Kāpēc jums vajadzētu ēst mikrozaļumus

Vai jums nepatīk baudīt garšīgus un uzturvielās bagātus ēdienus? Tad mikrozaļumi ir tieši tas, ko jūs meklējat! Šie mazi, bet spēcīgie augi ir pilni ar vitamīniem, antioksidantiem un citām labvēlīgām vielām, kas palīdz uzlabot jūsu veselību. Turklāt mikrozaļumi ir viegli pieejami un var tikt pievienoti jebkuram ēdienam, lai uzlabotu gan garšu, gan uzturvielu saturu. Neapšaubāmi, mikrozaļumi ir lielisks veids, kā padarīt savu ikdienu veselīgāku un garšīgāku!

Lielāks ne vienmēr ir labāks, vismaz ne, ja runa ir par dārzeņiem.

Mikrozaļie – ēdamo dārzeņu un garšaugu stādi – ir mazāki par 3 collām. Bet tie ir vairāk nekā tikai jauks garnējums.

“Mikrozaļumi nodrošina lielu garšu un vairāk koncentrētas barības vielas nekā to pilnībā izaugušie līdzinieki,” saka reģistrētā dietoloģe Keila Kopa (Kayla Kopp, RD, LD). “Pievienojot tos savam iecienītākajam ēdienam, sabalansēts uzturs var sasniegt nākamo līmeni.”

Kas ir mikrozaļumi?

Mikrozaļie ir jauni dārzeņi, ko novāc no vienas līdz trim nedēļām pēc stādīšanas. Tieši tad sāk parādīties pirmās īstās lapas, kurās notiek fotosintēze.

Bet nejauciet mikrozaļumus ar kāpostiem, kas arī piedāvā uzturvērtību:

• Asni: Novāc kā tikko audzētas sēklas (pirms lapu parādīšanās) pēc augšanas tikai nedēļu vai mazāk. Viņiem nav nepieciešama saules gaisma.
• Mikrozaļumi: Nedaudz vecāki un aug saules gaismā, palielinot to uzturvērtību.

“Mikrozaļumu lapas uztver enerģiju no saules un savāc ūdeni un barības vielas, ko augs absorbē no augsnes,” skaidro Kopps. “Un tā kā tās joprojām ir jaunas un aug, lapas ir bagātas ar barības vielām.”

Microgreens priekšrocības

Katra mikrozaļuma veida uzturvērtības priekšrocības ir atkarīgas no auga. Taču pētījumi liecina, ka mikrozaļumos var būt 4 līdz 40 reizes vairāk barības vielu nekā nobriedušu augu lapām.

“Dārzeņos jau ir daudz vitamīnu, bet mikrozaļumos esošās minerālvielas un fitoķīmiskās vielas piedāvā vēl lielāku uzturvērtību,” turpina Kopps. “Kā bonuss, daudzas mikrozaļumos esošās barības vielas darbojas kā antioksidanti, kas spēj novērst šūnu bojājumus.”

Pētījumi par mikrozaļumiem joprojām ir sākuma stadijā, taču, pamatojoties uz to, ko eksperti zina par dārzeņu priekšrocībām, viņi var:

1. Palīdziet pārvaldīt 2. tipa diabētu

Cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu nevar kontrolēt cukura (glikozes) daudzumu asinīs — viņu šūnas neizņem cukuru no asinīm, kā vajadzētu. Bet mikrozaļumi var palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs.

Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka brokoļu mikrozaļumi uzlabo insulīna rezistenci, tāpēc cukurs atstāj asinīm, lai iekļūtu šūnās. Grieķu mikrozaļumi — pākšaugi, kas ir Indijas virtuves pamatelementi — var arī par 25% līdz 44% uzlabot to, cik labi šūnas uzņem cukuru.

2. Uzlabot domāšanu un argumentāciju

Polifenoli ir augu izcelsmes vielas ar antioksidanta īpašībām. Tie sniedz vairākus ieguvumus veselībai, un mikrozaļumos to ir daudz. Zinātniskie pierādījumi liecina, ka polifenoli var uzlabot jūsu domāšanu un prātu (izziņu) un pat novērst vai aizkavēt neirodeģeneratīvu slimību, piemēram, Alcheimera slimības, sākšanos.

