7 iemesli, kāpēc olīvas jums ir veselīgas

Olīvas ir ne tikai garšīgas, bet arī ļoti veselīgas. Tās ir pilnas ar antioksidantiem, kas palīdz cīnīties pret slimībām un novecošanu. Tās ir bagātas ar labajiem taukiem, kas veicina sirds veselību un samazina holesterīna līmeni asinīs. Turklāt olīvas ir arī pilnas ar vitamīniem un minerālvielām, kas stiprina imūnsistēmu un palīdz organismam darboties pareizi. Olīvas ir arī ideāls uzņēmums pārtikas gatavošanā un pievieno garšu jebkuram ēdienam. Tāpēc, ēdot olīvas, jūs ne tikai baudīsiet gardas garšas, bet arī sniegsiet savam ķermenim veselības ieguvumus.

Olīveļļa saņem visu sirdij veselīgo rosību. Bet olīvas noteikti nav slinkas. Šie augļi (jā, tie ir augļi!) ir gaļas izstrādājumu dēļu augšdaļas, rotā martīni un tiek smērēti uz maizes tapenādēs. Bet vai olīvas ir veselīga uzkoda?

Regulārai olīvu ēšanai ir plusi un mīnusi, taču ieguvumi uzvar, saka reģistrēts dietologs Devons Pīrs, RD, MHSc, BASc. Viņa dalās, kāpēc olīvas ir labas jums un cik daudz olīvu jums vajadzētu ēst dienā.

Vai olīvas ir veselīgas?

Olīvas ir uztura spēkstacija. Lai gan tie galvenokārt sastāv no taukiem, tie ir mononepiesātinātie tauki, kas pazīstami kā labvēlīgi veselībai.

“Tauki nav ienaidnieks,” atzīmē Pērta. “Daži tauku veidi, piemēram, tauki olīvās un olīveļļā, patiesībā ir veselīgi sirdij.”

Turklāt olīvas ir piepildītas ar citām jums labvēlīgām uzturvielām, tostarp E vitamīnu un antioksidantiem (vielām, kas aizsargā šūnas no bojājumiem).

Regulāri ēst olīvas:

1. Var uzlabot jūsu sirds veselību

Lielākā daļa veselīgas ēšanas plānu mudina jūs izmantot olīveļļu kā savu izvēlēto eļļu. Olīveļļa satur arī oleīnskābi, kas potenciāli var:

• Palieliniet savu labo holesterīna līmeni.
• Samazināt augstu asinsspiedienu.

Olīvu dzeršana var būt labs solis arī jūsu sirdij, jo olīvās ir arī oleīnskābe.

2. Nodrošina jūs ar veselīgiem taukiem

Daudz slavētā Vidusjūras diēta veicina veselīgu tauku, tostarp olīvu, kā arī olīveļļas ēšanu.

Taukos ir vairāk kaloriju nekā ogļhidrātos vai olbaltumvielās. Bet, runājot par sirds veselību, Pīrs saka, ka apēstā tauku veids ir svarīgāks par to daudzumu.

“Pirms gadiem bija tendence uz diētu ar zemu tauku saturu,” viņa skaidro. “Tomēr ārsti atklāja, ka tad, kad cilvēki samazināja tauku uzņemšanu, viņi ēda vairāk saldu pārtiku. Un tajā pašā laikā mēs novērojām cilvēku ar aptaukošanos pieaugumu.

3. Palielina šķiedrvielu daudzumu jūsu uzturā

Lielākā daļa amerikāņu nesaņem pietiekami daudz šķiedrvielu savā uzturā. Olīvas ir labs uzturvielu avots, kas satur 1,5 gramus šķiedrvielu apmēram pusglāzē, saka Pīrs.

Šķiedra palīdz:

• Uzturēt labu gremošanu.
• Samaziniet sirds slimību risku.
• Saglabā sāta sajūtu ilgāk.

4. Dod jums veselīgu E vitamīna devu

E vitamīns ir spēcīgs vitamīns. Tas ir antioksidants, kas aizsargā šūnas no tāda veida bojājumiem, kas var palielināt risku saslimt ar tādām slimībām kā vēzis un Parkinsona slimība. Tas arī:

• Samazina iekaisumu (kairinājumu un pietūkumu).
• Spēlē lomu aterosklerozes profilaksē, kad artērijas sacietē un sašaurinās.

Bet E vitamīna piedevu lietošana var būt bīstama, brīdina Peart. “Pārāk daudz E vitamīna lietošana var izraisīt nopietnas blakusparādības. Labāk ir ēst pārtiku, kas bagāta ar E vitamīnu, piemēram, olīvas.

5. Liek justies paēdušam pēc uzkodām

Olīvas, kurās ir daudz tauku, ir sātīga uzkoda. Tas ir tāpēc, ka tauki tiek sagremoti ilgāk, tāpēc tie palīdz justies paēdušam.

“Olīvas dara to, ko vēlaties, lai uzkodas darītu: tās ir labas jūsu veselībai un mazina izsalkumu līdz nākamajai ēdienreizei,” saka Pērta.

