Kā pārtraukt smēķēšanu

Vai esat noguris no smēķēšanas negatīvajiem efektiem uz savu veselību? Vai vēlaties atbrīvoties no smēķēšanas atkarības, bet nezināt, kā to izdarīt? Nepārtraukti smēķēšana var nelabvēlīgi ietekmēt jūsu veselību un dzīves kvalitāti. Tomēr, pārtraucot smēķēšanu, jūs varat uzlabot savu fizisko stāvokli, samazināt saslimstības risku un palielināt savu dzīves ilgumu. Šis process var būt izaicinošs, bet ir vērts centīties. Mēs esam sagatavojuši dažus padomus un ieteikumus, kā veiksmīgi pārtraukt smēķēšanu un sākt jaunu, veselīgāku dzīvesveidu.

Lai mainītu ieradumu, ir jāpieliek pūles neatkarīgi no tā, vai izlemjat atteikties no ikdienas cukura korekcijas, samazināt alkohola lietošanu vai pārtraukt smēķēt zālīti. Bet atlīdzība ir tā vērta. Labāka pašsajūta un veselība ir pašsaprotami. Bet, iespējams, lielākais ieguvums ir dzīvot ar nolūku — pieņemt lēmumus, kas pozitīvi ietekmē jūsu dzīvi, nevis ļaut ieradumam vai atkarībai noteikt jūsu likteni.

Lai gan daudzi cilvēki uzskata, ka marihuānas lietošana nav liela problēma, tā var būtiski ietekmēt jūsu dzīvi. Mūsdienu marihuāna ir iedarbīgāka — tajā ir trīs reizes vairāk augstas ražošanas tetrahidrokanabinola (THC) nekā pirms 25 gadiem. Tas var padarīt jūs vairāk apreibinātu un palielināt risku saslimt ar marihuānas lietošanas traucējumiem (kļūt atkarībai).

Vai ir pienācis laiks pārmaiņām? Atkarības psihiatrs Deivids Strīms, MD, stāsta, kādas pazīmes liecina, ka jums ir marihuānas lietošanas traucējumi un kā atmest smēķēšanu.

7 padomi, kā atmest zālīšu smēķēšanu

Vai vēlaties uzzināt, kā atmest marihuānas smēķēšanu? Dr. Strīms dalās ar šīm stratēģijām, lai palīdzētu jums atbrīvoties no ieraduma:

1. Apstrādājiet pamatproblēmas

“Kad jūs mēģināt mainīt neveselīgu uzvedību, vispirms padomājiet par to, kā šī uzvedība sākās,” iesaka Dr. Strīms. “Lai veiksmīgi mainītu ieradumu, ir jārisina visi iemesli, kāpēc jūs sākāt šādu uzvedību.”

Cilvēki bieži vēršas pie marihuānas, lai mazinātu:

• Depresija.
• Vispārēja vai sociāla trauksme.
• Zema apetīte.
• Sociālais spiediens.
• Miega problēmas.
• Stress vai trauma.

Kaņepes var sniegt īslaicīgu atvieglojumu, bet tas neārstē pamatslimību. Konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju vai terapeitu par drošākiem, efektīvākiem risinājumiem, kurus varat izmēģināt. Kad atrodat jaunu veidu, kā risināt pamatproblēmu, ir vieglāk pārtraukt marihuānas lietošanu.

2. Izveidojiet plānu

Jūsu izvēlētā metode nav tik svarīga kā tas, cik daudz sagatavošanās veicat, saka Dr Streem. “Labākais panākumu prognozētājs ir tas, cik daudz plānošanas tajā ieguldāt. Tam vajadzētu būt tādam pašam kā diētas maiņai vai vingrojumu plāna uzsākšanai,” viņš saka. “Paskatieties uz savu dzīvi un noskaidrojiet sev labāko stratēģiju.” Kad esat nolēmis virzīties uz priekšu, izvēlieties izbeigšanas datumu. To var izdarīt vienā no diviem veidiem:

