Kas ir aunazirņi un vai tie ir veselīgi?

Aunazirņi ir mazas, zaļas un veselīgas pupiņas, kas ir daļa no lēcu dzimtas. Tie ir bagāti ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un vitamīniem, padarot tos par lielisku papildinājumu veselīgai diētai. Aunazirņi ir arī zems kaloriju un tauku saturs, tādēļ tie ir lielisks ēdiens tiem, kas vēlas zaudēt svaru vai uzturēt veselīgu ķermeņa masu. Turklāt, aunazirņi ir arī lielisks avots dzelzs, magnija un kālija, kas ir svarīgi organismam. Tādēļ, tos iekļaujot savā uzturā, var iegūt daudz labumu veselībai.

Kad sarunās parādās daudzpusīgi ēdieni, aunazirņi var nebūt pirmā lieta, kas ienāk prātā. Tomēr šie augu izcelsmes pārtikas produkti ir bagāti ar uzturvērtību, un tie var gan pievienot garšu sāļiem ēdieniem, gan papildināt saldos gardumus. Dietoloģe Patrīcija Bridžita Leina, RDN, LD/N, paskaidro, kāpēc aunazirņi jums ir tik labi, un to īpašos ieguvumus veselībai.

Kas ir aunazirņi?

Aunazirņi, kas pazīstami arī kā garbanzo pupiņas, tiek klasificēti kā pākšaugi. Tie nāk no auga — patiesībā, Leins atzīmē, ka tie ir vieni no agrāk kultivētajiem dārzeņiem vēsturē — un izaug no diviem līdz trim līdz pākstīm. Tomēr aunazirņus uzskata gan par dārzeni, gan par olbaltumvielām, jo ​​tie ir tik barojoši. Daži cilvēki tos pat uzskata par superēdienu.

Informācija par aunazirņu uzturvērtību

Saskaņā ar ASV Lauksaimniecības departamenta FoodData Central datiem, vienai tasei aunazirņu ir:

• 269 ​​kalorijas
• 14,5 grami (g) olbaltumvielu
• 4,25 g tauku
• 44,9 g ogļhidrātu
• 12,5 g šķiedrvielu
• 80,4 miligrami (mg) kalcija
• 4,74 mg dzelzs
• 78,7 mg magnija
• 276 mg kālija
• 11,5 mg nātrija

Kāpēc aunazirņi ir tik veselīgi?

Aunazirņi ir tas, kas pazīstams kā pilnvērtīgs proteīns, jo tajos ir visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kas ir celtniecības bloki, kas palīdz mūsu ķermenim pareizi darboties. “Aunazirņi ir arī lielisks nedzīvnieku olbaltumvielu avots,” piebilst Leins. “Tie ir lieliski piemēroti veģetāriešiem un vegāniem.”

Turklāt aunazirņi ir arī bagāti ar vitamīniem un minerālvielām. Tie ietver holīnu, kas palīdz jūsu smadzenēm un nervu sistēmai darboties nevainojami, kā arī folātus, magniju, kāliju un dzelzi. Lai labi novērtētu, aunazirņos ir arī daudz A, E un C vitamīna. “Tāpēc tie gūst daudz labumu veselībai,” saka Leins. “Šie mazie zirnīši ir vienkārši pilni ar uzturvielām.”

Aunazirņu priekšrocības

Tā kā aunazirņi ir tik bagāti ar uzturvielām, tie sniedz vairākus ieguvumus veselībai, tostarp:

Veicināt svara kontroli

Aunazirņos ir daudz šķiedrvielu. Faktiski vienas tases porcija ir “apmēram gandrīz puse no ieteicamās ikdienas šķiedrvielu devas pieaugušajiem”, saka Leins. Tas veicina sāta sajūtu (citiem vārdiem sakot, palīdz ilgāk justies paēdušam), lai nepārēstos. “Tas var palīdzēt cilvēkiem zaudēt svaru, ja viņi mēģina to darīt,” viņa piebilst, “vai saglabāt savu svaru.”

Novērst aizcietējumus

Tā kā aunazirņos ir tik daudz šķiedrvielu, tie arī palīdz novērst aizcietējumus, kam ir papildu priekšrocība, saglabājot jūsu kuņģa-zarnu trakta (zarnu) veselību.

Veicināt sirds un asinsvadu veselību

Aunazirņos dabiski ir ļoti maz nātrija un tie nesatur holesterīnu. Tie ir arī labs polinepiesātināto tauku avots. Polinepiesātinātie tauki īpaši palīdz kontrolēt (un samazināt) holesterīna līmeni, kas savukārt samazina sirds slimību attīstības risku.

Palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs

Aunazirņiem ir zems glikēmiskais indekss, kas nozīmē, ka tie ir ēdiens, kas nepalielinās cukura līmeni asinīs. “Tas ir lielisks ēdiens, ko pievienot, ja kādam ir problēmas ar cukura līmeņa regulēšanu asinīs,” saka Leins. “Vai arī, ja kādam ir diabēts, viņi var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs.”

Pasniedz kā lielisku aizstājēju ikvienam, kam ir paaugstināta jutība pret lipekli

Cilvēkiem, kas dzīvo ar celiakiju, attīstās jutība pret lipekli, kas var apgrūtināt uztura izvēli. Tomēr aunazirņi ir lieliska iespēja: tie dabiski nesatur lipekli.

Vai aunazirņu makaroni vai milti ir tikpat veselīgi kā ēst aunazirņus?

