Ēdiet varavīksni: karotinoīdu ieguvumi veselībai

Vai jūs zinājāt, ka ēdot dažādus krāsainus augļus un dārzeņus, jūs ne tikai bagātināt savu ēdienu ar dažādām garšām, bet arī uzlabojat savu veselību? Tas ir tāpēc, ka krāsainie augļi un dārzeņi satur karotinoīdus, kas nodrošina daudzus veselības labumus, tai skaitā arī stiprina imūnsistēmu un pasargā ķermeni no brīvo radikāļu iedarbības. Nav svarīgi vai jūs ēdat sarkanu papriku, oranžu burkānus vai dzeltenas aprikozes – visos šos produktos atrodas šie ļoti svarīgie karotinoīdi. Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par to, kā ar ēdienu varavīksni var uzlabot savu veselību.

Vai esat kādreiz domājuši, kāpēc flamingo ir rozā? Tas patiesībā nav viņu bioloģiskais sastāvs; tā ir viņu diēta. Šie lielie, drosmīgi krāsotie putni ēd sava veida aļģes, kuras viņu gremošanas sistēma sadala sarkanoranžos karotinoīdu pigmentos. Pēc tam sarkani oranžā nokrāsa padara to spalvas un ādu koši rozā krāsā.

Errr… karote-ko?!

Karotinoīdi ir pigmentētas barības vielas, kas ir atbildīgas par krāsu piešķiršanu ne tikai flamingo iecienītākajām aļģēm, bet arī daudziem varavīksnes nokrāsas augļiem un dārzeņiem, ko redzat vietējā pārtikas preču veikala produktu ejā.

Lai gan jūs neesat flamingo, jūs varat arī gūt labumu no uztura, kas bagāts ar karotinoīdiem. Reģistrēts dietologs Devons Pīrs, RD, MHSc, paskaidro, kas ir karotinoīdi, kāpēc tie ir tik svarīgi un kas padara krāsainu šķīvi tik veselīgu.

Kas ir karotinoīdi?

Iedomājieties tikai karotinoīdus kā dabas pārtikas krāsvielas.

“Karotinoīdi ir pigmenti, kas piešķir sarkaniem, dzelteniem un oranžiem augļiem un dārzeņiem krāsu,” saka Pērts. “Tos veido augi un aļģes, kā arī dažas baktērijas un sēnītes.”

Ir vairāk nekā 600 karotinoīdu veidu, taču tie iedalās divās galvenajās klasēs, kas atšķiras pēc molekulārās struktūras un to radītajām krāsām. Mēs neiedziļināsimies super zinātniskās molekulārās lietas, bet šeit ir pamati:

• Ksantofili ir skābekli saturošas molekulas ar dzelteniem pigmentiem. Jūs, iespējams, esat dzirdējuši par diviem izplatītiem ksantofiliem — luteīnu un zeaksantīnu —, kas atrodami zaļajos lapu dārzeņos.
• Karotīni ir skābekli nesaturošas molekulas, un tās ir oranžā krāsā. Parastie piemēri ir beta-karotīns (sveicināti, burkāni!) un likopēns (arbūzs ir pilns ar to).

Ko karotinoīdi dara jūsu ķermenim?

Lai gan mākslīgās krāsvielas un pigmenti var apdraudēt veselību, karotinoīdiem nav nekādu negatīvo aspektu. Viņi būtībā visi ir veseli, visu laiku. Tas ir tāpēc, ka visi karotinoīdi ir antioksidanti, kas ir ķīmisko vielu kategorija, kas dabiski sastopama pārtikas produktos.

Ja vārds “ķīmiskā viela” liek jums mazliet krist panikā, atvelciet elpu: ķimikālijas var būt laba lieta. Un antioksidanti ir a tiešām laba lieta.

Tie palīdz jūsu ķermenim cīnīties ar brīvajiem radikāļiem, kas ir nestabilas molekulas, kuras, ja tās netiek kontrolētas, var izraisīt to, ko sauc par “oksidatīvo stresu”. Oksidatīvais stress ir atbildīgs par visu veidu slimībām un slimībām.

