6 pārtikas produkti veselām locītavām

Veselīgas locītavas ir svarīgas, lai nodrošinātu labu kustību un dzīves kvalitāti. Lai uzturētu locītavu veselību, ir svarīgi ēst pareizi. Daži pārtikas produkti var būt īpaši noderīgi, lai uzturētu locītavu veselību un mazinātu iekaisumu. Šie produkti ietver zivis, olas, avokado, rieksti, sēnes un sarkanās ķiploku. Ar pareizu uzturu, var uzlabot locītavu stāvokli un samazināt sāpes. Tāpēc ir svarīgi iekļaut šos produktus savā ikdienas uzturā, lai nodrošinātu veselīgas un spēcīgas locītavas.

Iespējams, jūs jau lietojat zāles — vai nu recepšu, vai bezrecepšu medikamentus —, lai mazinātu locītavu stīvumu, iekaisumu un sāpes. Bet ilgstoša nesteroīdo pretiekaisuma līdzekļu (NPL) lietošana var kaitēt jūsu ķermenim, īpaši aknām un nierēm. NPL var izraisīt arī nepatīkamas kuņģa-zarnu trakta blakusparādības.

Vai nebūtu lieliski, ja šīs pretsāpju zāles nevajadzētu lietot tik bieži vai nemaz? Iespējams, ka ēšanas paradumu maiņa varētu palīdzēt jums to izdarīt.

Vai esat kādreiz dzirdējuši frāzi “pārtika ir zāles”? Ir daudz zinātnisku pierādījumu, kas liecina, ka, runājot par kopīgiem jautājumiem, tas tā ir! Dažu pārtikas produktu, garšvielu un uztura bagātinātāju pievienošana diētai (un tādu pārtikas produktu samazināšana, kas baro iekaisumu), var būtiski mainīt jūsu dzīves kvalitāti.

Reģistrēta dietoloģe Maksīna Smita, RD, LD, dalās ar sešiem veselīgiem pārtikas produktiem, kas var palīdzēt mazināt locītavu sāpes, izceļ tos pārtikas produktus, no kuriem jāizvairās, un iesaka locītavām draudzīgu ēšanas plānu.

Kā tas, ko ēdat, ietekmē locītavu veselību

Tagad Smits neapgalvo, ka pārtika var mainīt osteoartrīta sekas vai ka diētas maiņa var pilnībā novērst sāpes. Lielākajai daļai locītavu sāpju nepieciešama dažādu ārstēšanas metožu kombinācija, tostarp medikamenti, vingrinājumi, fizikālā terapija un citas dzīvesveida izmaiņas.

Bet Smits ir sakot, ka rūpīgi izstrādāta diēta ir svarīga un bieži vien aizmirsta daļa sarežģītajā mīklā, kas ir locītavu kopšana. Ēšanas plāns, kas vērsts uz iekaisuma mazināšanu, var mazināt sāpes tāpat kā bezrecepšu NPL.

Piezīme: ja jums vēl nav locītavu sāpju, Smits saka, ka labas pārtikas izvēle tagad var palīdzēt jums tās saglabāt.

Kas ir iekaisums?

Iekaisums ir tas, kas notiek, kad jūsu ķermeņa imūnsistēma kļūst … pārlieku uzbudināta. Ja jūs sagriežat sevi, jūsu ķermenis reaģē, nosūtot uz brūci balto asins šūnu baru, lai aizsargātu pret infekciju. Tā ir laba lieta: tā ir būtiska dziedināšanas procesa sastāvdaļa.

Iekaisums kļūst par problēmu, kad tas ir hronisks — kad tas nolemj palikt ilgi pēc nepieciešamības. Tam nav pietiekami daudz darba, tāpēc tas ir aizņemts, apgrūtinot veselīgas jūsu ķermeņa daļas. Ja jums ir locītavu slimība, piemēram, artrīts, tas nav tikai novecošanas izraisīta nodiluma rezultāts. Iekaisums arī bildē.

