Apjukuši uztura ieteikumi? Šeit ir 6 padomi, kas palīdzēs ievērot pareizo diētu

Vai jūs esat apjukuši par to, kāda ir pareizā uztura diēta? Nav jāuztraucas, šeit ir 6 noderīgi padomi, kas palīdzēs jums ievērot pareizu uzturu. Lai nodrošinātu, ka jūs saņemat visas nepieciešamās uzturvielas un uzturā ir līdzsvars, šie ieteikumi būs lielisks sākumpunkts. Nekavējoties sāciet uzlabot savu uzturu, lai justos labāk un būtu veselīgāks ikdienas dzīvē.

Jūs jau zināt, ka veselīgs uzturs kopumā ir svarīgs, taču tas ir īpaši svarīgi, ja vēlaties zaudēt svaru. Ir daudz uztura tendenču, un var nebūt skaidrs, kā izskatās īsta uzturvielām bagāta diēta.

Neatkarīgi no tā, vai jūs vienkārši vēlaties veidot labus uztura ieradumus vai īpaši meklējat veselīgu uzturu svara zaudēšanai, dietoloģe Anna Kipena, MS, RDN, LD, piedāvā dažus pamata padomus, kas jāpatur prātā, nākamreiz iepērkoties pārtikas preču vai pasūtot maltīti savā iecienītākajā restorānā.

1. Nevajag atņemt gudrāku ēšanu

“Tāpat kā pārēšanās var sabojāt jūsu svara zaudēšanas centienus, tā var badoties ar rīsu kūkas un diētas sodas diētu,” saka Kipens.

Atņemšana vai yo-yo diētas galu galā var palēnināt vielmaiņu un palielināt hronisku slimību risku.

Atkārtota svara palielināšanās un zaudēšana, ko sauc par svara braukšanu ar velosipēdu, ir bieži sastopams yo-yo diētas rezultāts. Svara riteņbraukšana var būt saistīta ar hronisku iekaisumu un var palielināt hronisku slimību risku.

Neatkarīgi no tā, vai jūs mēģināt zaudēt svaru vai saglabāt to, neliedziet sev pārtiku. Varat nedaudz samazināt apēstā ēdiena daudzumu, ja izvēlaties kvalitāti, nevis daudzumu un sekojat šiem nākamajiem padomiem.

2. Skatieties ne tikai uz kaloriju skaitu

Ēšana veselīgai, enerģiskai dzīvei nozīmē vairāk nekā tikai ikdienas kaloriju vai punktu saskaitīšanu.

“Ēdiens ir daudz vairāk nekā skaitļi,” saka Kipens. “Lai sasniegtu veselīgu svaru, jūsu ķermenim laika gaitā ir jāsaglabā noteikts kaloriju līdzsvars, taču pietiekams kaloriju skaits negarantē, ka jūsu ķermenis saņem arī atbilstošu uztura daudzumu.”

Izvēlieties pārtikas produktus, pamatojoties uz to uzturvielu blīvumu, proti, pārtiku ar vērtīgām kalorijām, kas bagātas ar daudz vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu, olbaltumvielu un veselīgu tauku.

Uzturvielām bagāti pārtikas produkti sniedz informāciju, kas nepieciešama jūsu šūnām, lai tās darbotos, un tas var palīdzēt novērst slimības. Pats labākais, ka tie arī liek jums justies apmierinātākiem!

3. Neaizvietojiet veģetāro pārtiku ar dārzeņiem

Neaizmirstiet, ka dārzeņu čipsi, krekeri vai makaroni tiek parādīti ārpus jūsu pārtikas veikala produktu nodaļas. Dienas beigās, piemēram, lielākā daļa dārzeņu čipsu ir dārzeņu pulvera (saukta arī par “miltiem”) maisījums, kam pievienota ciete, un tie ir salīdzināmi ar tortiljas čipsiem.

Ja ik pa laikam jūs kārojat dārzeņu čipsus, kas bez nožēlas apmierinās jūsu vajadzību pēc kraukšķīgām uzkodām, vispirms pārbaudiet sastāvdaļas. Izmēģiniet labas kvalitātes dārzeņu čipsus, kas izgatavoti tikai no vienas vai divām sastāvdaļām. Vislabākie ir uzskaitītie dārzeņi un nedaudz sāls, un ir lieliskas dehidrētas iespējas, kurās nav papildu kaloriju vai citu čipsu cietes.

“Man personīgi patīk burkānu čipsi un biešu čipsi, jo tie ir garšīgi un ļoti apmierinoši,” saka Kipens.

Tagad dodieties uz produktu sadaļu un iegādājieties īstus dārzeņus. Tie nodrošina bagātīgu A, C vitamīnu, kālija, magnija un šķiedrvielu avotu (kas palīdz justies paēdušam!), ko neatradīsiet apstrādātos čipsos. Arī svaigu dārzeņu ēšanai nav jābūt sāpēm.

“Ielādējiet mazos dārzeņus, lai ietaupītu laiku un pūles — burkāni vai mazie pipari ir lieliskas iespējas,” saka Kipens. “Vienkārši noskalojiet, un viņi ir gatavi doties. Un atšķirībā no čipsiem, tie saglabās sāta sajūtu un mazos kaloriju daudzumu.

Lai nodrošinātu optimālu veselību, katrā dienas ēdienreizē jāiekļauj dārzeņi, kas nesatur cieti. Pievienojiet spinātus brokastu smūtijam vai salātiem pusdienās. Vakariņās izmēģiniet ziedkāpostu rīsus, spageti skvošu vai cukini makaronus.

