievilcīgs, bet ar laiku tas var kaitēt jūsu veselībai un labklājībai. Šajā ceļā var būt grūti atrast motivāciju un izprast, kā atbrīvoties no šīs atkarības. Tomēr ir daži efektīvi soļi, kas var palīdzēt jums pārvarēt šo atkarību un sakārtot savu dzīvi. Ja vēlaties uzzināt vairāk par to, kā atbrīvoties no cukura atkarības, šis raksts ir domāts tieši jums. Lasiet tālāk, lai uzzinātu noderīgus padomus un stratēģijas šajā ceļā.

Cukurs ir diezgan pārsteidzošs. Tas ir tīrākais mums pieejamais enerģijas veids, un atšķirībā no taukiem un olbaltumvielām faktiski var šķērsot asins-smadzeņu barjeru. Cukurs burtiski baro jūsu smadzenes. Un arī garšo lieliski!

Mums ir nepieciešams cukurs, lai dzīvotu. Bet mums nevajag pievienots cukurs.

Bet dažiem no mums tas jūtas it kā mums vajag cukuru. Izmisīgi. Faktiski pētnieki ir atklājuši, ka cukurs samazina gan opioīdu, gan dopamīna receptoru pieejamību mūsu smadzenēs. Vienkārši sakot, cukurs aktivizē mūsu smadzeņu atalgojuma un baudas centrus tāpat kā atkarību izraisošās vielas.

Nav brīnums, ka mēs patērējam tik daudz preču. Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas datiem, vidēji pieaugušais amerikānis dienā apēd 22–30 tējkarotes pievienotā cukura. Sievietēm un bērniem vajadzētu ēst tikai apmēram 6 tējkarotes (25 gramus) cukura dienā; vīriešiem vajadzētu uzņemt tikai nedaudz vairāk, 9 tējkarotes (36 gramus). Deviņas tējkarotes cukura var šķist daudz (un tas tā arī ir), taču tas ir arī tas, ko jūs izdzersiet vidēji 12 unces sodas bundžā.

Cukura patēriņa samazināšana var būt pozitīvs solis, lai uzlabotu vispārējo veselību. Tas var palīdzēt ar gremošanas problēmām, piemēram, kairinātu zarnu un skābes refluksu, taču tas vēl nav viss. Ēdot mazāk cukura, var arī uzlabot trauksmi un stresu, mazināt nogurumu, mazināt locītavu sāpes un samazināt galvassāpes un migrēnas. Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas datiem 8 no 10 pieaugušajiem cenšas samazināt apēstā cukura daudzumu, taču tas nav viegli. Cilvēkiem, kuri ir kļuvuši ķīmiski atkarīgi no cukura, tas ir vēl grūtāk.

Mēs runājām ar reģistrētu dietologu Betu Červoniju, RD, LD, par to, kas ir cukura atkarība un ko darīt, ja jūtat, ka jūsu tieksme pēc cukura ir nekontrolējama.

Kas ir cukura atkarība?

Daudziem cilvēkiem ir salds zobs, tāpēc kā zināt, vai esat atkarīgs no cukura? Vai ir kāds neredzams slieksnis, ko pārkāpjat starp sīkfailu numur viens un sīkfailu numur divi?

Jums nevar diagnosticēt atkarību no cukura, vismaz pagaidām. Taču pašrefleksija un godīga saruna ar veselības aprūpes sniedzēju ir labākais veids, kā sākt risināt šo problēmu.

Pēc Czerwony teiktā, galvenās cukura atkarības pazīmes ir apjoms, biežums un sajūtas.

Uzdodiet sev šos jautājumus:

• Vai jums šķiet, ka jūs nekontrolējat, cik daudz cukura jūs ēdat?
• Vai tu visu dienu domā par cukuru?
• Vai jūs ēdat cukuru visas dienas garumā, vai arī jūtat, ka ēdat vairāk cukura nekā vajadzētu?
• Vai tu ēd tik daudz cukura, ka tev sāp vēders?
• Vai jūs ēdat saldus ēdienus, kas jums pat negaršo, lai tikai uzmundrinātu?

Ja jūs atbildat “jā”, iespējams, ka jums ir darīšana ar atkarību.

Tas ir pat vairāk iespējams, ja jūs mēģināt iegūt vai saglabāt prātu citās dzīves jomās. “Cilvēki, kuri, piemēram, ir cīnījušies ar atkarību no alkohola, bieži izmanto saldumus, lai to aizstātu,” atzīmē Czervonijs. “Tātad, atkarība no cukura patiešām ir ķīmiska nelīdzsvarotība.”