“Mūsu mērķis nav novērst iekaisumu,” skaidro Smits. “Iekaisums kalpo svarīgam mērķim. Mēs vienkārši vēlamies to samazināt, padarīt to vieglāk vadāmu un mazāk izplatītu visā ķermenī.

Ēst pārtikas produkti, kas palīdz pret locītavu sāpēm

Tur ir daudz no pārtikas produktiem, kam piemīt pretiekaisuma vai pretsāpju īpašības. Smits izvēlas sešus, lai sāktu:

1. Zivis.
2. Krustziežu dārzeņi.
3. Kurkuma.
4. Jogurts.
5. Ingvers.
6. Zaļā tēja.

Jūs varētu apvienot visus sešus šos ēdienus un pagatavot sev diezgan garšīgu maltīti! Bet pagaidām sadalīsim katru sastāvdaļu, lai uzzinātu, kā tās var palīdzēt jums pārvaldīt locītavu sāpes.

1. Zivis

Zivis ir bagātas ar omega-3 taukskābēm, kurām piemīt pretiekaisuma īpašības. Ideālā gadījumā jūs vēlaties ēst zivis, kas ir gan augsts omega-3 saturs un zems dzīvsudraba saturs. Dažas zivis, kas atbilst šiem kritērijiem, ir:

• Lasis.
• Forele.
• Makrele.
• Siļķe.
• Sīga.
• Eiropas anšovi.

Zivis parasti nav ikdienas ēdiens ārpus piekrastes kopienām, tāpēc jums varētu rasties jautājums, vai tā vietā varētu vienkārši lietot zivju eļļas piedevu. Tā varētu būt iespēja, taču vispirms noteikti to vajadzētu apspriest ar veselības aprūpes sniedzēju. Smits arī atzīmē, ka jūs, iespējams, atņemat sev citas svarīgas uzturvielas, ko piedāvā zivis. Tā vietā, lai iedzertu tableti, apsveriet iespēju izvēlēties saldētas vai konservētas zivis. Tas ir ērti, veselīgi un garšīgi un var palīdzēt kontrolēt iekaisumu!

2. Krustziežu dārzeņi

“Papildus citiem dārzeņiem noteikti izbaudiet daudzus krustziežu dārzeņus, piemēram, brokoļus, ziedkāpostus, Briseles kāpostus vai lapu kāpostus,” iesaka Smits. “Tās visas ir uztura spēkstacijas, kurās ir daudz fitoķīmisko vielu, piemēram, sulforafāna, kam ir spēcīgas pretiekaisuma īpašības.”

Tumši zaļie lapu dārzeņi un oranžie dārzeņi ir citas svarīgas dārzeņu grupas, kas jāiekļauj jūsu ikdienas ēdienkartē. Salāti, zupas, bļodas un kartupeļi ir lielisks veids, kā to visu iegūt vienā ēdienā.

3. Kurkuma

Kurkuma — koši dzeltenā garšviela, ko atradīsit daudzos savos iecienītākos karija ēdienos un kas padara sinepes dzeltenas — ir izmantota, lai nomierinātu sāpīgas, pietūkušas locītavas jau tūkstošiem gadu. Sāpju mazināšanas spējas var attiecināt uz kurkumīnu. Diemžēl organisms kurkumīnu neizmanto labi, lai gan, patērējot to kopā ar melnajiem pipariem, veselīgiem taukiem, piemēram, olīveļļu, un uzkarsētā traukā, var uzlabot uzsūkšanos. Koncentrēts papildinājums var būt pareizais veids, ja mērķis ir sāpju mazināšana. Veidi un devas atšķiras, tāpēc pirms to lietošanas noteikti konsultējieties ar ārstu.

4. Jogurts

Veselas zarnas ir ļoti svarīgas, lai pārvaldītu iekaisumu. Pēc Smita teiktā, regulāra raudzētu pārtikas produktu, piemēram, jogurta, ēšana nodrošina baktērijas, kas palīdz izveidot veselīgu zarnu mikrobiomu.

