5 pārtikas produkti, kas var izraisīt iekaisumu

Vai esat pamanījis, ka daži pārtikas produkti var izraisīt iekaisumu jūsu ķermenī? Lai arī daudzas pārtikas vielas dod jums enerģiju un barības vielas, daži no tiem var patiešām kaitēt jūsu veselībai, izraisot iekaisumu un citus saslimšanas simptomus. Tāpēc ir svarīgi būt informētam par šiem produktiem un to ietekmi uz jūsu ķermeni. Šajā rakstā es apskatīšu piecus pārtikas produktus, kas var izraisīt iekaisumu, lai jūs varētu veikt informētus lēmumus par savu uzturu un veselību.

Iekaisums ir kā doktors Džekils un Haids: tas ir jūsu ķermeņa veids, kā dziedēt šūnu bojājumus. Taču pārslodzes gadījumā tas kļūst bīstams un var izraisīt tādus stāvokļus kā artrīts, sirds slimības, insults un diabēts.

“Tas, ko ēdat, var ietekmēt iekaisumu,” skaidro reģistrētā dietoloģe Erina Koutsa, RDN, LD. Coates saka, ka iekaisums bieži tiek izraisīts kā veids, kā aizsargāt jūsu veselību, kad imūnsistēma pamana kaut ko svešu organismā. Lai gan periodisks iekaisums var būt aizsargājošs, hronisks iekaisums ir saistīts ar daudzām nopietnām slimībām.

“Ja vēlaties cīnīties ar iekaisumu, sāciet ar ieskatu savā virtuvē. Un, kad veidojat savu pārtikas preču sarakstu, pievienojiet mazāk iekaisīgu pārtiku un vairāk pretiekaisuma pārtikas produktu, piemēram, dārzeņus, augļus, riekstus, pupiņas, sēklas un treknas zivis,” piebilst Koutss.

Lai palīdzētu orientēties pārtikas preču ejā, Coates dalās ar pieciem populārākajiem pārtikas produktu pārkāpējiem.

1. Pievienotie cukuri

Vidējais amerikānis patērē apmēram 17 tējkarotes pievienotā cukura dienā. Mums vajadzētu patērēt vidēji sešas tējkarotes vai mazāk dienā.

Ir kļuvis arvien grūtāk izvairīties no pievienotiem cukuriem, jo ​​pārtikas ražotāji pievieno lielas devas, lai uzlabotu daudzu iepakotu pārtikas produktu garšu. Taču pētījumi liecina, ka pārāk daudz pievienotā cukura lietošana izraisa hronisku iekaisumu.

“Tas ir mazāks par to, ka cukurs ir kaitīgs, bet gan par to, cik daudz no tā mēs ēdam,” atzīmē Koutss.

Pievienoto cukuru piemēri

Coates uzskaita acīmredzamo – cepumus, konfektes un dažus graudaugus. Bet viņa arī saka, ka jāuzrauga slepenie vainīgie, tostarp:

• Maizes.
• Krekeri.
• Granola batoniņi.
• Salātu mērces.

Kāpēc pievienotie cukuri izraisa iekaisumu

Kad jūs kaut ko sagremojat, cukurs nonāk jūsu asinīs. Pēc tam insulīns ievieto cukuru jūsu šūnās, lai dotu tām enerģiju. Bet, ja vienā reizē ir pārāk daudz cukura, insulīns mēģina uzglabāt pārpalikumu jūsu tauku šūnās, liekot tām palielināties. Laika gaitā pētījumi liecina, ka tas var izraisīt svara pieaugumu vai insulīna rezistenci, kas ir saistīta ar citiem vielmaiņas apstākļiem.

“Mūsu ķermenis nav paredzēts, lai visas dienas garumā apstrādātu pārmērīgu pievienotā cukura daudzumu, mums ir jābūt apzinīgākiem, izvēloties produktus un izlasot etiķeti,” skaidro Koutss.

Kā samazināt pievienoto cukuru daudzumu

Lai samazinātu pievienoto cukuru patēriņu, Coates iesaka pievērst īpašu uzmanību pārtikas produktu etiķetēm:

• Sastāvdaļu saraksts: Ja starp pirmajām trim sastāvdaļām redzat cukuru vai kāda veida sīrupu, tā ir signāls, ka jūs gatavojaties pārslogot cukuru.
• Uztura fakti: Meklējiet pārtikas produktus, kuriem ir mazāk par 4 gramiem pievienoto cukuru vienā porcijā. Lielākajā daļā etiķešu ir pievienota cukura rinda.

Un atcerieties, ka pastāv atšķirība starp pievienotajiem cukuriem un dabīgajiem cukuriem, saka Coates.

