Visi iemesli, kāpēc jums vajadzētu ēst zemenes

Ja jūs meklējat veselīgu un garšīgu uzkodu, zemenes ir laba izvēle. Šīs augļu spēcīgās antioksidantu un vitamīnu īpašības padara to par lielisku uztura bagātinātāju. Turklāt, zemenes ir zems kaloriju saturs, tādēļ tās ir ideāls ēdiens tiem, kas vēlas saglabāt veselīgu svaru. Arī zemenes ir labas jūsu ādai un var palīdzēt samazināt iekaisumu organismā. Tās ir garšīgas, pieejamas un daudzveidīgas, tāpēc jums noteikti vajadzētu pievienot šo augli savam uzturam.

Zemenes ir ikonisks vasaras auglis — garšīgs limonādē, uz kūkām vai vienkārši no groza. Un izrādās, ka tie var būt arī saldākais veids, kā saglabāt veselību. Reģistrēta dietoloģe Beilija Flora, MS, RDN, LD, izskaidro zemeņu priekšrocības un to, kādas uzturvielas tās satur, kas padara zemenes jums tik labas.

Kāpēc zemenes jums ir labas?

“Zemenes sniedz jums lielu uzturvērtību par ļoti mazām kalorijām,” saka Flora. “Tie ir garšīgi, bet dabiski tiem ir maz cukura. Tā ir kombinācija, kuru ir grūti pārspēt.”

Iesācējiem zemenes ir piesātinātas ar C vitamīnu. Astoņas vidējas zemenes satur 160% no jūsu ikdienas ieteicamā daudzuma — ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) iesaka ēst katru dienu. Tas ir vairāk C vitamīna, nekā iegūstat no apelsīna, kas ir slavens ar savu C vitamīnu.

Zemenes ir arī pildītas ar antioksidantiem, kas aizsargā šūnas no bojājumiem. Galvenais antioksidants zemenēs ir antocianīns, kas piešķir augļiem krāsu. Antocianīna daudzums zemenēs palielinās, auglim nogatavojoties. Tātad, jo sarkanāka oga, jo vairāk tajā ir antioksidantu.

Zemenēs ir arī šķiedrvielas un vairāki citi svarīgi vitamīni un minerālvielas, tostarp mangāns, kālijs un folijskābe. Un zemenēs ir mazāk dabiskā cukura nekā citos populāros augļos, piemēram, ābolos un banānos.

Zemeņu ieguvumi veselībai

Zemenes ir ar uzturvielām bagāta uzkoda, kas var:

1. Palielina smadzeņu jaudu

Jūsu smadzenēm novecojot, tās var zaudēt daļu sava garīgā asuma. Taču saskaņā ar pētījumiem zemeņu ēšana aizsargā jūsu smadzeņu apstrādes spējas, kļūstot vecākam.

Medmāsu veselības pētījumā sešu gadu laikā tika mērīta smadzeņu darbība vairāk nekā 16 000 dalībnieku. Tika konstatēts, ka cilvēkiem, kuri ēda visvairāk melleņu un zemeņu, bija mazāka izziņas pasliktināšanās — viņu domāšanas un apstrādes spējas nemazinājās tik daudz. Viņiem bija līdz divarpus gadus jaunāka cilvēka smadzeņu spēja.

Vēl vairāk labu ziņu zemeņu mīļotājiem: “Rush Memory and Aging Project” rezultāti parādīja, ka cilvēkiem, kuri ēda zemenes, bija par 34% mazāka iespēja saslimt ar Alcheimera slimību.

Pētnieki uzskata, ka aizsargājošā iedarbība ir saistīta ar antioksidantiem, kas aizsargā šūnas. Daži zemenēs esošie antioksidanti samazina arī sistēmisku iekaisumu, kad jūsu ķermenis ir pastāvīga iekaisuma (pietūkuma un kairinājuma) stāvoklī. Sistēmisks iekaisums ir galvenais faktors Alcheimera slimības attīstībā.

2. Stiprina imūnsistēmu

Zemenes ir lielisks C vitamīna (askorbīnskābes) avots, kas jāsaņem ar pārtiku, jo organisms to nespēj saražot. Retos gadījumos cilvēkiem, kuri nesaņem pietiekami daudz šī svarīgā vitamīna, attīstās skorbuts — slimība, kas izraisa asiņošanu, zilumus un anēmiju.

C vitamīnam ir svarīga loma brūču dzīšanas procesā. Un tas var arī novērst un ārstēt elpceļu un sistēmiskas infekcijas. Pētījumi liecina, ka C vitamīns palielina:

• T-šūnas, kas noņem inficētās un vēža šūnas.
• B šūnas, kas rada antivielas, lai jūsu ķermenis varētu labāk aizsargāties pret mikrobiem nākotnē.

C vitamīns ir arī pretiekaisuma līdzeklis, samazinot jūsu stresa reakciju, ko izraisa slimība vai vienkārši jūsu aizņemta dzīve. Lai atvairītu baktērijas, pētnieki iesaka uzņemt 100 līdz 200 miligramus (mg) C vitamīna dienā — un vairāk, ja esat slims. Tā kā, ēdot astoņas vidējas zemenes, jūs iegūstat 160 mg, ir nepieciešama tikai sauja ogu, lai palīdzētu uzturēt jūsu imūnsistēmu labā formā.

