Veselīgas maltītes gatavošanas ceļvedis iesācējiem

Veselīgas maltītes gatavošana var likties sarežģīta sākumā, bet īstenībā tas ir ļoti vienkārši, ja zini, kur sākt. Šis ceļvedis ir paredzēts iesācējiem, kuri vēlas mācīties gatavot veselīgas un garšīgas maltītes savai ģimenei vai sev pašam. Tā satur dažādus padomus un receptes, lai palīdzētu tev iepazīties ar veselīgas ēšanas pamatiem un izveidot veselīgu ēdienkarti, kas atbilst tavām vajadzībām. Ar šo ceļvedi tu atradīsi, ka veselīgas maltītes gatavošana ir viegli un baudāma aktivitāte.

Ja jūsu plāns visu nedēļu baudīt veselīgas mājās gatavotas vakariņas parasti tiek pilnībā izjaukts līdz ceturtdienai, jūs neesat viens. Veselīgs uzturs var viegli palikt malā, kad jūs žonglējat ar aizņemtu grafiku un daudziem pienākumiem.

Ēdienu gatavošana ir pārbaudīts un patiess triks, ko daudzi veselīgi ēdāji zvēr, lai ietaupītu laiku un noturētu viņus uz pareizā ceļa.

“Ēdienu gatavošana ir lielisks veids, kā ietaupīt gan laiku, gan naudu, un tas ievērojami samazina stresu, ko rada neziņa, ko ēst,” saka reģistrētā dietoloģe Elīze Homena, MS, RD, LD.

Ēdienu gatavošanas ieguvumi veselībai

Ēdienu gatavošana nozīmē ēdienreižu, uzkodu vai sastāvdaļu gatavošanu vai gatavošanu pa partijām pirms laika, lai padarītu veselīgu uzturu vieglāku jūsu rosīgākajās dienās.

“Jūs varat ātri pagatavot ēdienu vairākām dienām un pēc tam neuztraukties par ēdienreizēm atlikušajā nedēļā,” skaidro Homans.

Turklāt, zinot, ka ledusskapī kaut kas gaida, jums ir mazāka iespēja doties pusdienās vai pasūtīt līdzi ņemamu ēdienu. Ēdienu gatavošana arī:

• Samazina lēmumu pieņemšanas nogurumu: Vairs neskatās uz ledusskapi un jautā: “Ko man ēst?” Ja maltītes ir sagatavotas un gatavas lietošanai, tas atvieglo lēmumu pieņemšanas nogurumu, samazinot lēmumu skaitu, kas jums jāpieņem katru dienu.
• Ietaupa laiku: Pavadot nedaudz laika, gatavojot maltīšu partiju, nedēļas laikā atgriežaties laiks, kas jums nav jātērē ēdiena gatavošanai. Tas ļaus jums vairāk laika koncentrēties uz citiem uzdevumiem un nodarbēm.
• Noved pie pārdomātākām maltītēm: Gatavojot maltīti, jūs dodat sev laiku pārdomām un izveidot sabalansētas maltītes, kas nodrošina dažādas uzturvielas. “Ēdienu gatavošana neļauj jums izvēlēties pirmo lietu, ko redzat pieliekamajā, kas var nebūt veselīgākā iespēja,” saka Homans.
• Ietaupa naudu: Ēdienu gatavošana var palīdzēt jums būt pārliecinātiem, ka pērkat tikai nepieciešamo pārtiku un plānojat ēst, un tas palīdz jūsu makam. un novērš pārtikas izšķērdēšanu.

Tas viss var padarīt maltītes patīkamākas un mazāk saspringtas. Un maltītes gatavošana var pat palīdzēt jums zaudēt svaru, ja tas ir viens no jūsu veselības mērķiem.

“Ēdienu gatavošana un plānošana palīdz jums ēst konsekventāk visas dienas garumā,” saka Homans. “Zinot, ka kaut kas jau ir sagatavots, var palīdzēt ēst līdzīgā laikā katru dienu, kas palīdz kontrolēt izsalkuma līmeni un novērš pārēšanos.”

Kā sākt gatavot maltīti

Vai termins “maltītes gatavošana” liek aizdomāties par maigu vistas krūtiņu, rīsiem un zaļajām pupiņām, kas ir ideāli sadalītas nedēļas traukos? Vispirms dublēsim un pārstrādāsim šos garīgos attēlus.