Nepievēršoties Czerwony saka, ka ilgtermiņa sekas var ietvert paaugstinātu risku:

• 2. tipa cukura diabēts.
• Liekais svars vai aptaukošanās.
• Tauku aknu slimība.
• Hronisks iekaisums.
• Sirds slimība.
• Insults.
• Pankreatīts.

Atšķirībā no daudziem citiem vielu lietošanas traucējumiem, jūsu ķermenis vajadzībām cukurs. Tas vienkārši nav vajadzīgs pievienots cukuri. Tas padara jūsu atkarības no cukura pārvaldību nedaudz sarežģītu — atturēties no šī produkta nav iespējams.

Pasākumi, kas jāveic, lai pārtrauktu atkarību no cukura

Kad runa ir par atkarības no cukura pārtraukšanu, to nevar ātri atrisināt. Jūs veicat būtiskas dzīvesveida izmaiņas, un tas prasīs laiku un pūles. Mēs esam izveidojuši sarakstu ar garīgajām, fiziskajām un uztura izmaiņām, kas palīdzēs jums atvairīt tieksmi pēc cukura un palīdzēt jums pārvaldīt savus ēšanas paradumus.

Koncentrējieties uz sabalansētu uzturu

Dažreiz labākais padoms ir arī acīmredzamākais.

“Ja jūs saņemat ieteicamās piecas augļu un dārzeņu porcijas dienā, olbaltumvielas un pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu, tas palīdzēs stabilizēt cukura līmeni asinīs,” saka Czervonijs.

Veidojot sabalansētu uzturu, ņemiet vērā, ka vairumā ļoti apstrādātu pārtikas produktu ir pievienoti cukuri. Tas nozīmē, ka jūs, iespējams, ēdat daudz vairāk cukura, nekā domājat.

Neizlaidiet ēdienreizes

Neatkarīgi no tā, vai tā ir aizņemtas dzīves blakusparādība vai apzināta izvēle, ēdienreižu izlaišana paver durvis uz kāri pēc cukura.

Ik pa laikam tas notiek ar mums visiem. “Ja tu visu dienu neēdīsi tāpēc, ka esi aizņemts vai neesi izsalcis, tu būsi pagājis izsalcis līdz atnāksi mājās. Beigās jūs ieturēsit vienu lielu maltīti tieši pirms gulētiešanas vai pieturēsit pie braucamās daļas.

Konsekventi ēdot barojošu pārtiku visas dienas garumā, jūs nekļūstat pārāk izsalcis, kas ļauj jums izdarīt labākas pārtikas izvēles.

“Tas ir grūti,” atzīst Czerwony, “taču mūsdienās mums ir visu veidu maltīšu aizstājēji kokteiļi un batoniņi, ērtas siera standziņas un jogurti — šāda veida lietas.” Tagad ir arī daudz ātrās ēdināšanas alternatīvu, piemēram, maltīšu gatavošanas komplekti un veselīgas siltuma un ēšanas abonēšanas pakalpojumi.

Plānojiet un sagatavojieties

Improvizācija parasti neizdodas tiem, kam ir nikns salds zobs, neatkarīgi no tā, vai atrodamies pārtikas veikalā vai stāvam pie ledusskapja.

“Ne visi ir mājas šefpavāri,” saka Czerwony, “un tas ir labi. Taču ir svarīgi ieguldīt laiku, lai saplānotu pārtikas preču sarakstu, iegādātos maltītes pagatavošanai draudzīgus ēdienus un veselīgas uzkodas un zināt, ko jūs ēdīsit katru nedēļas dienu — tas ir par iekļaušanos šajā modelī.

Atvēli laiku kustībām

Stresa hormoniem ir liela nozīme tieksmē pēc cukura. Vingrojumi ir pierādīts stresa mazināšanas līdzeklis un lielisks veids, kā nomierināt kāri pēc salduma.

“Vingrojumi palīdzēs samazināt grelīna līmeni. Tas var arī palīdzēt jums būt vairāk nogurušam, aizmigt un nedaudz ilgāk aizmigt, kas arī samazina tieksmi,” skaidro Czervonijs.

Arī vingrinājumiem nav jābūt enerģiskiem, lai tie būtu noderīgi.

“Ikviena atlētiskuma un sāpju tolerances līmenis ir atšķirīgs,” atzīmē Czerwony. “Es nekad nesaku cilvēkiem, ka viņiem ir jālec uz skrejceļa. Ja jums, piemēram, ir fibromialģija un jūs nevarat skriet, izpildīsim sēdus vingrinājumus vai dosimies vieglā pastaigā. Neatkarīgi no tā, ko jūs varat darīt.

