Vai nepieciešama palīdzība, lai pārvarētu sociālo trauksmi? 6 eksperta padomi

Vai jums ir grūtības saskarties ar citiem cilvēkiem vai piedalīties sabiedriskās aktivitātēs? Sociālā trauksme var būt ļoti izturīga un ietekmē ikdienas dzīvi. Tomēr nav jācīnās vienatnē. Šeit ir 6 eksperta padomi, kā pārvarēt sociālo trauksmi un atgūt pašpārliecinātību. Ar pareizu atbalstu, jūs varat mācīties pārvarēt savas bailes un justies droši sociālajās situācijās. Izmantojot šos padomus, jūs varat sākt ceļu uz sociālās trauksmes pārvarēšanu un pilnvērtīgāku dzīvi.

Ja jūtaties ārpus prakses, socializējoties pēc dažiem pēdējiem sociālās distancēšanās gadiem, jūs neesat viens. Ja, izejot no mājas, lai socializētos, jūtaties satrauktāks nekā parasti, tas ir arī pilnīgi normāli, tāpat kā reizēm lielā cilvēku pūlī jūtaties pārņemts vai ārpus savas dzīves.

Tomēr, ja šīs nervozās sajūtas saglabājas un rada lielas ciešanas, jums var būt sociālās trauksmes traucējumi.

“Sociālā trauksme ir viens no tiem traucējumiem, kuru nosaukums ir diezgan precīzs, aprakstot, kas tas ir,” saka psiholoģe Dawn Potter, PsyD. “Tā ir trauksme, kas rodas sociālā situācijā. Ja jums ir trauksme, kas regulāri parādās sociālās situācijās, kas izraisa ciešanas vai neļauj jums darīt lietas, ko vēlaties darīt, mēs varam sākt to uzskatīt par traucējumu. Personai ar sociālās trauksmes traucējumiem sociālā situācijā ir bieža trauksme, panika vai ievērojams diskomforts. Tad viņi vēlētos izvairīties no šīs situācijas vai arī nonāktu tajā ar lielām ciešanām.

Dr. Poters piebilst, ka pastāv dažādi sociālās trauksmes veidi. Lai gan tas nozīmē justies neērti vai izvairīties no sociālām situācijām — gan lielām, gan mazām cilvēku grupām, kuras jūs, iespējams, nepazīstat publiski vai privāti, pastāv arī īpašs sociālās trauksmes veids saistībā ar publisku uzstāšanos. “Tas ir atkarīgs tikai no veiktspējas,” saka doktors Poters. “Jums būtu bažas par publisku uzstāšanos, bet ne vienmēr par došanos uz ballīti, pasūtīšanu restorānā vai sarunāšanos pa tālruni ar nezināmu personu.”

Pretēji izplatītajam uzskatam, ka klusums sociālās situācijās vai dod priekšroku socializācijai mazās grupās, tas nenozīmē, ka jums ir sociāla trauksme — un šis traucējums nav sinonīms intravertam. “Pat ja ekstraverti parasti ir izlaidīgi un runīgi, un viņiem patīk satikt jaunus cilvēkus, viņi var justies nervozi, nemierīgi vai satraukti, satiekot jaunus cilvēkus un uzstājoties grupu priekšā,” saka Dr. Poters.

Kā pārvarēt sociālo trauksmi

Dr. Poters uzsver, ka ir svarīgi risināt savu sociālo trauksmi, pat ja tas šķiet grūti, jo tas var būtiski ietekmēt jūsu dzīvi. “Tam var būt smalka negatīva ietekme uz jūsu karjeru, draudzību, iepazīšanās dzīvi vai pat ģimenes attiecībām,” viņa saka. “Tas var jūs tik plaši ietekmēt, kad palaižat garām iespējas. Ja cilvēks ir izolēts, tas var izraisīt depresiju, jo jūs palaižat garām iespējas labi pavadīt laiku vai izbaudīt sevi un justies saistīts ar citiem cilvēkiem.

Par laimi Dr. Poters atzīmē, ka sociālā trauksme ir ļoti ārstējama, lai gan stratēģijas sociālās trauksmes pārvarēšanai ir atkarīgas gan no jūsu individuālās personības, gan no tā, cik lielā mērā traucējumi ietekmē jūsu dzīvi. Piemēram, ja jums ir panikas lēkmes, izejot sabiedrībā, jo esat tik pārņemts, varat izvēlēties medikamentus, psihoterapiju vai abu kombināciju. Mazāku trauksmi var labāk izmantot cita ārstēšanas iespēja.

Šeit ir daži citi veidi, kā pārvarēt sociālo trauksmi.

Praktizējiet publisko runu

Tiem, kuriem ir viegli vai vidēji smagi sociālās trauksmes traucējumi, piemēram, varbūt tas neizraisa panikas lēkmes, laba pieeja ir atrast veidus, kā praktizēt publisku runu. Dr. Poters iesaka pievienoties grupai, piemēram, Toastmasters, kas ir īpaši paredzēta publiskās runas un mēģinājumu praktizēšanai.