Nav viena veida, kā apgūt maltītes gatavošanas mākslu, un tas ir daļa no tā skaistuma. Tā ir stratēģija, ko var pielāgot jūsu unikālajam grafikam un dzīvesveidam, lai palīdzētu jums kļūt efektīvākam virtuvē.

Vienai personai tas varētu nozīmēt nedēļas brokastu un pusdienu sagatavošanu, ko viņš var uzsildīt darbā. Citam tas varētu nozīmēt tikai dažu papildu dārzeņu sasmalcināšanu un mājās gatavotas salātu mērces pagatavošanu, ko lietot visu nedēļu. Ēdienu gatavošanā var ietilpt:

• Atsevišķu porciju gatavošana droši vien par to domājat, kad domājat par maltītes gatavošanu. Tas ir tad, kad iepriekš izveidojat veselas maltītes, sadalot tās atsevišķos traukos, lai jūs varētu viegli paņemt vienu no ledusskapja un iemest to darba somā vai iemest mikroviļņu krāsnī.
• Ēdienu gatavošana partijās nozīmē viena liela ēdiena gatavošanu, ko ēdat visu nedēļu, piemēram, katliņu čili vai lielu kastroli.
• Sastāvdaļu sagatavošana Tas ir tad, kad jūs jau iepriekš veicat vienu vai divas lielas lietas, piemēram, apcepat vistu, ko izmantosiet vakariņās katru otro nakti pārējā nedēļā, vai sasmalcināt visus dārzeņus, lai vēlāk ieliktu pusdienas salātos.
• Saldētavas ēdienu pagatavošana ir atvase no visiem citiem maltīšu gatavošanas veidiem, ļaujot uzglabāt gatavas sastāvdaļas vai veselas maltītes izmantošanai vēlāk.

Visi šie ir pilnīgi derīgi maltītes pagatavošanas veidi, un, sākot darbu, iespējams, vēlēsities eksperimentēt ar vienu vai visiem no tiem, lai redzētu, kas jums patīk vislabāk. Neatkarīgi no jūsu maltītes gatavošanas stila vai iemesla, lūk, kā sākt darbu.

1. darbība. Padomājiet par uzglabāšanu

Pirms sākat apsvērt, ko darīsit, ir svarīgi pārdomāt, kā visu saglabāt svaigu un sakārtotu.

“Es iesaku karstām pusdienām izvēlēties traukus, kas ir piemēroti mikroviļņu krāsnī,” saka Homans. “Mason jar salāti ir arī labs veids, kā palīdzēt sastāvdaļām vairākas dienas palikt svaigām ledusskapī.”

Vienkārši pārliecinieties, ka jums ir arī daži nelieli trauki, lai atsevišķi uzglabātu mērces un mērci. Nevienam nepatīk izmirkuši salāti!

Ak, un neaizmirstiet par to, kas nonāks jūsu saldētavā.

“Jūs varat sasaldēt zupas un čili mazākos traukos, tāpēc jums ir jāuzsilda tikai tas, ko ēdīsit nedēļā,” stāsta Homans, “un jūs varat arī iepriekš sadalīt smūtiju sastāvdaļas.”

2. darbība: izlemiet par sagatavošanās dienu

Viena no galvenajām idejām par maltītes gatavošanu ir padarīt to par ieradumu, tāpēc vēlaties noteikt dienu, kad varat tam pastāvīgi atlicināt laiku. Un tā kā maltītes pagatavošana prasa laiku, ir svarīgi izvēlēties dienu, kad jums patiešām ir laiks.

“Pārliecinieties, ka tā ir diena, kurā jums ir jāpavada dažas stundas,” iesaka Homans. Svētdiena un trešdiena ir populāras maltīšu gatavošanas dienas, taču izvēlieties to dienu, kas vislabāk atbilst jūsu grafikam.

