Kādas ir kalistenikas priekšrocības?

Kalistenika ir ne tikai efektīva fiziskās sagatavotības veidošanas metode, bet arī brīnišķīgs veids, kā stiprināt savu ķermeni un garu vienlaicīgi. Šīs sporta veids palīdz attīstīt muskuļus, uzlabo elastību, koordināciju un izturību. Turklāt, kalistenika ir viegli pieejama un to var praktizēt jebkurā brīdī un vietā, pat bez speciālas aprīkojuma. Tas ir lielisks veids, kā uzlabot savu veselību, formu un pašapziņu. Tāpēc, ja vēlies gūt visu šo priekšrocību sniegto labumu, sāc praktizēt kalisteniku jau šodien!

Nav laika, naudas vai vēlēšanās doties uz sporta zāli? Tad mēs jums piedāvājam ideālu vingrojumu programmu. Sporta treniņš nodarbojas ar visām muskuļu grupām — bez naudas, aprīkojuma vai ceļojuma.

Protams, jums joprojām būs jāpavada zināms laiks, taču to visu var izdarīt, kad vēlaties ērti savā mājā.

Tātad, kā jūs sākat? Noskaidrosim no sporta medicīnas ārsta Maikla Dakkaka, DO.

Kas ir kalistenētika?

Kalistēnikas vingrinājumi izmanto jūsu ķermeņa svaru kā pretestības veidu, lai veiktu sarežģītus, visa ķermeņa vingrinājumus, skaidro Dr Dakkak. Atkarībā no vingrinājumiem, kalistenē ir apvienoti spēka treniņi, pretestības treniņi un sirds-asinsvadu treniņš.

Citiem vārdiem sakot, jūs saņemat mazliet no visa.

Kalistenētikas priekšrocības

Dakteris Dakkaks saka, ka mājās veiktā kalistēnika ir ideāla, ja jūs tikko sākat fitnesa rutīnu vai atsākat fiziskās aktivitātes, jo īpaši ņemot vērā to, ka ir ļoti zems traumu risks.

Bet neļaujiet sevi apmānīt ar šo vingrinājumu vienkāršību. Tos var palielināt, lai izveidotu lielisku treniņu pieredzējušiem sporta zāles apmeklētājiem un arī visu veidu sportistiem. Iemesls? Daudzpusība.

“Jūs varat mainīt vingrinājumus, lai padarītu tos tik” vieglus” vai izaicinošus, cik vien jūsu spēks atļauj,” saka Dr. Dakkak.

Vēl viena priekšrocība? Lai veiktu šos vingrinājumus, jums nav nepieciešama labi aprīkota mājas trenažieru zāle vai virkne iekārtu, kas atrodas maksas treniņu studijā. Vienīgais aprīkojums, kas jums nepieciešams sporta nodarbībām, ir … jūsu ķermenis.

Masāžas priekšrocībās ietilpst:

Regulējams treniņš, kas atbilst jūsu vajadzībām

2022. gadā veikts pētījums parādīja, ka tāds ķermeņa svara treniņš kā kalistenētika tiek uzskatīts par augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT). Pētījuma dalībnieki, kuri enerģiskā tempā veica vingrošanas vingrinājumus, ieguva tādas pašas kardio priekšrocības kā intervāla skriešana, sprints un pastaiga uz skrejceliņa.

Lai gan pētījumā tika aplūkoti spēcīgi kalistēnikas vingrinājumi, piemēram, pietupieni, lēcieni un izlēcieni, jūs varat arī modificēt vingrinājumus un veikt tos lēnāk zemākas intensitātes intervāla treniņiem (LIIT).

Uzlabots spēks ikdienas darbiem

Tā kā daudzi sporta vingrinājumi izmanto vairāk nekā vienu muskuļu grupu, tie precīzāk atdarina to, kā jūs izmantojat muskuļus ikdienas darbībās, piemēram, kastes pacelšanā no grīdas un novietojot to uz augsta plaukta.

“Šie funkcionālie vingrinājumi uzlabo mobilitāti, līdzsvaru, koordināciju un elastību, kas var palīdzēt novērst kritienus un ievainojumus ikdienas dzīvē,” atzīmē Dr. Dakkak.

Masu vingrinājumi ir arī labs veids, kā saglabāt locītavu veselību.

Labāka poza un veselīgāks svars

2017. gada pētījums atklāja, ka astoņas nedēļas ilgas slodzes var uzlabot jūsu stāju, spēku un ķermeņa masas indeksu (ĶMI). Muskuļu veidošana, izmantojot spēka treniņus, piemēram, vingrošanu, var palīdzēt jums zaudēt nevēlamās mārciņas un saglabāt veselīgu svaru.

