9 veidi, kā novērst slimības (un dzīvot veselīgāko dzīvi)

Veselība ir mūsu vislielākais kapitāls, tāpēc ir svarīgi rūpēties par savu ķermeni un novērst slimības. Pastāv daudzi veidi, kā uzlabot savu veselību un dzīvot veselīgāku dzīvi. Sākot ar pareizu uzturu un regulāru fizisko aktivitāti, līdz pat regulārai medicīniskai pārbaudei un emocionālajai labklājībai, ir daudz iespēju, kā novērst slimības un stiprināt savu imūnsistēmu. Šajā rakstā apskatīsim deviņus veidus, kā uzlabot savu veselību un dzīvot pilnvērtīgāku dzīvi.

Veselība ir bagātība. Šim izplatītajam teicienam ir liela nozīme, jo aiz tā ir patiesība.

Bet kas īsti ir slimību profilakse un kā novērst slimību rašanos? Integratīvās medicīnas ārste Irina Todorova, MD, piedāvā deviņus veidus, kā novērst slimības un parūpēties par sevi, lai jūs varētu dzīvot veselīgāko un labāko dzīvi.

1. Izvēlies veselīgu pārtiku

“Lai laba veselība un slimību profilakse, izvairieties no īpaši apstrādātas pārtikas un ēdiet mājās gatavotas maltītes, kas pagatavotas no pamata sastāvdaļām,” saka Dr. Todorovs.

2019. gadā publicētajā pētījumā tika secināts, ka vairāk nekā 4 porciju īpaši apstrādātas pārtikas patēriņš ir saistīts ar 62% palielinātu visu iemeslu mirstības risku. Katrai papildu porcijai visu izraisīto mirstība palielinājās līdz 18%. Šie pārtikas produkti var izraisīt hronisku iekaisumu, normālu ķermeņa procesu, kas ir aizgājis greizi, kas var veicināt sirds slimības, diabētu un pat vēzi.

Īpaši apstrādāta pārtika ietver:

• Čipsi.
• Baltmaize.
• Donuts.
• Sīkdatnes.
• Granola vai proteīna batoniņi.
• Brokastu pārslas.
• Ātri pagatavojamās auzu pārslas.
• Kafijas krēmi.
• Soda.
• Piena kokteiļi.

“Ir ļoti svarīgi rūpīgi izlasīt pārtikas produktu etiķetes,” brīdina Dr. Todorovs. “Lielākajā daļā pārtikas produktu, kas tiek piegādāti iepakojumā, ir vairāk nekā piecas sastāvdaļas vai arī sastāvdaļas, kuras jūs nevarat izrunāt. Daudzi pārtikas produkti, kas marķēti kā diētiski, veselīgi, bez cukura vai bez taukiem, var jums kaitēt.

Kas kopīgs visiem veselīgajiem uzturiem? Tie sastāv no augļiem un dārzeņiem, pupiņām, lēcām, veseliem graudiem, piemēram, kvinojas, brūnajiem rīsiem un tērauda auzām, riekstiem un sēklām, kā arī veselīgām eļļām, piemēram, neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu.

“Lielisks veselīga uztura paraugs ir Vidusjūras diēta,” saka Dr. Todorovs. “Parunājiet ar savu ārstu vai dietologu, lai palīdzētu izveidot jums piemērotu ēdienreižu plānu.”

2. Pārbaudiet holesterīna līmeni

Pārbaudot holesterīna līmeni, testa rezultāti parādīs holesterīna līmeni miligramos uz decilitru. Ir ļoti svarīgi pārbaudīt holesterīna līmeni, jo ārsts varēs ieteikt, kā uzturēt veselīgu līmeni, kas savukārt samazina sirds slimību un insulta iespējamību.