3. darbība: izveidojiet spēles plānu

Tagad, kad esat izvēlējies dienu un laiku, vēlēsities sev uzdot (un atbildēt!) šos jautājumus:

• “Kādas maltītes es gatavošu?” Homans saka, ka viena no lielākajām kļūdām, ko cilvēki pieļauj, gatavojot ēdienu, ir doma, ka viņiem ir jāsagatavo katra nedēļas maltīte. Tā vietā rīkojieties lēnām: “Izvēlieties vienu ēdienreižu, kuru vislabāk ēst veselīgi,” viņa iesaka. “Ja no rītiem vienmēr esat ceļā, ietaupiet laiku, sagatavojot brokastis nedēļai. Ja vakari ir drudžaini ar pēc darba vai skolas aktivitātēm, iepriekš sagatavojiet vairākas vakariņas.
• “Cik daudz pārtikas man ir nepieciešams pagatavot?” Atkal, atviegliniet to. Jūs vēlaties sākt, gatavojot tikai divas vai trīs ēdienreizes, nevis piecas vai sešas, dodot sev laiku, lai pierastu pie procesa. Un noteikti sinhronizējiet savus ēdienreizes gatavošanas plānus ar saviem pārējās dzīves plāniem: ja jums ir darba pasākums otrdienas vakarā un pusdienu sanāksme ceturtdien, jūs vēlaties būt pārliecināts. nē lai pagatavotu maltītes šīm dienām.
• “Kādas receptes es gatavošu?” Prieks, ka pajautāji! Iedziļināsimies tajā…

4. darbība. Izvēlieties savas receptes

Ir pienācis laiks jautrajai daļai: izlemiet, ko pagatavot! Homana dalās ar saviem labākajiem padomiem, kā saprast, ko jūs gatavojaties nedēļai.

• Izvēlieties vienkāršas receptes. Sāciet ar ēdienreizēm, kuras ir viegli pagatavojamas un nesatur daudz sastāvdaļu. Tagad nav īstais laiks izmēģināt boeuf bourguignon! Varat arī meklēt receptes, kuras var pagatavot lēnajā plītī, kas padarīs visu vēl vienkāršāku.
• Apsveriet receptes, kurās sastāvdaļas tiek izmantotas atkārtoti. “Padomājiet par to, kā jūs varat pagatavot dažādus ēdienus, ko var lietot vairākās ēdienreizēs,” iesaka Homans. Piemēram, ja pagatavojat ceptas vistas partiju, vienu dienu varat to pasniegt ar tvaicētiem brokoļiem un saldajiem kartupeļiem, bet citu dienu ar zaļumiem ar pilngraudu krekeriem.
• Mainiet savas sastāvdaļas. Labi noapaļotām maltītēm ir jāiekļauj dažādas krāsas un faktūras, kas padara lietas interesantus un nodrošina mikroelementu maisījumu. “Padariet maltītes apmierinošas, iekļaujot olbaltumvielu, produktu un salikto ogļhidrātu līdzsvaru,” saka Homans.

Joprojām nevarat īsti saprast, ar ko sākt? Nav nepieciešams izgudrot riteni no jauna. Pārlūkojiet pārtikas emuārus, apskatiet pavārgrāmatas un lūdziet draugiem viņu iecienītākās receptes.

“Saglabājiet sarakstu vai izveidojiet Pinterest recepšu dēli, kas izklausās labi, lai rastu iedvesmu pirms iepirkšanās pārtikas preču veikalā,” viņa piebilst.

5. darbība. Izveidojiet savu pārtikas preču sarakstu

Pirms dodaties uz pārtikas preču veikalu, jums būs jāsastāda pārtikas preču saraksts. Šis ir lielisks laiks, lai noskaidrotu, kuras sastāvdaļas gatavosiet pats un kuras iegādāsieties gatavas — jo ne katrs mājās gatavotas maltītes elements ir jāgatavo mājās.

“Jums nav viss jādara no nulles,” saka Homans. “Pērkot ceptu vistu, tunča paciņas vai dārzeņu paplāti, var ietaupīt laiku.” Turiet pa rokai arī saldētas ogas un saldētus dārzeņus. Tie ir iepriekš mazgāti, iepriekš sasmalcināti, un tos var tvaicēt mikroviļņu krāsnī.

Bet ir dažas gatavas sastāvdaļas, kuras noteikti ir vērts izlaist, piemēram, atsevišķi iepakoti ēdieni.

“Jūs varat ietaupīt naudu, sadalot lietas pats,” norāda Homans. “Pārliecinieties, ka pa rokai ir mazi, garšvielu un uzkodu izmēra trauki, lai uzglabātu tādas lietas kā salātu mērci, maisījumus un mērces, piemēram, humusu un gvaku.”

