Kāpēc Omega-3 ir noderīgas jums

Omega-3 taukskābes ir ļoti svarīgas mūsu veselībai, jo tās uzlabo smadzeņu darbību, stiprina sirdi un asinsvadus, kā arī samazina iekaisumu organismā. Tās tiek uzņemtas galvenokārt no zivju eļļas vai linsēklu un ir neaizstājams uztura elements daudzās uztura bagātinātāju formās. Šīs taukskābes ir īpaši noderīgas cilvēkiem, kuriem ir sirds problēmas vai locītavu sāpes, kā arī bērniem, kuriem ir nepieciešams optimāls smadzeņu attīstības process. Tāpēc Omega-3 ir neaizvietojamas, lai saglabātu mūsu veselību un labu garastāvokli.

Uztura tendences nāk un iet. Bet omega-3 taukskābes ir uzturviela, kas ir iestrēdzis — un tas ir pamatota iemesla dēļ.

Omega-3 taukskābes, ko parasti sauc par omega-3, ir nepiesātināto taukskābju grupa, kas jūsu ķermenim nepieciešamas daudzām funkcijām. Tā kā vajadzīgās uzturvielas vislabāk ir iegūt no pārtikas produktiem, nevis tabletēm vai uztura bagātinātājiem, ir svarīgi savā uzturā iekļaut pārtikas produktus, kas bagāti ar omega-3.

Bet daudzi amerikāņi neēd pietiekami daudz šo veselīgo tauku. Reģistrēta dietoloģe Anna Teilore, MS, RDN, LD, izskaidro omega-3 ieguvumus veselībai un to, kuri pārtikas produkti ir labākie avoti.

Omega-3 priekšrocības

Katrai jūsu ķermeņa šūnai ir vajadzīgas omega-3, īpaši acīm un smadzenēm. Omega-3 ir svarīgas arī muskuļu aktivitātei, imūnsistēmai, gremošanai un auglībai.

Bet lielākā daļa pētījumu par omega-3 ir pētījuši to ieguvumus sirds veselībai. “Cilvēkiem, kuri savā uzturā ēd omega-3, var būt mazāk aplikuma uzkrāšanās artērijās, samazinot sirdslēkmes un insulta risku,” saka Teilors. “Omega-3 pazemina triglicerīdu līmeni un var nedaudz paaugstināt” labā” ABL holesterīna līmeni.

Teilore piebilst, ka daži pētījumi liecina, ka, ēdot vairāk ar omega-3 taukskābēm bagātu pārtiku, piemēram, zivis, var būt mazāks kognitīvo funkciju problēmu, piemēram, Alcheimera slimības un demences, risks. Tā joprojām ir nepārtrauktu pētījumu joma, domāja.

Ir arī citi iespējamie ieguvumi. Daži pētījumi liecina, ka regulāra omega-3 ēšana var samazināt risku:

• Daži vēža veidi.
• Ar vecumu saistīta makulas deģenerācija.
• Sausas acs slimība.
• Reimatoīdais artrīts.

“Vairumam cilvēku ir ēst pārtiku ar augstu omega-3 saturu,” skaidro Teilore. “Bet negaidiet, ka viņi ārstēs visus jūsu veselības stāvokļus. Sadarbojieties ar ārstu, lai risinātu veselības problēmas, un sarunājieties ar uztura speciālistu par jums piemērotāko diētu.

Omega-3 veidi

Ja pārtikas produkta marķējumā ir norādīts omega-3, pārbaudiet, kāda veida tas satur. Omega-3 taukskābes ir dažādu tauku grupa, nevis tikai viena. Un tie visi nav radīti vienādi, kad runa ir par to priekšrocībām.

Trīs galvenie omega-3 veidi ir:

• Alfa-linolēnskābe (ALA).
• Dokozaheksaēnskābe (DHA).
• Eikozapentaēnskābe (EPA).

EPA un DHA galvenokārt atrodamas zivīs. ALA ir atrodams augu avotos, piemēram, rapšu eļļā, linsēklās, sojā un valriekstos.

