Šajos 11 pārtikas produktos ir daudz K2 vitamīna, bet tas nenozīmē, ka tie visi ir veselīgi

Šajā rakstā apskatīsim 11 pārtikas produktus, kas ir bagāti ar K2 vitamīnu. K2 vitamīns ir būtisks asinsrites sistēmas un kaulu veselībai, bet tas nenozīmē, ka visi šie produkti ir vienlīdz veselīgi. Mēs izpētīsim katru produktu, to labvēlīgās īpašības un potenciālos negatīvos efektus, lai jūs varētu veidot informētu izvēli par savu ikdienas uzturu. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kuri pārtikas produkti var būt noderīgi jūsu veselībai!

K vitamīns mūsdienās pievērš lielu uzmanību tā daudzajiem ieguvumiem veselībai. K vitamīnam ir nozīme asinsspiediena regulēšanā. Tas palīdz uzturēt kaulus stiprus. Un tas palīdz samazināt sirds slimību risku.

Lai gan mēs varam domāt par K vitamīnu kā vienu vitamīnu, patiesībā tā ir kategorija, kas sastāv no K1 vitamīna (saukta arī par filohinonu) un K2 vitamīnu (pazīstams arī kā menahinons). Tiek uzskatīts, ka abiem ir līdzīga ķermeņa darbību veicinoša iedarbība.

K1 vitamīns ir pētīts jau sen. Bet K2 vitamīna ieguvumi veselībai kļūst skaidrāki tikai nesen. Pētījumi liecina, ka K2 vitamīns var ilgstoši ietekmēt jūsu veselību nekā K1 vitamīns. Tāpēc ir tikai dabiski, ka cilvēki sāk pievērst uzmanību un interesēties par pārtikas produktiem ar augstu K2 vitamīna saturu.

Mēs runājām ar reģistrētu dietologu Julia Zumpano, RD, LD, par to, kuros pārtikas produktos ir visvairāk K2 vitamīna un kāpēc.

No kurienes nāk vitamīns K2?

Parasti, domājot par vitamīniem bagātiem ēdieniem, mūsu prāts aiziet uz augļiem un dārzeņiem. Un vairumā gadījumu tie ir daži no jūsu labākajiem piegājieniem daudziem vitamīniem un minerālvielām, kas veicina mūsu ķermeni.

Bet K2 vitamīns ir ļoti atšķirīgs. Visbiežāk tas ir saistīts ar raudzētu pārtiku un dzīvnieku izcelsmes produktiem. Tas ir tāpēc, ka K2 vitamīns dabā nav sastopams. To sintezē (izveido) baktērijas.

“Pat mūsu ķermenī labās baktērijas mūsu zarnu mikrobiomā rada K2 vitamīnu,” skaidro Zumpano. “Tas pats notiek ar dzīvniekiem un fermentācijas procesos. Baktērijas ir K2 vitamīna radīšanas atslēga.

Šis sintezēšanas process nozīmē, ka ir grūti noteikt, cik daudz K2 vitamīna ir kādā konkrētā pārtikā. Tas ir tāpēc, ka K2 vitamīna saturs var ievērojami atšķirties atkarībā no baktēriju daudzuma un līdz ar to arī no K2 vitamīna radītā daudzuma.

Pārtikas produkti ar augstu K2 vitamīna saturu

Pašlaik ASV Lauksaimniecības departaments (USDA) uzskaita K vitamīna vērtības pārtikas produktos, galvenokārt pamatojoties uz to K1 vitamīna saturu. Ir jāveic vairāk pētījumu, lai radītu visaptverošāku izpratni par K2 vitamīnu dažādos pārtikas produktos.

Pašlaik USDA nav ieteikusi, cik daudz K2 vitamīna būtu jāiekļauj jūsu uzturā. Kopumā USDA iesaka jums iegūt 120 mikrogramus K vitamīna dienā. To var panākt, kombinējot vitamīnus K1 un K2.

Un tā ir laba lieta.

“Daudzi pārtikas produkti, par kuriem zināms, ka tiem ir daudz K2 vitamīna, tradicionāli netiek uzskatīti par daļu no sirds veselīga uztura, un tie jālieto mērenībā,” atzīmē Zumpano.

