Debates par šķīvjiem: kādi ir labākie un sliktākie proteīna avoti?

Vai proteīni ir būtiski treniņos un ikdienas uzturā? Kādi ir labākie un sliktākie proteīna avoti? Šis ir viens no svarīgākajiem jautājumiem, par ko notiek debatēs visā pasaulē. Daži uzskata, ka šķīvji ir vislabākais proteīna avots, bet citi uzskata, ka ir vēl labāki veidi, kā iegūt nepieciešamo proteīnu. Šajās debatēs ir viedokļi no dažādām perspektīvām, sākot no veselības līdz ekoloģijai. Tāpēc šis ir ļoti aktuāls un svarīgs jautājums, kam būtu jāpievērš uzmanība.

Mums visiem ir nepieciešams proteīns, lai saglabātu veselību. Un mēs parasti domājam par olbaltumvielu iegūšanu no gaļas, piemēram, steiku, maltas liellopa gaļas un tītara krūtiņas.

Bet kas īsti ir proteīns?

Molekula, kas sastāv no simtiem aminoskābju, proteīns palīdz mūsu ķermenim darboties pareizi. Olbaltumvielas ir mūsu šūnu darba bite — palīdz mūsu ķermeņa audiem un orgāniem veidoties un funkcionēt.

Faktiski diēta ar augstu olbaltumvielu saturu var palīdzēt:

• Pazeminiet asinsspiedienu.
• Samaziniet diabēta iespējamību.
• Zaudēt svaru.
• Veidojiet muskuļus.
• Piegādājiet ķermenim barības vielas.
• Regulējiet savus hormonus.
• Palīdz gremošanai.
• Palieliniet vingrinājumu atveseļošanos un ievainojumus.

Bet, ja vēlaties saglabāt savu muskuļu masu vai vairāk pievērsties veselīgam uzturam, jums vajadzētu būt uzmanīgiem, izvēloties olbaltumvielu avotus, jo tie nav vienādi.

Tātad, kādi ir labākie olbaltumvielu avoti?

Reģistrēta dietoloģe Džūlija Zumpano, RD, LD, stāsta par izplatītākajiem olbaltumvielu avotiem, kas jums ir noderīgi, un par dažiem, kas var nodarīt vairāk ļauna nekā laba.

Veselīgākie olbaltumvielu avoti

Apsverot, kāda veida olbaltumvielas lietot katrā ēdienreizē, vai ir iespējas, kas ir labākas par citām? Jā. Zumpano dalās ar izvēlēm, ko viņa dara, meklējot veselīgu olbaltumvielu iekļaušanu.

Vistas krūtiņa

Saspringtas nedēļas laikā jūsu saldētavā var būt vistas krūtiņas iepakojums pēdējā brīža maltītēm.

Un tas ir laba iemesla dēļ. Vistas gaļa ir ļoti daudzpusīgs liesu olbaltumvielu avots neatkarīgi no tā, vai vakariņās cepat vistas krūtiņu vai izmantojat sasmalcinātu vistu tacos. Iespējas ir bezgalīgas. 3 unces krūtīs parasti ir aptuveni 27 grami olbaltumvielu.

“Vistas gaļa ir viens no populārākajiem olbaltumvielu avotiem. Tam ir labvēlīga garša un lielisks uzturvērtības profils,” atzīmē Zumpano. “Vistas gaļa nodrošina proteīnu, niacīnu, selēnu, fosforu un vitamīnus B6 un B12.”

Pro padoms? Noteikti izvairieties no ādas un redzamiem taukiem, jo ​​tie nodrošina papildu kalorijas piesātināto tauku veidā, kas var izraisīt paaugstinātu holesterīna līmeni.

Olas

Olas ir pilnvērtīgs proteīns. Ko tas nozīmē? Pārtika tiek uzskatīta par “pilnvērtīgu proteīnu”, ja tajā ir aminoskābes — visas deviņas —, kuras mūsu ķermenis pats neražo. Jūs varat iegūt apmēram 6 līdz 8 gramus olbaltumvielu vienā olā.