“ALA ir citu omega-3 veidu priekštecis,” skaidro Teilore. “Prekursors nozīmē, ka jūsu ķermenim ir jāpārvērš ALA par EPA un DHA.” Šis konversijas process dažādiem cilvēkiem ir atšķirīgs, un tas ne vienmēr ir efektīvs. Tāpēc, lai patiešām paaugstinātu ķermeņa omega-3 līmeni, no uztura iegūstiet vismaz nedaudz EPA un DHA.

Augstākie omega-3 pārtikas produkti

Ja vēlaties savam uzturam pievienot vairāk omega-3, ēdiet vairāk zivju. Tas dos jums lielāko EPA un DHA devu. Izvēlieties zivis, kurās ir vislielākais omega-3 daudzums, tostarp:

• Makrele.
• Savvaļas lasis.
• Siļķe.
• Zilās tunzivis.
• Ezera forele.
• Anšovi.
• Garspuru tunzivis.
• Ezera sīgas (saldūdens).
• Sardīnes.

Cik daudz zivju man vajadzētu ēst?

Lielākajai daļai pieaugušo katru nedēļu vajadzētu ēst vismaz divas porcijas zivju. Ja jums ir sirds slimība un regulāri neēdat zivis, jūsu veselības aprūpes speciālists var ieteikt EPA un DHA piedevas. Tomēr zivju eļļas piedevas var mijiedarboties ar dažām zālēm, tāpēc pirms to lietošanas konsultējieties ar savu pakalpojumu sniedzēju.

Zivis un grūtnieces vai sievietes, kas baro bērnu ar krūti

Ja esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti, nedēļā varat apēst līdz 12 uncēm zivju ar zemu dzīvsudraba saturu. Dažas no labākajām izvēlēm ir:

• Lasis.
• Siļķe.
• Sardīnes.
• Gliemenes.

Izvairieties no šāda veida zivīm, kurās ir augsts dzīvsudraba līmenis, kas var kaitēt auglim vai barojošam bērnam:

• Haizivs.
• Zobenzivs.
• Flīžu zivs.
• Karaliskā makrele.

Veģetārie vai vegāni omega-3 avoti

Ko darīt, ja jums nepatīk zivis vai jūs ēdat veģetāru vai vegānu diētu? “Daļu omega-3 var iegūt no augiem, bet lielākā daļa veģetāro omega-3 avotu satur tikai ALA,” saka Teilors. Un, lai gan ALA ir veselīga, tā nepaaugstinās jūsu ķermeņa omega-3 līmeni, piemēram, DHA un EPA.

Kā iegūt vairāk ALA un veģetāro omega-3:

• Pievienojiet 2 ēdamkarotes maltu linsēklu savām rīta auzu pārslām vai smūtijam. Ķermenis nesaņem gandrīz tik daudz ALA no veselām linsēklām, kas ir pārāk mazas, lai tās pareizi sakošļātu.
• Katru dienu apēdiet 1 unci valriekstu. Mēģiniet pievienot tos salātiem vai jogurtam.
• Izmantojiet rapšu eļļu ar etiķi kā salātu mērci.

Aļģu eļļa satur DHA, padarot to par labu veģetāro omega-3 izvēli. Pārtikas ražotāji pārtikas produktiem un dzērieniem var pievienot aļģes vai aļģu eļļu. Ja neēdat zivis, meklējiet pārtiku, kas bagātināta ar DHA.

Ēdiet vairāk zivju, bet konsultējieties ar savu ārstu

Lielākā daļa cilvēku var droši pievienot savam uzturam vairāk zivju, lai palielinātu omega-3 uzņemšanu. Bet, pirms veicat būtiskas diētas izmaiņas vai sākat lietot uztura bagātinātājus, konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu.

Kopumā, Omega-3 taukskābes ir ļoti noderīgas cilvēka organismam. Tās palīdz uzlabot sirds un asinsvadu sistēmas veselību, samazina iekaisumu un uzlabo smadzeņu funkciju. Šīs taukskābes ir arī svarīgas sievietēm grūtniecības laikā, jo tās veicina augļa smadzeņu attīstību. Turklāt, Omega-3 var palīdzēt samazināt depresijas risku un uzlabot garastāvokli. Tādēļ, iekļaujot šīs taukskābes bagātos produktus savā uzturā, jūs varat uzlabot savu veselību un saņemt daudzus noderīgus vitamīnus un minerālvielas.