Vai jums vajadzētu izmēģināt polifāzisko miegu?

Vai jums ikdienā ir problēmas ar nogurumu un miegainību? Vai jums liekas, ka tradicionālais monofāziskais miegs jums nepalīdz atgūt spēkus un enerģiju, kādu jūs vēlētos? Varbūt ir laiks izmēģināt polifāzisko miegu! Polifāziskais miegs var būt brīnišķīgs veids, kā uzlabot savu miega kvalitāti un palielināt savu enerģiju dienas laikā. Tas ir izplatīts praksē, kas ietver īsas miega posmus vairākas reizes dienā, vietā tradicionālajam vienreizējam miegam naktī. Uzziniet vairāk par šo interesanto miega tehniku un redziet, vai tā varētu būt noderīga arī jums!

Bieži vien šķiet, ka dienā nav pietiekami daudz stundu. Kad īslaicīgs laiks starp modinātāja snaudas aktivizēšanu un atgriešanos gultā to nesamazina. Iespējams, jums rodas jautājums: vai jūs varat “miegā” atvēlēt vairāk laika? Lai gan lielākā daļa no mums ir uzauguši ar tādu pašu domu sist sienu, pēdējā laikā ir bijušas ziņas par divfāzu un daudzfāzu miega modeļiem.

Parasti var būt trīs veidu miega grafiki:

• Vienfāzu. Šis ir visizplatītākais miega režīms, kurā jūs visu nakti guļat vienā daļā, kopā apmēram septiņas līdz deviņas stundas. “Mēs saņemam informāciju no gaismas, un gaisma paziņo mūsu smadzenēm, kad pienācis laiks būt nomodā,” saka Dr. Horvats.
• Divfāzu. Tiek dēvēts arī par “bimodālu miegu”, divfāzu miega modelis ir tad, kad jums ir ilgs miega posms naktī un snauda dienas laikā. Tas varētu izskatīties kā piecas stundas miega un vienas stundas snaudas vai sešas stundas miega un 20 minūšu snaudas.
• Daudzfāzu. Daudzfāzu miegs ir tad, kad dienas laikā jūs sadalāt miega segmentus trīs vai vairāk daļās.

Cilvēki var apsvērt divfāzu vai daudzfāzu miegu dažādu iemeslu dēļ. Lielākā daļa atbalstītāju apgalvo, ka šie alternatīvie grafiki dod viņiem vairāk laika visas dienas garumā, piemēram, saziņai, rosīšanās sākšanai vai, iespējams, darbu veikšanai. Miega speciālists Marri Horvats, MD, MS, izskaidro dažāda veida daudzfāzu miega modeļus un to, ko darīt. lai uzzinātu, pirms apsverat iespēju izmēģināt kādu no viņiem.

Daudzfāzu miega grafiku veidi

Zem daudzfāzu miega jumta ir vairāki dažādi grafiki, kurus var ievērot. Lielākā daļa no tām ir snaudas, lai pārtrauktu miega un nomoda ciklu 24 stundu diennaktī.

Šeit ir daži izplatīti daudzfāzu miega grafiku veidi.

Dymaxion miega grafiks (2 stundas miega)

Dymaxion miega grafiks, ko izstrādājis slavenais amerikāņu arhitekts Bakminsters Fullers, iespējams, ir ekstrēmākais daudzfāzu miega grafika veids. Tas sastāv no 30 minūšu snaudām ik pēc sešām stundām, kopā tikai divas stundas miega dienā.

Ubermana miega grafiks (2-3 stundas miega)

Nākamais nāk Ubermana miega grafiks, ko zinātniece Marie Staver izstrādāja deviņdesmitajos gados. Iedvesmojoties no Fullera koncepcijas, šī variācija ietver nelielu 30 minūšu snaudu ik pēc četrām stundām, kas ļauj jums viens papildu miega stunda.

Ikviena miega grafiks (4 stundas miega)

Galu galā daži daudzfāzu miega atbalstītāji izstrādāja Everyman miega grafiku, lai noķertu papildu ZZZ. Izmantojot šo iespēju, jūs naktī gulējat trīs stundas un dienas laikā trīs reizes snaudaties 20 minūtes. Ideālā gadījumā jums vajadzētu gulēt apmēram četras stundas dienā.

Trīsfāzu miega grafiks (4-5 stundas miega)

Ir arī izplatītāks trīsfāzu miega grafiks, kas ļauj gulēt nedaudz ilgāk nekā citi daudzfāzu miega modeļi.

Trīsfāzu miega gadījumā jums ir trīs īsi miega periodi pēc krēslas, pirms rītausmas un pēcpusdienā.

“Tātad, tie būs trīs īsi periodi visa vakara un dienas garumā, kad jūs kopumā guļat apmēram četras līdz piecas stundas,” atzīmē Dr. Horvats.

Vai daudzfāzu miega režīmam ir kādi ieguvumi veselībai?

Jums varētu rasties kārdinājums taupīt miegu, lai pabeigtu mācību sesiju vai uzrakstītu šo emuāra ierakstu. Bet Dr Horvat norāda, ka šāda veida miega grafika pieņemšana var apdraudēt jūsu vispārējo veselību.

