5 vienkāršas (un ātras!) bezgaļas pirmdienu veģetāras receptes

Vai esat noguris no garām un sarežģītām receptēm, bet joprojām vēlaties gatavot veselīgu un garšīgu ēdienu? Ja jā, tad esam šeit, lai palīdzētu! Šodien piedāvājam jums 5 vienkāršas un ātras bezgaļas pirmdienu veģetāras receptes, kas ne tikai būs ātri pagatavojamas, bet arī ļoti garšīgas. Ar šiem ēdieniem jūs varēsiet iepriecināt gan sevi, gan savus viesus, nezaudējot daudz laika virtuvē. Tātad, iegriezieties virtuvē un ļaujiet mums parādīt, kā gatavot gardus un veselīgus ēdienus!

Vai esat gatavs iegremdēties veģetāro ēdienu pasaulē? Tad bezgaļas pirmdienas var būt jūsu jaunais ievārījums!

Pirmdienu bez gaļas jēdziens, kas tika aizsākts 2003. gadā, ir vienkāršs: uzturoties bez gaļas vienu dienu vai pat tikai vienu ēdienreizi nedēļā, jūs ēdīsit vairāk barības vielu saturošu pārtiku un mazāk piesātināto tauku. Jūs arī samazināsit risku saslimt ar bīstamiem veselības stāvokļiem, piemēram, sirds un asinsvadu slimībām, insultu, vēzi, aptaukošanos un diabētu.

“Un tam nav jābūt sarežģītam vai laikietilpīgam,” saka dietoloģe Anna Teilore, RD. “Tas var būt vienkāršs, garšīgs un jautrs veids, kā izmēģināt jaunus ēdienus.” Šeit ir viņas piecas labākās izvēles vienkāršām pirmdienas veģetāriešu receptēm bez gaļas.

(Šefpavāra izvēle: dārzeņu un garšvielu daudzums ir elastīgs; varat pievienot vairāk vai mazāk, kā vēlaties!)

Kvinoja, lēcas un dārzeņi

Sastāvdaļas:¾ glāzes sausu brūno vai zaļo lēcu¾ glāzes sausas kvinojas 1 tējkarote olīveļļas 2 tējkarote malta ķiploka 1 sīpols, sagriezts 1 sarkanais paprika, šķēlēs vai kubiņos sagriezts 3 kāti selerijas, sasmalcināti 2 burkāni, sasmalcinātas 12 unces sēnes, sagriezts ¼ avokado porcijai

Norādes: Pagatavojiet kvinoju un lēcas atbilstoši iepakojuma norādījumiem. Pannā sakarsē eļļu un apcep ķiplokus, sīpolus, piparus, seleriju, burkānus un sēnes. Sajauc dārzeņus ar kvinoju un lēcām. Virsū uzber burkās marinaras mērci un avokado šķēles.

Kāpēc jums vajadzētu to izmēģināt: “Kvinoja ir fantastisks pilngraudu produkts, kurā ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu. To gatavo kā rīsus, tāpēc to ir viegli pagatavot,” saka Teilore. “Šī recepte ir arī daudzpusīga. Mēģiniet nomainīt kvinoju pret pilngraudu makaroniem vai dārzeņus pret tiem, kas jums patīk vislabāk. Viena šī ēdiena porcija satur tikpat daudz olbaltumvielu kā gandrīz 3 unces gaļas! Tikai vēl viens pierādījums tam, ka jums nav nepieciešami dzīvnieku izcelsmes produkti, lai sasniegtu olbaltumvielu vajadzības.

Laika taupīšanas padoms: Pērciet iepriekš sagrieztus dārzeņus, lai samazinātu smalcināšanas laiku.