No otras puses, pārtikas produkti, kas ir bagāti ar K1 vitamīnu, parasti ir dabiski augu izcelsmes pārtikas produkti, kas ir barojoši. Tie ir svarīga veselīgas ēšanas modeļa sastāvdaļa un ietver:

• Apkakles zaļumi.
• Rāceņu zaļumi.
• Spināti.
• Kāposti.
• Brokoļi.
• Briseles kāposti.

Zumpano sniedz mums informāciju par pārtikas produktiem, kuros pašlaik tiek uzskatīts, ka K2 vitamīna koncentrācija ir visaugstākā, un ieteikumus, kuri no tiem ir labākā (un sliktākā) izvēle jūsu vispārējai veselībai.

Veselīgi K2 vitamīna avoti

Dažiem K2 vitamīna avotiem ir augsta uzturvērtība, kas pat pārsniedz K2 vitamīna saturu. Ja vēlaties palielināt K2 vitamīna uzņemšanu ar pārtiku, Zumpano saka, ka šīs ir dažas no jūsu labākajām izvēlēm.

Nattō (fermentēta soja)

Populārs japāņu ēdiens nattō ir ļoti barojošs ēdiens. Daži saka, ka tā ir iegūta garša. Tas ir izgatavots no raudzētām sojas pupiņām, un tam ir lipīga vai gļotaina tekstūra. To tradicionāli pasniedz virs rīsiem.

Papildus tam, ka nattō ir lielākais zināmais K2 vitamīna avots, tajā ir daudz citu svarīgu uzturvielu, piemēram, šķiedrvielu, olbaltumvielu un dzelzs.

Nattō nav galvenā sastāvdaļa lielākajā daļā Rietumu diētu. Pat jūsu iecienītākais japāņu restorāns var to nepasniegt. Bet jūs, iespējams, varēsit to atrast dažos veselības veikalos, Āzijas pārtikas preču veikalos vai tiešsaistes mazumtirgotājos. Jūs varat arī atrast receptes tiešsaistē, lai to pagatavotu pats.

Vistas krūtiņa

Vistas krūtiņa ir tajā saldajā vietā, kur ir gan daudz K2 vitamīna, gan veselīga, gan tradicionāli daļa no Rietumu diētas, vismaz tiem cilvēkiem, kuri ēd dzīvnieku izcelsmes produktus.

“Ja jūs gatavojaties koncentrēties uz vienu K2 vitamīna avotu, šķiet, ka vistas krūtiņa ir veselīga izvēle, kas ir viegli pieejama,” saka Zumpano.

Skābēti kāposti

Skābēti kāposti ir izgatavoti no raudzētiem kāpostiem. Tāpat kā citi fermentēti pārtikas produkti, tas ir pilns ar labām baktērijām, kas palīdz uzturēt jūsu zarnu mikrobiomu līdzsvarā. Tas nozīmē, ka papildus tam, ka, ēdot to, jūs saņemat vairāk vitamīna K2, jūs arī gūstat labumu no zarnu veselības uzlabošanas. Tas palīdz organismam ražot vairāk vitamīna K2.

Raudzēts piens (kefīrs)

Krievijā un dažviet Austrumeiropā populārs kefīrs ir raudzēts piena dzēriens, kas līdzinās plānam jogurtam.

“Kefīrs ir pilns ar probiotikām, vitamīniem un minerālvielām,” norāda Zumpano.

Kefīram parasti ir pikanta vai pīrāga garša, kas līdzīga rūgušpienam. Daži cilvēki dod priekšroku to dzert uzreiz. To var arī pārliet pāri graudaugiem vai sajaukt smūtijā.

Vidēji veselīga K2 vitamīna izvēle

Daži pārtikas produkti, kas satur lielu daudzumu K2 vitamīna, ir tie, kuriem jūsu uzturā nevajadzētu būt daudz. Tas ir tāpēc, ka tiem ir citi uztura trūkumi, piemēram, augsts kaloriju saturs, nātrijs un citi trūkumi. Zumpano iesaka ēst šos ēdienus taupīgāk.

