Kā pārtraukt pārdomāšanu: padomi un pārvarēšanas stratēģijas

Vai jums ir grūtības pārtraukt pārdomāšanu un nemitīgi analizēt savas izvēles? Tas var izraisīt lielu stresu un neapmierinātību dzīvē. Tomēr ar pareizajām padomēm un pārvarēšanas stratēģijām jūs varat atrast veidu, kā pārtraukt šo destruktīvo paradumu. Šajā rakstā mēs izpētīsim dažādas metodes, kā atbrīvoties no pārdomāšanas un kā atgriezties pie produktīvas domāšanas un lēmumu pieņemšanas procesa. Uzziniet, kā uzvarēt pārdomāšanu un atgriezties pie dzīves priekiem!

Mums visiem ir reizes, kad mēs uztraucamies neatkarīgi no tā, vai tas ir saistīts ar darbu, veselību, ģimeni, attiecībām vai daudziem citiem iemesliem.

Bet vai ir brīdis, kad var domāt un uztraukties pārāk daudz?

Pārdomāšana ir neveselīgs ieradums, kas parasti izraisa lielāku stresu, koncentrējoties uz negatīvo, kavējoties pagātnē un uztraucoties par nākotni.

Tā vietā, lai risinātu problēmas, jūs domājat par problēmu, nesniedzot loģiskus risinājumus. Tas ir gandrīz kā salauzts negatīvisma ieraksts, kas atkārtoti atkārtojas jūsu galvā.

Tātad, kā jūs varat pārtraukt pārmērīgu domāšanu?

Reģistrēta psihoterapeite Natacha Duke, MA, RP, izklāsta stratēģijas, kas var palīdzēt.

Kāpēc es tik daudz pārdomāju?

Pārdomāšana ir ieradums, no kura var būt grūti atbrīvoties.

Tas ir negatīvu domu apburtais cikls, kas veidojas un vairojas, vai arī šķiet, ka tu griežas truša bedrē. Piemēram, jūs varat sākt uztraukties par konkrētu situāciju darbā, kas noved pie bažām par naudu, kas noved pie bažām par darba zaudēšanu.

Bet kāpēc jums ir tendence pārdomāt?

Pārmērīga domāšana var būt stresa, trauksmes vai depresijas simptoms.

Lai gan pārmērīga domāšana pati par sevi nav garīgs traucējums, to var saistīt ar ģeneralizētu trauksmi (GAD). Tie, kuriem ir GAD, mēdz pārmērīgi uztraukties par daudzām lietām un var piedzīvot sekojošo:

• Pārmērīgi uztraucieties par daudzām nesaistītām lietām vismaz sešus mēnešus.
• Grūtības kontrolēt satraukumu.
• Trauksme, kas traucē funkcionēt.

Turklāt jūs varat justies nemierīgs vai satraukts (it kā jūs “apgriezienos”), jums var būt grūtības koncentrēties un piedzīvot miega traucējumus.

Destruktīvās domāšanas modeļu veidi

Pārdomājot, mēs parasti kļūstam nemierīgāki. Tas bieži ir saistīts ar kognitīvām kļūdām, kas būtībā ir loģiskās domāšanas kļūdas, saka Duke. Šeit ir daži izplatītu izziņas kļūdu piemēri.

Katastrofiski

Tas ir tad, kad jūs iztēlojaties sliktāko scenāriju kā neizbēgamu iznākumu situācijai, par kuru jūs uztraucaties.

“Kad mūs pārņem pārdomāšana, mēs parasti ejam tieši uz sliktākā gadījuma scenāriju un arī pārvērtējam iespējamību, ka šis scenārijs patiešām notiks,” saka Djūks.

Domāšana par visu vai neko

Jums var šķist, ka jums ir grūtības darbā vai otrādi, it kā jūs būtu mēneša darbinieks. Tā ir domāšana par visu vai neko — nav pelēkās zonas.

“Turpretim patiesībā lielākā daļa lietu dzīvē ir kaut kur pa vidu,” atzīmē Djūks.

Terapijas veids, ko sauc par kognitīvās uzvedības terapiju (CBT), ir efektīvs, lai pārvarētu pārmērīgu domāšanu un atpazītu kognitīvās kļūdas.

“Tas palīdz iemācīties vispirms identificēt kļūdas, pēc tam pārveidot domāšanu loģiskākā un līdzsvarotākā veidā,” saka Djūks.

Pārmērīga vispārināšana

Tas ir tad, kad mēs piedzīvojam neveiksmi vai neveiksmi un vispārinām šo notikumu visās situācijās. Mēs varam kļūdaini pieņemt, ka lietas ir un vienmēr notiks nepareizi.

Lai gan trauksme parasti ir vairāk vērsta uz nākotni, jums var būt arī grūtības pārdomāt pagātni.

“To darot, tas ir vairāk saistīts ar depresiju,” saka Duke.

Bet jūs varētu vienlaikus tikt galā ar depresiju un trauksmi. Divu garīgās veselības stāvokļu piedzīvošanu vienlaikus sauc par komorbiditāti.

“Darbs ar CBT apmācītu terapeitu var palīdzēt mazināt gan satrauktu, gan nomāktu garastāvokli,” saka Duke.

Kā pārtraukt pārmērīgu domāšanu

Hercogs dalās ar dažiem padomiem un stratēģijām, kā pārtraukt pārmērīgu domāšanu.

Izmēģiniet sarunu terapiju

Hercogs iesaka CBT.

“CBT palīdz jums uzzināt, kā identificēt un izaicināt un pārveidot savas negatīvās domas, kā arī māca, kā veselīgāk tikt galā ar savām bažām un trauksmi,” viņa skaidro.