Kamēr jūs ēdat nelielu daudzumu olīvu, tās ir veselīgas uzkodas. Desmit olīvās ir tikai aptuveni 50 kalorijas.

Olīvas ir Vidusjūras diētas pamatelements, taču tās arī iekļaujas dažādos ēšanas modeļos. Olīvās gandrīz nav ogļhidrātu, tāpēc tās ir laba izvēle zema ogļhidrātu satura plāniem, piemēram, keto, un ir lieliska uzkoda arī cilvēkiem, kuri ievēro augu izcelsmes diētu.

Un olīvas piedāvā dažādas garšas. Visas olīvas ir sāļas, bet dažām ir pievienotas garšvielas, kas tām piešķir dažādas garšas. Jūs varat atrast arī olīvas, kas pildītas ar ķiplokiem vai sarkanajiem pipariem (citu delikateses starpā).

6. Var samazināt vēža risku

Olīvās satur fitoelementus, tostarp antioksidantus. Pētījumi liecina, ka šie antioksidanti samazina iekaisumu, kas var bojāt veselas šūnas un izraisīt vēzi.

7. Palīdz pārvaldīt cukura līmeni asinīs

Cilvēkiem, kas ēd diētu ar augstu mononepiesātināto tauku saturu, piemēram, olīvās, parasti ir labāka cukura līmeņa kontrole asinīs, saka Pīrs. Vienā pētījumā ar pelēm oleīnskābes (olīvu tauku) iedarbība tika salīdzināta ar palmitātu, piesātinātajiem taukiem, kas atrodami palmu eļļā un sviestā.

Palmitāts bija vairāk saistīts ar insulīna rezistenci, salīdzinot ar oleīnskābi. Insulīna rezistence ir saistīta ar paaugstinātu cukura līmeni asinīs, kas ir diabēta priekštecis.

Vai olīvām un olīveļļai ir vienādi ieguvumi veselībai?

Olīvām un olīveļļai ir daudz veselīgu īpašību. Abi satur sirdij veselīgus taukus un citas uzturvielas, piemēram, vitamīnus E un K, kā arī dažas galvenās minerālvielas. Tie abi var palīdzēt pazemināt “sliktā” ZBL holesterīna līmeni un paaugstināt “labā” ABL holesterīna līmeni.

Un olīvām ir papildu šķiedrvielu ieguvums. Tie ir arī sātīgi, jo tie ir vesels ēdiens, ko ēdat atsevišķi. Turpretim olīveļļa ir tikai tauki, un jūs to pievienojat nelielos daudzumos ēdienam vai lietojat ēdiena gatavošanā.

Kādas olīvas jums vajadzētu ēst?

Nav svarīgi, vai ēdat zaļās, melnās, Castelvetrano vai Kalamata olīvas. Pērta atzīmē, ka uzturvērtības ziņā visas olīvas ir diezgan līdzīgas.

Krāsu atšķirības rodas gatavības dēļ. Zaļās olīvas novāc agri, savukārt melnās novāc, kad tās ir nogatavojušās.

Dažādu šķirņu garšas izmaiņas ir saistītas ar konservēšanas metodi un to, cik ilgi tās tiek kaltētas. Svaigas olīvas, kas iegūtas no koka, ir rūgtas, tāpēc tās ir jācietē, lai tās būtu garšīgas.

Konservēšanai izmanto ūdens un sāls šķīdumu. Tātad, ja jums ir hipertensija (augsts asinsspiediens), jums vajadzētu izvēlēties uzkodas ar zemāku nātrija saturu. Ja vēlaties samazināt nātrija daudzumu olīvās, pirms pievienošanas ēdienreizēm vai ēdot tās tieši no burkas, noskalojiet tās ar ūdeni.

Cik olīvu vajadzētu ēst dienā?

Apēdiet vienu sauju dienā — tā ir aptuveni ceturtdaļa tases. Šī summa sniedz jums visas augļu priekšrocības, saka Pīrs. Ēdiet vairāk, un kalorijas varētu pievienoties, kā arī sāls. Ja jums nepatīk našķoties ar olīvām, kas tiek izvilktas tieši no kārbas vai burkas, varat pievienot olīvas gandrīz jebkam: nākamajiem salātiem, picai, vistas vakariņām vai pat brokastīm.

Lai gan olīvas ir veselīgas, labāk ar tām negaršoties visas dienas garumā. Ēdiet mērenu daudzumu, un jums būs ideāla, apmierinoša uzkoda!

Olīvas ir ne tikai garšīgas, bet arī veselīgas uztura sastāvdaļas. Tie ir bagāti ar veselīgajiem taukiem, vitamīniem un minerālvielām, kas veicina sirds un asinsvadu veselību. Olīvu eļļa palīdz samazināt holesterīna līmeni asinīs, kā arī samazina iekaisumu un stiprina imūnsistēmu. Turklāt olīvas ir arī kaloriju nabadzīgas, tādēļ tās ir ideāla veselīga uzkoda. Lai iegūtu visus šos veselības labumus, ir vērts iekļaut olīvas savā ikdienas uzturā.