Gouda

Mērens noteikta siera daudzums jūsu uzturā var būt laba lieta. Siers satur daudz kalcija un olbaltumvielu. Bet tajā var būt arī daudz nātrija un kaloriju.

“Gouda ir labs K2 vitamīna un veselīgu baktēriju avots, kas ir labs zarnu veselībai,” saka Zumpano. “Bet jūs noteikti nevēlaties ar to pārspīlēt.”

Viena unce Gouda satur apmēram 20% no jūsu ikdienas kalcija. Tomēr tajā ir arī liels piesātināto tauku daudzums. Vislabāk to baudīt taupīgi.

Zilais siers

Zilais siers ir labs K2 vitamīna un kalcija avots. Bet, tāpat kā citus sierus, tas ir jāēd nelielos daudzumos. Tas ir tāpēc, ka tajā ir ļoti daudz piesātināto tauku un nātrija.

Zilais siers satur konjugētu linolskābi (CLA), omega-6 taukskābi, kas atrodama piena produktos un liellopu gaļā. Šāda veida tauki var būt veselīgi, ja tos izmanto, lai aizstātu piesātinātos taukus, taču tos tomēr vajadzētu ēst taupīgi, ievērojot sirdij veselīgu uzturu.

“Zilais siers var būt labs papildinājums, ja to šur un tur viegli uzkaisa uz spinātu salātiem, taču to labāk neēst lielos daudzumos,” iesaka Zumpano.

Olu dzeltenumi

Jūs droši vien zināt, ka olu baltumus parasti uzskata par veselīgāko olas daļu. Tas ir tāpēc, ka olu dzeltenumos ir piesātinātie tauki, un tas paaugstina sliktā holesterīna (ZBL) līmeni. Viņiem ir arī labs K2 vitamīna daudzums.

Runājot par olām, galvenais ir mērenība (atkal). Viena ola dienā, ieskaitot dzeltenumu, parasti ir piemērota cilvēkiem, kuriem ir veselīgs holesterīna līmenis asinīs un kuriem nav sirds slimību, saka Zumpano.

Vistas aknas

Vistas aknas nav viena no populārākajām sastāvdaļām Rietumu diētā, taču, ja tās jums patīk, tā ir uztura ziņā diezgan stabila izvēle. Papildus lielajam K2 vitamīna daudzumam tas ir bagāts ar dzelzi, B vitamīniem, olbaltumvielām un daudz ko citu.

Orgānu gaļā ir augstāka vairāku vitamīnu un minerālvielu koncentrācija nekā tradicionālākos gaļas izcirtņos, taču tie nav piemēroti visiem.

“Organiskās gaļas, piemēram, vistas aknas, ir piemērotas mērenībā,” saka Zumpano. “Tomēr cilvēki, kuriem ir sirds slimību risks, tā vietā vēlēsies izvēlēties liesu muskuļu gaļu. Daudzās orgānu gaļās var būt daudz holesterīna un piesātināto tauku.

Izvēlieties šos K2 vitamīna pārtikas produktus reti

Ir arī citi pārtikas produkti, kuros ir daudz K2 vitamīna, taču tiem ir daži trūkumi. Šos pārtikas produktus vajadzētu ēst ļoti reti vai neēst vispār, īpaši, ja jums ir sirds slimību risks vai jūs dzīvojat ar citiem veselības stāvokļiem.

Sviests

Vai esat kādreiz lasījis ieteikumus par veselību, kas liek ēst vairāk sviesta? (Ja esat, iespējams, vēlēsities pārskatīt savus veselības informācijas avotus.)

Sviestā ir daudz holesterīna. Augsts kaloriju daudzums. Augsts piesātināto tauku saturs. Būtībā tas ir pilns ar daudzām lietām, no kurām jebkurš dietologs liks jums izvairīties. Tātad, pat ja sviestā ir daudz K2 vitamīna, labāk ir samazināt tā patēriņu. Varbūt nedaudz šur tur, ar ko gatavot, bet tas arī viss.