“Antioksidanti aizsargā jūsu šūnas no bojājumiem, ko izraisa oksidēšanās,” skaidro Pērts. “Tie palīdz samazināt jūsu slimību, tostarp vēža un sirds slimību, risku.”

Parastie karotinoīdi ietver:

• Alfa-karotīns.
• Beta karotīns.
• Beta-kriptoksantīns.
• Luteīns.
• Likopēns.
• Zeaksantīns.

Šeit ir daži no veidiem, kā šie karotinoīdi dod impulsu jūsu ķermenim:

Veicina acu veselību

Makulas deģenerācija ir acu slimība, kas veicina redzes zudumu. Bet divi karotinoīdi, luteīns un zeaksantīns (abi ksantofili), var palīdzēt. Tie parasti ir atrodami lapu zaļumos, piemēram, spinātos, kāpostos, brokoļos un kaklā.

“Šie antioksidanti var palīdzēt novērst makulas deģenerāciju vai, ja jums tā jau ir, tie var palīdzēt palēnināt vai apturēt tās progresēšanu,” saka Pērts. “Tie arī palīdz aizsargāt pret ilgstošu zilās gaismas iedarbību, ko izstaro ekrāni, tāpēc ļaujiet saviem bērniem, kas spēlē videospēles, ēst savus brokoļus!”

Samazina vēža risku

Uztura maiņa var samazināt vēža risku pat par 40%, un veselīgs uzturs ir tāds, kas ir bagāts ar karotinoīdu saturu. “Visi karotinoīdi ir antioksidanti, kas aizsargā šūnas un samazina risku saslimt ar noteiktiem vēža veidiem,” norāda Pērts.

Ir nepieciešams vairāk pētījumu, lai precīzi noskaidrotu, kuri karotinoīdi spēlē lomu un kā, taču pētījumi liecina, ka tie var samazināt jūsu risku:

• Krūts vēzis.
• Prostatas vēzis.
• Plaušu vēzis.
• Kolorektālais vēzis.

Saglabā jūsu sirdi veselīgu

Lai iegūtu visaugstāko līmeni, iekļaujiet karotinoīdus savā uzturā.

“Papildus antioksidanta iedarbībai karotinoīdi ir pretiekaisuma līdzekļi, kas palīdz aizsargāt sirdi un novērst aizsprostojumus artēriju sieniņās,” atzīmē Pērts.

Notiek pētījumi par to, kā tieši karotinoīdi palīdz veicināt sirds veselību, taču tiek uzskatīts, ka tie ir saistīti ar zemāku sirds un asinsvadu slimību un hipertensijas līmeni.

Aizsargā pret masalām

Jūsu ķermenis pārvērš dažus karotinoīdus par A vitamīnu, kas uztur jūsu imūnsistēmu veselīgu. Taču daudzviet pasaulē cilvēki nesaņem pietiekami daudz šī svarīgā vitamīna.

Svarīgi ir tas, ka A vitamīna deficīts palielina smagas masalu infekcijas risku, kas var būt nāvējošs, īpaši valstīs ar zemākiem ienākumiem. Pasaules Veselības organizācija (PVO) iesaka bērniem, kuri slimo ar masalām, dot A vitamīna piedevas, lai samazinātu smagu slimību risku.

Vai karotinoīdi ir tādi paši kā A vitamīns?

Karotinoīdi un A vitamīns nav viens un tas pats, taču starp tiem ir savstarpēja saistība. Jūsu ķermenis var pārvērst dažus karotinoīdus (precīzi sauktus par A provitamīna karotinoīdiem) par A vitamīnu, kas ir iesaistīts šūnu augšanā, orgānu darbībā, imūnsistēmas atbalstīšanā un acu veselībā.

“Vis”slavenākais” provitamīna A karotinoīds ir beta-karotīns, lai gan ir arī daži mazāk zināmi, piemēram, alfa-karotīns,” precizē Pērta. “Jūsu ķermenis pārvērš šos provitamīna A karotinoīdus par A vitamīnu, kad tie sasniedz jūsu zarnas.”

