Kā pārvaldīt trauksmi ceļojumos

Ceļojot, trauksme var pārņemt mums. Ja jūs jūtaties nervozs, nepārliecināts vai bailes, tie var ietekmēt jūsu baudīt ceļojumu. Lai izvairītos no trauksmes un baudītu ceļojumu, ir svarīgi zināt, kā pārvaldīt savas emocijas. Tas var ietvert elpošanas tehnikas, meditāciju vai vienkāršu pašaapgādi. Izmantojot šīs metodes, jūs varēsit atbrīvoties no trauksmes un izbaudīt ikvienu brīdi savā ceļojumā.

Jūs jau vairākus mēnešus plānojat šo lielo ceļojumu. Bet stundās pirms došanās ceļā jūs sākat justies tiešām nervozs. Jūs pastāvīgi pārbaudāt savu iekāpšanas karti un pārdomājat katru sīkumu, jo uztraucaties, ka esat nokavējis kādu svarīgu soli. Jūs vēlreiz pārbaudāt savu ārdurvju slēdzenes un turpiniet pārdomāt, vai esat kaut ko atstājis vai nē.

Iespējams, jūsu rokas kļūst nedaudz mitras un pulss sāk strauji palielināties, kad sasniedzat jaunu galamērķi. Un jūs turpināt nervozēt ikreiz, kad atrodaties cilvēku barā pārpildītā lidostas terminālī vai autoostā.

Ja ceļošana liek jums uztraukties vairāk nekā parasti un neļauj jums izbaudīt ceļojumu, iespējams, jūs saskaraties ar ceļošanas izraisītu trauksmi. Klīniskais psihologs Dawn Potter, PsyD, dalās paņēmienos, kā iezemēt sevi šajā mirklī un sagrābt kontroli, pirms nemiers iziet no rokām.

Kas ir ceļojumu trauksme?

“Ceļojuma trauksme patiesībā nav viens vienots jēdziens,” saka Dr. Poters. “Ceļojuma trauksme dažādiem cilvēkiem var būt dažādas lietas.”

Ģeneralizēta trauksme pastāv dažādos spektros, un, ja jums ir trauksmes traucējumi, jūsu trauksme var būt no ļoti vieglas līdz ļoti smagai. Dažiem trauksme var būt kropļojoša un novājinoša. Citiem var būt labi funkcionējoša trauksme un viņi reaģē dažādi, taču galvenais, lai izprastu trauksmi, ir zināt, ka to jebkurā laikā var izraisīt dažādi faktori.

“Es domāju, ka lielākajai daļai cilvēku, ja mēs runājam par trauksmi ceļojumā, tas nozīmē, ka cilvēks izjūt ciešanas, gaidot ceļojumu vai ceļojot,” saka Dr. Poters. “Iemesls, kāpēc cilvēks var justies, ka trauksme var būt atšķirīga, pamatojoties uz viņu iepriekšējo pieredzi un viņu pašu domāšanas procesiem.”

Tātad, ja pārpildītas telpas parasti liek jums justies apgrūtinātam, jūsu satraukumu var izraisīt pārpildītas metro stacijas vai aizņemti lidostu termināļi. Ja jūtaties neomulīgi, atrodoties viens, bet ceļojat uz ārzemēm, jūsu iekšējā avārijas sajūta var tikt ieslēgta, ja lidojat vienatnē.

“Daži cilvēki var izjust izkliedētu trauksmes sajūtu, un viņi, iespējams, uzreiz nezina, kāpēc viņi jūtas tā, kā viņi jūtas,” saka Dr. Poters. “Šādos gadījumos jums var nākties veikt dažas relaksācijas metodes, mēģināt uzlabot pašsajūtu, novērst uzmanību, un tad varētu būt skaidrāk mērķēt tieši uz to, kas jūs traucē.”

Vai tas ir normāli, ja pirms ceļojuma ir uztraukums?

Jā, ir labi justies nedaudz neomulīgi, kad atrodaties ārpus savas komforta zonas. Tas jo īpaši attiecas uz tiem no mums, kuri ilgu laiku nav ceļojuši tālu no mājām. Trauksme, adrenalīns un enerģijas pieaugums liek mums darboties labāk un vairumā gadījumu vairāk koncentrēties. Taču pastāv liela atšķirība starp veselīgu steidzamības vai raižu sajūtu un trauksmes pārvarēšanu, kamēr atrodaties kustībā.

“Neliels daudzums adrenalīna un satraukuma ir labi un labi, bet, kad tas šķērso robežu līdz klīniskai trauksmei, mēs vēlamies mēģināt kaut ko darīt lietas labā,” atzīmē Dr. Poters.

