10 padomi holesterīna līmeņa pazemināšanai

Vai jūs esat satikti ar augstu holesterīna līmeni un vēlaties to pazemināt? Lai samazinātu savu risku saslimt ar sirds slimībām, ir svarīgi rūpēties par savu veselību un holesterīna līmeni. Šeit ir desmit padomi, kā to izdarīt! No veselīgākas uztura līdz fiziskās aktivitātes pieaugumam, daži vienkārši soļi var palīdzēt uzlabot jūsu veselību un samazināt holesterīna līmeni. Uzziniet vairāk par to, kā uzlabot savu veselību un novērst ar holesterīnu saistītas problēmas ar šiem desmit noderīgajiem padomiem.

Mēs visi vēlamies, lai sirds būtu vesela, un pirmais solis ir nodrošināt veselīgu holesterīna līmeni — tauku vai lipīdu, kas tiek pārnests caur asinsriti.

Zema blīvuma lipoproteīni jeb ZBL (sliktais) holesterīns kopā ar triglicerīdiem, cita veida lipīdiem, veicina aplikuma veidošanos. Plāksne var apdraudēt asins piegādi sirdij, smadzenēm, kājām vai nierēm, izraisot sirdslēkmi, insultu vai pat nāvi.

Augsta blīvuma lipoproteīns jeb ABL (labais) holesterīns attur no aplikuma veidošanās.

Lai samazinātu ar sirdi saistītu ārkārtas situāciju risku, reģistrētā dietoloģe Keita Patona (Med, RD, CCSD, LD) un fiziskās slodzes fiziologs Maikls Krofords (MS) dalās ar padomiem, kā samazināt holesterīna līmeni ar diētu un maksimāli izmantot vingrinājumus.

1. Samaziniet dzīvnieku tauku patēriņu

Atteikties no treknas, apstrādātas gaļas, piemēram, Boloņas, salami, pepperoni un cīsiņiem, kā arī treknas sarkanās gaļas, piemēram, ribām un liellopu, cūkgaļas, teļa vai jēra gaļas izcirtņiem. Izlaidiet arī vistu vai tītaru ar ādu. Izvairieties no pilna tauku satura piena produktiem, piemēram, pilnpiena, siera, krējuma, krējuma, krējuma siera un sviesta. Šie pārtikas produkti satur piesātinātos taukus, kā arī holesterīnu, kas ir saistīti ar paaugstinātu holesterīna līmeni asinīs un aplikuma uzkrāšanos.

2. Draudzējies ar šķiedrvielām

Konkrēti, esiet draudzīgi ar pārtiku ar augstu šķīstošo šķiedrvielu saturu. Zarnās šķīstošās šķiedras var saistīties ar žulti (kas sastāv no holesterīna) un izvadīt to. Meklējiet šķīstošās šķiedras auzās, auzu klijās, maltās linsēklās, psyllium, miežos, kaltētās pupās un pākšaugos, augļos un pilngraudu graudaugos.

3. Iet veģetācijā

Izvēlieties vismaz vienu maltīti bez gaļas nedēļā. Aizstāt dzīvnieku olbaltumvielas (gaļa, mājputni, zivis, olas, siers) ar augu olbaltumvielām, piemēram, pupiņām, lēcām, tofu vai kvinoju. Izmēģiniet šīs augu izcelsmes olbaltumvielas salātos, zupās, cepumos vai burito, lai samazinātu piesātināto tauku uzņemšanu un palielinātu šķiedrvielu uzņemšanu. Ja jums patīk maltītes bez gaļas, mēģiniet ēst bez gaļas vienu dienu nedēļā!

4. Esiet piesardzīgs par ogļhidrātiem

Pētījumi liecina, ka zema ogļhidrātu satura ēšanas plāna ievērošana var palīdzēt zaudēt svaru un samazināt sirds un asinsvadu riska faktorus. Izvēlieties ogļhidrātus ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, auzu pārslas, pilngraudu cieti, pupiņas, lēcas un veselus augļus, kas nodrošinās jums nepieciešamo enerģiju, bet arī saglabās sāta sajūtu. Galvenais ir sekot līdzi porcijām — ēdienreižu mērķis ir ne vairāk kā apmēram 1 tase cietes un/vai augļu. Uzpildiet arī dārzeņus, kuros ir maz kaloriju un daudz šķiedrvielu.

