Kā atbrīvoties no sliktiem ieradumiem

Vai jums ir grūti atbrīvoties no sliktiem ieradumiem? Ir saprotams, jo bieži vien tie iegūst mūsos spēcīgu kontroli. Tomēr, ir iespējams mainīt sliktus ieradumus un veidot jaunus, veselīgus paradumus. Tā var būt sarežģīta un grūta procesa, bet tas ir vērts, lai veidotu labāku dzīvi. Šajā rakstā mēs apspriedīsim dažādas stratēģijas un padomus, kā atbrīvoties no sliktiem ieradumiem un sākt jaunu ceļu uz veselīgu un laimīgu dzīvi.

Ir reizes, kad jūs zināt, ka vēlaties mainīties, pat ja jūs pazīstat jūs nepieciešams mainīties, taču jūs pretojaties. Kas par lietu? Un ko jūs varat darīt lietas labā?

Ar zināmu plānošanu, koncentrēšanos un neatlaidību jūs var pārtrauciet sliktos ieradumus, saka reģistrēta psihoterapeite Natacha Duke, MA, RP, un tas ir tā vērts visu iespējamo ieguvumu dēļ, piemēram, labāka pašcieņa un uzlabota ilgmūžība.

Tātad, kā jūs varat atbrīvoties no ieraduma, un cik ilgi tas prasīs? Iedziļināsimies.

Kāpēc mēs veidojam ieradumus?

Oskars Vailds reiz rakstīja: “Es varu pretoties jebkam, izņemot kārdinājumu.” Slikti ieradumi ir kārdinoši jau pēc dizaina, un pamatā ir patiesa psiholoģija, kāpēc mēs tos pieņemam un kāpēc ir tik grūti no tiem atbrīvoties.

“Mūsu smadzenēs esošās atalgojuma sistēmas dēļ var būt grūti atbrīvoties no sliktiem ieradumiem,” skaidro Djūks. “Pat ja kaut kas mums ir” slikts, tas mums joprojām rada dopamīna – smadzeņu neirotransmitera, kas nodrošina labu pašsajūtu, pieaugumu, kas laika gaitā tikai pastiprina šo uzvedību.”

Pieņemsim, ka jūsu jogas studija atrodas blakus kafejnīcai. Kādu dienu pēc nodarbības jūs ieejat kafejnīcā un iegādājaties lielu saldētu dzērienu. Nākamajā reizē, kad apmeklējat jogas nodarbību, jūsu smadzenes saka: “Ei, atceries, cik garšīgi ka bija? Darīsim to vēlreiz!” Tātad, jūs atkal saņemat to pašu dzērienu pēc nodarbības.

Pat ja jūs nedomājat to darīt, jūsu smadzenes ir sākušas veidot asociāciju starp jogas nodarbības beigšanu un salda, ar cukuru bagāta dzēriena malkošanu. Dariet to pārāk daudz reižu pēc kārtas, un jūs iegūsit ieradumu — tādu, no kura var būt ļoti grūti atbrīvoties, neskatoties uz to, ka vēlaties.

Un zemas sajūtas var padarīt sliktos ieradumus daudz sliktākus.

“Mēs arī biežāk iesaistāmies” sliktos” ieradumos, ja jūtamies saspringti, vientuļi, skumji, nomākti vai citas sajūtas, kuras mums ir grūti panest,” atzīmē Djūks. “Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad mums nav citu veselīgu pārvarēšanas stratēģiju, lai pārvaldītu un regulētu savas jūtas.”

Kā sākt atmest sliktos ieradumus

Neatkarīgi no tā, vai vēlaties atteikties no sava ieraduma pēc jogas, atmest smēķēšanu vai izraidīt kādu citu ieradumu, kas jūs grauj, varat veikt dažus pasākumus, lai to īstenotu. Tas noteikti nebūs viegli, bet tas būs tā vērts!

Šeit ir 11 veidi, kā atmest sliktos ieradumus.

1. Sagatavojieties neērtībām

Kad jūs mēģināt atbrīvoties no ieraduma, viena no vissvarīgākajām lietām, kas jādara, ir sagatavoties neērtības sajūtai.

“Kā cilvēki, mums ir tendence izvairīties no neērtām sajūtām,” saka Duke. “Kad mēs cenšamies veikt izmaiņas, mēs bieži gaidām, kad sāksies gribasspēks, taču patiesībā bieži vien mūsu nevēlēšanās paciest diskomfortu neļauj mums darīt to, kas mums jādara.”