Ja domājat, ka jūs varētu saskarties ar ceļojumu izraisītu trauksmi, apsēdieties, dziļi ieelpojiet un uzdodiet sev šādus jautājumus:

• Vai jūs sākat justies panikā?
• Vai jums ir fiziski simptomi, piemēram, roku trīcēšana, elpas trūkums, ātra sirdsdarbība vai reibonis?
• Vai jums ir grūtības koncentrēties uz veicamajiem uzdevumiem?
• Vai jums ir grūti veikt parastās ikdienas darbības, jo tās traucē jūsu rūpes?
• Vai jūs viegli novēršat uzmanību?
• Vai jūtaties arvien uzbudināmāks, vemjat vēderu vai ātri dusmojat?

Ja jums rodas kāds no šiem simptomiem un nevarat no tiem atgūties vai tie neļauj jums izbaudīt atvaļinājumu, iespējams, jūs saskaraties ar trauksmi.

“Jūs vēlaties meklēt šīs brīdinājuma zīmes. Tā nav tikai sajūta, ka esi mazliet satraukts vai nervozs,” saka doktors Poters. “Ja jums 10 reizes jāpārbauda iekāpšanas karte, lai noskaidrotu, pie kuriem vārtiem atrodaties, tā ir laba zīme, ka jūs nejūtaties labi.”

Ceļojumu trauksmes cēloņi

Tātad, kas jums ir reibinošs? Pastāv iespēja, ka tad, kad esat ceļošanas jūklī, būs grūti sašaurināt tiešo un tiešo iemeslu tam, kas liek jums justies tik satraucošam. Neatkarīgi no tā, ko jūs jūtaties, ir svarīgi mēģināt nepārdomāt situāciju un spert lietas pa vienam.

Ja varat sazināties ar sevi un uzdot iepriekš minētos jautājumus, iespējams, būs vieglāk noteikt, kas tieši jūs izraisa. Tādā veidā jūs varat nekavējoties sākt risināt savu trauksmi un atjaunot sevi.

Šeit ir daži izplatīti iemesli, kas var izraisīt jūsu trauksmi ceļojuma laikā, un veidi, kā palīdzēt pārvaldīt katru scenāriju.

Neskaidrība un paredzēšana

Visizplatītākais ceļojuma trauksmes saucējs ir bailes no nezināmā. Ja jūs ceļojat uz galamērķi, kurā nekad iepriekš neesat bijis, jūsu satraukumu var izraisīt neziņa, kā jūs sagaidīs, kad ieradīsieties, nezināt, ko jūs varat un ko nevarat darīt saistībā ar aktivitātēm, un nezinot, vai ieradīsies droši.

Pat ja dodaties uz zināmu vietu, piemēram, apciemojot ģimeni vai atgriežoties mājās pēc ilgas prombūtnes, jūs varētu justies nemierīgi par to, kā tieši šis ceļojums noritēs. Un, ja skatāties tikai uz sava ceļojuma kopējo ainu un pārāk daudzas no savām aktivitātēm atstājat nejaušības ziņā, jūs varētu justies paralizēts neizlēmības dēļ, kad pienāks laiks izlemt, ko darīt atvaļinājuma laikā.

Lai cīnītos pret šo nenoteiktību, ir labi doties atvaļinājumā ar minimālu plānu: kādas ir vissvarīgākās lietas, ko vēlaties redzēt, darīt un piedzīvot? Kad esat nokārtojis šos lielos, svarīgos mirkļus, ļaujiet sev dīkstāvi vai izkustēties, lai mainītu plānus, atpūstos vai darītu jebko, ko šobrīd vēlaties.

“Jūs vēlaties, lai jūsu plāns būtu elastīgs, bet pietiekami detalizēts, lai jūs nesaslogotu par to, ka nezināt, ko darīt,” iesaka Dr. Poters. “Mēģiniet neiekļaut pārāk daudz nevienas dienas un ļaujiet sev pārvietot lietas, ja nepieciešams.”

Un, ja jūs kādreiz jūtaties satriekts šajā brīdī, atvelciet elpu un atgriezieties pie sava plāna: vai ir kaut kas, ko vēlaties darīt savādāk? Vai jums ir jāpaņem pārtraukums? Ja jūs to darāt, tas ir labi — jūsu atvaļinājums ir jāveido tā, lai nodrošinātu jums maksimālu komfortu un minimālu satraukumu.