Kāds ir labs kalistenes treniņu plāns?

Dr. Dakkak saka, ka labam vingrošanas treniņu plānam vajadzētu ļaut jums justies veiksmīgiem, taču izaicinājumiem. Pielāgojiet savu treniņu, pamatojoties uz savu fitnesa līmeni.

“Iesācēji var sākt ar trīs katra vingrinājuma piecu atkārtojumu komplektiem, bet citi varētu veikt trīs 15 atkārtojumu komplektus,” viņš saka. “Mērķējieties uz divām līdz četrām spēka treniņu dienām nedēļā ar atpūtas dienu starp sesijām, lai jūsu muskuļiem būtu laiks atjaunoties un kļūt stiprākiem.”

Šeit ir pieci kalistēnikas vingrinājumi, lai jūs sāktu:

1. Dēļi serdes stiprībai

Dēļi stiprina galvenos muskuļus, kas atbalsta jūsu vēderu, mugurkaulu un gurnus. Spēcīgs kodols var samazināt muguras sāpju un citu problēmu risku.

Kā izveidot dēli:

1. Apgulieties uz vēdera, elkoņus pieliekot cieši pie sāniem tieši zem pleciem, plaukstām uz leju.
2. Piespiediet uz augšu ar rokām, turot elkoņus un apakšdelmus savienotus ar grīdu, vienlaikus saglabājot stīvas (taisnas) kājas un rumpi.
3. Turiet šo pozīciju, skaitot pieci, un pēc tam pakāpeniski nolaidieties uz grīdas.

Atvieglojiet to: Turiet ceļus un apakšdelmus uz grīdas.

Padariet to grūtāku: Iztaisnojiet rokas un kājas.

2. Izsitumi ķermeņa apakšdaļas stiprināšanai

Lunges nodarbojas ar sēžamvietas un gurnu (“glutes”), augšstilbu (četrgalvu un paceles muskuļu) un vēdera muskuļus.

Kā veikt izklupienus:

1. Stāviet ar kājām gurnu platumā, rokas uz gurniem vai taisni uz leju pie sāniem.
2. Turiet muguru taisni un veiciet soli ar labo kāju. Saliec ceļus. Kreisajam ceļgalam jābūt vērstam uz leju pret grīdu, bet labajam ceļgalam jābūt virs pēdas.
3. Izmantojiet labās (uz priekšu) kājas muskuļus, lai paceltu uz augšu, un atnesiet labo pēdu atpakaļ, lai tā saskartos ar kreiso pēdu, līdz atkal atrodaties stāvošā stāvoklī.

Atvieglojiet to: Veiciet apgrieztas izklupienas, atkāpjoties atpakaļ ar katru kāju un mainot kājas.

Padariet to grūtāku: Veiciet lēcienus, pārmaiņus kājas un lēcienus starp katru izlēcienu.

3. Pietupieni stiprām kājām un dibenam

Pietupieni nostrādā visu ķermeņa lejasdaļu no vēdera uz leju, ieskaitot ikru muskuļus un apakšstilbus.

Kā veikt pietupienus:

1. Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā gurnu platumā, kāju pirksti ir nedaudz uz āru un rokas ir nolaistas pie sāniem.
2. Pārvietojiet savu svaru uz papēžiem un nostipriniet savu kodolu (krūšu kurvis, mugura taisna).
3. Ieelpojiet un nolaidiet gurnus un dibenu pret grīdu. Apstājieties, kad jūsu augšstilbi ir paralēli (vai gandrīz paralēli) grīdai vai jūsu papēži sāk pacelties no grīdas.
4. Vienmērīgi sadaliet ķermeņa svaru starp pēdu bumbiņām un papēžiem un turiet galvu uz priekšu.
5. Spiediet nost cauri kājām, turot tās plakaniski uz grīdas, ceļgaliem novietojot pāri otrajiem pirkstiem, līdz atgriežaties stāvošā stāvoklī.

Atvieglojiet to: Izmantojiet krēslu, lai stāvētu no sēdus stāvokļa, izmantojot rokas tikai līdzsvara nodrošināšanai (neatgrūšanās no krēsla).

Padariet to grūtāku: Veiciet pietupienu lēcienu, lecot gaisā no pietupiena pozīcijas.

4. Atspiešanās spēcīgai ķermeņa augšdaļai

Atspiešanās nodarbina ķermeņa augšdaļas muskuļus jūsu rokās (bicepss), krūškurvja (krūšu) un plecu muskuļos.