Izmēģiniet kognitīvās uzvedības terapiju

Starp dažādajiem pieejamajiem psihoterapijas veidiem kognitīvā uzvedības terapija, kas ietver izmaiņas jūsu domāšanas un sajūtas situācijā, kas savukārt var palīdzēt mainīt jūsu uzvedību, ir noderīgs veids, kā risināt sociālo trauksmi. “Īpaši saistībā ar sociālo trauksmi jūs vēlaties identificēt domāšanas modeļus, kas liek jums izvairīties no sociālām situācijām, piemēram, ja cilvēks vienmēr gaida sliktāko iznākumu vai cilvēks ir pieķēries tam, ka kāds varētu redzēt viņu nosarkam, svīst vai stostāmies. ,” saka doktors Poters. “Jūs vēlaties palīdzēt viņiem iemācīties apstrīdēt šīs cerības un pieņemt pozitīvāku pašrunu, nevis negatīvu pašrunu.”

Pamazām iepazīstieties ar situācijām, kas izraisa trauksmi

Dr. Poters iesaka to, ko viņa sauc par “situācijas ekspozīciju”. Identificējiet noteiktas sociālās situācijas, no kurām baidāties, un pārejiet no vieglākiem scenārijiem uz sarežģītākiem, vienlaikus praktizējot relaksācijas paņēmienus, lai jūs varētu paciest trauksmi. “Piemēram, ja jums ir bail no lielām grupām un jūs lielākoties izvairāties no grupu aktivitātēm, sāciet, izejot kopā ar draugu viens pret vienu,” viņa skaidro. “Pēc tam strādājiet, lai dotos ārā ar nelielu draugu grupu.” Atkārtojiet pēc vajadzības, līdz jūtaties ērtāk, pirms mēģināt doties uz restorānu, bāru vai ballīti, kur būtu vairāk cilvēku. Jūs varat arī strādāt pie situācijas iedarbības ar terapeita atbalstu, saka Dr Poters. “Tāpat kā kognitīvās uzvedības terapija, ekspozīcijas terapija ir ārstēšanas veids, ko var nodrošināt apmācīts psihologs.”

Lūdziet savai atbalsta sistēmai palīdzīgu roku

Var būt mulsinoši vai pazemojoši atzīt cilvēkiem savā dzīvē, ka esat noraizējies sociālās situācijās un jums var būt nepieciešama palīdzība. Tomēr, paziņojot draugam vai mīļotajam, ka jums var būt nepieciešams papildu atbalsts, tas var būt liels stimuls. “Daudzas reizes cilvēki jutīsies ērtāk, ja viņi ir sociālā situācijā ar kādu, kas viņiem ir tuvu,” saka Dr. Poters. “Īpaši, ja kāds pēdējā laikā ir bijis diezgan izolēts, sākumā var būt noderīgi atrast draugu, kad atgriezīsities sociālā situācijā.”

Šī atbalsta atslēga ir palīdzēt nemierīgam cilvēkam laika gaitā kļūt neatkarīgākam. “Galu galā cilvēkiem ar vispārēju sociālo trauksmi būs neērti pašiem doties iepirkties vai pasūtīt ēdienu,” skaidro Dr. Poters. “Jūs vēlaties līdzsvarot cilvēku atbalstīšanu un mudināšanu to darīt pašiem.”

Ja esat draugs vai ģimenes loceklis kādam, kas noraizējies sociālās situācijās, viens no veidiem, kā piedāvāt atbalstu, ir iesaistīt viņu sarunā. “Jūs varētu teikt:” Ak, es domāju, ka Sārai ir kaut kas, ko viņa, iespējams, vēlētos pateikt par šo tēmu. Viņu tas patiešām interesē,” saka Dr. Poters. “Jūs varat viņus atbalstīt, izceļot viņus no čaulām.” Tomēr pirms to darāt, noteikti pajautājiet personai, vai tas ir pareizi. “Ja jūs esat cilvēks ar sociālu trauksmi, jums var nepatikt, ja jūs noliek uz vietas, lai kaut ko pateiktu. Iepriekš runājiet ar šo personu par to, kā viņš vēlas rīkoties ar noteiktām lietām.

Pārbaudiet sevi

Kad atrodaties sabiedrībā un sākat justies noraizējies, ir viegli spirgt un pieķerties visam, kas, šķiet, notiek nepareizi, pat ja jūs esat vienīgais, kurš tā jūtas. “Šobrīd jums jākoncentrējas ārpus sevis un jāatgādina:” Tas, iespējams, ir nemiers. Es nevaru lasīt viņu domas. Es nezinu, ko viņi patiesībā par mani domā,” saka Dr. Poters.