3. Vērojiet savu asinsspiedienu

Vai jums ir augsts asinsspiediens? Pat ja jūs tā nedomājat, turpiniet lasīt. Pamatojoties uz Slimību kontroles un profilakses centru (CDC) publicētajiem datiem, aptuveni 45% pieaugušo Amerikas Savienotajās Valstīs ir hipertensija, kas definēta kā sistoliskais asinsspiediens, diastoliskais asinsspiediens vai viņi lieto zāles hipertensijas ārstēšanai.

Normāls asinsspiediens tiek definēts kā asinsspiediens <120/80 mmHg. Ar hipertensiju jūs riskējat saslimt ar sirds slimībām un insultu, kas ir galvenie nāves cēloņi Amerikas Savienotajās Valstīs.

Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas datiem, pat neliels svara zudums var palīdzēt pārvaldīt vai novērst augstu asinsspiedienu daudziem cilvēkiem ar lieko svaru.

“Sāciet lēnām un atrodiet nodarbi, kas jums patīk,” saka Dr. Todorovs. “Tas var būtiski mainīt gan jūsu asinsspiedienu, gan veselību.”

4. Celies un kusties

Izmetiet visus izplatītos nepareizos priekšstatus par vingrošanu, piemēram, ka tai ir jānotiek sporta zālē vai strukturētā vidē. Biežums (cik bieži), intensitāte (cik grūti) un laiks (cik ilgi) ir vissvarīgākie.

“Sāciet tur, kur atrodaties, un pakāpeniski palieliniet savu fizisko aktivitāti,” saka Dr. Todorovs. “Mans moto ir daži vingrinājumi ir labi, bet vairāk ir labāk.”

10 000 soļu veikšana dienā ir populārs mērķis, jo pētījumi liecina, ka, ja to apvieno ar citu veselīgu uzvedību, tas var izraisīt hronisku slimību, piemēram, diabēta, metabolisko sindromu un sirds slimību, samazināšanos. Vingrinājums nav jāveic secīgās minūtēs. Jūs varat staigāt 30 līdz 60 minūtes vienu reizi dienā vai varat veikt aktivitātes divas līdz trīs reizes dienā ar 10 līdz 20 minūšu soli.

“Šodien mums ir pieejamas tik daudz dažādu vingrošanas iespēju,” saka Dr. Todorovs. “Izmantojiet bezmaksas sporta zāles un lietotņu izmēģinājuma versijas, YouTube videoklipus, resursus no vietējās bibliotēkas un virtuālās sporta nodarbības. Pastaigas parkā dod labumu, pavadot laiku dabā.

5. Vērojiet savu ķermeņa masu

“Uzdrīkstieties atšķirties no vidusmēra amerikāņa, kuram ir lielāka aptaukošanās iespējamība nekā pieaugušajiem jebkurā citā attīstītā valstī,” saka Dr. Todorovs.

Lai redzētu, vai jūsu svars atbilst jūsu augumam, aprēķiniet ķermeņa masas indeksu (ĶMI).

ĶMI skala:

• Līdz 18,5 gadiem: nepietiekams svars
• 18-24,9: normāli
• > 25-29,9: ir liekais svars
• > 30: Jums ir aptaukošanās

Ja jums ir liekais svars vai aptaukošanās, jums ir lielāks risks saslimt ar nopietnām veselības problēmām, tostarp sirds slimībām, augstu asinsspiedienu, 2. tipa cukura diabētu, žultsakmeņiem, elpošanas problēmām un dažiem vēža veidiem. Jūsu ārsts vai uztura speciālists varēs jums palīdzēt nokļūt pareizajā ceļā uz jūsu ideālo ķermeņa masu.

6. Pārvaldiet cukura līmeni asinīs

Lai nodrošinātu labu profilaktisko veselību, samaziniet sodas, konfekšu un saldo desertu patēriņu, kas var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Ja Jums ir cukura diabēts, tas laika gaitā var sabojāt sirdi, nieres, acis un nervus.

Papildus izpratnei par to, kas liek paaugstināt cukura līmeni asinīs, Amerikas Sirds asociācija iesaka ēst gudri, kontrolēt savu svaru, atmest smēķēšanu un vairāk pārvietoties, lai kontrolētu cukura līmeni asinīs.