Iestatiet satraukuma periodu

Izvēlieties laiku dienā, lai ieviestu satraukuma periodu — apmēram 30 minūtes.

“Tajā laikā jūs pierakstiet visas savas rūpes,” iesaka Duke. “Pēc tam pārskatiet savu sarakstu un iezīmējiet problēmas, kuras varat atrisināt, lietas, kuras jūs kontrolējat.”

Pēc tam veltiet laiku risinājumu prāta vētrai. Vienumus, kurus jūs nekontrolējat (piemēram, kā kāds cits var reaģēt uz situāciju), ļaujiet tiem atbrīvoties līdz nākamajam satraukuma periodam.

“Jūs patiešām mēģināt uztraukties tikai savā satraukuma periodā. Tas aizņem nedaudz laika, ”saka Duke. “Bet galu galā tas, kas notiek, ir tas, ka jūs labāk kontrolējat savas bažas.”

Pārdomājiet savu “kā būtu, ja būtu”

Vai jūs pastāvīgi apdomājat tādus jautājumus kā “Ko darīt, ja es zaudēšu darbu?” vai “Ko darīt, ja es saslimšu?”

Lai gan šādas domas ir normāli, tas kļūst par problēmu, ja koncentrējaties tikai uz sliktāko scenāriju.

“Katram uztraukumam “kā būtu, ja būtu”, mainiet to uz “ja tad” paziņojumu, kurā jūs nākat klajā ar “tad es darīšu/teikšu”, ja tas “kā būtu, ja” vai pat sliktākais scenārijs notiks,” saka Djūks. . “Koncentrējieties uz konkrēta plāna izveidi.”

Izaiciniet savas negatīvās domas

Jums var šķist, ka jūsu priekšnieks jūs ienīst, vai arī jūs nekad nesasniegsiet savus fitnesa mērķus.

Tā vietā, lai ļautu šīm negatīvajām domām pārņemt varu, izaiciniet un pārvērtiet tās pozitīvās, spēcinošās domās.

“Pajautājiet sev, vai šī doma ir noderīga,” iesaka Duke. “Kas ir pierādījums tam, ka mana negatīvā doma ir patiesa? Vai ir kāda alternatīva iespēja? Mērķis ir mēģināt iegūt līdzsvarotāku perspektīvu.

Novērsiet uzmanību

“Veselīga uzmanības novēršana var būt noderīga,” saka Duke.

Tādas aktivitātes kā meditācija, lasīšana un pastaigas var palīdzēt samazināt stresa līmeni.

“Vislabāk ir būt proaktīvam un iekļaut šīs aktivitātes savā ikdienā,” saka Djūks. “Tie var samazināt jūsu sākotnējo trauksmes līmeni un mazināt iespēju pārdomāt.”

Bet, ja jau esat pārāk saspringta un cenšaties atrast atbrīvojumu no veselīgas izklaidības, var būt noderīgi dalīties savās domās un jūtās ar kādu, kuram uzticaties.

“Pretojieties vēlmei paturēt iekšā lietas, kas jūs traucē,” saka Duke. “Mēģiniet runāt ar draugu, ģimenes locekli vai terapeitu.”

Praktizējiet līdzjūtību pret sevi

Jūs droši vien zināt, kā izrādīt līdzjūtību savai mātei vai draugam. Bet kā ar tevi pašu? Kā izklausās jūsu iekšējais dialogs, kad saskaraties ar problēmu vai izaicinājumu?

“Tas patiešām ir par spēju sniegt mīlestību, laipnību un piedošanu sev,” saka Duke. “To darot, jūs faktiski nomierināsit sava ķermeņa iekšējo apdraudējumu sistēmu, un jums būs skaidrāks prāts, ar kuru palīdzību atrisināt problēmu.”

Kad lūgt palīdzību

Lai gan dažreiz visi pārdomā, ja neesat spējis kontrolēt, cik daudz jūs uztraucaties, un tas sāk traucēt jūsu spēju darboties, iespējams, ir pienācis laiks meklēt palīdzību no profesionāļa.

Jūs varat arī sākt izjust tādus fiziskus simptomus kā aizkaitināmība, nogurums, koncentrēšanās vai atmiņas grūtības un bezmiegs. Pārmērīga satraukums un stress var izraisīt vai pastiprināt gremošanas problēmas, kā arī izraisīt spriedzi plecos un kaklā.

“Ja jums ir grūti kontrolēt savas bažas vai ir grūti koncentrēties darbā vai ir grūti aizmigt naktī, tad es noteikti meklētu profesionālu palīdzību,” iesaka Djūks.

Viena lieta, ko jūs iemācīsities terapijā, ir tas, kā neuztraukties, saka Duke.

“Kad jūs uztraucaties, jūs ne vienmēr to atpazīstat,” viņa saka. “Izmantojot CBT, jūs uzzināsit, kā atpazīt, ka attīstāties un iesaistāties nelietderīgā atgremošanā. Jūs trenēsieties pierakstīt savas negatīvās domas, pēc tam tās izaicināt un pārstrukturēt. Būtībā jūs izstrādāsit efektīvu instrumentu kopumu, lai tiktu galā ar pārmērīgu domāšanu.

Kopumā, pārtraukšana pārdomāšanu var būt izaicinājums, bet ar dažiem padomiem un stratēģijām tas ir iespējams. Svarīgi ir atcerēties, ka katram ir tiesības uz savām domām un emocijām, un ir svarīgi zināt, kad un kā pārtraukt pārdomāšanu. Izmantojot dažādas tehnikas, piemēram, uzmanību novēršot no domām, fizisko aktivitāti vai meditāciju, cilvēki var apgūt kontrolēt savas domas un emocijas. Tas ir process, bet ar laiku un centieniem, pārtraukšana pārdomāšanu var kļūt vieglāka un efektīvāka.