Kā veikt atspiešanos:

1. Nometieties ceļos uz četrām kājām uz grīdas, plaukstas atrodas uz grīdas, pirksti ir vērsti uz priekšu, rokas plecu platumā un pleci pāri rokām.
2. Turiet ceļus saliektus, lai veiktu atspiešanos ar saliektiem ceļiem (vieglāks vingrinājums). Lai veiktu izaicinošāku, visa ķermeņa atspiešanos, paceliet ceļgalus no grīdas un iztaisnojiet kājas.
3. Salieciet elkoņus un lēnām nolaidiet ķermeni, līdz krūtis vai zods pieskaras grīdai. Nolaižoties, turiet galvu un vēderu vienā līnijā ar mugurkaulu un elkoņus cieši pie sāniem.
4. Nospiediet uz augšu caur plaukstu, līdz elkoņi pilnībā izstiepjas. Paceļot ķermeni, turiet galvu, vēderu un mugurkaulu taisnā līnijā. Neļaujiet gurniem vai mugurai nolaisties.

Atvieglojiet to: Veiciet atspiešanos pret nostiprinātu, paaugstinātu virsmu, piemēram, rakstāmgaldu.

Padariet to grūtāku: Sasitiet plaukstas kopā pēc stumšanās no grīdas.

5. Burpees visa ķermeņa treniņam

Burpees nostrādā jūsu muskuļus no galvas līdz kājām, iekļaujot dažāda veida sporta vingrinājumus, piemēram, pietupienus, dēļus un atspiešanos. Papildus muskuļu veidošanai burpees arī uzlabo sirdsdarbības ātrumu, lai nodrošinātu lielisku kardio treniņu.

Kā veikt burpees:

1. Stāviet ar kājām gurnu platumā, muguru taisni, krūtis izstieptu un rokas nolaistām sānos.
2. Nolaidieties pietupienā, saliekot ceļus un nolaidot dibenu.
3. Turiet kājas plakaniski uz grīdas un novietojiet rokas ar plaukstām uz leju pēdu priekšā.
4. Sitiet kājas taisni atpakaļ, lai nonāktu dēļa stāvoklī.
5. Salieciet elkoņus un nolaidiet ķermeni pret grīdu, it kā jūs veiktu atspiešanos.
6. Iztaisnojiet rokas, lai atgrieztos dēļu pozīcijā.
7. Atgriezieties pietupienā, lecot kājas uz priekšu, piezemējoties ar kājām uz grīdas pie rokām.
8. Nospiediet ar kājām un lēkiet, izstieptām rokām pret griestiem. Piezemējieties ar kājām gurnu platumā un atkārtojiet.

Atvieglojiet to: Izlaidiet atspiešanos un novietojiet rokas uz krēsla, lai izpildītu planku.

Padariet to grūtāku: Veiciet ceļgalu piespiešanu, lecot gaisā un savelkot ceļus pēc atspiešanās.

Kā sākt vingrošanu

Ja kādu laiku neesat bijis fiziski aktīvs, Dr Dakkak iesaka apmeklēt veselības aprūpes sniedzēju, pirms sākat nodarboties ar kalistēniku.

“Pakalpojumu sniedzēja labvēlība ir īpaši svarīga, ja jums ir hroniskas vai akūtas traumas, kas ietekmē jūsu kustību vai līdzsvaru,” viņš saka. (Viņi var ieteikt strādāt ar fizioterapeitu, lai nodrošinātu pareizu formu un aizsargātu pret papildu ievainojumiem.)

Apakšējā līnija? Fiziskās aktivitātes vingrinājumi ir lielisks veids, kā sākt savu fitnesa ceļojumu vai mainīt esošo treniņu rutīnu. Un, kā jūs varat veikt vingrošanu mājās bez aprīkojuma, jūs varat atvadīties no mazkustīga dzīvesveida un sveiki ar veselīgāku sirdi un tonizētiem muskuļiem.

Kopumā kalistenika ir lieliska izvēle, ja vēlaties uzlabot savu fizisko formu, muskuļu spēku un elastību. Tā ir arī lieliska iespēja trenēt gan ķermeni, gan prātu vienlaicīgi, jo dažādas kustības un veidi prasa gan fizisku, gan mentālu veiktspēju. Kalistenika arī dod iespēju trenēt visus ķermeņa muskuļus, izmantojot vienkāršus līdzekļus, piemēram, savu ķermeņa svaru vai parastus horizontālos stienis. Tādējādi kalistenika var būt ļoti pievilcīga iesācējiem, kā arī pieredzējušiem treniņtājiem, kuri vēlas izmantot savu ķermeni kā vissvarīgāko treniņa instrumentu.