“Turklāt, ja jūsu asinsspiediens, cukura līmenis asinīs un holesterīns ir normālā diapazonā, samazinās sirds slimību risks,” skaidro Dr. Todorovs. “Tas samazina risku tikt diagnosticētam ar vēzi.”

7. Atmest smēķēšanu

Ja jūs smēķējat, iespējams, nav citas izvēles, kas palīdzētu jūsu veselībai vairāk kā atmest smēķēšanu.

CDC atklāja, ka smēķētājiem ir lielāka iespēja nekā nesmēķētājiem saslimt ar sirds slimībām, dažāda veida vēzi, insultu un daudz ko citu. Ne tikai tas, bet arī smēķēšana palielina risku nomirt no vēža.

“Smēķētāji zaudē vismaz 10 gadu paredzamo dzīves ilgumu salīdzinājumā ar cilvēkiem, kuri nekad nav smēķējuši,” saka Dr. Todorovs. “Cilvēki, kuri atmet smēķēšanu līdz 40 gadu vecumam, samazina smēķēšanas izraisītas nāves risku par 90%.

8. Iegūstiet mierīgu miegu

Miegs mūs atjauno, un tam ir milzīga ietekme uz to, kā mēs jūtamies. Ja jums ir problēmas ar miegu, mēģiniet izveidot miega rutīnu. Laba miega rutīna ietver došanos gulēt un celšanos katru dienu vienā un tajā pašā laikā, kā arī izvairīšanos no smagas maltītes un alkohola ēšanas. Ir svarīgi apturēt ierīces izmantošanas ilgumu arī 2 stundas pirms gulētiešanas.

Lai nomierinātu pirms gulētiešanas, Dr. Todorovs iesaka:

• Klausieties nomierinošu mūziku.
• Praktizējiet apzinātību vai meditāciju.
• Pārdomājiet pozitīvos dienas mirkļus.
• Lasīt grāmatu.
• Izdzeriet tasi kumelīšu tējas.
• Praktizējiet jogu 10 minūtes.

“Pētījumi liecina, ka ikdienas vingrinājumi uzlabo miegu arī pacientiem ar bezmiegu,” saka Dr. Todorovs. “Mēģiniet izvairīties no intensīvas fiziskās aktivitātes 2 līdz 3 stundas pirms gulētiešanas.”

9. Nepalaidiet garām veselības pārbaudes un vakcinācijas

Tas nav pārspīlēts: veselības pārbaudes var glābt jūsu dzīvību. Tie ir paredzēti, lai agrīni konstatētu vēzi un nopietnas problēmas veiksmīgākai ārstēšanai.

“Ir skrīninga ieteikumi īpaši pieaugušajiem un sievietēm, kā arī dažādi skrīningi atkarībā no jūsu ģimenes vēstures,” saka Dr. Todorovs. “Daži skrīninga ieteikumi ir mainījušies, tāpēc konsultējieties ar savu ārstu.”

Veikt veselīga dzīvesveida izmaiņas vienas nakts laikā nav reāli, taču, veicot nepieciešamos pasākumus, lai nodrošinātu savu veselību, jūs virzīsities uz priekšu un palīdzēsit būt pēc iespējas veselīgākam.

Kopumā, ir daudz veidu, kā novērst slimības un dzīvot veselīgāku dzīvi. Svarīgi ir regulāri ēst veselīgu pārtiku, vingrot, dzert daudz ūdens un izvairīties no slikta ieraduma, piemēram, smēķēšanas un pārmērīga alkohola lietošanas. Lai novērstu slimības, ir svarīgi arī regulāri apmeklēt ārstu un veikt profilaktiskus pārbaudījumus. Tāpat ir svarīgi atrast laiku priekam un atpūtai, lai mazinātu stresu un uzlabotu garīgo veselību. Ievērojot šos ieteikumus, ir iespējams dzīvot veselīgāku un pilnvērtīgāku dzīvi.