5 labākie vingrinājumi skrējēja ceļgalam (Patellofemoral sāpes)

Skrējējiem patellofemorālās sāpes var būt nopietna problēma, kas ierobežo viņu spēju baudīt savu mīļāko aktivitāti. Lai to novērstu un uzlabotu ceļgalu veselību, ir svarīgi veikt pareizos vingrinājumus. Šajā rakstā es apkopos 5 labākos vingrinājumus, kas veicina ceļgalu muskuļu stiprināšanu un saites elastīgumu, palīdzot mazināt sāpes un uzlabot savu skriešanas sniegumu. Ja esi skrējējs ar patellofemorālām sāpēm, šie vingrinājumi tev noteikti būs noderīgi!

Spēlējot basketbolu, tu sviedēji, un tagad tavi ceļi kliedz no sāpēm. Vai varbūt jūsu ceļgali ir agonijā, jo visu dienu sēdējat pie datora.

Ja pēc pārāk ilgas sēdēšanas, skriešanas, lēkšanas vai tupus sāp viens vai abi ceļgali, iespējams, ka Jums ir patellofemorālas sāpes (PFPS). Šīs sāpes ceļgala rajonā (patella) parasti skar pusaudžus un jaunus pieaugušos, kuri skrien vai spēlē lēkšanas sporta veidus, piemēram, basketbolu un volejbolu.

Lai aprakstītu šo stāvokli, jums varētu būt labāk pazīstami termini “skrējēja celis” vai “lēcēja ceļgalis”. Bet ikviens var attīstīt patellofemorālās sāpes, saka rehabilitācijas un sporta terapijas eksperts Gary Calabrese, PT, DPT.

“Tik daudz kā vienam no 4 amerikāņiem ir ceļgalu sāpes,” saka Dr. Calabrese. “Un vismaz ceturtā daļa ceļgalu problēmu rodas tur, kur saskaras ceļgala un kāju kauli.”

Citas slimības, piemēram, ceļa osteoartrīts un ceļa locītavas tendinīts, var izraisīt arī sāpes ceļgalā. Tāpēc ir svarīgi redzēt veselības aprūpes sniedzēju, lai noskaidrotu cēloni un sāktu pareizo ārstēšanas plānu.

Vai vingrinājumi ir piemēroti patellofemoral sāpju sindromam?

Jā, vingrošana ir viena no galvenajām PFPS ārstēšanas metodēm. Dr Calabrese saka, ka daudzi faktori veicina patellofemorālas sāpes, tostarp:

• Muskuļu nelīdzsvarotība.
• Saspringti muskuļi.
• Pārmērīga slodze uz ceļiem no vainas mehānikas vai pārtrenēšanās.
• Fiziskā anatomija.

Jūs varat atvieglot PFPS, veicot stiprināšanas un stiepšanās vingrinājumus. “Vispirms sasildiet muskuļus, veicot piecas līdz septiņas minūtes vieglas aktivitātes, piemēram, stacionāru riteņbraukšanu vai pastaigas,” viņš iesaka.

Stiprinoši vingrinājumi patellofemorāla sāpju sindroma gadījumā

Jūsu četrgalvu muskuļi un gūžas saliecēji ir divas lielākās muskuļu grupas, kas kontrolē ceļa kustību. Dr. Calabrese paskaidro, ka jūsu kvadracikli palīdz jums iztaisnot un saliekt ceļus, kad:

• Ejiet augšup vai lejup pa kāpnēm.
• Pārejiet no sēdoša uz stāvu.
• Lēc un piezemējies.

“Un iliotibiālā (IT) josla stiepjas no gūžas līdz zem ceļa kauliņa un atbalsta jūsu ceļa locītavu,” viņš skaidro. “Gūžas muskulatūras optimizēšana ir ļoti svarīga, lai stiprinātu IT joslas spēju mazināt spriedzi jūsu ceļgalos.”

1. Atvāžamais apvalks

Šis vingrinājums stiprina jūsu gluteus medius muskuļus katra gūžas sānos. Šie muskuļi stabilizē jūsu gurnus un ceļus.

