Kā vingrinājumi ietekmē jūsu miegu

Vingrinājumi var būt lielisks veids, kā ietekmēt jūsu miegu. Vairumā gadījumu, regulāra fiziskā aktivitāte var uzlabot miega kvalitāti un palīdzēt nomierināties pirms gulētiešanas. Taču ir svarīgi atcerēties, ka daži vingrinājumi var ietekmēt jūsu miegu negatīvi, ja tie tiek veikti pārāk tuvu gulētiešanas laikam. Tāpēc ir svarīgi atrast līdzsvaru un saprast, kāda veida vingrinājumi labvēlīgi ietekmē jūsu miegu un kāda veida vingrinājumi to var traucēt. Uzziniet vairāk par šo tēmu, lasot šo rakstu.

Vingrojumi ir viena no labākajām lietām, ko varat darīt savas veselības labā. Tā ir arī pēdējā lieta, ko vēlaties darīt, kad esat noguris.

Bet pagaidām nesabrukt uz dīvāna. Ja liksiet ķermenim kustēties, jūs jutīsities labāk. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka vingrinājumi uzlabo miega kvalitāti. Labāks miegs nozīmē vairāk enerģijas. Un vingrot ir vieglāk, ja ir enerģija. Tas ir brīnišķīgs cikls.

Miega medicīnas psiholoģe Mišela Drerupa, PsyD, skaidro, kā vingrinājumi ietekmē jūsu miegu un kā jūs varat maksimāli palielināt tās priekšrocības, sākot no šodienas.

Kā vingrinājumi uzlabo miegu?

Pētījumi liecina, ka fiziskās aktivitātes var būt tikpat efektīvas kā recepšu miega zāles. Ir daži iemesli.

Dienas gaismas iedarbība nosaka jūsu ķermeņa pulksteni

“Mēģiniet vingrot ārā,” saka Dr. Drerups. “Jūs saņemat dabisku gaismu, kas palīdz jūsu ķermenim izveidot labu miega un nomoda ciklu. Tas norāda jūsu ķermenim, kad jābūt modram un kad jāatsakās.

Vai nevarat tikt ārā? Iekštelpu treniņi joprojām palīdz labāk aizmigt.

Vingrinājumi mazina stresu un trauksmi

Stress un nemiers ir miega ļaunākie ienaidnieki. Bet vingrinājumi var jūs atslābināt un cīnīties pret lietām, kas liek jums mētāties un griezties. “Vingrojumi, iespējams, ir labākās prettrauksmes zāles, kas mums ir,” saka Dr Drerup. “Kad jūs vingrojat, jūsu smadzenes izdala labas pašsajūtas ķimikālijas, kas cīnās ar stresu un trauksmi.”

Vingrinājums jūs nogurdina

Jo aktīvāks jūs esat, jo vairāk jūsu ķermenis liek jums gulēt naktī. “Aktivitāte palielina jūsu miegu,” saka Dr Drerup.

Bet nevajag sevi nogurdināt ar katru treniņu. Vienkārši pārliecinieties, ka esat kustējies. “Aktīvs dienas laikā, pat veicot darbus, piemēram, darbus vai īsas pastaigas, var palielināt jūsu miegu,” viņa saka.

Koronavīrusa pandēmijas sākumā doktors Drerups pamanīja izmaiņas, kas kaitēja cilvēku miega paradumiem. Viņi tik daudz neizkāpa un nekustējās, tāpēc bija grūtāk aizmigt.

“Trenažieru zāles bija slēgtas, daudzi cilvēki neiegāja birojā, un cilvēki kopumā bija mazāk aktīvi,” viņa skaidro. “Samazinātā aktivitāte mazināja viņu vēlmi gulēt. Papildus tam pievienojiet stresu, un jums patiešām būs grūti aizmigt.

Vai vingrošana naktī ir kaitīga miegam?

Ilgstoši pastāv uzskats, ka vingrošana naktī ir slikta ideja. Taču nesenie pierādījumi ir sagrāvuši šo mītu.