Uzturvērtības informācija (uz porciju): Pagatavo 4 porcijas. 420 kalorijas, 13 g kopējo tauku (2 g piesātināto tauku), 340 mg sociuma, 62 g kopējo ogļhidrātu, 13 g šķiedrvielu, 11 g kopējo cukuru (0 g pievienoto cukuru), 19 g proteīna, 78 mg kalcija, 5 mg dzelzs , 1410 mg kālija)

Melno pupiņu un saldo kartupeļu tostadas ar grauzdētu ziedkāpostu

Sastāvdaļas:Olīveļļas cepšanas aerosols 1 ziedkāpostu galviņa, sadalīta ziediņos 2 tējkarote olīveļļas ½ tējkarote melnie pipari 1 tējkarote ķiploku pulvera, sadalīta 2 ēdamkarotes parmezāna siera, sasmalcināts 1 saldais kartupelis, sagriezts kubiņos un grauzdēts līdz mīkstam Pilngraudu tortiljas, viena vienai personai1 glāze konservētu melno pupiņu, noskalotas un nosusinātas ½ tējkarote ķimenes½ tējkarote čili pulvera½ tējkarote sīpolu pulvera ½ tējkarote sīpolu pulvera pēc garšas ½ glāzes zema tauku satura siera, sasmalcināta Sauja melno olīvuSalsa pēc garšas

Norādes: Uzkarsē cepeškrāsni līdz 400 grādiem. Sagatavojiet cepešpannu, pārklājot to ar alumīnija foliju un vienmērīgi apsmidzinot ar olīveļļas cepšanas aerosolu.

Novietojiet ziedkāpostu ziedus uz cepešpannas. Apsmidziniet ziedkāpostu ar vārīšanas aerosolu un apslakiet ar olīveļļu. Uzkaisiet ziedkāpostu melnos piparus, ½ tējkarotes ķiploku pulvera un parmezāna sieru. Ziedkāpostu liek cepeškrāsnī.

Kamēr ziedkāposti gatavojas, sasmalciniet vārītos saldos kartupeļus un uzklājiet tos uz pilngraudu tortiljām. Uzlieciet melnās pupiņas, ķimenes, čili pulveri, sīpolu pulveri, atlikušo ķiploku pulveri un cilantro. Pievienojiet rīvētu sieru, olīvas (sāļai sajūtai) un salsu. Cepiet tostadas 8 minūtes (ar ziedkāpostu) un pasniedziet ar vienkāršu grieķu jogurtu, nevis skābo krējumu un sagrieztu avokado.

Kāpēc jums vajadzētu to izmēģināt: “Pupiņas ir labs komplekss ogļhidrātu avots un fantastisks olbaltumvielu un šķiedrvielu avots. Tie ir viens no veselīgākajiem pārtikas produktiem, ko varam ēst, un tomēr amerikāņi ar tiem nesaņem pietiekami daudz,” skaidro Teilore. “Šīs garšas arī jūtas kā jūs izbaudāt. Sveiki, tacos!”

Laika taupīšanas padoms: “Izmantojiet konservētas pupiņas. Iztukšojiet un izskalojiet tos divas reizes, lai noņemtu apmēram 40% sāls,” saka Teilore. “Dažreiz var atrast arī pupiņas ar samazinātu nātrija saturu vai bez sāls.”

Uzturvērtības informācija (uz porciju): Pagatavo 4 porcijas. Viena tostada uz porciju. 350 kalorijas, 7 g kopējo tauku (3 g piesātināto tauku), 10 mg holesterīna, 720 mg nātrija, 58 g kopējo ogļhidrātu, 5 g uztura šķiedrvielu, 11 g kopējo cukuru (0 g pievienoto cukuru), 17 g proteīna, 278 mg kalcija , 4 mg dzelzs, 1141 mg kālija.

Veģetāras Frittatas ar sarkanajiem kartupeļiem

Sastāvdaļas:(Fritatai)12 unces sēņu, sagriezta 1 paprika, kubiņos 1 galviņa brokoļi, sagriezti ziediņos 4 līdz 5 olas 1 glāze vājpiena 1/3 tase rīvēta siera ar zemu tauku saturu Olīvas dekorēšanai(kartupeļiem)6 sarkanie kartupeļi, sagriezti Olīveļļas vārīšanas aerosols2 tējkarote olīveļļas½ tējkarote ķiploku pulvera ½ tējkarote melnie pipari

Norādes: Uzkarsē cepeškrāsni līdz 400 grādiem. Apcep sēnes pannā ar nelielu daudzumu ūdens. Tajā pašā pannā pievienojiet piparus un brokoļus un tvaicējiet, līdz tie kļūst mīksti, pārklājot pannu, pēc tam ļaujiet atdzist. Bļodā sakuļ olas, pienu un sieru. Ielejiet olu maisījumu, atdzesētus dārzeņus un dažas olīvas apaļā stikla gatavošanas traukā un samaisiet.

