12 veidi, kā atgūties no izdegšanas

Vai jūtaties izdegts un izsmelts? Nav nekas neierasts cīnīties ar izdegšanu, bet ir svarīgi atcerēties, ka ir daudz veidu, kā atgūties. Svarīgākais ir atpūta un laiks, lai dziedinātos. Tāpat arī svarīgi ir zināt, kā palīdzēt sev emocionāli un fiziski. No patīkamām pastaigām līdz meditācijai – ir daudz veidu, kā atgūties no izdegšanas un atgriezties normālā dzīves ritmā. Lasi tālāk, lai uzzinātu vairāk par šiem 12 veidiem, kā uzveikt izdegšanu!

“Izdegšana” pēdējos gados ir kļuvusi par modes vārdu. Mēs dzirdam, ka cilvēki to izmanto, lai aprakstītu visu, sākot no tā, kā jūtamies smagas darba nedēļas beigās, līdz rūpēm par mīļoto dzīves beigās.

Tātad, kas īsti ir izdegšana? Un vai jums tas ir? Un vēl svarīgāk: ja jūs darīt ir, ko jūs varat darīt lietas labā?

Mēs runājām ar reģistrētu psihoterapeiti Natacha Duke, MA, RP, par sešiem izdegšanas atveseļošanās posmiem un noteicām 12 stratēģijas jūsu fiziskās, garīgās un emocionālās veselības uzlabošanai.

Vispirms pārliecinieties, vai tiešām esat izdedzis

Sākotnēji bija paredzēts, ka izdegšanas jēdziens ir vērsts uz stresu, kas saistīts ar darbu, un Pasaules Veselības organizācija (PVO) to klasificējusi kā “profesionālu parādību”, nevis medicīnisku stāvokli. Bet Djūks un daudzi citi lieto šo terminu, lai to attiecinātu uz plašu stresa faktoru un apstākļu klāstu.

Trīs izdegšanas pazīmes ir:

• Enerģijas trūkums vai izsīkums.
• Negatīvisma vai cinisma sajūta.
• Slikta uzstāšanās.

Hercogs iesaka sev pajautāt, vai varat precīzi noteikt, kas konkrēti notiek jūsu dzīvē, kas liek jums justies bezcerīgi, ciniski un izsmelts. Tad pajautājiet sev kā izdegusi tu esi. Vai jūs pats varat novērtēt situāciju un veikt izmaiņas, vai arī jums ir nepieciešams atbalsts?

Ja esat nonācis no pašnovērtējuma, pārliecinoties, ka esat izdedzis, viens no pirmajiem soļiem, ko Djūks jums iesaka veikt, ir apmeklēt veselības aprūpes sniedzēju. “Man ir bijuši cilvēki, kas nav sapratuši, ka viņiem ir vairogdziedzera slimība vai smags dzelzs deficīts,” viņa turpina.

“Joprojām var notikt lietas, kas jūs dedzina — tas var būt pat abas. Kad esat veicis pilnīgu pārbaudi un esat novērsis veselības stāvokļa iespējamību, es ieteiktu runāt ar terapeitu.

Hercogs piebilst: “Varbūt jūs domājat, ka esat izdedzis, bet patiesībā tas ir ielīdis depresijā. Vai varbūt jums ir darīšana ar abu izdegšanu un depresija. Var notikt vairākas lietas vienlaikus.”