“Vingrojumi paaugstina jūsu ķermeņa pamata temperatūru, un jums ir jāsamazina temperatūra, pirms varat aizmigt,” skaidro Dr. Drerups. “Tāpēc daudzi eksperti uzskatīja, ka nakts vingrinājumi bija slikta ideja. Taču jaunākajos pētījumos nav atrasti pierādījumi, kas apstiprinātu teoriju, ka vakara vingrošana neļauj jums nomodā. Vienkārši saglabājiet to vieglu vai mērenu intensitāti.

Dr Drerup iesaka staigāt, braukt ar velosipēdu vai jogu kā vakara vingrošanu. Saglabājiet augstas intensitātes treniņus no rīta vai agrā pēcpusdienā. Un pārliecinieties, ka jūsu treniņš beidzas vismaz vienu stundu pirms iestāšanās.

Ja neesat pārliecināts, vai jūsu treniņš ir pārāk intensīvs, saglabājiet miega un vingrojumu dienasgrāmatu. Pierakstiet vingrinājumu, ko veicāt un kā gulējāt tajā naktī. Ja treniņa laikā redzat sliktu miegu, samaziniet intensitāti vai dariet to agrāk dienas laikā. “Daži cilvēki var paciest smagu treniņu vakarā un joprojām labi gulēt,” saka Dr. Drerups. “Bet citi nevar. Jūs, iespējams, nezināt droši, kamēr neesat to izmēģinājis.

Ieradumam ir lielāka nozīme nekā diennakts laikam

Ja vēlaties ilgstoši nodarboties ar vingrinājumiem, tiem ir jākļūst par jūsu ikdienas sastāvdaļu.

“Ir svarīgi attīstīt vingrinājumus kā ieradumu,” saka Dr. Drerups. “Saskaņa ir galvenais. Izvēlieties sev piemērotāko diennakts laiku un veiciet vingrinājumus katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Ja jūs mēģināt to vienkārši iekļaut, kad varat, ir grūti to turpināt.”

Centieties vingrot 30 minūtes dienā piecas dienas nedēļā. Vai nevarat uzreiz nokļūt 30 minūtēs? Palīdzēs arī divi 15 minūšu gabali vai trīs 10 minūšu gabali.

Šonakt labāk gulēt?

Ja šodien sākat vingrot, iespējams, šonakt pamanīsit labāku miegu. Bet pat tad, ja rīt nejūtaties lieliski, saglabājiet to dažas dienas. Nedēļas laikā jūs, iespējams, pamanīsit, ka guļat labāk. Lai uzlabotu miega kvalitāti, mēģiniet:

• Izvairieties no kofeīna pēc pusdienām.
• Paēdiet vieglas vakariņas (lielas, smagas maltītes var neļaut jums nomodā).
• Izvairieties no alkohola lietošanas pirms gulētiešanas.

Visbeidzot, ja jūs regulāri vingrojat, bet joprojām neizdodas gulēt, konsultējieties ar savu ārstu. Jums var būt miega traucējumi vai cits veselības stāvoklis. Ja jums ir trauksmes vai depresijas pazīmes, kas neuzlabojas, apspriediet to arī ar savu ārstu.

Kopumā, vingrinājumi var pozitīvi ietekmēt jūsu miegu, jo tie palīdz samazināt stresu un uzlabo fizisko stāvokli. Regulāra fiziskā aktivitāte var uzlabot miega kvalitāti un palīdzēt aizmigšanai. Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka pārāk intensīvs vingrinājumu veiksana tuvu gulēšanas laikam var negatīvi ietekmēt miegu. Tāpēc ir labāk izvēlēties vieglus vingrinājumus vakarā, lai sagatavotos miegam. Kā arī svarīgi ir regulāri vingrināties un ievērot pareizu gulēšanas gultu un miega higiēnu, lai nodrošinātu labu miegu.