Kad ir labākais laiks iet gulēt?

Kad ir labākais laiks iet gulēt? Šis jautājums ir aktuāls daudziem cilvēkiem, kuri bieži cieš no miega problēmām. Ir svarīgi saprast, ka katram cilvēkam tiek ieteikts iet gulēt dažādos laikos atkarībā no viņa individuālajām vajadzībām un ikdienas ritma. Miega eksperti apgalvo, ka ir labāk ieiet gulēt agrāk, lai varētu izgulēties un būtu produktīvāks no rīta. Tomēr, katram cilvēkam ir savs optimālais gulētiešanas laiks, un ir svarīgi atrast savu un ievērot to, lai būtu veselīgs un atpūtots.

Tā kā saule riet katru dienu un ārā kļūst tumšs, ideālā gadījumā jums vajadzētu būt mierīgam, lai dotos gulēt. Taču, pārbaudot šo TV pārraidi vai ritinot sociālos saziņas līdzekļus, jūs noturēsities pāri pusnaktij, tā vietā, lai piedienīgā stundā tiktu pie siena.

Nesenais pētījums liecina, ka optimālais laiks ir došanās gulēt pulksten 22. Bet vai tajā ir kāda patiesība?

Mēs jautājam miega traucējumu ekspertei Colleen Lance, MD, kura apspriež, vai laiks ir svarīgs, un piedāvā padomus labākam miegam.

Vai laikam ir nozīme?

Pētījumā, kas tika veikts Apvienotajā Karalistē, tika izmantoti 88 000 pieaugušo dati, lai noteiktu, ka pulksten 22:00 ir ideāla stunda, lai dotos gulēt.

Ne tik ātri, saka Dr Lance.

“Nav maģiska skaitļa, kas kādam būtu jāievēro,” viņa saka. “Tas ir saistīts ar jūsu personīgajām vajadzībām, un ikvienam ir atšķirīgas vajadzības.”

Tātad, lai gan 22:00 var būt ideāls dažiem, tas nedarbosies labi citiem. Tā vietā, lai koncentrētos uz modinātājpulksteņa cipariem, saka doktors Lenss konsekvenci jābūt jūsu mērķim.

Tas nozīmē, ka katru nakti jāiet gulēt vienā un tajā pašā laikā (pat ja ir 22:00) un katru rītu jāceļas vienā un tajā pašā laikā. Pat vakariņu ēšana katru dienu vienā un tajā pašā laikā var palīdzēt aizmigt. Visa šī konsekvence palīdz mums darboties labāk.

Kāpēc? Tas ir saistīts ar mūsu diennakts ritmu, iekšējo pulksteni, kas atrodas jūsu ķermeņa iekšpusē un regulē miegu.

“Kad saule noriet, jūsu smadzenes gaismas trūkuma dēļ uztver, ka ir pienācis laiks iet gulēt,” skaidro Dr. Lance. “Un tas izraisa melatonīna sekrēciju. Tas ir tas mazais melatonīna uzliesmojums, kas iedarbina citas neiroķīmiskas vielas, lai sāktu procesu, lai jūs pēc dažām stundām sagatavotos gulēt.

Mums ir arī šie iekšējie pulksteņi mūsu hormoniem, imūnsistēmai un gremošanai.

“Ja kāds cits grafiks neatbilst, jūsu ķermeņa pulksteņi ir nepareizi sakārtoti,” saka Dr. Lance. “Piemēram, ja jūs gaidāt līdz 22:00, lai ēstu vakariņas, tad kas zina, kad dosieties gulēt, jo jūsu diennakts ritms ir izslēgts.”

Un nekonsekvents miega cikls var palielināt aptaukošanās un diabēta risku.

Cik stundas jums vajadzētu gulēt?

Pieaugušajiem ir ieteicams gulēt no 7 līdz 9 stundām naktī. Bet doktors Lenss iesaka atrast kopējo miega daudzumu, kas jums ir piemērots. Tātad jums var noderēt 7–1/2 stundas, savukārt jūsu partnerim var būt vajadzīgas 9 stundas.

