7 padomi veselīgākai līdzņemšanai

Veselīgā līdzņemšana ir svarīga, lai uzturētu labu veselību un dzīves kvalitāti. Lai palīdzētu jums sasniegt savus veselības mērķus, esam sagatavojuši 7 padomus, kas palīdzēs jums veidot veselīgus ēšanas paradumus. Šie padomi ietvers dažādus aspektus, sākot no pareizas uztura līdz veselīgas ēšanas gatavošanas izvēlēm un ēšanas paradumu veidošanai sabiedrībā. Lai sāktu jaunu ceļu uz veselīgu dzīvesveidu, izmantojiet šos padomus, lai uzlabotu savu veselību un labklājību.

Ja jums nav pietiekami daudz laika, lai pagatavotu vakariņas dienās, kas ir aizņemtas ar darbu, skolu un ārpusskolas aktivitātēm, jūs zināt, kā vietējais restorāns var izglābt situāciju. Daudzi restorāni ir iekļāvuši līdzņemšanu par daļu no saviem parastajiem piedāvājumiem. Pasūtīšana no viņiem var nedaudz atvieglot jūsu dienu, vienlaikus palīdzot jums justies labi, atbalstot mazo uzņēmumu.

Ja tas ir kļuvis par jums piemērotu risinājumu, uzziniet, kā turpināt palutināt sevi ar šīm gatavošanas pauzēm, nezaudējot veselīgas maltītes.

Labāka izvēle līdzņemšanai, lai atvieglotu maltītes laiku

Līdzņemšanai nav obligāti jānozīmē neveselīgs, saka dietoloģe Anna Kipena, MS, RDN, LD. Pat pārtikas produktus, kurus jūs parasti uzskatāt par “neierobežotiem”, var pielāgot, lai palielinātu to uzturvērtību. Apsveriet šīs idejas, pasūtot ēdienu līdzi.

1. Dodieties uz veseliem graudiem

Āzijas vai meksikāņu virtuvei:

• Jautājiet, vai balto vietā varat dabūt brūnos rīsus.
• Noskaidrojiet, vai nūdeles saturošus ēdienus (skatoties uz jums, lo mein) var pagatavot ar brūnajiem rīsiem. Brūnie rīsi ir veseli graudi ar augstu šķiedrvielu saturu, savukārt nūdeles gatavo no apstrādātiem baltajiem miltiem. Daži restorāni tagad pat sāk piedāvāt shirataki nūdeles, nevis baltās rīsu nūdeles, saka Kipens. Tajos ir ļoti maz kaloriju, tāpēc ir labi, ja jūs mazliet pārspīlējat.

Ja jums kārojas itāļu valoda:

• Jautājiet, vai viņi var aizstāt parastos makaronus ar pilngraudu makaroniem vai zoodles (cukini nūdeles).
• Izvēlieties pilngraudu picas garozu. Ja tas nav iespējams, izvēlieties picu ar plānu garozu — lai gan tā ir izgatavota no rafinētiem miltiem, plānāka garoza atvieglos kaloriju daudzumu.

2. Gudri izvēlieties proteīnu

Neatkarīgi no restorāna mēģiniet samazināt kaloriju patēriņu, izvēloties:

• Vistas vai jūras veltes liellopa, jēra vai cūkgaļas vietā.
• Pākšaugi (pupiņas) vistas vietā. Tajos ir daudz šķiedrvielu, tie ir sātīgi un veselīgi.
• Dārzeņu iespēja, piemēram, dārzeņu burgers, kas var arī palīdzēt sasniegt jūsu mērķi — 25 gramus šķiedrvielu dienā.

3. Dodiet priekšroku dārzeņiem

Līdzņemšana nenozīmē, ka jums ir jātaupās uz dārzeņiem. Izmēģiniet:

• Divkāršojiet dārzeņus savā ēdienā, nevis neveselīgas cieti saturošas iespējas.
• Daži mazuļu burkāni kā uzkoda, lai pasargātu jūs no pārēšanās.
• Kartupeļu vietā brokoļu puse.
• Ziedkāpostu picas garoza parastās garozas vietā (daudzviet tā ir iespēja, jo tā nesatur lipekli).
• Dubultie salāti un tomāts uz jūsu burgera.
• Salāti un dārzeņu zupa uz buljona bāzes.
• Salsas puse, ko izmantot kečupa vai citas garšvielas, kas satur nātriju, vietā.
• Maisiņš vienkāršu tvaicētu dārzeņu, kas pievienots cieti saturošam traukam, lai palielinātu uzturvērtību un palielinātu sāta sajūtu. “Lielākajā daļā ēdienu ir tik daudz mērces, ka varat to viegli sajaukt,” saka Kipens.