Izsmidziniet cepešpannu ar olīveļļas vārīšanas aerosolu. Uz pannas vienā kārtā liek sagrieztus sarkanos kartupeļus. Izsmidziniet ar vārīšanas aerosolu. Pārslaka ar olīveļļu. Apkaisa ar ķiploku pulveri un melnajiem pipariem.

Abus cep cepeškrāsnī 15 līdz 20 minūtes, apmēram pusceļā apgriežot kartupeļus. Pasniedz ar svaigiem augļiem.

Kāpēc jums vajadzētu to izmēģināt: “Kam gan ledusskapī nav olu? Tas ir lielisks olbaltumvielu avots un ātri pagatavojas. Turklāt dārzeņu slēpšana siera olās ir vienkāršs veids, kā tos iekļaut, ”saka Teilore.

Laika taupīšanas padoms: Gatavojiet abus ēdienus cepeškrāsnī vienlaikus, lai nodrošinātu, ka maltīte tiek pagatavota laikā un vienlaikus.

Uzturvērtības informācija (uz porciju): Pagatavo 4 porcijas. 400 kalorijas, 10 g kopējo tauku (3 g piesātināto tauku), 235 mg holesterīna, 270 mg nātrija, 60 g kopējo ogļhidrātu, 7 g uztura šķiedrvielu, 11 g kopējo cukuru (0 g pievienoto cukuru), 22 g proteīna, 2 mcg D vitamīna , 196 mg kalcija, 4 mg dzelzs, 2047 mg kālija

Kvinojas apelsīnu salāti

Sastāvdaļas:1 glāze kvinojas2 15 unces kārbas mandarīnu apelsīnu, nosusināti, bet paturot ¼ glāzes sulas ¼ glāzes svaigas piparmētras, brīvi sasmalcinātas1 15 unces kārbiņas aunazirņi, rūpīgi noskaloti un nosusināti 1/3 glāzes sasmalcinātu mandeļu vai pistāciju ¼ glāzes kaltētu dzērveņu, 4 glāzes sasmalcinātu dzērveņu, ābolu kāpostu vai zaļumu sidra etiķis 1 tējkarote malta ķiploka (apmēram 1 daiviņa)¼ tējkarote melnie pipari 2 ēdamkarotes neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas

Norādes: Pagatavojiet kvinoju saskaņā ar iepakojuma norādījumiem. Ļaujiet tai atdzist. Sajauc kopā kvinoju, apelsīnus, piparmētru, aunazirņus, mandeles vai pistācijas, kaltētas dzērvenes un kāpostus.

Atsevišķā traukā sajauciet ābolu sidra etiķi, malto ķiploku, melnos piparus, olīveļļu un rezervēto apelsīnu sulu. Kvinojas maisījumu pārlej ar mērci. Viegli metiet. Pasniedz atdzesētu.

Kāpēc jums vajadzētu to izmēģināt: “Tā ir vegānu recepte, kas ir jauks veids, kā iziet ārpus savas komforta zonas un izbaudīt dažus jaunus graudus (kvinojas bez lipekļa, BTW). Tas nodrošina 100% no jūsu ikdienas A vitamīna un 100% no jūsu ikdienas C vitamīna,” atzīmē Teilore. “Tā kā jūs to pasniedzat aukstu, tas ir lieliski piemērots arī karstai dienai. Tas ir svaigs, sāļš un nedaudz salds. Un tas piesaista uzmanību gadījumam, ja jums ir uzticēts kaut ko atnest uz grilēšanas pasākumu vai līgavas dušu.

Laika taupīšanas padoms: Negribas sasmalcināt ķiplokus? Tā vietā atveriet malto ķiploku burku.