Iepērkoties jogurtā, viņa iesaka pārskatīt uzturvērtības faktu etiķeti uz trauka, lai pārliecinātos, ka tajā ir dzīvas un aktīvās jogurta kultūras. Vienkāršs un nesaldināts jogurts ir veselīgākais risinājums, taču neuztraucieties, ka jums būs garlaicīgi. “Jūs vienmēr varat uzlabot garšu ar dažādiem augļiem, tādējādi palielinot jogurta pretiekaisuma priekšrocības!” viņa iesaka.

5. Ingvers

Kādā jūsu dzīves posmā kāds, iespējams, ir iedevis jums kaut ko ar ingveru, lai nomierinātu kuņģa darbības traucējumus. Bet vai jūs zinājāt, ka ingvers ir lieliski piemērots arī ne tikai netīram vēderam?

“Ingveram ir antioksidanta īpašības un tas samazina iekaisuma enzīmus,” skaidro Smits. “Tas daļēji ir pateicoties ingvera savienojumam, ko sauc par gingerolu.” Nosaukums izklausās izdomāts, taču Gingerola iedarbībā nav nekā viltota. Klīniskie pētījumi ir parādījuši, ka ingvers ir noderīgs dažādu iekaisuma stāvokļu ārstēšanā, sākot no osteoartrīta līdz sarkanajai vilkēdei.

Ar ingveru Smits atzīmē, ka sagatavošana ir svarīga. “Kad ingveru karsē, piemēram, karijā un zupās, gingerols tiek pārveidots par šogaoliem, kam ir spēcīgāks pretiekaisuma potenciāls.”

6. Zaļā tēja

Zaļā tēja ir viens no populārākajiem dzērieniem pasaulē. Tas ir arī uztura spēkstacija. Tas ir bagāts ar polifenolu savienojumiem, kas palīdz mazināt iekaisumu visās jomās, ne tikai jūsu locītavās.

Tējai kvalitātei ir nozīme — un ne tikai tāpēc, ka tā ietekmē garšu. Lai samazinātu pesticīdu un herbicīdu lietošanas iespējamību, Smits iesaka iegādāties tēju ar vaļējām lapām un pirms mērcēšanas to izskalot ūdenī. Alternatīvi apsveriet iespēju iegādāties USDA vai Euro-leaf bioloģiski sertificētu tēju.

Vidusjūras diēta un locītavu sāpes

Ir lieliski, ja pa rokai ir daži ēdieni, kas palīdzēs, ja jūtaties stīvāk un vairāk pietūkuši nekā parasti. Bet ko darīt, ja vēlaties radīt ilgstošas ​​pārmaiņas?

Vidusjūras diētas ieguvumi veselībai šajā brīdī ir labi pierādīti. Jūs varat to uzskatīt par īstu ēšanas plānu sirds veselībai – un tā arī ir. Bet tas ir tikai viens no garā, garā iemeslu saraksta, lai to izmēģinātu. Vidusjūras diēta lieliski palīdz arī cīnīties ar iekaisumu. Tik lieliski, ka daži cilvēki pēc neilga laika pēc ēšanas plāna ievērošanas uzskata, ka viņiem vairs nav nepieciešami NPL, lai ārstētu sāpes.

Ēst Vidusjūras diētu nozīmē ēst:

• Daudz augļu, dārzeņu un pākšaugu.
• Augu izcelsmes nepiesātinātie tauki (pretstatā dzīvnieku izcelsmes piesātinātajiem taukiem).
• Veseli graudi, rieksti un sēklas.
• Zivis un jūras veltes.
• Garšaugi un garšvielas.

Ievērojiet, ka šajā sarakstā neredzat daudz apstrādātas pārtikas, sarkanās gaļas, alkohola, rafinētu graudu, cukuru vai piena? Tam ir labs iemesls: šīs pārtikas kategorijas ir zināmas kā iekaisuma stimulējošas īpašības.

Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās

Papildus tam, ka ēdat pārtiku ar pretiekaisuma īpašībām, jūs varat arī uzlabot locītavu sāpes un stīvumu, izvairoties no pārtikas produktiem, kas palielina pietūkumu.