Olas ir arī ar zemu ogļhidrātu saturu, mazkaloriju un satur B vitamīnus, D vitamīnu, holīnu un omega-3 taukskābes. Tāpēc ir vērts tos vēlreiz apskatīt, ja esat palicis tālāk no tiem holesterīna problēmu dēļ.

“Gadiem ilgi tika uzskatīts, ka pārtikas produkti ar augstu holesterīna saturu, piemēram, olas, palielina holesterīna līmeni asinīs,” saka Zumpano. “Pētījumi ir pierādījuši, ka tas tā nav. Tā vietā tas ir neveselīgo tauku daudzums, piemēram, piesātinātie tauki un transtauki, kas var paaugstināt holesterīna līmeni.

Olās ir maz piesātināto tauku, un tām var būt nozīme sirds veselīgu uzturu.

“Kopumā ir ieteicama ola vai divas olas dienā, lai gan, ja jums ir augsts holesterīna līmenis asinīs, kas nav labi kontrolēts, jūs varētu gūt labumu no olu ierobežošanas līdz apmēram 4 nedēļām,” viņa piebilst.

Paturiet prātā, ka viss holesterīns ir atrodams dzeltenumā, kas satur ļoti maz olbaltumvielu. Jūs varat patērēt tik daudz olu baltumu, cik vēlaties, kas arī palielinās jūsu olbaltumvielu uzņemšanu.

Lasis

Lasis jau sen tiek uzskatīts par lielisku olbaltumvielu avotu. 3 unces zivju satur gandrīz 17 gramus olbaltumvielu.

Un tas nāk ar citiem labvēlīgiem ieguvumiem. Lasis ir labs omega-3 taukskābju avots, kas ir nepiesātinātās taukskābes, kuras jūsu ķermenis ražo maz (ja vispār), bet ir ļoti svarīgas sirds, smadzeņu un acu veselībai.

“Lašis ir labākais olbaltumvielu avots, ko varat izvēlēties. Tas ir bagātīgs ar iekaisumu apkarojošo omega 3 taukskābju avots, kuras, regulāri ēdot, var uzlabot holesterīna līmeni un asinsspiedienu,” skaidro Zumpano.

Rieksti un sēklas

Zemesrieksti un zemesriekstu sviests var būt jūsu iecienītākās riekstu iespējas. Jautrs fakts: tajos ir visvairāk olbaltumvielu nekā jebkuros citos riekstos, un 1/4 tases porcijā ir aptuveni 9,5 grami olbaltumvielu.

“Noteikti izvēlieties dabīgu zemesriekstu sviestu, jo vairums tradicionālo zīmolu pievieno neveselīgas eļļas un cukuru. Pārbaudiet sastāvdaļu sarakstu, lai pārliecinātos, ka vienīgā sastāvdaļa ir zemesrieksti, un sāls nav obligāta,” iesaka Zumpano. “Izvairieties arī no riekstiem, kas ir pārklāti ar cukuru vai ir grauzdēti neveselīgās eļļās. Izvēlieties sausus grauzdētus riekstus vai riekstus, kas grauzdēti zemesriekstu eļļā.

Bet neaprobežojieties tikai ar zemesriekstiem. Tā vietā izmantojiet riekstus — padomājiet par mandelēm, Indijas riekstiem, pistācijām, valriekstiem — tie visi satur pienācīgu daudzumu olbaltumvielu. Jūs varat apkaisīt riekstus vai sēklas (piemēram, čia sēklas, kaņepju sēklas un linsēklas) savā jogurtā, apēst sauju kā uzkodu vai izveidot savu pielāgoto taku maisījumu.

“Rieksti un sēklas ir tik daudzpusīgi — tos var izmantot tik daudzos veidos,” saka Zumpano. “Papildus olbaltumvielām tie ir bagāti ar šķiedrvielām, veselīgiem taukiem, vitamīniem un minerālvielām, un tie ir lielisks veids, kā iegūt proteīnu tiem, kas ievēro augu diētu.”