Uztraucieties par iziešanu no mājām

Izejot no mājām, var notikt dažādas lietas. Vai izslēdzāt visas gaismas? Vai pārbaudījāt, vai plīts ir izslēgta? Kā būtu ar to, ka jūsu mājdzīvnieki tiek aprūpēti un pabaroti? Un kurš savāks visu to pastu, kas sakrājas uz jūsu priekšējās lieveņa?

Lai justos, ka jums viss ir izdevies, izveidojiet kontrolsarakstu ar visām lietām, kas jums jānokārto mājās pirms došanās ceļā, un sagatavojiet ārkārtas kontaktpersonu gadījumam, ja jums ir nepieciešams, lai kāds pārbaudītu lietas jūsu vietā, kad esat prom. .

Negaidīta kavēšanās vai atcelti plāni

Lietas, ko mēs nevaram kontrolēt, notiek visu laiku, bet, ja tas notiek ceļojuma laikā, tas var justies vēl vairāk saspringts. Ja notiek neparedzēta kavēšanās, lidojumi tiek atcelti vai ceļi tiek slēgti, mūsu pirmā doma var būt melnbalta perspektīva, kas liek mums justies, ka mūsu ceļojums varētu būt sabojāts.

“Ja ceļojumu plāni ir pārtraukti, sākumā tas ir ļoti biedējoši, jo jūs parasti uzzinat par pārtraukumu, bet neuzzināt par risinājumiem uzreiz,” saka Dr. Poters. “Tas, kas jādara, ir mēģināt nekrist panikā, mēģināt piebremzēt un rīkoties soli pa solim.”

Ja lidojat, sazinieties ar klientu apkalpošanas aģentu, kurš var palīdzēt mainīt lidojumu. Ja kavējaties, informējiet cilvēkus, ar kuriem tikāties, lai viņi zinātu, kas notiek, un nosakiet stingras, veselīgas robežas.

“Ja jums ir nepieciešams atbalsts, zvaniet personai, kurai jūs patiesi uzticaties un kas neradīs jūsu paniku, kādai, kas nomierina un varētu piedāvāt risinājumus, bet ar jums nenotiks katastrofā,” saka Dr. Poters. Uzmaniet viņus un sakiet: “Es neieradīšos laikā, bet es jums paziņošu, kāds būs jaunais ierašanās laiks, kad būšu pabeidzis to izdomāt.”

Sociālā trauksme

Varbūt jums nepatīk, ka jūs noliek uz vietas vai esat uzmanības centrā. Taču, ja atrodaties jaunā vietā, īpaši tādā, kur lielākā daļa apkārtējo cilvēku runā citā valodā, sociālās trauksmes dēļ varat justies saspringts un izkropļots.

Labs īkšķis ir vismaz iepazīties ar paražām tajā vietā, uz kuru jūs ceļojat. Ja jums ir nepieciešama palīdzība, kamēr atrodaties, esiet cieņpilns un laipns — vairumā gadījumu cilvēki ir gatavi palīdzēt jums nokļūt tur, kur jums ir jāiet, ja jūs viņiem vēršaties laipni. Pat ja jūs ceļojat uz pazīstamu vietu, ir veidi, kā šobrīd pārvaldīt sociālo trauksmi, pārbaudot sevi, paļaujoties uz pazīstamiem cilvēkiem un mēģinot atbrīvoties no sociālā spiediena, kas jūs kavē.

“Cilvēki ir daudz vairāk koncentrējušies uz sevi nekā citi, un, atgriežoties pie šīs idejas, vajadzētu atvieglot kādu, kam ir sociālā trauksme,” atzīmē Dr. Poters. “Neizdariet sev lielu spiedienu, lai zinātu visu. Vienkārši mēģiniet būt pieklājīgs un cieņpilns.”

Bailes palaist garām (FOMO)

“Jums ir viens šāviens — ko jūs ar to darīsit?” Domāšana par to, kā maksimāli izmantot jebkuru situāciju, var šķist biedējoša, it īpaši, ja ceļojat tur, kur nekad neesat bijis, un kaut kur uztraucaties, ka jums vairs nebūs iespējas ceļot.

Tāpat kā ar bailēm no nenoteiktības, plāns ir svarīgs, taču, ja jūs pārmērīgi kompensējat un pārdomājat savus plānus, jūs varat nodarīt vairāk ļauna nekā laba.

“Plāns palīdz mazināt nenoteiktību un palīdz gūt maksimālu labumu no ceļojuma, bet pārāk ambiciozs plāns rada trauksmi,” norāda Dr. Poters. “Bieži vien cilvēki ceļojot vēlas to maksimāli izmantot, tāpēc viņi lēkā pa visu vietu un dara daudzas lietas, lai mēģinātu visu iekļaut, un tas mēdz pastiprināt jūsu trauksmi savādākā veidā.”

