Kas vispār ir superēdiens?

Superēdiens ir īpaša maltīte vai pasākums, kas tiek plānots īpašu gadījumu vai iemesla dēļ. Tas var ietvert dažādas ēdienreizes vai ēdienus, kas ir īpaši gardi un ekskluzīvi. Superēdiens parasti notiek ar daudziem draugiem vai ģimenes locekļiem klāt, un tas ir brīdis, lai baudītu gardus ēdienus un patīkamu atmosfēru. Tas var būt arī veids, kā godināt kādu svarīgu notikumu vai personu. Kopumā superēdiens ir īpašs pasākums, kas uzrunā katru cilvēku ar savu ekskluzivitāti un gardumu.

Neviens pārtikas produkts nevar visu paveikt, taču ir pašsaprotami, ka daži pārtikas produkti ir veselīgāki par citiem. Lapu salāti ir veselīgāki par kartupeļu šķīvi; laša fileja ir veselīgāka nekā piekrauts čīzburgers; jogurta parfē ir veselīgāks par karstu fudge sundae.

Pat starp veselīgiem pārtikas produktiem daži izceļas. Reģistrēta dietoloģe Beth Czerwony, RD, stāsta par superproduktiem — īpaši uzlādētu, īpaši veselīgu pārtikas produktu kategoriju un to, ko tie var darīt jūsu ķermenim.

Ko dara superfoods

Superfoods nav uzturvērtības ziņā atzīta pārtikas produktu kategorija, tāpēc nav īpašu kritēriju, kam jāatbilst pārtikas produktam, lai to uzskatītu par tādu. Taču nosaukums parasti ir paredzēts dabīgiem pārtikas produktiem, kas ir īpaši bagāti ar uzturvielām, bet parasti tiem ir maz kaloriju.

“Superfoods palīdz veicināt veselību, palielinot imūnsistēmu un samazinot slimības profilakses vai progresēšanas iespēju,” saka Czerwony.

Katram superproduktam ir dažādas uzturvērtības īpašības, taču kopumā tās ir saistītas ar:

• Sirds veselība.
• Spēcīga imūnsistēma.
• Vēža profilakse.
• Samazināts iekaisums.
• Zemāks holesterīna līmenis.

Kas padara ēdienu par superēdienu?

Superprodukti savā ziņā ir tieši tādi, kā tie izklausās: īpaši veselīgu pārtikas produktu kategorija. Bet ne katrs veselīgs ēdiens ir superēdiens.

“Superfoods ir tie, kas piedāvā izcilus ieguvumus veselībai, pārsniedzot to, ko jūs varētu sagaidīt, pamatojoties tikai uz to uzturvērtības profilu,” skaidro Czerwony.

Jo īpaši superprodukti ir bagāti ar:

• Antioksidanti: Šie dabiskie savienojumi aizsargā jūsu šūnas no bojājumiem un var samazināt sirds slimību, vēža un citu slimību risku.
• Minerālvielas: Šīs būtiskās uzturvielas (domājiet, ka kalcijs, kālijs, dzelzs un tamlīdzīgi) palīdz jūsu ķermenim darboties visaugstākajā līmenī.
• Vitamīni: Labāk ir iegūt šos organiskos savienojumus no dabīgiem pārtikas produktiem, piemēram, superproduktiem, nevis no uztura bagātinātājiem.

Superfoods var saturēt arī daudz:

• Šķiedra: Šķiedra palīdz samazināt holesterīna līmeni, novērst sirds slimības un kontrolēt glikozes līmeni 2. tipa diabēta gadījumā.
• Flavonoīdi: Augos atrodamajiem flavonoīdiem (kādreiz sauktiem par P vitamīnu) piemīt pretiekaisuma un pretkancerogēna īpašības.
• Veselīgi tauki: Mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki jeb “labie tauki” palīdz pazemināt holesterīna līmeni un novērst sirds slimības un insultu.

Kādi pārtikas produkti tiek uzskatīti par superproduktiem?

“Lielākā daļa superproduktu nāk no augiem, taču dažas zivis un piena produkti arī rada samazinājumu,” saka Czervonijs. Viņa dalās ar dažiem populārākajiem superproduktiem un to, kas padara tos tik, labi, super.

1. Avokado

Neļaujiet nevienam sevi apkaunot no mīlestības pret avokado grauzdiņiem. “Avokado ir bagāti ar sirdij veselīgiem mononepiesātinātajiem taukiem, kas samazina sirds slimību un insulta risku,” saka Czerwony. Tikai viens avokado satur vairāk kālija nekā banāns — un avokado ieguvumi veselībai turpinās un turpinās.

Pievienojiet avokado savai diētai: Sautēti dārzeņi ar avokado un vārītām olām piepildīs jūs ar veselīgiem taukiem un daudzām barības vielām. Jūs pat varat izmantot avokado desertus, piemēram, dekadentus, bet veselīgus avokado brauniju kodumus.

2. Ogas

Amerikas Sirds asociācija saka, ka ogas, kas satur flavonoīdus, var palīdzēt samazināt sirdslēkmes risku sievietēm. Superfood kategorijas ogas ietver:

• Acai ogas.
• Mellenes.
• Dzērvenes.
• Godži ogas.
• Avenes.
• Tart ķirši.