6 izdegšanas atveseļošanās soļi

Saskaņā ar bieži citētu rakstu Darbs un stressir sešas secīgas darbības, kas cilvēkam jāveic, atgūstoties no izdegšanas:

1. Atzīstiet, ka esat izdeguši. Jūs nevarat kļūt labāks, ja neatzīst, ka jūsu pašreizējā situācija ir jāmaina. Tas var būt sarežģīti, it īpaši, ja jums ir svarīga lieta, kas jūs dedzina, piemēram, bērnu audzināšana vai darbs, kas jums patīk.
2. Ja iespējams, novietojiet distanci starp sevi un stresa faktoriem. Tas, ko tas nozīmē, atšķirsies atkarībā no jūsu situācijas un resursiem. “Attālums” var būt tikpat nozīmīgs kā aiziešana no darba vai darba atvaļinājuma izmantošana. Vai arī tas var būt tikpat mazs vai pat mazāks par garīgās veselības dienu. Vai arī veltiet laiku, lai rūpētos par sevi.
3. Koncentrējoties uz savu veselību. Jūs kādu laiku esat strādājis ar tukšu ūdeni, tāpēc ir pienācis laiks uzpildīt tvertni. Tas var nozīmēt papildu stundu gulēt naktī, gatavot savu iecienītāko ēdienu, nevis paņemt līdzi vai doties dejot kopā ar draugiem. Viss, kas palīdz jums atkal justies kā tu.
4. Pārvērtējiet savus mērķus un vērtības. Kad jūsu veselība sāk uzlaboties, ir pienācis laiks izmantot šos resursus, lai pārdomātu situāciju, kas noveda pie izdegšanas. Ko tu nesaprati, lai būtu laimīgs? Vai jūsu domāšana jums palīdz vai kaitē? Vai jūsu prioritātes ir sinhronizētas ar vērtībām? Kas jums ir vissvarīgākais un kāpēc?
5. Izpētiet alternatīvus ceļus un iespējas. Kad jums ir sajūta, kādas vajadzības jūsu dzīvē nav apmierinātas, ir pienācis laiks kaut ko darīt lietas labā. Kādas konkrētas izmaiņas jūs varētu veikt, lai uzlabotu savu situāciju? Varbūt jums ir jāatstāj attiecības, kas jums vairs nekalpo… vai varbūt jums vienkārši ir jāatrodas pie sevis reizi nedēļā. Izmaiņām nav obligāti jābūt lielām, lai radītu nozīmīgas izmaiņas jūsu ikdienas dzīvē.
6. Paņemiet pārtraukumu un/vai veiciet izmaiņas. Kad esat sapratis, kas jums nepieciešams, jums tas patiešām ir jādara. Tas ne vienmēr ir viegli, taču tas ir ļoti svarīgi atveseļošanās procesā.

Izmēģināmās stratēģijas

Mēs esam izveidojuši sarakstu ar 12 dažādām lietām, ko varat darīt, lai cīnītos pret izdegšanu.

1. Saņemiet profesionālu palīdzību

Ar terapeita palīdzību atgūties no izdegšanas var būt daudz vieglāk. Ja papildus izdegšanai jūs saskaraties ar jebkādām garīgās veselības problēmām, piemēram, ģeneralizētu trauksmi, jūsu terapeits var arī palīdzēt noteikt, vai medikamenti varētu būt noderīgi jūsu konkrētajā gadījumā.

“Dažreiz nav nepieciešams ievest medikamentus,” atzīmē Duke. “Dažreiz svarīgāk ir izmantot strukturētu pieeju, piemēram, noteiktu sesiju skaitu, piemēram, kognitīvās uzvedības terapiju (CBT).”

“Psiholoģijā pastāv uzskats, ka, runājot par savām problēmām, jūs tās sagriežat uz pusēm,” skaidro Djūks. “Viena lieta, kas mums bieži ir nepieciešama, ir justies tā, ka mums ir vieta, kur dalīties, un ka kāds var apstiprināt, ka mūsu situācija patiešām ir ļoti sarežģīta.”

2. Brīdiniet savu atbalsta sistēmu

Ja esat izdedzis, ir svarīgi par to informēt cilvēkus, kuriem uzticaties. Viņi var palīdzēt. Palīdzēšana var izskatīties kā auss aizdošana, dažu pienākumu pārņemšana vai pat aicināšana uz saviesīgām sapulcēm pēc tam, kad esat palaidis garām pēdējos četrus.