Viņa iesaka vingrināties paciest šīs jūtas, atvēlot tām vietu un apgūstot veselīgus veidus, kā sevi nomierināt.

2. Sāciet veidot spēles plānu

Diemžēl tikai domāju: “Hmm, es tiešām vajadzētu mainīt,” parasti nepietiek, lai paveiktu šo triku. (Mēs vēlamies!) Tā vietā izvelciet papīra lapu vai žurnālu vai atveriet lietotni tālrunī un sāciet plānot.

Iegūstiet introspekciju. Apsveriet tālāk norādīto.

• Kāds ir tavs virsmērķis?
• Kāpēc jūs vēlaties sasniegt šo mērķi?
• Kādus mazus mērķus jūs varat izvirzīt, lai palīdzētu jums to sasniegt?
• Kas izraisa tavu slikto ieradumu? Ar kādām neveiksmēm jūs varētu saskarties?
• Kādas prasmes jums ir, lai palīdzētu jums tikt galā ar šiem izraisītājiem un neveiksmēm?
• Kāda atbalsta sistēma jums ir?
• Kā jūs izsekosit gan savam progresam, gan izaicinājumiem?
• Kā jūs zināt, kad jums tas ir izdevies?

Jums vajadzētu arī izvēlēties sākuma datumu — un nē, tam nav jābūt Jaungada dienai! Jūs varat pieņemt lēmumus jebkurā laikā, ne tikai 1. janvārī.

3. Pierakstiet, kāpēc vēlaties mainīt… un kāpēc ne

Plānošanas procesa ietvaros Djūks mudina jūs padomāt, kāpēc vēlaties pārtraukt šo ieradumu un kas tevi attur no tā.

“Mēs esam izgatavoti no daļām,” viņa saka. “Bieži vien ir daļa no mums, kas vēlas mainīties, un daļa no mums, kas nevēlas veikt izmaiņas vai nav gatava. Ir svarīgi atstāt vietu pēdējai daļai, lai mobilizētu savu motivāciju pārmaiņām.

Lai to izdarītu, viņa saka, ka uzlieciet pildspalvu uz papīra un uzskaitiet iemeslus, kāpēc vēlaties mainīt. Tikpat svarīgi ir izveidot sarakstu ar visiem jūsu iemesliem nevajag vēlas mainīties.

“Ja jūs neatzīsities par savu ambivalenci, būs grūti veikt patiesas, ilgstošas ​​izmaiņas,” viņa saka.

4. Izvirziet reālus, pakāpeniskus mērķus

Cenšoties veikt izmaiņas, ir ierasts uzņemties vairāk, nekā spēj — uzreiz sasniegt patiešām lielus panākumus. Bet tas bieži vien nav labākais solis.

“Izvirziet mērenas cerības un mērķus, lai jūs varētu sagatavoties panākumiem,” iesaka Djūks. “Lielākajai daļai “slikto” ieradumu es iesaku pakāpeniski samazināties un izvairīties no domāšanas “visu vai neko.”

Pieņemsim, piemēram, ka vēlaties atmest sodas dzeršanu. Jūs zvērat, ka jums nekad, nekad nebūs citas skārdenes, kas nozīmē, ka, tiklīdz paslīdat un atverat šo cilni, jūtaties kā neveiksminieks. Tas var likt jums pilnībā atteikties no sava mērķa.

Tā vietā Duke iesaka pieņemt pakāpeniskus mērķus, kas var palīdzēt sasniegt agrīnus panākumus, uz kuriem varat balstīties. Ja, piemēram, jūs parasti katru dienu izdzerat divas kārbas sodas, jūsu sākotnējais mērķis varētu būt pāriet uz divām diēta sodas katru dienu. Kad esat sasniedzis šo mērķi, mēģiniet izdzert vienu diētisko sodas gāzi dienā, pēc tam vienu diētisko gāzēto gāzi katru dienu cits diena — un tā tālāk, līdz esat sasniedzis savu lielo mērķi.

“Kad jūs gūstat panākumus agri, jūs varat izmantot šo panākumu sajūtu, lai palielinātu savu motivāciju un palīdzētu jums turpināt izdarīt veselīgas izvēles,” viņa saka. “Taču, nosakot nereālus mērķus vai laika grafikus, ir mazāka iespēja, ka jūs gūsit panākumus agri.”