Pievienojiet savai diētai ogas: Vienkāršākais veids, kā ēst ogas, protams, ir vienkārši ēst ogas. Bet jūs varat arī sākt savu dienu ar ogu smūtija bļodu vai pagatavot savu kanēļa dzērveņu mērci kā piedevu vai piedevu.

3. Bietes

Šie sakņu dārzeņi iegūst dārgakmeņu toni no betalainiem, dabīga augu pigmenta, kas satur antioksidantus un ir saistīts ar pretiekaisuma īpašībām. “Hronisks ķermeņa iekaisums ir saistīts ar tādām slimībām kā 2. tipa diabēts, augsts asinsspiediens, sirds slimības un astma,” saka Červonijs.

Pievienojiet savai diētai bietes: Iemērciet savus iecienītākos dārzeņus Biešu Muhamarrā vai pagatavojiet satriecošu grauzdētu biešu ar apelsīniem pusi. Jūs pat varat padarīt bietes par savas maltītes centrālo punktu, izmantojot bezgaļas biešu burgerus.

4. Čia sēklas

Šīs sīkās sēklas, kas nāk no ziedoša auga, kuras dzimtene ir Meksika un Gvatemala, ir labs šķiedrvielu, olbaltumvielu un antioksidantu avots, kā arī vitamīni un minerālvielas, piemēram, fosfors, magnijs, dzelzs un cinks. Tikai 100 kalorijas uz unci, tie ir arī mazkaloriju ēdiens.

Pievienojiet chia sēklas savai diētai: Ielejiet tos smūtijā, auzu pārslās vai čia un ogu brokastu pudiņā, vai pievienojiet veselīgu punšu čia sēklu smalkmaizītēm.

5. Kanēlis

Jūsu iecienītākā omulīgā garšviela ir arī veselīga! Ir zināms, ka kanēlis samazina iekaisumu, samazina cukura līmeni asinīs un holesterīnu. Tas ir arī viens no Vidusjūras diētas pamatelementiem, kas ir sirdij veselīgs ēšanas veids, kas bagāts ar augiem un garšvielām.

Pievienojiet savai diētai kanēli: Ievietojiet kanēli jebkurā vienkāršā veidā, ieskaitot auzu pārslas, kafiju un citus. Cepti kanēļa āboli ar zemu kaloriju daudzumu ir garšīgi rudens iecienītākie, un ķirbju-ābolu Chia smalkmaizītes sajauc vairākus superproduktus rudenīgām brokastīm vai uzkodām.

6. Tumši, lapu zaļumi

Nav pārsteigums, ka salāti ir veselīgi. Bet izlaidiet aisberga salātus un izvēlieties tumšus lapu zaļumus, kas ir bagāti ar A, C un E vitamīniem un var novērst vēzi. “Tajos ir arī daudz K vitamīna, kas ir labs kaulu veselībai, un folātu, kas veicina sirds veselību,” saka Czerwony.

Ir daudz zaļumu, no kuriem izvēlēties, tostarp, bet ne tikai:

• Rukola.
• Biešu zaļumi.
• Bok choy.
• Brokoļi raab.
• Apkakles zaļumi.
• Pieneņu zaļumi.
• Kāposts.
• Mikrozaļumi.
• Sinepju zaļumi.
• Spināti.
• Šveices mangolds.
• Rāceņu zaļumi.
• Kreses.

Pievienojiet savai diētai tumšus lapu zaļumus: Saglabājiet savus vienkāršos salātus vienkāršus, bet uzpildītus, izmantojot Tossed Green Salad with Simple Vinaigrette mērci, vai mainiet tos ar Āzijas sezonas sinepju zaļumiem. Jūs varat arī pagatavot zaļumus desertā, izmantojot krēmveida zemeņu un zaļumu smūtiju.

7. Ķiploki

Ir zināms, ka šis garšīgais dārzenis uzlabo imunitāti, darbojas kā pretiekaisuma līdzeklis, uzlabo sirds un asinsvadu veselību un daudz ko citu — nemaz nerunājot par to, ka tas piešķir garšīgu izskatu gandrīz jebkuram ēdienam.

Neapstrādāti ķiploki ir veselīgāki par vārītiem ķiplokiem, bet raudzēts melnais ķiploks, kas ir pildīts ar spēcīgiem antioksidantiem, var būt veselīgākais no tiem.

Pievienojiet savai diētai ķiplokus: Ielejiet ķiplokus savos ceptajos kartupeļos, zupā un gandrīz jebko citur, ko vēlaties, vai arī novietojiet to priekšā un vidū ar grauzdētu ķiploku, cukini un tomātu cepumu vai sasmalcinātu ķiploku un bazilika brušetu.

8. Ingvers

Šī populārā garšviela satur C vitamīnu, magniju un kāliju. Daudzi ingvera ieguvumi veselībai ietver arī sāpju mazināšanu un cukura līmeņa regulēšanu asinīs, nemaz nerunājot par sliktas dūšas mazināšanu, kad esat slims (tādēļ mamma uzstāj, ka jūs iemalkojat ingvera alu, ja jums ir kuņģa darbības traucējumi).