Atšķirībā no citiem pārtikas produktiem, aunazirņi sniedz labumu veselībai neatkarīgi no tā, kā jūs tos lietojat, jo pākšaugos esošās uzturvielas vienmēr ir bioloģiski pieejamas, un tas nozīmē, ka jūsu ķermenis no tiem var gūt pozitīvus ieguvumus.

“Jūs varat ēst aunazirņus, cik dabīgi tie nāk, tieši no kārbas vai tieši no maisa, ja vēlaties tos vienkārši izvārīt,” saka Leins. “Var likt uz salātiem aukstus. Jūs varat tos sajaukt humusā. Tas, kā jūs tos ēdat, īsti nemaina to uzturvielu profilu.” Tāda pati elastība attiecas uz aunazirņu makaroniem vai aunazirņu miltiem. Abas iespējas ir veselīgākas nekā parastie makaroni, kas izgatavoti no baltajiem miltiem, un tie sniedz labumu veselībai ikvienā veidā, kā tos gatavojat. “Piemēram, kāds, kuram garšo makaroni, var pāriet uz garbanzo pupiņu makaroniem, lai palīdzētu kontrolēt cukura līmeni asinīs,” iesaka Leins. “Kāds, kurš cepšanas produktā izmanto aunazirņu miltus, iespējams, to dara, lai cilvēkiem, kuriem ir celiakija, dotu priekšroku bez lipekļa. Tie kalpo veselības mērķiem. ”

Vai aunazirņi vienmēr ir veselīgi?

Lane brīdina, ka vienmēr vajadzētu izlasīt sastāvdaļu etiķeti, jo fasēti pārtikas produkti var saturēt daudz piedevu. “Jo humuss ir dabiskāks, jo labāk tas būs mūsu ķermenim,” viņa saka. “Es vienmēr saku, ka īkšķis ir tāds, ka, ja nevarat izrunāt sastāvdaļas, iespējams, ir problēma.”

Lai gan humusu ir vienkārši pagatavot – tā pamatā ir aunazirņi, olīveļļa un tahini (no sezama sēklām gatavota pasta), dažus veidus var aromatizēt citas sastāvdaļas, piemēram, šokolāde. Tas var ieviest papildu sastāvdaļas un samazināt tā veselīgumu, atzīmē Lane. “Jūs varētu teikt: “Ak, nu, tas ir veselīgāk nekā ēst saldējumu vai saņemt šokolādes putas ballītei,” viņa saka. “Kas tas varētu būt, taču mēs vēlamies pārliecināties, ka mēs lasām ogļhidrātu saturu un pārbaudām, vai porcijas lielumā ir pievienots cukurs. Ja ir 10 grami ogļhidrātu, 8 grami nedrīkst būt no pievienotā cukura. Jūs vēlaties sasniegt mazāk nekā pusi pievienotā cukura uz kopējo ogļhidrātu gramu.

Leins piebilst, ka papildus ogļhidrātu un porcijas lieluma ievērošanai jums vajadzētu pārbaudīt, cik daudz tauku ir konkrētajā aunazirņu ēdienā, īpaši piesātināto tauku un trans-tauku daudzums. “Pārliecinieties, ka tur nav nekā no tā vai tas ir ļoti minimāls,” viņa iesaka.

Labākās aunazirņu receptes

Aunazirņi ir labi kā pamats sāļiem ēdieniem, un tos var aizstāt arī saldos ēdienos. Veselīgas receptes, kurās izmanto aunazirņus, ietver:

• Pikanti grauzdēti aunazirņi.
• Kūpināti sautēti spināti un aunazirņi.
• Tomātu zupa ar aunazirņiem un lēcām.
• Melno pupiņu humuss.
• Šokolādes cepumi bez miltiem.

Lai gan aunazirņos ir daudz vitamīnu un minerālvielu, tiem trūkst D vitamīna. (Jūs to pamanīsit stiprinātā pienā vai OV, treknās zivīs, aknās vai olu dzeltenumos.) “Tas, ka aunazirņi mums ir labvēlīgi, nenozīmē, ka mēs mums jāierobežo arī citas pārtikas grupas, ”brīdina Leins. “Piemēram, mums D vitamīns jāuzņem citur. Ir svarīgi, lai vienmēr būtu labi noapaļots, sabalansēts uzturs.

Patiešām, Leins saka, ka ieteicamā pusotras tases pākšaugu porcija nedēļā ir pietiekama. “Ja kāds vairāk virzās uz augu izcelsmes diētu, viņš var aizstāt ar aunazirņiem kā olbaltumvielas savā ēdienā. Bet jūs nevēlaties to pārspīlēt. Jūs nevēlaties, lai katru dienu būtu tases un tases ar aunazirņiem. Neaizmirstiet par mērenību un vienmēr ievērojiet daudzveidību savā uzturā.

Aunazirņi ir mazas, apaļas un daudzveidīgas ogu skaita dēli, kas ir ne tikai garšīgi, bet arī veselīgi. Tie ir vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu bagāti, palīdzot stiprināt imūnsistēmu un uzturēt normālu zarnu darbību. Turklāt aunazirņi palīdz samazināt cukura līmeni asinīs un uzlabot sirds veselību. Tāpēc, lai saglabātu savu veselību, ieteicams iekļaut aunazirņus savā uzturā. Bet jāatceras, ka pārāk daudz aunazirņu var izraisīt gremošanas problēmas, tāpēc ir svarīgi tos patērēt apmēram iespējas.