Protams, to ir vieglāk pateikt nekā izdarīt, tāpēc viņa iesaka izmantot paņēmienu, ko sauc par “piecām maņām”, kas var palīdzēt jums atgūt perspektīvu un palikt šajā brīdī. “Pārbaudiet visas savas piecas maņas, lai vairāk koncentrētos uz āru. Novērsiet uzmanību no nepatīkamām iekšējām sajūtām un negatīvām domām,” saka doktors Poters. “Tad jūs varat mēģināt koncentrēties uz:” Ko viņi patiesībā man saka? Kas vēl šobrīd notiek? Ko es varu redzēt? Ko es varu dzirdēt? Ko es varu just?”

Meklējiet sudraba apšuvumus un esiet laipni pret sevi

Ja jūsu sociālā trauksme nepazūd tik ātri, kā jūs vēlētos, tas ir pilnīgi normāli. “Iespējams, ka esat pārvietojies pārāk ātri un jums jāpavada vairāk laika, lai nodarbotos ar citām sociālajām tikšanām, pirms esat gatavs tam, kurā esat iestrēdzis, vai arī jums ir vairāk jāstrādā pie relaksācijas paņēmieniem un uzmanības novēršanas paņēmieniem, lai jūs varētu to paciest. situāciju nākamreiz,” saka doktors Poters.

Var palīdzēt arī analizēt pēc fakta, kas izraisīja reakciju, vai panikas lēkme vai kas cits. “Mēģiniet nojaukt:” Kā es varu domāt par to savādāk? vai “Kā es varu mainīt situāciju nākamreiz?” Dr. Poters iesaka. “Pieņemsim, ka jūs dodaties uz koncertu un sākat piedzīvot panikas lēkmi, jo jūs esat ieslēgts daudzu cilvēku vidū. Varbūt nākamreiz jūs varētu sēdēt aizmugurē vai ejā vai palikt kaut kur, kur jums šķiet, ka ir izejas ceļš, ja jūtaties noraizējies vai noslēgts. ”Dr. Poters piebilst, ka citi cilvēki parasti vairāk koncentrējas uz sevi nekā uz citiem. “Viņi, visticamāk, nepārbauda jūsu uzvedību sociālajās situācijās, jo ir aizņemti ar domām par to, ko viņi teiks vai darīs tālāk,” viņa saka. “Jūsu nemiers parasti pastiprina negatīvo un samazina pozitīvo, tāpēc lietas, par kurām jūs ļoti labi zināt par sevi, citiem var nebūt īpaši pamanāmas.”

Kad jāuztraucas par trauksmes fiziskajiem simptomiem

Sociālās trauksmes traucējumi var izraisīt arī fiziskus simptomus. Dr. Poters saka: “Jūs varat pietūkt, svīst vai pēkšņi sajust aukstumu vai karstumu. “Jums var būt arī fiziska spriedze, kas var izraisīt sāpes un sāpes, piemēram, sāpes vēderā.” Var rasties arī simptomi, kas saistīti ar paniku, pat ja jums nav pilnīgas panikas lēkmes. “Panikas simptomi ir ātra sirdsdarbība, elpas trūkums, subjektīva sajūta, ka tiek zaudēta kontrole vai bailes no pēkšņas, gaidāmas nolemšanas,” saka Dr. Poters. “Cilvēki ar sociālo trauksmi parasti piedzīvo dažus no šiem simptomiem, tostarp arī pie zemāka sliekšņa.”

Var būt grūti noteikt, vai šie simptomi ir saistīti ar trauksmi vai nopietnāku veselības stāvokli. “Ja sāpes ātri pāriet pēc tam, kad trauksmi izraisošā situācija ir beigusies, un ja jums ir subjektīva sajūta, ka apzināties, ka šobrīd no kaut kā baidāties, visticamāk, tas, ko jūs jūtat, ir trauksme,” saka Dr. Poters. . “Bet, ja jums ir šaubas, jums noteikti vajadzētu par to runāt ar ārstu un saņemt padomu par konkrētām pazīmēm, kurām jāpievērš uzmanība, un kādi ir jūsu riska faktori.” Ja jums ir zināma sirds slimība, šis padoms ir vēl svarīgāks. . “Jūs vēlaties būt daudz uzmanīgāks, meklējot medicīnisko aprūpi jebkuram no šiem simptomiem,” viņa saka. “Un, ja jums ir sirdsdarbības traucējumi un jums ir trauksme, jums vajadzētu runāt ar savu ārstu par to, kā tos atšķirt.”

Kopumā var teikt, ka sociālā trauksme ir parasti sarežģīta problēma, kas prasa dažādus risinājumus. Ekspertu sniegtie padomi palīdz apzināties un pārvarēt savus bailes un trauksmi sabiedriskās situācijās. Būtiska ir atbalsta piesaiste, lai strādātu pie šīs problēmas un veiktu nepieciešamos soļus uz dziedināšanu. Svarīgi ir arī mainīt savas domas un uzvedību, meklēt atbalstu no tuvajiem un nepieciešamības gadījumā meklēt profesionālu palīdzību no psihologa vai terapeita. Svarīgākais ir saprast, ka ir iespējams pārvarēt sociālo trauksmi, ja ir gatavs pieņemt atbilstošus soļus un meklēt nepieciešamo atbalstu.