“Nav pierādījumu, ka daudzfāzu miega grafiki sniegtu labumu,” saka Dr. Horvats. “Tā kā daudzfāzu miega grafiki parasti ierobežo kopējo miega daudzumu, jūs riskējat ar miega trūkumu.”

Turklāt, ja vēlaties palielināt produktivitāti, šī stratēģija var beigties ar jums neveiksmi. 2017. gada pētījums atklāja, ka studentiem ar neregulāru miega režīmu bija sliktāki pārbaužu rezultāti nekā tiem, kuri ievēroja vienfāzu miega grafiku.

Daudzfāzu miega modeļu risks

Dienas (vai nakts) beigās lielākā daļa miega speciālistu jums pateiks to pašu par to, cik daudz miega jums ir nepieciešams — un tam ir labs iemesls! Lielākajai daļai pieaugušo ir vajadzīgas apmēram septiņas līdz astoņas stundas miega, un šī miega daudzuma pārtraukšana var izraisīt lielākas veselības problēmas. Nemaz nerunājot par to, ka pusaudžiem ir jāguļ tuvāk deviņām stundām, un arī grūtniecēm parasti ir nepieciešams papildu aizvērts acs.

Neregulārs miega grafiks var izraisīt miega trūkumu, kas var radīt lielu risku, piemēram:

• Augsts asinsspiediens.
• Diabēts.
• Sirdskaite.
• Insults.

Dr. Horvats iesaka, ka jums pašam nevajadzētu mēģināt krasi mainīt savu miega grafiku. Bet ir iespējas tiem, kam ir grūtības atrast līdzsvarotu miega rutīnu.

Kā es varu zināt, vai man vajadzētu izmēģināt daudzfāzu miegu?

Ja vien jūsu pašreizējais dzīvesveids vai darba vide neprasa netradicionālu miega grafiku, eksperti to neiesaka. Vai nevarat to apiet? Tikai nedari to viens. Vislabāk ir runāt ar miega speciālistu vai miega psihologu, lai palīdzētu pielāgot jūsu diennakts ritmu veselīgā un līdzsvarotā veidā. “Cilvēki, kas ņem vērā šos grafikus, parasti ir maiņu darbinieki vai cilvēki, kuru darbs prasa ilgu darbu,” skaidro Dr. Horvat. “Šie cilvēki dod priekšroku vairākkārtējai snaudai, lai viņiem būtu vairāk nomoda stundu nekā miega stundu.”

Vienkārši neveiciet lielas izmaiņas pārāk ātri, viņa brīdina. “Mazākas izmaiņas, visticamāk, darbosies. Ir svarīgi iet lēnām un apzināties, ka jūsu ķermenim būs vajadzīgs laiks, lai pielāgotos jaunam miega režīmam.

Vai daži cilvēki dabiski iekrīt daudzfāzu miega režīmā?

Var būt arī citi iemesli, kāpēc jūs iekrītat neregulārā miega grafikā. Daudzi no mums ir pazīstami ar to, ka pēc mazuļa piedzimšanas ir jūtama aizrautība vai jāpielāgojas nakts barošanai un autiņbiksīšu maiņai. Tāpēc ir svarīgi zināt, kā vajadzības gadījumā atiestatīt diennakts ritmu, lai pārliecinātos, ka esat atpakaļ uz pareizā ceļa.

Citreiz tas var būt netīšs stāvoklis, piemēram, bezmiegs vai diennakts ritma traucējumi, kas izraisa daudzfāzu miegu. “Tādas lietas kā diennakts ritma traucējumi dažkārt var izraisīt daudzfāzu miegu,” skaidro Dr. Horvats. “Labākais piemērs būtu neregulāra miega un nomoda fāzes traucējumi, ko parasti novēro cilvēkiem ar demenci.”

Lai gan joprojām tiek veikti pētījumi par miega priekšrocībām, daudzfāzu miega grafika ievērošana ilgtermiņā var radīt vairāk risku, nevis ieguvumus.

“Es teiktu, ka vienfāzu miega grafiks visvairāk atbilst mūsu bioloģijai,” secina Dr. Horvats. “Ja jums noder kaut kas cits un jūs jūtaties labi bez miegainības, man tas viss ir kārtībā. Bet diemžēl lielākā daļa cilvēku jūtas vairāk miegaini pēc daudzfāzu grafika. Pat ja jūs guļat, lai to papildinātu, jūs joprojām zaudējat miegu.”

Kopumā var teikt, ka polifāziskais miegs var būt izdevīgs tiem, kuri vēlas palielināt savu produktivitāti un energiju dienas laikā. Tas var būt noderīgs arī tiem, kuriem nepieciešams mazāk miega laika, bet augstāka efektivitāte. Taču ir svarīgi ņemt vērā, ka šī miega forma var prasīt laiku un pielāgošanos. Pirms izmēģināt polifāzisko miegu, konsultējieties ar ārstu, lai nodrošinātu, ka tas ir piemērots jums un jūsu veselībai. Lai veiksmīgi pielāgotos šai miega formai, ir jāplāno gultas laiks un jāievēro stingra miega grafika. Galvenais ir saprast, vai šāda miega organizēšana atbilst jūsu dzīvesveidam un vai tā var nākt par labu jūsu vispārējai labsajūtai.