5. Zaudēt svaru (ja nepieciešams)

Ja jums ir liekais svars vai aptaukošanās, atbrīvojieties no liekajiem kilogramiem. Svara zudums palīdz samazināt ZBL holesterīna līmeni. Pat neliels vai mērens svara zudums – tikai 10 līdz 20 mārciņas – var ietekmēt. Sāciet, samazinot porciju lielumu. Mēģiniet piepildīt pusi šķīvja ar dārzeņiem, kas nesatur cieti, vienu ceturto daļu no tā ar pilngraudu cieti un otru ceturto daļu ar liesu proteīnu. Izvairieties arī no kaloriju dzeršanas. Tā vietā izvēlieties nulles kaloriju dzērienus kā galveno šķidruma avotu. Pievērsiet uzmanību savam izsalkuma līmenim, lai ierobežotu papildu kalorijas no bezprātīgas našķošanās.

6. Kustieties vairāk

Strādājiet līdz 90 minūtēm kardiovaskulāras slodzes dienā, lai nodrošinātu optimālu sirds veselību un svara zudumu. Sirds un asinsvadu vingrošana nozīmē jebkuru darbību, kas atkārtoti izmanto lielus muskuļus un palielina sirdsdarbības ātrumu — padomājiet par staigāšanu, riteņbraukšanu, airēšanu, elipses izmantošanu un peldēšanu. Ja jums šķiet, ka 90 minūtes ir biedējošas, sāciet ar 30 minūtēm un pakāpeniski virzieties uz augšu. Dažiem cilvēkiem pietiek ar 45 līdz 60 minūtēm kardiovaskulāro vingrinājumu.

7. Izvēlieties pareizo tempu

Tiecieties uz mērenu vingrinājumu līmeni. Jūs zināt, ka esat to sasniedzis, kad varēsit turpināt sarunu, kad vingrojat, bet nevarat dziedāt. Kad esat droši apguvis vidējas intensitātes vingrinājumus, apsveriet augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT) vienu līdz divas reizes nedēļā. Jaunie pētījumi liecina, ka šāda veida treniņi var uzlabot mērenas intensitātes vingrinājumu priekšrocības, īpaši ABL holesterīna līmeņa paaugstināšanā.

8. Izveidojiet to ieradumu

Konsekvence ir galvenais. Regulāri trenējieties, un jūs redzēsit, kā samazināsies jūsu triglicerīdu līmenis. Triglicerīdi ir vienīgais holesterīna profila lipīds, ko izmanto enerģijas iegūšanai. Regulāri veicot kardiovaskulārus vingrinājumus, tie samazinās vidēji par 24 procentiem.

9. Mainiet to

Daudzveidība ir dzīves garšviela, tāpēc izmēģiniet dažādus vingrinājumus, lai saglabātu motivāciju, izaicinātu citas muskuļu grupas, samazinātu pārslodzes traumu risku un izbaudītu savas fiziskās aktivitātes.

10. Iegūstiet tehnisko

Daudzi lieliski tehnoloģiju rīki var sniegt jums atsauksmes par jūsu vingrinājumiem. Viedtālruņu lietotnēs bieži ir vingrinājumu izsekošana, motivācijas metodes, kaloriju izsekotāji un padomi. Turklāt bioloģiskās atgriezeniskās saites ierīces, piemēram, sirdsdarbības monitori (modeļiem ar krūšu siksnām ir labāka precizitāte) un pedometri var palīdzēt vadīt treniņu plānu vai motivēt.

Piezīme: Ja Jums ir sirds slimība, pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu. Sirds rehabilitācijas programma ir lielisks veids, kā iemācīties piemērotus vingrinājumus un sākt savu diētu un vingrojumu programmu. Ja jūtat sāpes krūtīs, spiedienu, sasprindzinājumu, pārmērīgu elpas trūkumu, reiboni vai sirdsklauves, pārtrauciet vingrot un konsultējieties ar ārstu.

Kopumā var teikt, ka, lai pazeminātu holesterīna līmeni, ir svarīgi ievērot veselīgu dzīvesveidu un uzturu, regulāri nodarboties ar fiziskām aktivitātēm un ierobežot taukainu pārtikas produktu patēriņu. Svarīgi ir arī izvairīties no smēķēšanas un alkohola lietošanas, kā arī regulāri pārbaudīt savu veselības stāvokli pie ārsta. Turklāt, noteikti ir svarīgi konsultēties ar speciālistu un saņemt individuālu padomu par holesterīna līmeņa pazemināšanu, lai garantētu labāku veselību un dzīves kvalitāti.