“Dabīgie cukuri jau ir tādos pārtikas produktos kā augļi un piena produkti, savukārt pievienotie cukuri ir papildus un uzlabo ēdiena garšu. Pievienotie cukuri var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Dabīgie cukuri, kas atrodami augļos un piena produktos, parasti nepalielina cukura līmeni asinīs tik ātri, jo tie satur arī šķiedrvielas un liesās olbaltumvielas, kas palēnina gremošanu. Lieliski iepakotu pārtikas produktu ar dabīgiem cukuriem piemēri ir vienkāršs jogurts un daži augļu un riekstu batoniņi, savukārt pievienotos cukurus var atrast aromatizētos jogurtos un graudaugos.

2. Trans tauki

Pārtikas ražotāji veido transtaukus, izmantojot hidrogenēšanas procesu. “Ūdeņraža pievienošana taukiem maina to tekstūru, konsistenci un glabāšanas laiku,” saka Coates. Bet pētnieki ir atklājuši, ka nav droša transtaukskābju līmeņa, ko patērēt. Tāpēc ir ieteicams katru dienu censties uzņemt mazāk par vienu gramu transtaukskābju.

Transtaukskābju piemēri

Saīsināšana ir klasisks transtauku piemērs. Taču Koutss saka, ka tos var atrast restorānu ēdienos un maizes izstrādājumos, piemēram, cepumos, konditorejas izstrādājumos un krekeros.

Kāpēc transtauki izraisa iekaisumu

“Trans tauki paaugstina sliktā holesterīna (ZBL) līmeni un pazemina labā holesterīna (ABL) līmeni. Abas darbības var palielināt risku saslimt ar sirds slimībām, insultu un 2. tipa diabētu,” skaidro Koutss.

Kā ierobežot trans-taukskābes

Pārtikas ražotāji zina, ka transtaukskābes ir jaunākie ļaundari šajā blokā, tāpēc viņi ir radījuši marķēšanu. Lai gan uz daudzām pārtikas produktu etiķetēm ir skaidri norādīts “bez transtaukskābēm” vai “bez transtaukiem”, produktam joprojām ir atļauts slēpt pus gramu vai mazāk vienā porcijā. Šeit tas kļūst sarežģīti, jo, apēdot vairāk nekā vienu porciju, jūs viegli esat pārsniedzis trans-taukskābju grama vai mazāk dienas limitu.

“Viens no veidiem, kā noskaidrot, vai prece patiešām nesatur transtaukus, ir aplūkot sastāvdaļas. Ja sastāvdaļu sarakstā redzat hidrogenētas eļļas vai daļēji hidrogenētas eļļas, tad pārtika satur transtaukus.

Coates arī iesaka mēģināt ierobežot porcijas līdz porcijas izmēram, kas rakstīts uz etiķetes. Tas palīdzēs jums palikt zem viena grama ierobežojuma.

3. Sarkanā un apstrādātā gaļa

Apstrādāta gaļa ir sālīta, sālīta, raudzēta vai kūpināta garšas vai saglabāšanas nolūkos. Pētījumi liecina, ka gan apstrādātajā, gan sarkanajā gaļā ir daudz piesātināto tauku, kas izraisa iekaisumu.

Sarkanās un apstrādātas gaļas piemēri

Sarkanā gaļa ir jebkura gaļa, kas iegūta no govīm, cūkām, aitām un kazām. Apstrādātas gaļas piemēri ir:

• Bekons.
• Hotdogi.
• Gaļas džeki.
• Pepperoni.
• Salami.
• Desa.
• Dažas delikateses.

Kāpēc sarkanā un apstrādātā gaļa izraisa iekaisumu

Pētījumi liecina, ka lielāka šīs gaļas uzņemšana izraisa vēzi, sirds slimības un insultu, un tas viss iet roku rokā ar iekaisumu.

Kā samazināt sarkanās vai pārstrādātās gaļas patēriņu

Coates piedāvā šādus ieteikumus:

• Vienu vai divas reizes nedēļā dodieties bez gaļas.
• Ierobežojiet maltītes, kurās ir gaļa, līdz vienai reizei dienā.
• Izturieties pret gaļu kā piedevu, nevis pamatēdienu — tā vietā izvēlieties dārzeņus, augļus un šķiedrvielām bagātus ogļhidrātus.
• Izvēlieties gaļu, kurā vienā porcijā ir mazāk par četriem gramiem piesātināto tauku. (Realitātes pārbaude: lielākā daļa apstrādātās gaļas ir pieci grami vai vairāk vienā porcijā.)

4. Omega-6

Omega-6 taukskābes ir tauki, ko jūsu ķermenis izmanto enerģijas iegūšanai. Tā kā jūsu ķermenis tos nespēj ražot, jūs tos iegūstat no pārtikas, ko ēdat.

Omega-6 piemēri

Pārtikas produkti, kas bagāti ar omega-6, ietver:

• Rapšu eļļa.
• Kukurūzas eļļa.
• Majonēze.
• Saflora eļļa.
• Saulespuķu eļļa.
• Zemesriekstu eļļa.

Kāpēc omega-6 izraisa iekaisumu

“Mums ir vajadzīgas šīs taukskābes normālai augšanai un attīstībai. Tie arī veicina labu iekaisuma veidu organismā, kas palīdz jūs dziedināt, ”saka Coates.