4. Sulas vietā izvēlieties veselus augļus

Augļu dzērieni ir viens no galvenajiem pievienotā cukura avotiem amerikāņu uzturā. Tajos ir vairāk cukura nekā veselos augļos, tie izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un izraisa insulīna, taukus uzkrājošā hormona, sekrēciju. Šim cukura līmeņa paaugstinājumam asinīs drīz seko avārija, kas var izraisīt spēku izsīkumu, smadzeņu miglu, badu un tieksmi pēc cukura.

No augļu sulas arī atņem šķiedrvielas, kas atrodamas veselos augļos. Šķiedrvielas ir viena no četrām “barības vielām”, kuras nepietiekami tiek patērētas standarta amerikāņu diētā (VAD), un tās ir ļoti svarīgas veselīgām zarnām un sirdij.

Augļu sulas vietā koncentrējieties uz veselu augļu, piemēram, ogu, kivi un ābolu, ēšanu.

“Tomēr piesardzība, tikai pārliecinieties, ka nepārspīlējat ar augļu uzņemšanu,” saka Kipens. “Lai gan augļos ir veselīgi vitamīni, minerālvielas un šķiedrvielas, tie satur arī ogļhidrātus, kas var paaugstināt cukura līmeni asinīs, ja pārspīlējat. Vasarā apēdot dažas lielas arbūza šķēles, var būt lielāka ietekme uz cukura līmeni asinīs, nekā tas mazais šokolādes gabaliņš, kuru gribējāt vispirms,” viņa saka.

5. Ierobežojiet cukura patēriņu

Pārmērīgs cukura patēriņš ir galvenais aptaukošanās, II tipa diabēta un citu hronisku slimību izraisītājs. Viens pētījums ir saistīts ar pārmērīgu pievienoto cukuru ar paaugstinātu nāves risku no sirds slimībām.

Problēma ir tā, ka cukurs ir visur pārtikas apgādē — bieži vien daudzos veidos slēpjas sastāvdaļu sarakstā.

Izvēlieties pārtikas produktus visvienkāršākajā veidā, lai palīdzētu samazināt cukura patēriņu. Tas nozīmē, ka, piemēram, ir jāizvēlas tērauda grieztas auzas, nevis ātri pagatavojamo auzu pārslu iepakojumi.

Ieradums lasīt etiķetes ir lielisks veids, kā pārliecināties, ka gūstat maksimālu labumu no iepirkumu grozā ievietotā. Piemēram, ir pieejamas vienkāršas ātri pagatavojamas auzu pārslu iespējas, kas nesatur cukuru, un tas vienmēr ir labākais veids.

Kipens saka: “Ideālā gadījumā jūs vēlaties redzēt tikai vārdus, kurus jūsu vecmāmiņa pazīst. Ir daži viltīgi vārdi, kas patiesībā nozīmē “cukurs”, no kuriem vajadzētu pievērst uzmanību un izvairīties, piemēram, brūno rīsu sīrups vai niedru sula. Izlaidiet tos un izvēlieties ēdienus ar vienkāršām sastāvdaļām.

6. Izvairieties no produktiem ar samazinātu tauku saturu

Lai sasniegtu rezultātu, jāpatērē daudz tauku saturoši pārtikas produkti, kas nenozīmē, ka visās situācijās palielinās ķermeņa tauku daudzums. Patiesībā tauki ir galvenais jūsu ķermeņa degvielas avots. Tie palīdz absorbēt taukos šķīstošos vitamīnus A, D, E un K, kā arī karotinoīdus. Tie var arī palīdzēt palielināt sāta sajūtu un ilgāk saglabāt sāta sajūtu.

Šīs veselīgās tauku īpašības bieži tiek zaudētas, apstrādājot daudzus “samazināta tauku satura” pārtikas produktus, kas ne vienmēr ir mazāk kaloriju un bieži vien ir vairāk cukura. Ir dažas samazināta tauku satura iespējas, kas ir ļoti veselīgas. Piemēram, piens ar zemu tauku saturu un beztauku ir lieliskas iespējas, kas nesatur pievienotus cukurus.

Vissvarīgākais noteikums atkal ir izlasīt sastāvdaļu sarakstu. Daudzām samazināta tauku satura pārsējiem, iespējams, būs pievienotas visa veida neveselīgas sastāvdaļas. Pat daudzās zemeņu vinegretēs ar samazinātu tauku saturu var būt pievienotas sastāvdaļas, kuras jūs nevēlaties.

“Kad gatavojat dārzeņus, izvēlieties neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu un ābolu sidra etiķi,” iesaka Kipens.

Galvenais ir izvēlēties pārtiku, kas bagāta ar veselīgiem taukiem, piemēram, neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu, mandeles, čia sēklas un sardīnes.

“Šiem padomiem vajadzētu jums palīdzēt neatkarīgi no tā, vai ēdat iekšā vai ārpus mājas,” uzsver Kipens. “Un, pērkot pārtikas preces, neaizmirstiet izvēlēties vismazāk apstrādātus pārtikas produktus ar vismazāko sastāvdaļu skaitu.”

Apkopojot visus apjukušos uztura ieteikumus, var secināt, ka svarīgi ir ēst daudz dārzeņu un augļu, ievērot regulāru ēdienkarti, samazināt pārstrādātu pārtiku un cukuru, samazināt sāļa patēriņu, dzert daudz ūdens un būt aktīvam. Šie padomi palīdzēs saglabāt veselīgu un sabalansētu uzturu, uzlabot savu vispārējo labsajūtu un novērst veselības problēmas nākotnē. Tādēļ ir svarīgi ievērot šos ieteikumus, lai dzīvotu veselīgu un aktīvu dzīvesveidu.