“Tādas lietas kā joga, Tai Chi, viegla stiepšanās — arī tās palīdzēs. Tikai ķermeņa pārvietošana palīdzēs samazināt šos stresa hormonus.

Viņa piebilst, ka, ieguldot laiku un pūles tīšā kustībā, mēs mēdzam vairāk pievērst uzmanību tam, ko ēdam.

Daudz guli

Mēs jau zinām, ka labs miegs ir ļoti svarīgs mūsu veselībai. Taču ne tuvu nav pietiekami, lai saprastu, cik saistīti mūsu miega ieradumi ir ar mūsu tieksmi pēc cukura.

Mūsu kuņģī ir divi hormoni: leptīns un grelīns. Leptīns signalizē mūsu smadzenēm, ka esam pilni. Savukārt Grelins sūta ziņu, ka esam izsalkuši.

“Jūsu grelīna līmenis palielinās, ja jums nav labs miegs,” skaidro Czervonijs. “Tātad, jūs pamostaties un sakāt: “Es gribu to virtuli”, nevis ieturēt sabalansētas brokastis.

Ir grūtāk izdarīt labas izvēles, kad esat noguris, un vēl grūtāk ir atteikties no īstermiņa enerģijas palielināšanas saldo pārtikas produktu piedāvājuma. Labi atpūties mazinās jūsu tieksmi pēc cukura un, kad tā notiek, padarīs to vieglāk ignorējamu.

Dzert daudz ūdens

Dažreiz mēs domājam, ka esam izsalkuši… un patiesībā esam vienkārši izslāpuši.

Czerwony uzsver, ka hidratācija ir īpaši svarīga, mēģinot atbrīvoties no cukura ieraduma. “Ja mūsu asinīs ir koncentrēts cukurs,” viņa skaidro, “jūs varat to atšķaidīt ar ūdeni.” Tas palīdzēs samazināt cukura līmeni asinīs maksimumus un ielejas, kas, savukārt, palīdz saglabāt tieksmi pārvaldītu.

Pierakstiet savu pārtikas devu žurnālā

Vai jūs paķerat konfekti katru reizi, kad ejat garām jūsu kolēģa konfekšu bļodiņai? Vai arī palīdziet sev nogaršot tostera mīklas gabaliņus, ko jūsu bērns atstāj no rīta? Vai jūs vienmēr pasūtīt margaritu tajā vienā lieliskajā restorānā?

Ir patiešām viegli ēst (vai pārēsties) saldumus, to nemanot — īpaši, atzīmē Czerwony, ja jūs ganāties vai bez prāta našķojaties.

Jūs varētu apsvērt iespēju rakstīt pārtikas žurnālus. “Mēs varam pārvaldīt to, ko uzraugām,” saka Czerwony. “Ja mēs neapzināmies, ko darām, mēs nevaram to pārvaldīt.”

Ja jums ir bijusi anoreksija vai bulīmija, pārtikas žurnālu ierakstīšana var būt iemesls. Ja tas tā ir jūsu gadījumā, izlaidiet šo padomu vai mēģiniet pielāgot savu pieeju. Tā vietā, lai atzīmētu, piemēram, apēstā ēdiena daudzumu un patērētās kalorijas, mēģiniet atzīmēt lodziņu katru reizi, kad apēdat dārzeņu porciju vai izdzerat 8 unces ūdens.

Neizslēdziet pārtikas grupas, kas jums nekaitē

Ja pārlūkojat globālo tīmekli, jūs redzēsit, ka daudzi cilvēki apgalvos, ka jūs jutīsieties daudz labāk ja jūs vienkārši pārtraucat ēst [fill in the blank]. Červonijs nav pārliecināts.

“Protams, ja jums ir laktozes nepanesamība vai alerģija, apsveriet iespēju atteikties no piena produktiem. Ja jums ir lipekļa nepanesamība vai celiakija, apsveriet iespēju izslēgt lipekli. Bet neizslēdziet pārtikas grupas, kas jums nekaitē,” viņa saka. “Ja jūs to darāt, jums būs patiešām jākoncentrējas uz kalcija, magnija un D vitamīna iegūšanu, kuru rezultātā jums trūkst. Tas mums neder un sagatavo neveiksmei.

Vai jums ir nepieciešams “detox” no cukura?

Ak, internets. Tajā ir tik daudz informācijas un padomu, ko piedāvāt, un tik daudz no tā ir pretrunīgs. Cukura detoksikācijas vērtība ir viena no šīm tēmām.