Pupiņas un pākšaugi

Ja esat vegāns vai veģetārietis, pupiņas un pākšaugi var palīdzēt uzturēt veselīgu olbaltumvielu daudzumu. Iespējas ietver garbanzo pupiņas, lēcas, pupiņas, šķeltos zirņus, tumšās pupiņas, cannellini pupiņas, mung pupiņas, sojas pupiņas, pinto pupiņas, lima pupiņas, ziemeļu pupiņas, melnās acs zirņus un melnās pupiņas.

Ir daudz veidu, kā ikdienas maltītes plānošanā izmantot pupiņas un pākšaugus. Jūs varat arī viegli pagatavot pupiņas kā zupas pamatu vai arī no darba pupiņām salātos vai piedevā.

Un vēl viens lielisks iemesls iekļaut ēdienreizēs pupiņas un pākšaugus? Tie ir arī lielisks šķiedrvielu avots, kas palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu.

“Uzturvielu ziņā pupiņas ir līdzīgas gaļai, lai gan tajās ir mazāk tauku un dzelzs,” saka Zumpano. “Tie ir ļoti nozīmīgi, kad runa ir par uzturvielām, kas nodrošina B vitamīnus, šķiedrvielas, folātus, cinku, kalciju, kāliju un fosforu.”

Neveselīgi olbaltumvielu avoti

Jā, tur ir neveselīgas olbaltumvielas. Zumpano izklāsta olbaltumvielu avotus, kurus jūs varētu vēlēties ēst mērenībā vai izvairīties no veselīgākām iespējām.

Apstrādāta gaļa

Hotdogi, bekons, desa un cita apstrādāta gaļa var būt jūsu vainīgais prieks. Bet to cena jūsu veselībai ir augsta.

“Karstiem suņiem ir ļoti maz barības vielu jūsu uzņemto kaloriju daudzumam, un tie satur tikai nelielu daudzumu sliktas kvalitātes olbaltumvielu,” saka Zumpano. “Tie ir piekrauti ar konservantiem un satur mehāniski atdalītu gaļu.”

Viela pārdomām: cīsiņi un citi apstrādāti gaļas izstrādājumi, piemēram, salami, pepperoni un desa, parasti satur mazāk olbaltumvielu nekā svaigas liesas gaļas vai zivju gabals.

To augstais piesātināto tauku un nātrija saturs paaugstina holesterīna līmeni un asinsspiedienu un veicina svara pieaugumu.

Visvairāk satraucošākais ir tas, ka apstrādāta gaļa tiek uzskatīta par kancerogēnu. Daudzi satur nitrātus vai nitrītus, kas pētījumi ir saistīti ar vairākiem vēža veidiem. Regulāra apstrādātas gaļas ēšana ir saistīta ar paaugstinātu kolorektālā vēža risku.

Ar graudiem barota sarkanā gaļa

Liela daudzuma treknu sarkanās gaļas izcirtņu ēšana, proti, liellopu gaļa, cūkgaļa un jēra gaļa, var būt bīstami jūsu veselībai.

“Ar graudiem barota sarkanā gaļa ir mans vismazāk iecienītākais olbaltumvielu avots, jo tai ir augsts piesātināto tauku saturs un ietekme uz vidi,” norāda Zumpano.

Pētījumi saista diētu ar augstu sarkanās gaļas saturu ar lielāku sirdslēkmes un insulta risku. Pasaules Veselības organizācija (PVO) arī nosaukusi sarkano gaļu par iespējamu kancerogēnu, jo tā ir saistīta ar vairākiem vēža veidiem.

“Ja jums ir jāēd sarkanā gaļa, dariet to taupīgi un izvēlieties liesu ar zāli barotu gaļu,” iesaka Zumpano. “Tajos ir mazāk tauku, un pētījumi liecina, ka tie satur par 50% vairāk omega-3 tauku nekā parasti baroti dzīvnieki.”

Zemas kvalitātes proteīna pulveris

Pievienot proteīna pulveri savam smūtijam katru rītu? Vispirms noteikti izlasiet sastāvdaļas.

“Visi olbaltumvielu pulveri nav radīti vienādi,” brīdina Zumpano.

Olbaltumvielu bāze var būt sūkalas, kazeīns, liellopu gaļa, kolagēns, kaņepes, zirņi, ola vai rīsi.