• Auksts tītars: Tāpat kā pārsēja noraušana, šī atmešanas pieeja ir ātra. Izmantojot šo pieeju, var rasties abstinences simptomi un dažādas problēmas. Varat atvieglot šo pieeju, meklējot papildu atbalstu, izmetot visus piederumus un daudz ko citu (skatiet tālāk).
• Pakāpeniska pieeja: Lēnām lietošanas samazināšana laika gaitā varētu būt izdevīgāk, it īpaši, ja esat lietojis marihuānu ilgāku laiku. Šai pieejai nosakiet sev termiņu un samaziniet lietojumu ar nelielu soli. Vielu lietošanas konsultants vai atkarības speciālists var jums palīdzēt šajā procesā.

3. Vāciet atbalstu

Paziņojiet cilvēkiem, ka pārtraucat smēķēt. Tas padara jūs atbildīgu — jo pēdējais, ko vēlaties, ir kāds, kas pieķer jūs krāpšanā, un tas dod cilvēkiem iespēju piedāvāt iedrošinājumu. “Cilvēki, kuri patiešām rūpējas par jums, atbalstīs. Cilvēki, kuriem vairāk rūp narkotiku lietošana, būs mazāk atbalstoši,” saka Dr. Streem.

Varat arī atrast atbalstošu kopienu, izmantojot grupas programmas, piemēram, Anonymous Marihuana. Dalībnieki izmanto strukturētu, 12 pakāpju procesu, lai izstātos, un regulāri tiekas, lai viens otru iedrošinātu.

Ja nevarat atrast sev tuvumā esošu grupu, varat apmeklēt Anonīmo Alkoholiķu (AA) sanāksmes, saka Dr. Strīms. “Lai dotos ceļā, nav jālieto alkohols, un AA sanāksmju ir daudz vairāk nekā marihuānas sanāksmju. Ievērojot to pašu procesu, ko cilvēki izmanto, lai pārtrauktu dzeršanu, jūs varat mainīt arī savu marihuānas lietošanas uzvedību.

Ir noderīga arī terapeita apmeklēšana, īpaši tāda, kurai ir apmācība vai akreditācijas dati. Vai arī izmēģiniet dzīves treneri, iesaka Dr Streem. Tie parasti palīdz cilvēkiem mainīt nevēlamu uzvedību, izmantojot tādas stratēģijas kā HALT, lai palīdzētu jums izmantot veselīgus stresa faktoru pārvarēšanas mehānismus, kas kavē atveseļošanos.

4. Izvairieties no trigeriem

Bieži vien cilvēki noteiktus priekšmetus, vietas, aktivitātes un cilvēkus saista ar ieradumiem. Un tie kļūst par izraisītājiem, kas pastiprina tieksmi lietot marihuānu. Acīmredzamākais ir narkotiku lietošanas piederumi jūsu mājās. Lai mazinātu kārdinājumu, atbrīvojieties no:

• Marihuānas bļodas.
• Bongs.
• Šķiltavas.
• Vape pildspalvas.
• Ritošais papīrs.

Izvairīšanās no citiem izraisītājiem ir arī ļoti svarīga. Piemēram, jums var būt nepieciešams izvairīties no cilvēkiem, kas smēķē zālīti. “Ir grūti beigt lietot marihuānu, ja turpini būt kopā ar šiem cilvēkiem,” atzīmē Dr. Strīms. “Lai to uzsvērtu, mums patīk teikt: “Ja visu dienu pavadāt frizētavā, agri vai vēlu jums tiks veikta frizūra.”

5. Koncentrējies uz pozitīvo

Ir grūti pretoties atkāpšanās brīdim, kad viss, par ko var domāt, ir nepīpēt zālīti. Dr. Streem saka, ka vieglāk ir koncentrēties uz jaunajām lietām, ko darāt, lai aizņemtu jūsu prātu un laiku.

Varbūt esat nolēmis iemācīties meditēt, vairāk staigāt ar suni vai atjaunot kontaktus ar draugiem un ģimeni. Ir vieglāk mainīt savu uzvedību, ja koncentrējaties uz pozitīvajām lietām, ko pievienojat savai dzīvei.