Apgūstiet atvāžamu:

1. Apgulieties uz sāniem uz paklājiņa uz grīdas, kājas sakrautas un saliektas līdz 45 grādiem.
2. Turiet augšējo kāju saliektu un atveriet to, lai jūsu celis būtu vērsts pret griestiem.
3. Turiet šo pozīciju piecas sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet kāju sākuma stāvoklī.
4. Atkārtojiet vingrinājumu 15 reizes un pēc tam apgriezieties un mainiet kājas.

2. Pietupiens pie sienas

Pietupieni pie sienas nostiprina un nostiprina jūsu četrgalvu, paceles muskuļus un sēžas muskuļus.

Apgūstiet pietupienu pie sienas:

1. Stāviet ar muguru pret sienu un pēdas novietojiet sešu līdz 12 collu attālumā no sienas.
2. Pamazām velciet muguru lejup pa sienu, līdz kājas atrodas 45 grādu leņķī. (Neiedziļinieties pārāk dziļi, brīdina Dr. Calabrese, pretējā gadījumā jūs varat pastiprināt ceļgala sāpes.)
3. Turiet šo pozīciju piecas līdz 10 sekundes un pēc tam pakāpeniski pacelieties stāvošā stāvoklī.
4. Atkārtojiet šo vingrinājumu 15 reizes vairākas reizes dienā.

Stiepšanās vingrinājumi patellofemoral sāpju sindromam

Saspringti gūžas un kāju muskuļi var veicināt ceļu sāpes. Dr. Calabrese iesaka katru dienu maigi izstiept kāju muskuļus — no gurniem līdz teļiem. Jums vajadzētu arī izstaipīties pirms atdzišanas treniņa beigās. “Jūsu atdzišana var būt tas pats vingrinājums, ko veicāt iesildīšanās laikā,” viņš saka.

3. Stāvošs gūžas saliecējs un četrgalvu stiepšana

Lai novērstu gūžas locītavas saliekšanu un sasprindzinājumu, kas veicina ceļgalu sāpes, padariet šo stiepšanu par ikdienas daļu.

Apgūstiet gūžas saliecēju un četrstūrveida stiepšanos:

1. Stāviet taisni ar vienu kāju saliektu un balstieties uz stabila krēsla aiz jums.
2. Nedaudz pārvietojiet savu svaru uz priekšu gurnos.
3. Saspiediet sēžas muskuļus un turiet stiepšanos 15 līdz 30 sekundes, pirms atgriežaties sākuma stāvoklī. (Jums vajadzētu sajust maigu stiepšanos saliektās kājas gūžas un augšstilba priekšā.)
4. Veiciet piecus atkārtojumus ar to pašu kāju, pirms pārslēdzaties uz pretējo kāju. Jūs varat virzīt savas takas kājas līkumu, kā pieļaujat.

4. Rumānijas nāves vilkšana ar vienu kāju

Šis vingrinājums aktīvi izstiepj paceles cīpslas, augšstilbu muskuļus, kas palīdz saliekt ceļus. “Šis ir lielisks vingrinājums ķermeņa apakšdaļas stiprināšanai. Tas aktīvi izstiepj muskuļus, vienlaikus veicinot stabilitāti un līdzsvaru,” stāsta daktere Kalabrese.

Apgūstiet vienas kājas rumāņu nāves vilkšanu:

1. Stāviet ar kājām plecu platumā.
2. Pārvietojiet svaru uz kreiso kāju un nedaudz salieciet kreiso ceļgalu.
3. Salieciet (eņģes) uz priekšu no gurna, turot kreiso roku taisni pie sāniem.
4. Sasniedziet labo roku pret grīdu, kad labā kāja paceļas no grīdas un atpakaļ. Jūsu ķermenim jābūt gandrīz paralēlam grīdai. (Lai veiktu progresīvu kustību, turiet hanteli vai tējkannu rokā, kas sniedzas pret grīdu.)
5. Nospiediet kreiso kāju, lai labo kāju atgrieztos sākuma stāvoklī.
6. Pirms pārslēgšanās uz pretējo kāju veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus ar to pašu kāju.