3. Samaziniet sirds slimību risku

Polifenoli ir saistīti arī ar zemāku sirds slimību risku. Precīzāk, pētījumi laboratorijā liecina, ka, ja sarkano kāpostu mikrozaļumus pievieno diētai ar augstu tauku saturu, tie samazina ķermeņa svaru, triglicerīdus un ZBL (slikto) holesterīnu — visus sirds slimību riska faktorus.

4. Novērst vēzi

Brassicaceae mikrozaļumi satur sulforafānu. Viens no daudzajiem sulforafāna ieguvumiem veselībai ir vēža profilakse. Pētījumi liecina, ka Brassicaceae mikrozaļumu pievienošana sabalansētam uzturam var palīdzēt novērst, bloķēt vai, iespējams, novērst vēža augšanu. Viens pētījums atklāj, ka šī mikrozaļu grupa ir īpaši noderīga resnās zarnas vēža profilaksē.

5. Aizsargājiet redzi

Luteīns ir spēcīgs antioksidants, kas atrodams spinātos, brokoļos, pienenēs un kreses mikrozaļumos. Tas var būt īpaši labvēlīgs acu veselībai gados vecākiem pieaugušajiem. Pētījumi liecina, ka luteīns var uzlabot vai novērst ar vecumu saistītu makulas slimību.

6. Samazini anēmijas risku

Dzelzs deficīts ir izplatīts un galvenais anēmijas cēlonis visā pasaulē. Daudzi mikrozaļumi, tostarp salāti un Brassicaceae dzimtas augi, ir bagāti ar dzelzi. Taču pētījumi liecina, ka mātītes mikrozaļumos ir visaugstākais dzelzs līmenis.

Mikrozaļumu veidi

Microgreens sniedz spēcīgu garšu šādiem maziem augiem. Garša ir dažāda un var būt salda, pikanta, piezemēta vai rūgta — tas viss ir atkarīgs no dārzeņa.

“Jūs varat audzēt mikrozaļumus no jebkura garšauga vai dārzeņa. Daži cilvēki pat audzē graudus (piemēram, auzas un kviešus) vai pākšaugus (piemēram, lēcas) kā mikrozaļumus, ”saka Kopps. “Lielākajai daļai mikrozaļumu garšo vai pēcgarša ir līdzīga to nobriedušam augam.”

Eksperti mikrozaļumus iedala dažādās augu ģimenēs, tostarp:

• Amaranthaceae: Amarants, bietes un spināti.
• Amaryllidaceae: Ķiploki, puravi un sīpoli.
• Apiaceae: Burkāni, selerijas, dilles un fenhelis.
• Asteraceae: Endīvija, cigoriņi, salāti un radicchio.
• Brassicaceae: Rukola, brokoļi, kāposti, ziedkāposti, redīsi un kreses.
• Cucurbitaceae: Gurķi, melone un skvošs.

Kā lietot mikrozaļumus

Kops saka, ka mikrozaļumi piedāvā vislielāko uzturvērtību, ja tos ēd neapstrādātā veidā. Jūs varat tos pievienot savai diētai neskaitāmos veidos, tostarp:

• Pievienojot tos salātiem un sviestmaizēm.
• Blenderējot tos pesto vai smūtijos.
• Izmantojot tos kā garnējumu zupām, picām vai makaronu ēdieniem.

Kopumā, mikrozaļumi ir ļoti veselīgi un barojoši. Tie ir pilni ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem, kas var uzlabot jūsu veselību un imunitāti. Turklāt mikrozaļumi ir viegli sagremojami un ēst, padarot tos par lielisku uztura piedevu. Tāpēc, ja jums ir interese uzlabot savu veselību un iegūt vēlamo uztura vērtību, ieteicams iekļaut mikrozaļumus savā ikdienas uzturā. Tā ir vienkārša un efektīva veida, kā rūpēties par sevi un baudīt labklājību.