6. Pārvarēt alkas

Tieksme pēc marihuānas bieži vien var būt smaga un grūti pretoties. Bet tie nav ilgi. Tāpēc, kad uznāk tieksme, novērsiet uzmanību, līdz tā pāriet. Pirmkārt, attālinieties no trigeriem. Piemēram, ja esat satvēris marihuānas dvesmu vai redzējāt, ka cilvēki to lieto, izvairieties no šīs vides.

Pēc tam runājiet ar atbalstošu personu. Zvaniet draugam vai ģimenes loceklim vai dodieties uz grupas sapulci, lai noskaidrotu, kāpēc mēģināt atmest. Vai arī veiciet darbību, kas padara neiespējamu smēķēt zāli, kamēr vēlme pāriet — dodieties uz boulingu, skrieniet pa kvartālu vai ieejiet mazumtirdzniecības veikalā.

Varat arī mēģināt lietot N-acetilcisteīnu (NAC), kas ir antioksidants, kas aizsargā šūnas. Dr Streem saka, ka ir daži pierādījumi, ka šīs bezrecepšu zāles var palīdzēt samazināt tieksmi pēc kaņepēm cilvēkiem, kuri cenšas to pārtraukt.

7. Nepadodies

Ieraduma maiņa ir izaicinājums, tāpēc nepazeminiet sevi, ja paslīdat. Cilvēkiem parasti ir vajadzīgi vairāki mēģinājumi, lai veiksmīgi atmestu. Neveiksmes ir daļa no mācību procesa. Pat ja jums neizdodas pirmo reizi, jūs uzzināsit kaut ko svarīgu par to, kas trūka jūsu stratēģijā. Pēc tam varat mēģināt vēlreiz, nedaudz pielāgojot savu plānu, ņemot vērā apgūto.

Cilvēki bieži vien zaudē drosmi, ja viņi vairākas reizes ir mēģinājuši atmest smēķēšanu, un domā, ka viņi to nekad nespēs. Bet tas ir tieši nepareizs secinājums, iedrošina doktors Strīms, kurš katru mēģinājumu uzskata par progresu.

“Viens no labākajiem prognozētājiem par to, cik veiksmīgi cilvēki atmet smēķēšanu, ir tas, cik reižu viņi ir mēģinājuši iepriekš,” saka Dr. Strīms. “Pētījumi liecina, ka, jo vairāk mēģināsiet, jo lielāka iespēja, ka nākotnē gūsit panākumus.” Tāpēc pēc iespējas ātrāk nosakiet citu atmešanas datumu un sāciet no jauna.

Kā to pateikt‘ir laiks atmest

Tikai jūs varat novērtēt, vai marihuānas lietošana ir kļuvusi par problēmu un vai jums vajadzētu to pārtraukt. Dr. Streem saka, ka varat sākt, apsverot, vai zālīšu smēķēšana ir negatīvi ietekmējusi kādu no jūsu:

• Karjera.
• Sociālā dzīve.
• Finanses.
• Fiziskā veselība.

Ja atbildes ir “jā”, iespējams, jūs esat atkarīgs no narkotikām. “Atkarībai nav daudz sakara ar to, cik bieži vai cik daudz marihuānas lietojat,” saka Dr. Strīms. “Tas vairāk saistīts ar nemainīšanu, neskatoties uz sekām. Tas ir kontroles zaudēšana. ”

Ja zāļu smēķēšana rada problēmas jūsu dzīvē, tas ir sarkans karogs, ka jūsu marihuānas lietošana ir nekontrolējama. Piemērots laiks, lai apsvērtu atmest.

Kas notiek, kad atmetat zāli smēķēšanu?

Pirmoreiz atmetot marihuānu, var rasties abstinences simptomi. Vēlāk pozitīvā ietekme kļūst daudz skaidrāka.