Sāksim ar savu terminu definēšanu. Cukura detoksikācija ietver visu pievienoto cukuru izņemšanu no uztura uz noteiktu laiku, sākot no nedēļas līdz pat mēnesim. Priekšnoteikums ir tāds, ka pēc sākotnējā “izstāšanās” perioda jūs vairs nekārsiet saldumus tā, kā to darāt tagad.

Šī pieeja darbojas dažiem (laimīgajiem) cilvēkiem, taču lielākajai daļai no mums tas nav labākais zvans. Detoksikācijai ir jēga, ja jums ir atkarība no bīstamas vielas, bet mēs katru dienu patērējam cukuru vienā vai otrā veidā, tāpēc jūs nekad neesat patiesi izslēdzot to no diētas. Jūs vienkārši dramatiski samaziniet savu devu.

“Es neesmu “aukstā tītara” cienītājs,” brīdina Czerwony. “Es domāju, ka tas ir pēkšņi. Un viss, kas ir pārāk ātrs, nedarbosies ilgtermiņā.

“Ja jūs veicat cukura detoksikāciju, jūs varat kļūt pasaluši. Jūs varētu apbēdināt. Un pirmā lieta, ko jūs gatavojaties darīt, ir sasniegt kaut ko saldu, lai justos labāk. Jūs, visticamāk, pieturēsities pie jaunas uzvedības, ja laika gaitā veicat gudras izvēles un nelielas, saprātīgas izmaiņas uzvedībā.

Saskaņā ar Czerwony teikto, cukura detoksikācija lielākajai daļai cilvēku nav noderīga. “Daži cilvēki spēj saplēst band-Aid izslēdziet un dodieties tālāk,” viņa saka, “bet lielākajai daļai cilvēku tas vienkārši nav veselīgs veids, kā uz to skatīties. Jūs atgūsit savu veco uzvedību, jutīsities kauns, ka nevarējāt atmest cukuru, un tad mēģināsit vēlreiz. Jūs gatavojat sevi sliktam ciklam.

Runājiet ar ārstu

Ja jūtat, ka saldais zobs pārņem jūsu dzīvi, Czerwony iesaka, ka primārās aprūpes ārsta vai veselības aprūpes sniedzēja atbalsts ir svarīgs solis, kas jāveic.

“Pirmā aizsardzības līnija ir atklāta un godīga saruna ar jūsu veselības aprūpes sniedzēju,” viņa saka. “Tādā veidā jūs patiešām varat tikt galā ar šo problēmu.”

Šī saruna, iespējams, novedīs pie tā, ka pakalpojumu sniedzējs pasūtīs kādu laboratorijas darbu.

“Viņiem tiešām ir jāredz, ar ko jūs strādājat,” viņa turpina. “Vai jums ir paaugstināts cukura līmenis asinīs? Vai jums ir paaugstināts lipīdu līmenis? Ja jūs to darāt, tas ir jārisina un jārūpējas, jo var būt nepieciešami recepšu medikamenti.

Czerwony arī atzīmē, ka tirgū ir zāles pret aptaukošanos, kas palīdz samazināt apetīti un tieksmi pēc saldumiem. Ne visi pakalpojumu sniedzēji vēlas izrakstīt šīs zāles, taču tā ir vērta saruna.

“Ja jūsu primārās aprūpes ārsts nejūtas ērti risināt šo problēmu vai ja jūtat, ka jums rūp konkrētāk, apmeklējiet dietologu.”

Salds atvieglojums

Ja jūtat, ka saldais zobs kļūst par fizisku vai garīgu problēmu, jūs neesat viens — un tas ir nē viss tavā galvā. Dažiem no mums pietiks ar dažām dzīvesveida izmaiņām, lai izbeigtu atkarību no cukura. Citiem būs nepieciešama medicīniska iejaukšanās, lai pārvarētu ķīmiskās reakcijas, kas veicina tieksmi. Lai kāda būtu jūsu situācija, laipnība pret sevi un atvērtība ar savu veselības aprūpes sniedzēju var tikai palīdzēt.

Kopumā, lai atbrīvotos no cukura atkarības, ir svarīgi mainīt savu uzturu, nodarboties ar regulāru fizisko aktivitāti un ievērot veselīgu dzīvesveidu. Ir nepieciešams izvairīties no pārstrādātiem pārtikas produktiem un lietot augļus un dārzeņus. Arī svarīgi ir ievērot mērenību un kontrolēt cukura patēriņu. Tāpat ir svarīgi meklēt emocionālu atbalstu, ja nepieciešams, un strādāt pie savas garīgās veselības. Ievērojot šos soļus, ir iespējams atbrīvoties no cukura atkarības un uzlabot savu veselību.