Provitamīna A karotinoīdi ir atrodami:

• Zaļie, oranžie un dzeltenie dārzeņi, piemēram, spināti, saldie kartupeļi, burkāni un brokoļi.
• Oranži un sarkani augļi, piemēram, kantalupa, mango un aprikozes.

Bet jums nevajadzētu dot priekšroku A provitamīna karotinoīdiem salīdzinājumā ar citiem karotinoīdu kolēģiem. Viņi ir visi veseli!

“Citus karotinoīdus nevar pārvērst par A vitamīnu, bet tie joprojām ir svarīgi,” saka Pērts. “Piemēram, likopēns palīdz aizsargāt ādu no saules bojājumiem, un tas ir atrodams arbūzā un tomātos. Citi ietver luteīnu un zeaksantīnu, kas aizsargā jūsu acis un ir atrodami galvenokārt lapu zaļumos, piemēram, kāpostos un spinātos.

Pārtikas produkti ar augstu karotinoīdu saturu

Kā jūs droši vien jau esat uzminējis, daudz pārtikas produkti ir bagāti ar karotinoīdiem. Tātad, ko jums vajadzētu ēst? Nu… tas viss!

“Tāpat kā ar visiem uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem, dažādība vienmēr ir vislabākā,” stāsta Pērta. “Mikroelementi, tostarp karotinoīdi, ir plaši izplatīti starp pārtikas produktiem. Ja jūs vienmēr ēdat tos pašus dārzeņus vai tos pašus augļus, jūs saņemsiet daudz noteiktu uzturvielu un palaidīsit garām citas.

Lai iegūtu karotinoīdu līdzsvaru, iekļaujiet savā uzturā dažādus spilgtas krāsas augļus un dārzeņus (tostarp lapu zaļumus). Šeit ir daži pārtikas produkti, kas satur daudz karotinoīdu:

• Aprikozes.
• Paprika.
• Brokoļi.
• Kantalupa.
• Burkāni.
• Gvajava.
• Greipfrūts.
• Lapu zaļumi (spināti, lapu kāposti, sēnes utt.).
• Mango.
• Ķirbis.
• Sarkanie pipari.
• Spināti.
• Saldie kartupeļi.
• Mandarīni.
• Tomāti.
• Arbūzs.
• Ziemas skvošs.

Šeit ir noderīgs padoms, lai pagatavotu ar karotinoīdiem bagātu pārtiku: A vitamīns ir taukos šķīstošs, kas nozīmē, ka tas tiek absorbēts kopā ar taukiem. Un jūs varat izmantot šīs zināšanas savā labā.

“Jūs varat palīdzēt organismam labāk absorbēt A vitamīnu, vispirms sagriežot vai sasmalcinot dārzeņus, lai palielinātu to virsmu, un pēc tam gatavojot tos sirdij veselīgā eļļā,” iesaka Pērta.

Kā ar piedevām?

Pārtikas produkti, kas ir bagāti ar karotinoīdiem, ir bagāti arī ar citām uzturvielām, un daudzie ieguvumi veselībai, ko tie sniedz, ne visi izpaužas kā uztura bagātinātāji.

“Pārtikai vienmēr jābūt mūsu galvenajam uzturvielu avotam, nevis uztura bagātinātājiem,” mudina Pērta, “ja vien nav īpašas vajadzības, ko nevar apmierināt ar pārtiku.” Pat tad veselības aprūpes sniedzējam vajadzētu dot jums zaļo gaismu uztura bagātinātājiem.

Tā vietā, lai pievērstos uztura bagātinātājiem, vērsieties pie vietējās produkcijas ejas un sāciet uzkrāt veselīgas iespējas — jo krāsainākas jūsu maltītes, jo labāk!

Ēst varavīksnes piedāvā daudzus veselības labumus, pateicoties tajā esošajiem karotinoīdiem. Tie palīdz uzlabot redzi, stiprina imūnsistēmu un aizsargā ādu no kaitīgās saules iedarbības. Turklāt karotinoīdi var palīdzēt arī cīnīties pret noteiktām slimībām un uzlabot sirds veselību. Tādēļ ir svarīgi iekļaut šos barojošos elementus savā ikdienas uzturā, lai saglabātu labu veselību un uzlabotu dzīves kvalitāti.