Atcelšanas simptomi

Kad jūs smēķējat marihuānu, jūsu ķermenis pielāgojas regulārai THC uzņemšanai. Šī viela (savienojums) saistās ar receptoriem jūsu endokanabinoīdu sistēmā, kas ir veids, kā šūnas sazinās savā starpā. Būtībā THC aizstāj dabiskās vielas, un jūsu ķermenis ražo mazāk savu endokanabinoīdu. Endokanabinoīdu sistēma palīdz regulēt daudzas funkcijas, tostarp:

• Apetīte.
• Atmiņa.
• Noskaņojums.
• Kustība.
• Sāpes.
• Gulēt.

Ja jūs lietojat marihuānu katru dienu, jūs, visticamāk, izjutīsit abstinences simptomus, kad atmest smēķēšanu. Tas parasti ir sliktāks pirmajā nedēļā, un sekas var ilgt līdz divām nedēļām. Simptomi ietver:

• Sāpes vēderā.
• Trauksme, aizkaitināmība vai noslēgtības sajūta.
• Samazināta ēstgriba vai slikta dūša.
• Drudzis, drebuļi un svīšana.
• Galvassāpes.
• Nemierīgums.
• Miega problēmas.

Dr. Streem saka, ka marihuānas lietošanas pārtraukšanas simptomi parasti ir diezgan viegli, salīdzinot ar citām zālēm. “Bieži vien psiholoģiskās un sociālās pārmaiņas apgrūtina kaņepju izslēgšanu no jūsu dzīves.”

Pozitīva ietekme

Kas notiek, kad jūs pametat pot? Pēc pāris nedēļām abstinences simptomi izzūd, un jūs sākat justies labāk nekā jebkad agrāk. Jūsu ķermenis sāk dziedēt, un jums pārstāj klepus, sēkšana vai flegma kakls. Ja jums būtu slikta dūša, arī tas varētu pāriet, saka Dr Streem.

“Pārmērīga, hroniska marihuānas iedarbība izraisa hiperemēzes sindromu, kas izmaina nelabuma centra darbību smadzenēs. Jums rodas slikta dūša un vemšana, kad neesat apreibināts ar THC,” viņš skaidro. “Un jūs domājat, ka marihuāna mazina sliktu dūšu, lai gan patiesībā marihuāna to izraisa.”

Tas, kā jūs jūtaties pēc smēķēšanas atmešanas, ietver arī garīgos un emocionālos ieguvumus. Daudzi cilvēki ziņo par uzlabojumiem:

• Koncentrēšanās.
• Enerģija.
• Atmiņa.
• Noskaņojums.
• Motivācija.

Cik ilgs laiks nepieciešams, lai atmestu marihuānas ieradumu?

Tas, cik ilgs laiks nepieciešams, lai pilnībā atmestu zāli smēķēšanu, ir atkarīgs no lietošanas veida, saka Dr. Strīms.

• Spēcīga lietošana ilgu laiku: Jūsu recidīva risks sāk samazināties apmēram divus gadus pēc pēdējās lietošanas un turpina samazināties piecus gadus.
• Retāka lietošana īsāku laiku: Atkārtotas lietošanas iespēja samazinās pēc divām nedēļām un turpina samazināties sešus mēnešus pēc pēdējās lietošanas reizes.

Zāļu smēķēšanas atmešana var būt sarežģīta, taču pozitīvās priekšrocības ir ilgstošas. Ar noderīgiem padomiem, stabilu atbalstu un vēlmi mainīties jūs varat to paveikt. Neatkarīgi no tā, vai tas ir šis vai nākamais mēģinājums, jūs mainīsit savu veselību — fizisko, garīgo un emocionālo — uz labo pusi.

Galvenais, kā pārtraukt smēķēšanu ir gatavība mainīt savu dzīvesveidu un ķerties pie dažādiem veidiem, kā palīdzēt atbrīvoties no atkarības. Rūpēties par savu veselību un meklēt atbalstu no ģimenes, draugiem vai speciālistiem ir ļoti svarīgi šajā procesā. Ir daudz resursu un metodēm, kas var palīdzēt pārvarēt smēķēšanas atkarību, un ir svarīgi atrast tās, kas der tieši Tev. Smēķēšanas pārtraukšana var būt grūts ceļš, bet tas ir iespējams ar gribasspēku un atbalstu no citiem.