“Bet dažiem proteīna pulveriem ir arī pievienots cukurs, mākslīgie saldinātāji un konservanti, ” viņa turpina. “Un tā kā proteīna pulveri tiek regulēti kā uztura bagātinātāji, nevis pārtika, tie var saturēt arī pildvielas, saistvielas, krāsvielas, aromatizētājus un konservantus.”

Zumpano iesaka izvēlēties augstas kvalitātes produktu, kas atbilst jūsu ēšanas principiem. Ja esat veģetārietis, jūs vēlēsities augu izcelsmes olbaltumvielas. Ja jums ir piena produktu nepanesamība vai alerģija, jūs vēlaties izvairīties no sūkalām.

Parasti viņa iesaka meklēt organiskos proteīna pulverus, kuros ir maz sastāvdaļu un nav pievienoti cukuri, mākslīgie saldinātāji, konservanti vai pildvielas.

Piena produkti

Vai esat siera cienītājs? Olbaltumvielu iegūšanai galvenokārt paļaujoties uz piena produktiem, ir nepilnības. Ja vēlaties izvairīties no svara pieauguma, var būt prātīgi samazināt svaru.

Lielākajā daļā piena produktu ir daži dzīvnieku proteīni: 7 grami 1 uncē Čedaras siera, 8 grami 1 glāzē piena, 9 līdz 17 grami 8 uncēs jogurta.

Bet vienā uncē Čedaras siera ir arī 6 grami piesātināto tauku.

“Ir viegli pārspīlēt šīs augsta tauku satura olbaltumvielu pārtikas porcijas,” saka Zumpano. “The Uztura vadlīnijas amerikāņiem 2020.–2025. gadam Iesakām vidējā diētā iekļaut ne vairāk kā 22 gramus piesātināto tauku dienā, un šie tauku grami summējas.

Liekais svars palielina diabēta, vēža, augsta asinsspiediena, sirds slimību un citu veselības problēmu risku.

Olbaltumvielām siera vietā izvēlieties grieķu jogurtu vai biezpienu, jo tie satur vairāk olbaltumvielu un mazāk tauku vienā porcijā.

Daļēji vājš vai dabiski vieglāks siers, piemēram, kazas, fetas, rikotas vai daļēji vājpiena mocarellas siers, var būt veselīgā uzturā, ja to lieto mērenībā — Zumpano iesaka ne vairāk kā 1 unci dienā.

Padariet proteīnu par prioritāti

Kopumā mēs zinām, ka vairāk olbaltumvielu ne vienmēr sniedz lielāku labumu. Pārāk daudz olbaltumvielu var izraisīt problēmas ar dehidratāciju un var paātrināt nieru slimību. Un vairāk olbaltumvielu var nebūt līdzvērtīgs vairāk muskuļu, ja jūs saņemat vairāk, nekā jums nepieciešams.

Veidojot maltītes, pārliecinieties, ka izvēlaties veselīgus olbaltumvielu avotus, kas palīdzēs sasniegt vai saglabāt jūsu labsajūtas mērķus.

“Apsveriet veselīgākas iespējas, mēģinot palielināt olbaltumvielu daudzumu savā uzturā,” uzsver Zumpano. “Koncentrējieties uz to, lai iegūtu pareizo olbaltumvielu daudzumu no visvairāk barojošiem avotiem.”

Kopumā, debates par šķīvjiem ir daudzpusīgas, un ir daudz faktoru, kas jāņem vērā, izvēloties labākos un sliktākos proteīna avotus. Svarīgi ir ņemt vērā ne tikai proteīnu saturu, bet arī citus uzturvielu daudzumus un to ietekmi uz veselību. Labākie proteīna avoti ir tie, kas nodrošina daudz dažādu uzturvielu un ir viegli sagremojami, savukārt sliktākie proteīna avoti var saturēt lielu daudzumu piesātinātās taukskābes un kaitīgus ķimikālijas. Tāpēc ir svarīgi rūpīgi izvērtēt proteīna avotu izvēli, lai nodrošinātu sabalansētu uzturu.