Ja nejūtat, ka jums ir atbalsta sistēma, uz kuru varat paļauties, noteikti pastāstiet par to savam terapeitam — tā ir svarīga informācija. Atkarībā no tā, kas jūs dedzina, varat arī apsvērt iespēju pievienoties atbalsta grupai.

3. Pastāstiet cilvēkiem, kas jums nepieciešams

Labāk vai sliktāk (bet būsim godīgi – parasti labāk) cilvēki nevar lasīt jūsu domas.

Daļa no atveseļošanās no izdegšanas ir apliecināt to, kas jums nepieciešams, neatkarīgi no tā, vai tas ir vienatnē pavadītais laiks pusdienas stundā, vieta mājā, kur nodarboties ar saviem hobijiem, pagarinājums uz šī 10 lappušu papīra vai īsts randiņa vakars ar savu partneri.

Jūs ne vienmēr saņemat to, ko lūdzat, taču runāšana par sevi ir uzvara pati par sevi un vēsta, ka jūs novērtējat sevi un savu veselību.

4. Praktizējiet līdzjūtību pret sevi

Tāpat kā “izdegšana”, termins “pašaprūpe” tiek plaši izplatīts un dažādiem cilvēkiem nozīmē dažādas lietas. Tāpēc Djūks, runājot par izdegšanas atgūšanu, dod priekšroku terminam “līdzjūtība pret sevi”. Tas viss ir par tādu pašu laipnību un sapratni, ko piedāvājat citiem.

Djūks demonstrē pieeju: “Tas ir par to, ka jāsaka” Labi, šis man ir patiešām grūts laiks. Ikviens dzīvē piedzīvo grūtus laikus. Un skaidri redzams, ka šobrīd stress manā dzīvē pārsniedz to, ko es varu pārvarēt, un tas turpinās, neatrisināts, pārāk ilgi.”

Pēc tam jūs sākat aplūkot dažas lietas, saka Duke. “Jums jājautā:” Kā es varu paplašināt sev līdzjūtību? Kā sākt spert soli atpakaļ un vai nu atrisināt problēmu, lai uzlabotu situāciju, vai mainīt savu skatījumu? Kā es rūpējos par sevi?”

Ja viena no atbildēm ir “ieņemiet burbuļvannu”, tas ir lieliski. Tā vienkārši nevar būt vienīgā atbilde!

5. Pārraugiet savu stresa līmeni

Kad esat pārguris, jūs varat atklāt, ka esat vieglāk pakļauts stresam vai arī jums ir stresa reakcija uz situācijām, kas jūs parasti netraucētu. Atvēlot laiku, lai atzīmētu, kad esat visvairāk saspringta, var palīdzēt atrast modeļus un formulēt risinājumus.

Vai jums rodas mezgls vēderā, kad dzirdat jaunu e-pasta ziņojumu, kas nonāk jūsu iesūtnē? Vai jums šķiet, ka katru vakaru raugāties uz saviem bērniem, kad viņi jautā par vakariņām? Vai naktī pirms lielām sanāksmēm jums vienmēr šķiet, ka esat noguris ar vēdera problēmām? Galu galā zināšanas ir spēks.

6. Izveidojiet ieradumu rakstīt žurnālus

Viens no veidiem, kā izsekot stresa līmenim, garastāvoklim un citiem izdegšanas simptomiem, ir dienasgrāmata.

Žurnālu rakstīšana var iebiedēt cilvēkus, kuri to iepriekš nav darījuši. Bet atcerieties: jūsu žurnālam nav jābūt vislabāk pārdotajam romāna materiālam. Patiesībā pat nevajag rakstīt pilnos teikumos!