Uzturvērtības informācija (uz porciju): Pagatavo 6 porcijas. Katra porcija = apmēram 1,5 tases. 310 kalorijas, 11 g kopējo tauku (1 g piesātināto tauku), 140 mg nātrija, 46 g kopējo ogļhidrātu, 4 g šķiedrvielu, 7 g cukuru, 11 g proteīna

Masamans Karijs

Sastāvdaļas:1 glāze brūnie rīsi2 vidēji saldie kartupeļi, sagriezti 1–2 collu kubiņos2 lieli burkāni, sagriezti 1 tējkarote olīveļļas 1 sīpols, sagriezta 1 paprika, sagriezta 1–2 collu kubiņos ½ kārbas vieglā kokosriekstu piena (apmēram 7 unces)1 glāze nesālīta dārzeņu buljona 1/4 tējkarotes sāls 1 tējkarote ķīniešu 5 garšvielu 1 tējkarote ķimenes½ tējkarote kajēnas piparu½ tējkarote kurkuma2 tējkarote svaigi maltas ingvera saknes1 15 unces kārbiņas aunazirņi, nosusināti un noskaloti½ glāzes nesālītu zemesriekstu

Norādes: Pagatavojiet brūnos rīsus saskaņā ar norādījumiem uz iepakojuma. Tvaicējiet saldos kartupeļus un burkānus, līdz tie ir mīksti. Noliec tos malā. Sildiet olīveļļu uz vidējas uguns. Pievieno sīpolu un sautē 3 minūtes. Pievieno piparus un sautē vēl 3 minūtes. Pievieno kokosriekstu pienu, buljonu, sāli un visas garšvielas.

Sīpolu maisījumam pievieno aunazirņus, saldos kartupeļus un burkānus. Viegli samaisiet, lai apvienotos. Samaziniet siltumu līdz zemam-vidējam. Vāra bez vāka 10 minūtes. Samaziniet siltumu līdz zemam. Kad mērce sabiezē (apmēram 5 minūtes), pievienojiet zemesriekstus. Pasniedz pāri rīsiem.

Kāpēc jums vajadzētu to izmēģināt: “Šī sāļā veģetārā recepte, kas ir pilna ar K vitamīnu, C vitamīnu un garšu, palīdz dažādot “tā pati vecā, tā pati vecā” vakariņu rutīnu. Gaļas izlaišana un pāreja uz kokosriekstu pienu ar zemu tauku saturu palīdz saglabāt zemu piesātināto tauku saturu, nezaudējot sāta sajūtu,” atzīmē Teilore. “Šīs garšvielas ir lielisks veids, kā spēlēties ar pārtiku un izvairīties no garšas noguruma.”

Laika taupīšanas padoms: Lai gan recepte prasa svaigi maltu ingvera sakni, maltais ingvers mēģenē var būt tikpat garšīgs un ātrāk pagatavojams.

Uzturvērtības informācija (uz porciju): Pagatavo 6 porcijas. 360 kalorijas, 11 g kopējo tauku (2,5 g piesātināto tauku), 280 mg nātrija, 57 g kopējo ogļhidrātu, 5 g šķiedrvielu, 8 g cukuru, 11 g proteīna

Ja es ēdu veģetāros ēdienus, vai es saņemšu pietiekami daudz olbaltumvielu?

“Kamēr jūs ēdat dažādas pārtikas grupas, tā nebūs problēma,” skaidro Teilore. “Lielākā daļa amerikāņu saņem daudz olbaltumvielu, pat cilvēki, kas ir veģetārieši. Ir tik daudz lielisku augu izcelsmes olbaltumvielu avotu.

Veģetārie olbaltumvielu avoti ietver:

• Pupiņas.
• Piena produkti, piemēram, biezpiens un jogurts.
• Olas.
• Sojas produkti.
• Rieksti un sēklas.

Šajā rakstā esmu dalījies ar piecām vienkāršām un ātrām bezgaļas pirmdienu veģetāras receptēm. Ceru, ka šīs receptes iedvesmos jūs pagatavot kaut ko jaunu un garšīgu savai ģimenei vai draugiem. Neatkarīgi no tā, vai esat veģetārietis vai vienkārši vēlaties iekļaut vairāk augu ēdienus savā ēdienkartē, šīs receptes ir ļoti viegli pagatavojamas un patīkami gardas. Uzņemiet pagatavotās ēdienus ar prieku un baudiet garšīgus veģetārus ēdienus! Bon apetīt!