“Cukuri un rafinēti graudi, tostarp baltie rīsi, makaroni un baltmaize, ir daži no vissliktākajiem iekaisuma vaininiekiem,” norāda Smits.

Mēģiniet ierobežot ikdienas pievienotā cukura daudzumu līdz sešām tējkarotēm sievietēm un cilvēkiem, kam dzimšanas brīdī piešķirta sieviete. Vīriešiem un cilvēkiem, kuriem dzimšanas brīdī piešķirts vīrietis, jāierobežo uzņemšana līdz deviņām tējkarotēm. Cukurs slēpjas daudzos pārtikas produktos, sākot no kečupa līdz graudaugiem, tāpēc atcerieties būt etiķešu detektīvs!

Vēl viena joma, no kuras jāizvairās: neveselīgi tauki. “Izvēlieties veselīgus augu taukus, piemēram, olīveļļu, avokado, linsēklas, čia sēklas, valriekstus un kaņepju sēklas,” iesaka Smits. “Tie piedāvā barības vielas, piemēram, vitamīnus un minerālvielas, antioksidantus un šķiedrvielas. Viņiem ir arī pretiekaisuma potenciāls. Viņa arī mudina ēst treknas zivis, piemēram, lasi, sakot: “Tie ir neapšaubāmi labākie omega-3 tauku avoti.”

Smits arī iesaka ierobežot omega-6 taukskābes, kas bieži sastopamas pārstrādātos pārtikas produktos. Lai gan omega-6 taukskābes ir veselīgas, mēs mēdzam ēst daudz vairāk, nekā mums nepieciešams. Avoti ir kukurūzas eļļa, saflora eļļa, saulespuķu eļļa, zemesriekstu eļļa, vīnogu kauliņu eļļa un augu eļļa. Šīs eļļas ir ierasts izmantot majonēzē un salātu mērcēs, tāpēc atkal būs jānolasa etiķete.

Tauki dažos piena produktos, treknā gaļā un vistas ādā var arī veicināt locītavu sāpes un pietūkumu — vēl viens iemesls, kāpēc uz augiem orientēti ēšanas plāni, piemēram, Vidusjūras diēta, mēdz samazināt iekaisuma līmeni.

Nākamie soļi

Tā ir taisnība, ka “pārtika ir zāles”. Bet, ja jūtat, ka esat sakārtojis diētu un joprojām izjūtat locītavu iekaisumu un sāpes, ir pienācis laiks meklēt papildu veselības atbalstu.

Vispirms: konsultējieties ar savu primārās aprūpes sniedzēju vai, ja jums tāds ir, ar savu reimatologu. Viņi pārbaudīs, vai jūsu locītavu problēmas liecina par pamatslimību. Ja jums jau ir diagnoze, pastiprinātas sāpes un iekaisums var būt pazīme, ka ārstēšanas plāns ir jāmaina.

Ja jūs vēl nesadarbojaties ar sāpju novēršanas speciālistu, pakalpojumu sniedzējs var apsvērt iespēju novirzīt jūs pie speciālista, lai saņemtu papildu atbalstu.

Kad esat izslēdzis jebkādas problēmas ar pašām locītavām, sazinieties ar reģistrētu dietologu. Tie var palīdzēt jums noteikt, vai jums nav pārtikas jutīguma vai nepanesības, kas varētu ietekmēt jūsu iekaisuma līmeni. Viņi var arī personalizēt jūsu ēšanas plānu, lai tas labāk atbilstu jūsu vajadzībām.

Kopumā var teikt, ka daži pārtikas produkti tiešā veidā ietekmē locītavu veselību, sniedzot nepieciešamos uzturvielus un samazinot iekaisumu. Tāpat ir svarīgi ievērot līdzsvarotu un dažādu uzturu, lai nodrošinātu locītavu veselību. Tāpat ir svarīgi nodrošināt fizisku aktivitāti, lai uzturs un kustība kopā veidotu veselīgu dzīvesveidu. Uzmanīgi izvēloties pārtikas produktus, iespējams uzlabot savu veselību un samazināt locītavu problēmu risku.