Pievienojiet ingveru savai diētai: Apkaisiet to uz dārzeņiem, ceptiem kartupeļiem un zupām un pat karstā tējā. Vai nevar saņemties? Sajauciet ingvera garšvielu smūtiju vai pagatavojiet ingvera saldo kartupeļu pankūku partiju.

9. Zaļā tēja

“Zaļās tējas lapas ir piepildītas ar katehīnu, antioksidantu savienojumu ar pretkancerogēnām īpašībām, kas palīdz aizsargāt jūsu šūnas no bojājumiem,” saka Czerwony.

Zaļā tēja ir saistīta arī ar vēža profilaksi, cīņu pret sirds slimībām un asinsspiediena pazemināšanu, lai nosauktu tikai dažus ieguvumus.

Pievienojiet savai diētai zaļo tēju: Izbaudiet nomierinošu, kofeīnu nesaturošu zaļās tējas krūzi jebkurā laikā, kad nepieciešams stimuls. Vai vēlaties to pārslēgt? Izmēģiniet šo zaļo tēju ar āboliem un kanēli.

10. Lēcas

Šajos mazajos pākšaugos ar zemu kaloriju daudzumu ir daudz olbaltumvielu, kas ir ļoti svarīgi šūnu atjaunošanai, tāpēc tie ir piemēroti gaļas maiņai. Bonuss? Tie ir arī piekrauti ar folātu, dzelzi un kāliju.

Pievienojiet savai diētai lēcas: Padariet viņus par šova zvaigzni ar tādiem ēdieniem kā lēcas ar ceptiem karija tomātiem un karija ziedkāpostu lēcas ar gurķi Raita. Vai arī pasniedziet tos pie sāniem Crunchy Bistro lēcu salātos

11. Ķirbis

Šis Pateicības dienas iecienītākais ir ne tikai pīrāgs. “Ķirbis ir bagāts ar luteīnu un zeaksantīnu, antioksidantiem, kas aizsargā jūsu acis no ar vecumu saistītām problēmām, piemēram, makulas deģenerācijas un kataraktas,” saka Czervonijs.

Starp citiem ieguvumiem veselībai, ķirbis ir arī bagāts ar antioksidantiem un kāliju, kas var palīdzēt novērst sirds slimības. Viena tase ķirbju satur 16% no jūsu ikdienas ieteicamā kālija daudzuma.

Pievienojiet savai diētai ķirbi: Iegūstiet mājīgumu ar ķirbju lēcu zupu (divi superprodukti vienā!) vai nomainiet savus iecienītākos rudens desertus ar veselīgu ķirbju receptēm. Un nemetiet ar tām ķirbju sēklām, kuras ir pildītas ar saviem ieguvumiem veselībai.

12. Lasis

Amerikas Sirds asociācija iesaka katru nedēļu ēst divas zivju porcijas. Šajā īpašajā zivju iecienītākajā produktā ir daudz omega-3 taukskābju, kas var palīdzēt novērst sirds slimības, un kuras jūsu ķermenis pats nespēj ražot.

Pievienojiet savai diētai lasi: Vislabāk ir pieturēties pie savvaļas laša. Ir tikpat daudz gardu lašu recepšu, cik zivju jūrā, tāpēc izvēlieties savu iecienītāko un izbaudiet!

13. Jogurts un kefīrs

Jogurts un kefīrs (raudzēts piena dzēriens) ir probiotikas, kas ir pilnas ar labām baktērijām, kas atbalsta zarnu veselību, un tie ir arī labs kalcija un olbaltumvielu avots. Tie ir saistīti ar vēža profilaksi un imūnsistēmas stimulāciju.

Pievienojiet savai diētai jogurtu un kefīru: Noteikti izvēlieties jogurtu bez pievienotā cukura (vislabākais ir grieķu jogurts), pēc tam izmēģiniet vienkāršus augļu un jogurta parfējus. Jūs varat pagatavot kefīru pats vai atrast to pārtikas preču veikala jogurta ejā.

Nākamreiz, kad gatavojat maltīti vai uzkodas, pievērsiet uzmanību superproduktiem, lai iegūtu papildu labumus. Jūsu ķermenis jums pateiks paldies!

Kopumā var teikt, ka superēdiens ir ēdienreizē, kas ietver lielu daudzumu kaloriju un parasti satur lielu daudzumu tauku, cukuru un sāli. Lai arī tas var būt ļoti apburtojošs un baudāms ēdiens, tas nav ieteicams regulāri lietot. Ir svarīgi uzņemt veselīgu un līdzsvarotu uzturu, kurā ir daudz dārzeņu, augļu un veselīgu olbaltumvielu avotu. Arī fiziskā aktivitāte ir svarīga uztura līdzsvarošanai. Tāpēc ir jāpievērš uzmanība, cik bieži un cik daudz mēs patērējam superēdienus, lai saglabātu veselīgu dzīvesveidu.