Kad esat izveidojis savu sarakstu (un pārbaudījis to divas reizes), dodieties uz pārtikas preču veikalu, lai paņemtu visu, kas jums nepieciešams pirmajai maltītes gatavošanai.

6. darbība: sāciet strādāt!

Vai esat gatavs ķerties pie biznesa? Padariet virtuvē pavadīto laiku pēc iespējas patīkamāku, pagriežot dažas melodijas vai ieslēdzot audiogrāmatu vai aplādi.

“Pagatavojiet ēdienu atsevišķi, piemēram, mazgājiet un sasmalciniet dārzeņus nedēļai, ko var izmantot dažādās receptēs vai kā uzkodas ar mērcēšanu,” saka Homans.

Kad ēdiens ir pagatavots, atdzesēts un ievietots hermētiski noslēgtos traukos, ledusskapī tam vajadzētu ilgt apmēram trīs līdz četras dienas.

Bonusa solis: iesaldējiet ekstras

Ja pēc receptes tiek iegūts vairāk pārtikas, nekā jūs varat apēst nedēļā (vai ja vienkārši vēlaties dot sev polsterējumu nākotnei), ievietojiet visas atlikušās porcijas saldētavā.

“Tas dos jums ātru iespēju dienai, kad nevēlaties gatavot,” viņa atzīmē.

Kā pagatavot maltīti bez garlaicības

Ja jūs vaidējat par domu nedēļu ēst vienu un to pašu, neuztraucieties: ir veidi, kā novērst garlaicību, plānojot maltīti.

Iesācējiem Homans saka, ka noteikti izvēlieties ēdienus, ko jūs patiešām vēlaties patīk — kas var šķist bezrūpīgi, taču ir tik svarīgi, ka ir vērts to uzsvērt. Kad esat iesācējs maltīšu gatavošanā, nav īstais brīdis to izlemt arī ir jāatjauno visas aukslējas — vismaz lai nesāktu.

“Padomājiet par ēdienreizēm, kuras jums patīk, kad ēdat,” saka Homans, “un pēc tam uzziniet, ko varat darīt, lai mēģinātu tās pagatavot mājās.”

Vienkārši neatgriezieties pie tā paša favorīta atkal un atkal un atkal. Pat jūsu vismīļākā recepte novecos un novecos, ja to ēdīsit pārāk bieži!

“Izaiciniet sevi katru nedēļu izvēlēties vienu jaunu recepti, lai tā būtu aizraujoša,” iesaka Homans. “Varat arī mēģināt pieturēties pie iknedēļas tēmām, piemēram, pirmdiena bez gaļas, tako otrdiena vai svētdienas vēlās brokastis.”

Visbeidzot, lai gan maltīšu gatavošana ir lielisks veids, kā palīdzēt ēst veselīgāk, nejūtieties, ka jums ir jāatturas vai jāatņem sev mazi gardumi — it īpaši, ja jūsu gatavotās maltītes ir citādi veselīgas un sabalansētas.

“Iekļaujiet maltītes plānošanā gardus ēdienus, kas jums patīk, lai tie būtu patīkami,” turpina Homans. “Joprojām varat pievienot dažas šokolādes skaidiņas grieķu jogurta un ogu parfē vai iesaiņot uzkodu izmēra kliņģera maisiņu, lai to pievienotu vistas salātiem un burkāniem.”

Atcerieties: maltītes gatavošana nav “viss vai nekas”, un nav galīga pareizā vai nepareizā veida, kā to izdarīt. Nedaudz eksperimentējiet, lai atrastu sev piemērotāko, un neuztraucieties par to, ka esat ideāls. Veicot tikai dažus soļus iepriekš, var sasniegt daudz!

Veselīgu maltīšu gatavošana ir svarīga daļa veselīga dzīvesveida veidošanā. Šis ceļvedis iesācējiem ir lielisks sākums tiem, kas vēlas uzsākt savu ceļu uz veselīgāku ēšanu. Tas piedāvā noderīgus padomus par izvēlēto produktu uzturvērtību, pareizu gatavošanas tehniku un veselīgu ēdienu kombināciju. Gatavojot veselīgas maltītes, mēs uzlabojam savu veselību un labklājību. Svarīgi ir būt informētiem par to, kas ietilpst mūsu ēdienkartē, un šis ceļvedis palīdz paveikt tieši to – atklāt ceļu uz veselīgu ēšanu.