“Nav pietiekami daudz pierādījumu, lai pateiktu, vai C vitamīns var novērst saaukstēšanos un gripu,” saka Flora. “Un var būt izdevīgāk izvēlēties ar C vitamīnu bagātus pārtikas produktus, piemēram, zemenes, nevis C vitamīna piedevas, jo jūs saņemat papildu ieguvumus veselībai. Ar zemenēm, kas ietver šķiedrvielas un citus fitoelementus un vitamīnus, kurus nevar atkārtot vitamīnu piedevā.

3. Aizsargā sirds veselību

Flora saka, ka dažu zemeņu ievietošana mutē nav tikai veids, kā novērst izsalkumu – tā ir arī sirdij veselīga uztura izvēle. Pētījumi liecina, ka zemenes var palīdzēt novērst vairākus apstākļus, kas var izraisīt sirds slimības un insultu, kā arī diabētu, kas palielina sirds slimību iespējamību. Ēdot vairāk zemeņu, tas var palīdzēt:

Zemāks holesterīna līmenis

Vienā nelielā pētījumā dalībnieki patērēja divus dzērienus dienā, katrs no tiem tika pagatavots no 25 miligramiem liofilizēta zemeņu pulvera, kas sajaukts ar ūdeni. Tas ir apmēram tas pats, kas apēst 3,5 tases svaigu zemeņu dienā. Pēc mēneša dalībnieku kopējais holesterīna līmenis bija par 5% zemāks.

Šī pētījuma holesterīna līmeni pazeminošie rezultāti tika atspoguļoti citā pētījumā, kurā dalībniekiem tika dots tāds pats daudzums liofilizēta zemeņu pulvera. Bet šoreiz viņi dzērienu lietoja divus mēnešus. Pētnieki salīdzināja rezultātus ar grupu, kas vienkārši dzēra vairāk ūdens. Tiem, kuri malkoja zemeņu dzērienu, holesterīna līmenis samazinājās par 10%.

Samaziniet triglicerīdus

Triglicerīdi ir tauki, kas atrodami jūsu asinīs. Augsts triglicerīdu līmenis palielina sirds slimību risku. Un, kad triglicerīdi sadalās, tie atstāj blakusproduktus, kas izraisa iekaisumu, piesaistot lipīgus nogulsnes uz asinsvadu sieniņām. Šis materiāls var aizsprostot jūsu artērijas (aterosklerozi), skaidro Flora.

Bet, apēdot mārciņu zemeņu dienā, triglicerīdu līmenis var samazināties par 20%. Tas ir viena pētījuma rezultāts, kas arī atklāja, ka zemenes samazina kopējo holesterīna līmeni par 8%.

4. Samazina iekaisumu

Plaši izplatīts iekšējais iekaisums veicina vairākas slimības, tostarp sirds slimības. Dzīvesveida faktori, piemēram, nepareizs uzturs, zemas fiziskās aktivitātes un smēķēšana, var izraisīt iekaisumu.

Vairāk zemeņu ēšana ir solis pareizajā virzienā, lai uzlabotu sirds veselību, saka Flora. Tas ir tāpēc, ka visizplatītākie antioksidanti zemenēs ir antocianīni, kas pazīstami ar savu pretiekaisuma iedarbību.

5. Palīdz pārvaldīt cukura līmeni asinīs

Pārāk daudz glikozes (cukura līmenis asinīs) ir 2. tipa diabēta riska faktors, kas palielina arī sirds slimību attīstības iespējamību. Ja vērojat cukura līmeni asinīs, zemenes ir labs veids, kā apmierināt jūsu saldo zobu.

Somijas pētījumā cilvēki, kuri ēda zemenes ar baltmaizes gabaliņu, izdalīja par 26% mazāk insulīna nekā ēdot maizi ar gurķi. Dalībnieki maizi ēda arī ar citām ogām, tostarp avenēm un dzērvenēm. Tikai zemenes vājināja cukura līmeni asinīs pēc ēšanas.

Zemenes ir lielisks papildinājums veselīgam uzturam, it īpaši, ja tās ēdat vienas — Flora iesaka atteikties no kalorijām bagātā putukrējuma, kūkas vai saldējuma. (Atvainojiet!) Tie ir garšīgi, pilni ar jums labvēlīgām uzturvielām un satur maz cukura. Izmēģiniet šo zemeņu smūtiju. (Pārsteigums — tas ir zaļš!) Lai iegūtu ne pārāk saldu zemeņu gardumu, nākamajā tikšanās reizē pagatavojiet šos zemeņu kliņģera kvadrātus.

Visi iemesli, kāpēc jums vajadzētu ēst zemenes, ir ārkārtīgi svarīgi jūsu veselībai. Zemenes ir bagātas ar antioksidantiem, vitamīniem un minerālvielām, kas veicina labu imunitāti un palīdz cīnīties pret dažādām slimībām. Turklāt tās ir arī zems kaloriju saturs, kas ir noderīgs, ja vēlaties uzturēt normālu ķermeņa svaru. Tās ir arī garšīgas un daudzveidīgas, tāpēc ir vērts iekļaut tās savā ikdienas uzturā, lai baudītu gan veselības, gan garšas prieku.