5. Identificējiet savus izraisītājus

Jūs zināt, ka vēlaties mainīties, kā arī zināt, ka tas nebūs viegli. Bet kas tieši neļauj tam būt viegli? Kas ir noticis jūsu ceļā, kad esat mēģinājis sasniegt šo mērķi pagātnē? Kas ir licis jums paklupt vai padoties?

Varbūt jūs visvairāk sliecaties grauzt nagus, kad jums ir ļoti saspringts darba termiņš, vai arī jūs mēdzat darīt visu savu neapdomīgo našķošanos, kad atrodaties televizora priekšā. Varbūt jūs nekad neatstāj pietiekami daudz laika, lai sagatavotos no rīta, tāpēc jūsu guļamistaba ir pārklāta ar izmestām drēbēm, un jums nav laika sakopt sevi.

Kad zināt, kas jūs varētu satricināt, varat tam labāk sagatavoties — tāpēc veltiet laiku, lai noteiktu dažas problēmas, kas ir jūsu ieraduma pamatā, un pēc tam sāciet domāt, ko jūs varat darīt, saskaroties ar tiem. atkal.

6. Izdomājiet, kā novērst uzmanību

Tev nav jābūt kā vecajam Oskaram Vaildam! “Izveidojiet plānu, ko jūs darīsit, kad jūtaties iedarbināts vai kārdināts,” saka Djūks. “Iepriekš izrakstīts plāns var palīdzēt novērst jūsu uzmanību no nevēlamās uzvedības.” Dažas idejas ietver:

• Zvani draugam.
• Dodos pastaigāties.
• Iet dušā.
• Veicot elpošanas tehniku.

Varat arī mēģināt aizkavēt uzvedību. Vai jūs zināt frāzi: “Arī tas pāries”? Tā var būt taisnība arī tad, kad mēģināt atbrīvoties no ieraduma.

“Uzvedības aizkavēšana pat uz 15 minūtēm var mazināt kārdinājumu,” saka Duke.

7. Aizstāt sliktos ieradumus ar labākiem

Papildus traucējošajiem faktoriem jūs varat ieviest dažas aizstājējdarbības — lietas, ko varat darīt sava sliktā ieraduma vietā. Piemēram:

• Kad jūs kārojat gāzētos dzērienus, tā vietā atveriet augļu gāzēto ūdeni.
• Tā vietā, lai pēc jogas nodarbības dotos uz kafejnīcu, ierodiet ieradumu piezvanīt savam labākajam draugam, ejot mājās.
• Turiet pie rakstāmgalda stresa bumbu, kuru varat saspiest ikreiz, kad rodas vēlme sakost nagus.

8. Turiet prom no kārdinājuma

Viens no labākajiem veidiem, kā izvairīties no kārdinājuma, ir pārliecināties, ka kārdinājums jums nemaz nav viegli pieejams.

Ja mēģināt beigt grauzt nagus, saglabājiet tos tik īsus, lai nebūtu ko grauzt. Ja vēlaties atbrīvoties no salduma, neglabājiet saldumus pieliekamajā vai ledusskapī. Ja vēlaties atmest smēķēšanu, palūdziet draugiem, kas smēķē, to nedarīt jūsu tuvumā.

Turklāt atkarībā no ieraduma, no kura mēģināt atbrīvoties, kārdinājuma atturēšana var nozīmēt naudas ietaupījumu. Neiegādājoties saldumus vai cigaretes, jūs radāt sev pretstimulu.

9. Radīt stimulus

Runājot par to, stimuli var palīdzēt motivēt sevi darīt neērtas lietas.

“Apsveriet iespēju izveidot kontu ar naudu, ko citādi būtu iztērējuši sliktajam ieradumam, un novirziet to, lai palutinātu sevi ar īpašu ceļojumu vai kaut ko citu, ko patiešām vēlaties,” iesaka Djūks.

Varat identificēt kaut ko pozitīvu, ko darīsit savā labā, kad būsit sasniedzis savus mērķus, vai arī varat sevi atalgot, piemēram, iemetot dolāru cepumu burkā katru reizi, kad uzvedīsities pozitīvi.

“Tas ir arī lielisks veids, kā atgūt labu ieradumu, ja pa ceļam paklupsiet,” viņa piebilst, “un palielinās iespēja, ka turpināsiet pareizajā virzienā.”

Vienkārši pārliecinieties, ka jūsu stimuli atmest sliktos ieradumus neveicina citus sliktos ieradumus. Piemēram, ja mēģināt atbrīvoties no ēdiena piegādes ieraduma, neapbalvojiet sevi, katru vakaru ēdot saldētu picu!

