Melleņu ieguvumi veselībai

Mellenes ir viens no mūsu visbiežāk lietotajiem svaigiem augļiem vasarā, un tās ir ne tikai garšīgas, bet arī ļoti veselīgas. Mellenēm ir daudz labvēlīgu īpašību, kas veicina veselīgu ķermeni. Tos apbrīno par to augsto antioksidantu līmeni, spēju uzlabot asinsriti, un palīdzību samazinot iekaisumu. Turklāt tajos ir arī daudz vitamīnu un minerālvielu, kas ir būtiski cilvēka ķermenim. Šis raksts sniegs pilnu pārskatu par visiem mellenēm piederošajiem veselības labumiem.

Vasarā nekas nav gluži kā iegremdēties bļodā ar svaigām, sulīgām mellenēm — un šiem gardajiem, mazajiem augļiem ir liela barojoša ietekme.

Dietoloģe Julia Zumpano, RD, LD, zina par mellenes ēšanas priekšrocībām.

Vai mellenes ir veselīgas?

Pilnīgi noteikti. Patiesībā mellenes ir viens no veselīgākajiem augļiem, saka Zumpano. “Pētījumi liecina, ka tie palīdz aizsargāt pret novecošanos, vēzi un jūsu DNS bojājumiem.” Standarta porcija 100 grami (3/4 tases) nodrošina 65 kalorijas un 15 gramus ogļhidrātu.

Šeit ir daži iemesli, kāpēc mellenes ir tik veselīgs risinājums.

Bagāts ar antioksidantiem

Stress nav labvēlīgs jūsu ķermenim – īpaši oksidatīvais stress. Šāda veida stress rodas molekulu, ko sauc par brīvajiem radikāļiem, klātbūtnes dēļ. Dabiski ražoti vielmaiņas rezultātā vai piesārņojuma, cigarešu dūmu un alkohola iedarbības dēļ, brīvie radikāļi nesaskan ar jūsu ķermeni. Patiesībā tie bojā šūnas.

Antioksidanti ir galvenais, lai samazinātu oksidatīvā stresa ietekmi. “Antioksidanti rada barjeru vai vairogu ap šūnu, lai palīdzētu aizsargāt to no bojājumiem,” skaidro Zumpano. Gadās, ka mellenēm ir ļoti daudz antioksidantu – īpaši antocianīnu, kas ir arī aronijās un plūškokos. Saskaņā ar 2004. gada pētījumu, tasē kultivēto melleņu (ogu, ko audzē ēšanai) satur 9019 antioksidantus. Zemo krūmu (vai savvaļas) mellenēm ir 13 427 antioksidanti vienā glāzē.

Pilns ar vitamīniem un minerālvielām

Papildus tam, ka mellenes ir maz kaloriju, tām ir daudz barības vielu. Tie ir labi C vitamīna un K vitamīna, kā arī mangāna avoti.

Tasīte melleņu nodrošina šādu ieteicamo ikdienas vitamīnu un minerālvielu devu:

• C vitamīns: 24%.
• K vitamīns: 36%.
• Mangāns: 25%.
• Diētiskās šķiedras: 14%.

C vitamīns ir zināms, ka tas uzlabo imūnsistēmu un stiprina citas ķermeņa funkcijas, savukārt K vitamīns palīdz pareizi sarecēt asinīm. Tikmēr mangāns var arī palīdzēt asins recēšanu, vienlaikus veicinot kaulu un muskuļu spēku.

Palīdz pārvaldīt holesterīnu

Mellenes satur daudz šķīstošo šķiedrvielu. “Šīstošā šķiedra saistās ap žulti mūsu zarnās un palīdz izvadīt šo žulti,” saka Zumpano. Žults ir atkritumi, kas sastāv no vairākām lietām, tostarp holesterīna, žultsskābēm, sāļiem, metāliem un bilirubīna (viela, kas rodas pēc sarkano asins šūnu sadalīšanās), tāpēc tās noņemšana ir tik svarīga.

“Kad šķīstošā šķiedra saistās ap žulti, tā palīdz izvadīt šo žulti, kas sastāv no holesterīna kopā ar ķermeņa atkritumiem, tādējādi var izraisīt holesterīna līmeņa pazemināšanos, tādējādi novēršot vai novēršot sirds slimību risku,” viņa. turpinās.