Žurnālu rakstīšanas mērķis — vismaz tad, kad atgūstaties no izdegšanas — ir apkopot to, kas ir jūsu galvā (lai cik tas būtu juceklis) uz papīra. Pierakstiet, kas notiek jūsu dzīvē, kā jūs par to jūtaties, jūsu mērķi vai pat veicamo darbu saraksts var būt ļoti katarsisks. Jums varētu noderēt arī pateicības dienasgrāmata.

7. Izmēģiniet dažādas stresa vadības metodes

Bieži vien jūs nevarat mainīt situāciju, kas jūs dedzina. Bet pat tad, ja tu var, izdegšana notiek tāpēc, ka apstākļi pārspēj jūsu stresa pārvarēšanas mehānismus. Stresa vadības prasmju uzlabošana ne tikai palīdzēs jums atgūties, bet arī palīdzēs novērst izdegšanu nākotnē.

Stresa pārvarēšanas taktiku ir gandrīz tikpat daudz, cik lietas, par kurām jāuzsver. Šeit ir daži, par kuriem jūs, iespējams, neesat dzirdējuši:

• Biofeedback.
• Kastes elpošana.
• Meža terapija.
• Jogas nidra.
• Epsom sāls vannas.
• Vagusa nerva stimulācija.
• Adaptogēnu papildināšana.
• Pašhipnoze.

8. Nosakiet robežas

Labākajos apstākļos ir grūti noteikt robežas — un COVID-19 pandēmija situāciju tikai pasliktināja. Mūsu mājas kļuva par mūsu birojiem, vecāki kļuva par skolotāju palīgiem, un pārāk daudzi no mums kļuva par aprūpētājiem. Daudzi cilvēki — bet jo īpaši veselības aprūpes darbinieki — pilnībā atteicās no darba un privātās dzīves līdzsvara, lai palīdzētu mums visiem pārvarēt krīzi. Mēs joprojām jūtam sekas šodien.

Ir grūti rekonstruēt robežas pēc tam, kad tās ir nokritušas. Bet mums tie ir jārekonstruē. Apskatiet šo padomu:

• Nosakiet robežas darbā.
• Nosakiet robežas attiecībās.
• Iemācieties pateikt “nē”.

9. Ēdiet veselīgu uzturu

Ilgtermiņa stress izraisa mūsu cīņas vai bēgšanas reakciju, kas, savukārt, var likt mums alkt pēc trekniem, saldiem ēdieniem. Lai cik grūti būtu pretoties kārdinājumam ļauties sev, veselīgs uzturs var uzlabot garastāvokli. Jūs varat arī cīnīties ar nogurumu un palielināt savu enerģiju, veicot dažus pielāgojumus ēšanas paradumos.

10. Velti laiku vingrošanai

Vingrinājumi ir tik labi, lai uzlabotu garastāvokli, ka var palīdzēt cīnīties ar klīnisko depresiju. Diemžēl tā ir arī viena no lietām, ko mēs mēdzam izmest pa logu grūtos laikos. Vairumam cilvēku veselības aprūpes sniedzēji iesaka vingrot 150 minūtes nedēļā. Bet atcerieties: daži vingrinājumi ir labāki nekā bez vingrinājumiem, tāpēc dariet visu, ko atļauj jūsu grafiks un ķermenis. Piecu minūšu atvēlēšana ātrai pastaigai vai vieglai stiepšanai ir lielisks sākums.

11. Praktizējiet labu miega higiēnu

Mēs zinām — kārtīgi izgulēties bieži vien ir vieglāk pateikt, nekā izdarīt. Bet tas nenozīmē, ka jums nevajadzētu mēģināt! Uzņemiet no septiņām līdz deviņām stundām miega naktī. Laba miega higiēna ir galvenais, taču tas ne vienmēr ir iespējams. Šeit ir daži padomi par aizmigšanu, kas jums var būt jauni:

• Pierakstiet visu, kas jums jādara rīt, pirms dodaties uz siena, lai jums nevajadzētu visu paturēt savā galvā pa nakti.
• Mēģiniet gulēt ar zeķēm.
• Konsultējieties ar savu ārstu par magnija piedevas lietošanu.
• Izmantojiet relaksācijas metodes, piemēram, progresīvu muskuļu relaksāciju un vadītus attēlus.
• Veiciet šo jogas rutīnu.
• Nevari aizmigt? Novērsiet uzmanību ar relaksējošu hobiju.

