4 veidi, kā stiprināt muguru

Vai jūs ciešat no muguras sāpēm? Ir daudzi veidi, kā stiprināt muguru un atbrīvoties no šiem nepatīkamajiem simptomiem. Regulāra muguras muskuļu stiprināšana var uzlabot jūsu kopējo labklājību un novērst sāpes. Ir daudz fizisku aktivitāšu, kuras var veikt, lai stiprinātu muguru – no jogas līdz fizioterapijai. Turklāt, regulāra fiziskā aktivitāte, veselīga uzturs, pareiza svara uzturēšana un pareiza ķermeņa stāvokļa ievērošana var palīdzēt samazināt muguras sāpes. Sāciet vingrināties tagad un uzlabojiet savu muguras veselību!

Jūsu mugurkaula sistēma ietver muskuļus kopā ar kauliem, diskiem, locītavām un saitēm jūsu stumbra un vēdera rajonā, kas kopā pazīstami kā jūsu kodols. Jūsu muguras muskuļi ir iesaistīti katrā jūsu kustībā. Šī sarežģītā sistēma palīdz jūsu ķermenim sagriezties, pagriezties, saliekt, izstiepties un atbalstīt jūsu mugurkaulu ikdienas aktivitātēs.

“Vājums, nelīdzsvarotība vai sasprindzinājums muskuļos, kas atbalsta mugurkaulu, var apgrūtināt mugurkaula atbalstu ikdienas aktivitāšu laikā,” saka fizioterapeits un ortopēdijas klīniskais speciālists Ians Stīvenss.

Kādā brīdī 90% pieaugušo ir muguras sāpju epizode, kas ilgst vismaz dažas dienas un traucē aktivitātēm. Lielākā daļa pieaugušo pilnībā atveseļojas bez ilgtermiņa problēmām. Pareiza veida pamata stiprināšanas vingrinājumu veikšana var samazināt atkārtotu muguras sāpju risku.

“Ir vairāki veidi, kā stiprināt kodolu,” saka Dr. Stīvens. “Izvēlētais vingrinājums būs atkarīgs no jūsu pašsajūtas un vispārējā fiziskās sagatavotības līmeņa. Vispirms noteikti pārrunājiet jebkuru vingrojumu programmu ar savu ārstu. Fizioterapeiti ir eksperti muguras lejasdaļas sāpju ārstēšanā un var palīdzēt izstrādāt vingrojumu programmu, kas ir piemērota jūsu unikālajām vajadzībām.

Šie vingrinājumi ir paredzēti visiem līmeņiem un palīdz veidot pamata muskuļus, lai aizsargātu mugurkaulu un novērstu muguras sāpes.

1. Baseina vingrinājumi (viegli)

Staigāšana baseinā ir zemas ietekmes veids, kā veidot pamata muskuļus. Kustības laikā kodols darbojas pret ūdens spēku. “Tas ir saudzīgs pret ekstremitātēm, piemēram, ceļiem, gurniem, potītēm un pēdām,” saka Dr. Stīvens.

2. Vingrošanas bumba (vidēja/grūti)

Vingrinājumu video vai nodarbības palīdzēs jums saprast, kā pareizi izmantot vingrošanas bumbu, un tos ir viegli atrast tiešsaistē. Viņš piebilst, ka šie vingrinājumi ir maldinoši vienkārši, un, praktizējot, jūs varat pakāpeniski palielināt intensitāti.

3. Grīdas vingrinājumi (vidēji/grūti)

Populārs serdes pastiprinātājs ir sānu dēlis. Lai to izdarītu, gulējiet uz labā sāna ar labo roku uz zemes. Iesācējiem vajadzētu izmantot elkoni. Pacelieties uz augšu, lai izveidotu dēli ar taisnu labo roku un kreiso roku pie sāniem. Turiet pozīciju, pēc tam atkārtojiet. Noteikti turiet savu ķermeni taisnā līnijā, vienlaikus pievelkot abs un aizmuguri.

4. Prāta un ķermeņa treniņi (no viegliem līdz sarežģītiem)

Tādas disciplīnas kā tai chi, joga un pilates palīdz sasniegt galvenos muskuļus. Reģistrējieties tiešsaistes vai klātienes vingrojumu nodarbībai vai abonējiet to. Dr. Stīvens atzīmē, ka tai chi ir zema ietekme un ideāli piemērots cilvēkiem ar muskuļu un skeleta sistēmas problēmām. Izvēlieties relaksācijas jogu, lai iegūtu mazāku ietekmi. Pilates ir vērsta uz pamata spēka veidošanu un stājas uzlabošanu.

“Neatkarīgi no tā, ko jūs darāt, galvenais ir atrast savam ķermenim piemērotu aktivitāti — tādu, kas jums patiks un pieturēsies pie tā, lai jūs turpinātu veidot spēcīgu un veselīgu muguru,” viņš saka.

Mugura ir ļoti svarīga mūsu veselībai un labklājībai, tāpēc ir svarīgi zināt, kā to stiprināt. Vingrojumi, regulāra kustība, pareiza svara celšana un pareiza ķermeņa poza ir galvenie veidi, kā to var darīt. Katru dienu varētu iekļaut mazus vingrinājumus, kā arī izvairīties no sēdēšanas vienā pozā ilgstošu laiku. Tas palīdzēs saglabāt muguras veselību un novērst muguras sāpes nākotnē. Lieliska mugura ir atslēga veselīgai dzīvei!