“Ja atrodaties kaut kur šajā diapazonā un dienas laikā jūtaties labi, tas ir vissvarīgākais faktors,” viņa saka.

Ideālā naktī dažādas miega stadijas izietu piecas līdz sešas reizes. Katrs cikls sastāv no četriem atsevišķiem posmiem: trīs, kas veido ne-ātro acu kustību (NREM) miegu, un vienu ātru acu kustību (REM) miegu.

“REM miegs ir tad, kad jūsu smadzenes panāk atpūtu,” saka Dr. Lance. “Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz REM miega, jums var rasties problēmas ar atmiņu, garastāvokli un koncentrēšanos.”

Miega padomi

Ja jums ir grūtības aizmigt katru nakti vienā un tajā pašā laikā, ārsts Lenss sniedz šādus padomus.

• Centieties ēst vakariņas katru vakaru vienā un tajā pašā laikā. Izvēloties laiku un pēc tam mēģinot to ievērot, varat atiestatīt miega un nomoda ciklu. Un izvairieties ēst uzkodas divas stundas pirms gulētiešanas.
• Paņemiet nelielu melatonīna devu. Izmantojiet tūlītējas iedarbības uztura bagātinātājus, nevis ilgstošas ​​darbības piedevas, kas lēnām izšķīst. “Tas ir tikai neliels impulss — tieši tas, ko jūsu smadzenēm vajadzētu darīt, saulei rietot, lai palīdzētu atiestatīt pulksteni,” viņa saka.
• Izmantojiet miega dienasgrāmatu. Dr. Lance saka, ka miega izsekošana var palīdzēt jums un jūsu ārstam noteikt modeļus un to, vai jūs pietiekami gulējat.
• Likvidējiet snaudas. Tas nenozīmē, ka snaudas ir sliktas, taču, ja jums ir grūtības aizmigt naktī, tas varētu būt vaininieks. “Kad jūs pirmo reizi pamostaties no rīta, jūsu vēlmei aizmigt vajadzētu būt absolūti zemākajam, un tas lēnām kāpj visas dienas garumā,” skaidro Dr. Lance. “Absolūtajam augstākajam līmenim vajadzētu būt vakarā. Tomēr, ja jūs jebkurā brīdī snaužat, tas pilnībā iznīcina jūsu vēlmi atgriezties gulēt, un jūs sākat no sākuma no nulles.
• Vakaros samaziniet alkoholu vai kofeīnu. Pretēji izplatītajam uzskatam alkohols nepalīdz iemigt. Sākumā tas var, bet vēlāk naktī tas traucēs jūsu miegu.

Galu galā, cenšoties panākt nelielu konsekvenci gulētiešanas rutīnā, varat iegūt kvalitatīvu miegu. Tāpēc izslēdziet tālruni, pārtrauciet vēlās nakts uzkodas un koncentrējieties uz grafiku, kad runa ir par miegu. Tas ir ļoti svarīgi, lai saglabātu savu veselību.

Padomājiet par to šādi, iesaka Dr. Lance: Jūsu bērniem ir noteikts gulētiešanas laiks un rutīna. Kā pieaugušie mēs mēdzam aizmirst par uzticama režīma priekšrocībām, taču mēs ieviešam šīs rutīnas iemesla dēļ.

“Mēs visi zinām, kas notiek, ja ļaujat saviem bērniem izklaidēties un paliekat nomodā, cik vien viņi vēlas,” saka doktors Lenss. “Tā ir elle nākamajā dienā.”

Kopumā, labākais laiks iet gulēt ir atkarīgs no personīgajām vajadzībām un ikdienas rutīnas. Tomēr vispārēji, ir ieteicams iet gulēt apmēram pulksten 22:00 – 23:00, lai nodrošinātu pietiekamu miega ilgumu un atpūtu. Ir svarīgi arī ievērot regulāru gulēšanas laiku, lai organisms varētu atpūsties un atjaunoties. Tāpēc, svarīgi ir rūpēties par savu miega kvalitāti, ievērot savu ķermeņa vajadzības un radīt atbilstošu vidi miegam, lai ikdienas dzīve būtu veselīga un pilnvērtīga.