12. Dari lietas, kas dara tevi laimīgu

Kad esat izdedzis, var būt grūti baudīt dzīvi. Viens veids, kā to risināt, ir sākt veltīt laiku saviem hobijiem. Nav nepieciešams daudz laika, lai uzlabotu dzīves kvalitāti.

Vai esat pārtraucis lasīt prieka pēc? Iestatiet taimeri un katru dienu veltiet vismaz 15 minūtes lasīšanai. Apņemieties katru nedēļu noskatīties vienu filmu, kuru gaidījāt ar nepacietību. Parunājiet ar savu labāko draugu pa tālruni, kamēr mazgājat traukus. Pusdienu pārtraukumā ņemiet līdzi savu pieaugušo krāsojamo grāmatu.

Sākumā laika atvēlēšana saviem hobijiem var šķist vairāk kā darbs, nevis izklaide. Bet galu galā jūs sāksit gaidīt un patiesi izbaudīt šo laiku.

Cik ilgs laiks nepieciešams, lai atgūtos no izdegšanas?

Djūks norāda, ka tas, cik ilgs laiks nepieciešams, lai atgūtos no izdegšanas, ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, piemēram, situācijas, kas izraisa izdegšanu, izdegšanas apmēru un tā, cik ātri jūs vērsaties pēc atbalsta.

“Tas var ilgt no dažiem mēnešiem līdz dažiem gadiem,” viņa saka.

Vēl viens aspekts, kas ietekmē atveseļošanās ilgumu, ir tas, ko Duke sauc par “aizsardzības faktoriem”. Šīs ir lietas, kas jums ir jūsu dzīvē, kas palīdz jums pārdzīvot grūtos brīžus. Aizsardzības faktori var izskatīties kā tuvu draugu tīkls, finansiāla stabilitāte vai esošās attiecības ar terapeitu… velns, jūsu suns var jūs aizsargāt! Jūsu izveidotie veselīgie pārvarēšanas mehānismi un atbalsta sistēmas ne vienmēr var novērst izdegšanu, taču tās var palīdz ātrāk atgūties.

Jūs esat ceļā

Ja lasāt šo rakstu, iespējams, ka jūs vai kāds, kuru jūs mīlat, piedzīvo sarežģītus laikus. Ja neviens to vēl nav teicis: Atvainojiet, ka jums ir grūtības.

Lasīt par izdegšanu ir ieguvums — tā ir zīme, ka koncentrējaties uz savu veselību un labsajūtu. Un tu neesi tikai domā par izdegšanu … tu esi domā par atveseļošanos. Ar to ir jālepojas! Ja vēl neesat apmeklējis veselības aprūpes sniedzēju, lai apstiprinātu, ka esat izdedzis, tikšanās pierakstīšana būtu lielisks nākamais solis.

Kopumā var teikt, ka ir daudz dažādu veidu, kā atgūties no izdegšanas un atgriezt sevī enerģiju un dzīvesprieku. Svarīgi ir klausīties savu ķermeni un prātu, atrast veidus, kā atpūsties, relaksēties un atjaunot savas iekšējās spējas. Ir svarīgi arī pievērst uzmanību savai fiziskajai un emocionālajai veselībai, kā arī veikt pozitīvus un aktīvus soļus, lai mainītu savu dzīvi uz labo pusi. Ar pacietību, mīlestību pret sevi un gribasspēku ir iespējams pārvarēt izdegšanu un atgriezt savu dzīvi kvalitatīvākos ceļos.