10. Runājiet laipni ar sevi

Kad tu sit sevi, tu jūties… nu, piekauts. Negatīvām sarunām ar sevi var būt negatīva ietekme uz jūsu garīgo veselību, pašcieņu un motivāciju, tāpēc tā vietā, lai runātu ar sevi, kad paslīdat, mēģiniet būt maigs un uzmundrinošs.

Padomājiet par to, kā jūs runātu ar dārgu draugu vai pat mazu bērnu, kurš cenšas sasniegt mērķi. Ja viņi paslīdētu, tu viņiem neteiktu: “Tu esi idiots! Tikpat labi tu vari padoties!” Jūs droši vien teiktu kaut ko līdzīgu: “Ei, viss ir kārtībā. Jūs ļoti smagi cenšaties un jau tagad varat atgriezties uz pareizā ceļa. Viena kļūda nenoliedz visu jūsu paveikto darbu. Dariet to arī sev.

11. Atgādiniet sev, kāpēc jūs to darāt

Uzlieciet uz spoguļa līmlapiņu. Izveidojiet savam tālrunim jaunu bloķēšanas ekrānu. Nēsājiet indeksa karti makā. Velns, nosūtiet sev karti, kuru saņemsit pēc dažām dienām!

Lai arī kā jūs to darītu, izdomājiet veidus, kā atgādināt sev par visām jūsu veikto izmaiņu priekšrocībām — kāpēc tas jums ir tik svarīgi un ko jūs iegūsit, kad būsiet to sasnieguši.

Kad saņemt palīdzību no profesionāļiem

Ja jums ir grūtības atbrīvoties no ieraduma, iespējams, ir pienācis laiks runāt ar veselības aprūpes sniedzēju, piemēram, ārstu vai terapeitu. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad jums ir kaut kas vairāk nekā tikai ieradums, piemēram, atkarība vai obsesīvi-kompulsīvi traucējumi.

“Ja esat mēģinājis un mēģinājis, bet joprojām saskaraties ar šķēršļiem, sazinieties ar atbalstu,” Duke mudina. “Piemēram, smēķēšanas gadījumā tas bieži vien ir noderīgi, veidojot atmešanas plānu un apsverot tādus atbalsta veidus kā nikotīna aizstājterapija vai recepšu medikamenti.”

Kognitīvā uzvedības terapija var arī palīdzēt jums iemācīties izaicināt domas, kas pastiprina uzvedību vai liek jums iemest dvieli pēc paslīdēšanas.

Cik ilgs laiks nepieciešams, lai atteiktos no slikta ieraduma?

Iespējams, esat dzirdējuši, ka ir nepieciešama 21 diena, lai atteiktos no slikta ieraduma (vai sāktu jaunu). Mēs nevēlamies to jums atklāt, taču tas ir patvaļīgs laika grafiks — un, iespējams, tas nav precīzs.

Eksperti uzskata, ka ir nepieciešamas vismaz 10 nedēļas, lai atmestu sliktu ieradumu, taču tas var aizņemt ilgāku laiku atkarībā no tā, kāds ieradums ir, cik dziļi tas ir iesakņojies, un daudziem citiem faktoriem, kas saistīti ar jums kā indivīdu. Tāpat kā daudzās citās dzīves jomās, nav nevienas atbildes, kas derētu visiem.

Atzīstiet, ka tas ir ceļojums

Kas notiks tālāk, kad esat beidzot atteicies no ieraduma? Ir pienācis laiks pieņemt apkopes grafiku, citiem vārdiem sakot, plānot, lai novērstu recidīvu.

“Sliktos ieradumus ir grūti atmest, un parasti ir nepieciešams vairāk nekā viens mēģinājums veikt izmaiņas,” saka Djūks. “Neaizmirstiet praktizēt būt līdzjūtīgam pret sevi, jo tas palielinās iespējamību, ka pēc neveiksmes jūs nepadosities.”

Kopumā, lai atbrīvotos no sliktiem ieradumiem, ir nepieciešama apņemšanās, pacietība un nostāja. Svarīgi ir arī saprast, ka šis process var aizņemt laiku un pūles, bet ir iespējams sasniegt veiksmi, ja tiek pieliktas pietiekamas piepūles. Ir svarīgi arī identificēt sliktos ieradumus, meklēt atbalstu no apkārtējiem un izmantot dažādus rīkus, lai atvadītos no tiem. Galvenais ir ticēt sev un savai spējai mainīt savus ieradumus, lai uzlabotu savu dzīvi.