5. Teļš stiepjas uz kāpnēm

Šis vingrinājums izstiepj ikru muskuļus apakšstilbu aizmugurē, kas stiepjas no zem ceļgala līdz potītei. Šī muskuļu grupa jūs virza, kad ejat, skrienat vai lecat. Tas ir arī iemesls, kāpēc jūs varat saliekt un nofiksēt ceļus un piecelties taisni. Saspringtie ikru muskuļi var savilkt ceļa saites, izraisot sāpes.

Teļa meistars stiepjas pa kāpnēm:

1. Stāviet ar kāju bumbiņām uz pakāpiena malas.
2. Lēnām nolaidiet kreiso papēdi pret grīdu, vienlaikus nedaudz saliekot pretējo kāju.
3. Turiet stiept piecas līdz 10 sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Pirms sānu maiņas veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus ar to pašu pēdu.

Modifikācijas:

• Lēnām pārmaiņus spiediet papēžus uz augšu un uz leju, lai aktīvāk izstieptos.
• Apvienojiet stiepšanās un stiprināšanas vingrinājumus ar ikru pacelšanu. Stāvot uz pakāpiena malas, nolaidiet un paceliet abus papēžus uz augšu un uz leju.

Aerobikas vingrinājumi patellofemorāla sāpju sindroma gadījumā

Jūs joprojām varat uzturēt savu sirds un asinsvadu piemērotību, vienlaikus atgūstoties no PFPS. Dr. Calabrese iesaka šādas locītavām draudzīgas aerobikas aktivitātes:

• Eliptiska mašīna.
• Peldēšana, ūdens aerobika vai skriešana baseinā.
• Stacionāra vai āra riteņbraukšana vieglā tempā ar kāpumiem bez kalna.
• Airēšanas trenažieris.
• Ķermeņa augšdaļas ergometri (piemēram, braucot ar velosipēdu, bet ar rokām).
• Staigāšana ārā uz līdzenas virsmas vai sliežu ceļa vai skrejceliņa.

No kādiem vingrinājumiem jums vajadzētu izvairīties, ja Jums ir patellofemorāls sāpju sindroms?

Īslaicīgi izvairieties no darbībām, kas rada lielu spēku jūsu ceļgaliem, piemēram:

• Basketbols, volejbols un lecamaukla.
• Augstas ietekmes aerobika.
• Izklupieni un dziļi pietupieni (90 grādi vai vairāk).
• Skriešana, īpaši slīpumi un takas.
• Kāpņu pakāpju mašīnas.

Ko sagaidīt, atveseļojoties no patellofemorālās sāpju sindroma

Lietojiet pretiekaisuma zāles un uzklājiet ledu uz savainotā ceļa 20 minūtes pēc treniņa, lai mazinātu iekaisumu un sāpes. Lielākā daļa cilvēku, kas veic vingrinājumus patellofemorālas sāpes un īslaicīgi maina fiziskās aktivitātes, uzlabo trīs līdz piecu nedēļu laikā.

“Bet, ja jūs turpināt piespiest sevi un nav nepieciešams laiks, lai atveseļotos, atveseļošanās var ilgt 12 nedēļas vai ilgāk,” brīdina Dr. Kalabrese.

Viņš iesaka apmeklēt veselības aprūpes sniedzēju, ja ceļa sāpes turpinās vairāk nekā 24 stundas.

Kopumā, šie pieci vingrinājumi ir lielisks veids, kā stiprināt ceļgalu muskuļus un samazināt sāpes Patellofemorālā sindroma gadījumā. Regulāra un pareizi veikta vingrinājumu izpilde var būt ļoti efektīva terapijas metode, lai uzlabotu ceļgalu stāvokli. Tomēr, ir svarīgi konsultēties ar ārstu vai fizioterapeitu, lai izvairītos no jebkādām potenciālām komplikācijām vai pasliktinātu stāvokli. Ar pareizu pieeju un pacietību, var panākt labus rezultātus, uzlabojot savu veselību un atgriežoties pie skriešanas ar mazākām sāpēm.