Taču pētījumi liecina, ka jūsu organismā ir nepieciešams veselīgs omega-6 līdzsvars. Omega-3 (tauki, ko iegūstat no tādiem pārtikas produktiem kā lasis, valrieksti un linsēklas) lietošana palīdz sasniegt šo līdzsvaru. Ja jums nav pietiekami daudz omega-3 un pārāk daudz omega-6, jūs izveidojat pro-iekaisuma reakciju un pastāvīgu iekaisumu.

Kā ierobežot omega-6

Lai atjaunotu taukskābju līdzsvaru, Coates iesaka:

• Ēdiet vairāk pārtikas, kas bagāts ar omega-3.
• Ēdiet mazāk pārtikas, kas bagāts ar omega-6.
• Izmantojiet olīveļļu ēdiena gatavošanai ar zemāku siltumu (tajā ir mazāk Omega-6)
• Gatavošanas laikā izmantojiet gatavošanas aerosolu, lai ietaukotu pannas.

5. Rafinēti ogļhidrāti

Koutss saka, ka rafinētajiem ogļhidrātiem ir atņemts uzturs un tiem trūkst šķiedrvielu. “Šie apstrādātie ogļhidrāti kļūst par galveno sastāvdaļu daudzu cilvēku uzturā.”

Rafinētu ogļhidrātu piemēri

Rafinēti ogļhidrāti galvenokārt ir balto miltu produkti, tostarp:

• Maizes un maizītes.
• Krekeri.
• Frī kartupeļi.
• Cukuroti graudaugi.
• Baltie rīsi.

Kāpēc rafinēti ogļhidrāti izraisa iekaisumu

Pētījumi liecina, ka rafinēti ogļhidrāti var izraisīt iekaisumu jūsu organismā. “Tas ir līdzīgs pievienotajiem cukuriem, jo ​​nekas neaizkavē to sadalīšanos. Tie ātri ietekmē jūsu asinsriti un palielina cukura līmeni asinīs. Un paaugstināts cukura līmenis asinīs rada iekaisuma reakciju, ”saka Coates. “Jūsu ķermenis mēģina izņemt cukuru no asinīm, tāpēc tas stimulē šo iekaisumu.”

Kā ierobežot rafinētus ogļhidrātus

Tā vietā, lai pilnībā izvairītos no ogļhidrātiem, nomainiet rafinētos ogļhidrātus ar 100% pilngraudu alternatīvām, piemēram, kvinoju, auzu pārslām un brūnajiem rīsiem. “Tos sagremot ir nepieciešams ilgāks laiks, lai tie tik ātri nepaaugstinātu cukura līmeni asinīs,” saka Koutss. “Tie palīdz jums izveidot vienmērīgu līdzsvaru organismā pēc ēšanas, kas nozīmē mazāku iekaisumu.”

Un piepildiet savu šķīvi ar pārtiku, kas satur daudz šķiedrvielu, tostarp dārzeņus un augļus. “Viņiem ir daudz uztura, vitamīnu un minerālvielu.”

Pēdējais vārds par uzturu un iekaisumu

Tā vietā, lai aplūkotu visus ēdienus, kurus nevarat ēst, izvēlieties citu pieeju, domājot par visiem ēdieniem, kurus varat ēst! Coates saka. “Koncentrējieties uz to, lai savam šķīvīm pievienotu daudz bagātīgas krāsas dažādu augļu un dārzeņu veidā, daudz veselīgu tauku, piemēram, avokado, riekstu un treknu zivju, kā arī mazāku olbaltumvielu avotu, piemēram, pupiņu, kvinojas, olu un vistas veidā. ”.

“Mēs nepamanām, cik daudz dārzeņu mums vajadzētu ēst. Šie ir pārtikas produkti, kas sniegs jums daudz šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu, lai palīdzētu jums justies vislabāk. Mēģiniet piepildīt pusi šķīvja ar dārzeņiem un pēc tam ievērojiet šīs pamatnostādnes, proti, mazāk nekā 4 grami piesātināto tauku un pievienoto cukuru vienā porcijā. Šīs vienkāršās izmaiņas laika gaitā var radīt lielu ietekmi, nepārslogojot jūs, ja saglabājat konsekvenci.

Kopumā jābūt ļoti uzmanīgiem, izvēloties pārtikas produktus, jo daži no tiem var izraisīt iekaisumu mūsu organismā. Piemēram, cukurs, rafinēti ogļhidrāti, trans-taukskābes, pārstrādāti pārtikas produkti un alkohols ir visbiežāk sastopamie produkti, kas var veicināt iekaisumu organismā. Tāpēc ir svarīgi apzināties šos riskus un mazināt tos, iekļaujot uzturā vairāk veselīgu produktu, kas veicina organismam labvēlīgu iedarbību. Vienkāršas izmaiņas uzturā var būtiski uzlabot kopējo veselības stāvokli un samazināt iekaisumu organismā.