4. Izvairieties no piena

Piena produktiem ir uzturvērtība, taču ar piena produktiem bagāta maltīte līdzņemšanai var nodarīt vairāk ļauna nekā laba. Lai iegūtu gardumu ar mazāku kaloriju daudzumu, lūdziet restorānam pagatavot ēdienu:

• Ar pusi siera vai ar zemāku tauku saturu sieru, piemēram, amerikāņu vai provolona sieru. (Vai – vēl labāk – lūdziet sieru sānos.)
• Izmantojot avokado piena produktu vietā – avokado ir lieliska krēmveida tekstūra.
• Bez garšvielām, piemēram, skābo krējumu (vai prasiet tos malā).
• Ar vinegretu, nevis rančo mērci. Bet pārliecinieties, ka tas ir balzamiko. “Dažas vinegretes var būt sliktākas nekā rančo, ja tajās ir ļoti daudz cukura, kā arī tauku,” saka Kipens.

5. Aizmirstiet kaut ko ceptu

Cepti, tvaicēti, grauzdēti vai grilēti ir veselīgāki pārtikas pagatavošanas veidi. Izmēģiniet šos:

• Tvaicēts vasaras rullītis fritēta pavasara rullīša vietā.
• Grilēts, ne cepts, vistas parmezāns.
• Tvaicēti dārzeņu klimpas ceptu wontonu vietā.
• Mīksto čaumalu taco, nevis cepts cieto čaumalu taco (vai vēl labāk – taco salāti ar salātiem).
• Cepts kartupelis kartupeļu vietā.

6. Taupi uz mērcēm

Daudzi ēdieni tiek smērēti mērcē, tāpēc jautājiet:

• Mazāk mērces.
• Mērci pie sāniem.
• Dārzeņu mērce (piemēram, marinara), nevis krējuma mērce (taupot simtiem kaloriju un vairākus gramus piesātināto tauku).

7. Iedzert pupiņas

Pupiņās ir daudz šķiedrvielu — tās palīdz justies sātai un pat labvēlīgi ietekmē sirdi, piemēram, samazina holesterīna līmeni. Daži vienkārši veidi, kā iegūt vairāk pupiņu? Mēģināt:

• Enchilada vietā izvēlieties pupiņu burito.
• Izvēlieties veģetāras ceptas pupiņas, lai ietaupītu tauku daudzumu (lai gan veselas pupiņas ir labākas nekā ceptas pupiņas).
• Pasūtiet zupas ar pākšaugiem, piemēram, minestrone, lēcu zupu vai veģetāro čili. Taču neaizmirstiet ņemt vērā šīs veselīgās zupas, pārdomājot pārējo maltīti. “Čili bļoda var būt brīnišķīga uzkoda, taču tā ne vienmēr ir labākā uzkoda uzkoda pirms visas ēdienreizes, ja tā ir piepildīta ar sieru un skābo krējumu,” saka Kipens.

Kopumā ir svarīgi atcerēties, ka veselīga līdzņemšana ir būtiska mūsu kopējai labklājībai. Izmantojot šos 7 padomus, mēs varam uzlabot savu ēšanas paradumus un dzīves kvalitāti. Ir svarīgi ieviest daudzveidīgu un sabalansētu uzturu, kontrolēt porcijas lielumu un izvairīties no pārāk daudzām neveselīgām uztura izvēlēm. Ir jāatzīmē arī fiziskā aktivitāte, pietiekams miegs un atbilstoša ūdens patēriņš. Uzmanīgi uzraudzot savu ēšanu un dzīvesveidu, mēs spējam uzlabot savu veselību un dzīvot pilnvērtīgāku dzīvi.