Salami

Īpaši apstrādātai gaļai, piemēram, salami, nevajadzētu būt lielai daļai jūsu uzturā. Protams, tajā ir labs K2 vitamīna daudzums. Tas satur daudz dzelzs un cinka. Bet salami satur arī ļoti daudz piesātināto tauku un nātrija. Tāpēc laiku pa laikam ierobežojiet uzņemšanu līdz vienai plānai šķēlei vai pilnībā izslēdziet to un koncentrējieties uz citiem K2 avotiem, iesaka Zumpano.

Malta liellopa gaļa

Sarkanā gaļa nav jūsu labākā izvēle sirdij veselīgam uzturam. Regulāra liellopu gaļas ēšana ir saistīta ar vairākiem veselības stāvokļiem, tostarp:

• 2. tipa cukura diabēts.
• Sirds slimība.
• Insults.
• Kolorektālais vēzis.

“Jo vairāk mēs uzzinām par liellopu gaļas ēšanu, jo vairāk mēs zinām, ka tā nav laba izvēle jūsu sirds veselībai,” saka Zumpano. “Ja vēlaties iekļaut K2 maltu liellopu gaļu, izvēlieties no 90 līdz 95% liesas maltas liellopu gaļas, tikai 3 līdz 4 unces (apmēram jūsu plaukstas lieluma porcija) ne vairāk kā pāris reizes nedēļā.”

Kā ar K2 vitamīna piedevām?

Jūs droši vien esat dzirdējuši to atkal un atkal: labāk ir iegūt vitamīnus no pārtikas, nevis no uztura bagātinātājiem. Bet daudzi pārtikas produkti, kas satur daudz K2 vitamīna, ne vienmēr ir vislabākie jūsu ķermenim. Tajos var būt daudz piesātināto tauku, nātrija un citu savienojumu, kas parasti netiek uzskatīti par sabalansēta uztura pazīmēm.

Daži pētījumi liecina, ka K2 vitamīna piedevas var būt noderīgas. Bet K1 vitamīna piedevas jūsu veselībai neko daudz nedod.

Vai jau esat apjucis?

“K2 vitamīns ir garāka molekulu ķēde nekā K1 vitamīns. Tam ir garāks pussabrukšanas periods, kas nozīmē, ka tas ilgāk paliek jūsu ķermenī,” skaidro Zumpano. “Ir loģiski, ka K2 vitamīna piedevas varētu būt noderīgas, jo tās ilgāk paliek jūsu sistēmā, savukārt K1 vitamīna piedevas tiek sagremotas, pirms tam ir iespēja iedarboties.”

Taču pētījumi par K2 vitamīna pārtiku un uztura bagātinātājiem joprojām ir sākuma stadijā. Mēs vienkārši par to nezinām tik daudz, lai precīzi pateiktu, cik daudz jums ir nepieciešams vai kā vislabāk to iegūt.

Tikmēr K1 vitamīna uzpildīšana, izmantojot lapu zaļumus un tamlīdzīgus produktus, noteikti atbilst USDA K vitamīna vadlīnijām. Un, ja pievienojat dažus ar K2 vitamīnu bagātus pārtikas produktus, izvēlieties veselīgāku izvēli, piemēram, nattō, vistas krūtiņa un skābēti kāposti.

Ja esat noraizējies par pareizu K vitamīna daudzumu savā uzturā vai apsverat uztura bagātinātājus, Zumpano iesaka runāt ar reģistrētu dietologu vai citu veselības aprūpes sniedzēju. Tie var palīdzēt jums izprast jūsu iespējas un uztura vajadzības.

Kopumā, ir svarīgi atcerēties, ka pārtikas produktu veselīgums nav tikai atkarīgs no tajā esošo vitamīnu daudzuma. Lai nodrošinātu līdzsvarotu uzturu, ir jāņem vērā arī citi faktori, piemēram, olbaltumvielu, veselīgu tauku un augu šķiedrvielu klātbūtne. Tāpēc, lai gan šie 11 pārtikas produkti var būt laba K2 vitamīna avots, ir svarīgi neaizmirst par citiem uzturvielām, kas nepieciešamas veselīgam ķermenim.