Potenciāli palīdzēt pārvaldīt cukura līmeni asinīs

Tā kā mellenēm ir daudz šķiedrvielu un mazāk cukura, salīdzinot ar citiem augļiem, tās neizraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Zinātniekiem ir aizdomas, ka cilvēkiem ar noteiktiem veselības stāvokļiem šī pozitīvā ietekme varētu palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs. 2016. gada pārskatā par pētījumiem ar dzīvniekiem un cilvēkiem secināts, ka tomēr ir nepieciešams veikt vairāk pētījumu ar cilvēkiem par melleņu ietekmi uz insulīna rezistenci, kas var izraisīt diabētu. Vēlākā 2020. gada pētījumā, kurā piedalījās vīrieši, kuri slimo ar 2. tipa cukura diabētu, atklājās, ka mellenes katru dienu ēdot, pazemināja noteiktus kardiometaboliskos veselības parametrus, piemēram, triglicerīdus.

Potenciāli samazina asinsspiedienu

2019. gadā veikts pētījums par cilvēkiem, kuri dzīvo ar metabolisko sindromu, atklāja, ka ikdienas melleņu ēšanai bija pozitīva ietekme. Lai gan insulīna rezistence nemainījās, cilvēki novēroja samazinājumu citās jomās. “Melleņu ēšana palīdz samazināt asinsspiedienu cilvēkiem ar vielmaiņas sindromu, jo tas palīdz organismam ražot vairāk slāpekļa oksīda, kas atslābina jūsu asinsvadus,” atzīmē Zumpano.

Kā gūt maksimālu labumu no mellenēm

Katru dienu ēst mellenes nav nekādu mīnusu, jo tās ir tik veselīgas. Taču Zumpano saka, ka vislielāko labumu gūsit no svaigām, termiski neapstrādātām bioloģiskām ogām. Lai gan melleņu pankūkas vai smalkmaizītes ir garšīgas, tās nav tik veselīgas.

“Antioksidantus var kaitēt karstums,” skaidro Zumpano. “Jūs neiznīcināt šķiedrvielas, un jums joprojām ir vitamīni un minerālvielas. Bet karstums var ietekmēt antioksidantu saturu. Tāpēc neapstrādātas, svaigas un organiskas mellenes ir labākais veids, kā iet.

Ja tomēr iegādājaties nebioloģiskas mellenes, Zumbano iesaka arī tās mazgāt pirms ēšanas. “Es parasti mērcēju visas savas nebioloģiskās ogas citronu sulā vai filtrētā ūdenī ar cepamo pulveri,” viņa saka. “Es ļāvu tiem uzsūkties pāris minūtes un pēc tam notecināt un izskalot.”

Viņa piebilst, ka citronu sula mēdz padarīt tās garšīgākas. “Dažas ogas pēc cepamās sodas kļūst mīkstas. Ja tas ir raupjāks dārzenis vai kaut kas ar mizu, piemēram, ābols, gurķis vai burkāni, es, visticamāk, izmantošu cepamo sodu. Tomēr ogas mēdz labāk noturēt savu daļu un tekstūru, ja tās tīra ar filtrētu ūdeni ar nelielu daudzumu citrona sulas.

Mellenes ir arī daudzpusīgs auglis, kas piemērots ēdienreizēm jebkurā laikā. Jūs varat baudīt tos pārslās, auzu pārslās, smūtijos vai salātos. “Bioloģiskās saldētas ogas var būt nedaudz lētākas,” saka Zumpano. “Jūs varat tos ievietot karstās auzu pārslās un ļaut atkausēt, ļaujot to sulām atbrīvot dabisko saldumu un garšu. Iemetiet tos smūtī vai vienkārši uzkodiet saldētus, lai iegūtu atsvaidzinošu uzkodu, lai lieliski tos izbaudītu.

Kopumā var teikt, ka mellenes ir ļoti veselīgs un barojošs auglis, kas ietekmē dažādas cilvēka ķermeņa funkcijas. To antioksidantu un vitamīnu saturs palīdz stiprināt imūnsistēmu un aizsargāt ķermeni no dažādiem slimību izraisītājiem. Turklāt mellenes veicina arī sirds un asinsvadu sistēmas veselību, samazinot sirdslēkmes un insulta risku. Turklāt mazā kaloriju un ogļhidrātu daudzuma dēļ mellenes ir arī lieliska izvēle tiem, kas vēlas saglabāt vai zaudēt svaru. Tāpēc ir vērts regulāri iekļaut mellenes savā uzturā, lai saglabātu labu veselību un labu garastāvokli.