Ja tā notiek, speriet soli atpakaļ un mēģiniet veikt darbību, kas no jauna centrē jūsu domu gājienu. Varbūt nogulieties, stundu lasiet grāmatu vai mēģiniet nodarboties ar jogu vai meditāciju, lai palēninātu domāšanas procesu un atgrieztos pie sākotnējiem iemesliem, kāpēc esat atvaļinājumā.

“Varbūt veltiet kādu laiku, lai vienkārši pieredzētu lietas, nemēģinot uzņemt miljons fotoattēlu,” iesaka Dr. Poters. “Tās visas var būt lietas, ar kurām mēģināt palīdzēt pārvaldīt vispārēju trauksmes sajūtu, būt vairāk tajā brīdī.”

Bailes no lidošanas

Fobijas ir specifiskas bailes, kas var būt pietiekami smagas, lai neļautu mums dzīvot veselīgi, produktīvi — un tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad mēģināt ceļot lielus attālumus un baidāties no lidošanas vai bailēm no augstuma.

Lidmašīnas ceļošana ietekmē mūsu ķermeni dažādos veidos, taču, ja jums ir fobija, kas ietekmē jūsu spēju domā par iekāpšanu lidmašīnā, iespējams, tas jums ir izslēgts.

“Ja jums ir fobija un tā ir pietiekami smaga, lai jūs vai nu izvairāties no tā, no kā baidāties, vai arī izturat to ar tik lielām ciešanām, ka krītat panikā vai vienmēr, kad to darāt, jums ir jābūt kādam blakus, jums, iespējams, ir nepieciešama profesionāla palīdzība, lai pārvarētu šo fobiju,” saka Dr. Poters.

Varētu palīdzēt viena iespējama ārstēšana, kas pazīstama kā ekspozīcijas terapija. Ekspozīcijas terapijā ārsts pakāpeniski pakļauj jūs tam, no kā baidāties. Piemēram, ja jums ir bail no lidošanas, iespējams, sāciet ar lidmašīnas projekta izpēti, pēc tam sāciet iedomāties sevi lidmašīnā un, visbeidzot, kad esat gatavs veikt nelielu lidojumu.

“Ideja ir palīdzēt viņiem pierast pie tā, no kā viņi baidās, lai samazinātu viņu reakciju uz bailēm,” skaidro Dr. Poters. “Cilvēkiem ar fobijām, kas traucē viņu ikdienas dzīvei, patiešām vajadzētu konsultēties ar speciālistu un nemēģināt pašiem veikt ekspozīcijas terapiju, jo, metoties ar galvu pa priekšu situācijā, no kuras jūs baidāties, jūs varat justies pārņemts vai pārpludināts ar spēcīgu emocionālu sajūtu. atbilde.”

Kad jums jāmeklē palīdzība ceļojuma trauksmes gadījumā?

Ja jūs pastāvīgi izjūtat trauksmi ceļojuma laikā vai esat izmēģinājis dažus risinājumus, bet neviens no tiem nedarbojās, iespējams, vēlēsities runāt ar veselības aprūpes speciālistu, kurš var nodrošināt pārvarēšanas paņēmienus un citas ārstēšanas metodes, lai novērstu jūsu ceļojuma trauksmi.

“Mūsu brīvajam laikam vajadzētu mūs atjaunot, nevis radīt vairāk stresa,” mudina Dr. Poters. “Ja jūsu trauksme izraisa vairāk nekā vieglu stresu, ja tas traucē jūsu spējai izbaudīt ceļošanu vai traucē jūsu vēlmi ceļot un tas neļauj jums to darīt, par to vēlaties runāt ar savu ārstu.”

Kopumā, pārvaldīt trauksmi ceļojumos var būt izaicinājums daudziem cilvēkiem, bet ar pareizu sagatavošanos un stratēģijām, to var pārvarēt. Svarīgi ir atcerēties izmantot elpošanas tehnikas un pozitīvu domāšanu, lai mazinātu stresu. Ir arī noderīgi izveidot plānu un iepazīties ar galamērķa vietu, lai justos droši. Tāpat svarīgi ir atpūsties un atcerēties, ka dažreiz nebūs iespējams kontrolēt visu, bet tas ir daļa no ceļojuma piedzīvojumiem. Galvenais ir atļaut sev baudīt ceļojumu un pieņemt, ka trauksme ir daļa no ceļojuma ceļa.