Vai kartupeļi ir veselīgi?

Vai esat ever gājis uz bedri un justies guiltless par ēdam kartupeļus? Vai jūs varat būt pārliecināti, ka tie ir patiešām labi jūsu veselībai? Mūsuprāt, kartupeļi ir veselīgi un ir daudz labu iemeslu, lai tos iekļautu savā uzturā. Viņi ir bagāti ar vitamīnu C un kāliju, un tie ir arī labs avots šķiedrvielām. Tāpēc, ja jums tas joprojām rada šaubas, lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par kartupeļiem un to ieguvumiem jūsu veselībai.

No visiem dārzeņiem, ko ēd amerikāņi, kartupeļi ir vieni no populārākajiem – vidēji amerikānis gadā apēd aptuveni 55 mārciņas kartupeļu. Daži cilvēki kartupeļus sauc par diētas iznīcinātājiem. Bet citi saka, ka viņiem ir labi ēst.

Reģistrēta dietoloģe Andrea Danna, RD, izskaidro kartupeļu priekšrocības un to, kā jūs varat tos baudīt, nesabojājot savus veselīga uztura mērķus.

Vai kartupeļi ir dārzenis?

Vai kartupeļi ir dārzenis vai ciete? Šis mūžsenais jautājums var izraisīt strīdus par to ieguvumiem veselībai. Galu galā, nosaucot kaut ko par dārzeņu, šķiet, ka tas maģiski pārvēršas par veselīgāku pārtiku.

“Kartupeļi ir iekļauti cieti saturošu dārzeņu kategorijā tajos esošo ogļhidrātu daudzuma dēļ,” saka Danns. “Bet tie ir dārzeņu veids, un tie satur daudz vitamīnu un minerālvielu.”

Cieti saturoši dārzeņi salīdzinājumā ar cieti nesaturošiem dārzeņiem

Divi galvenie dārzeņu veidi ir cieti saturoši un cieti nesaturoši. Ciete ir ogļhidrātu veids, ko mēs atrodam daudzos pārtikas produktos. Citi ogļhidrātu veidi ir šķiedrvielas un cukurs.

Cieti saturošos dārzeņos ir augstāks kopējais ogļhidrātu saturs nekā tiem, kas nesatur cieti. Parasti tas nozīmē, ka cieti saturošiem dārzeņiem ir arī vairāk kaloriju. Citi cieti saturoši dārzeņi ietver:

• Butternut skvošs.
• Kukurūza un zirņi.
• Saldie kartupeļi.
• Lēcas un pupiņas.

Cieti nesaturošie dārzeņi ietver:

• Sparģeļi.
• Brokoļi.
• Zaļās pupiņas.
• Lapu zaļumi.
• Sīpoli.
• Pipari.
• Tomāti.

Bet lielāks kaloriju saturs nepadara kartupeļus par diētu nē. Tāpat kā jebkuru pārtiku, kartupeļus ir labi ēst ar mēru.

“Veselīgas pārtikas izvēlē jāiekļauj dažādi cieti saturoši un cieti nesaturoši dārzeņi,” saka Danns. “Patiesībā jaunajās uztura pamatnostādnēs amerikāņiem ir iekļautas līdz 5 tasēm nedēļā cieti saturošu dārzeņu tiem, kam dienā nepieciešamas 2000 kalorijas.”

Kartupeļu veidi

Kartupeļiem ir daudz šķirņu, kas atšķiras pēc garšas, tekstūras un krāsas. Daži no visizplatītākajiem veidiem ietver:

• Pirkstiem.
• Violets.
• Sarkans.
• Russet.
• Balts.
• Dzeltens.

Katrs veids nedaudz atšķiras vitamīnu un minerālvielu satura ziņā. Bet atšķirības ir diezgan mazas.

Un saldie kartupeļi nav kartupeļu veids, neskatoties uz to nosaukumu. “Saldie kartupeļi nāk no citas augu ģimenes nekā kartupeļi, tāpēc to uzturvielu saturs ir atšķirīgs,” saka Danns. “Viena no galvenajām atšķirībām ir tā, ka saldie kartupeļi satur A vitamīnu, bet baltie kartupeļi nesatur.”

Kartupeļu uzturs

Vai vēlaties uzzināt, vai kartupeļi uzturvērtības ziņā atbilst citiem dārzeņiem? Viens vidēja izmēra rūsgans kartupelis, kas cepts ar mizu, piedāvā:

• 25% no ikdienas kālija.
• 35% no ikdienas C vitamīna.
• 30% no ikdienas vitamīna B6.
• četri grami šķiedrvielu.
• pieci grami olbaltumvielu.

Lai iegūtu pilnvērtīgu uzturu, nemizojiet kartupeļus. “Mizā ir puse no kartupeļa šķiedrvielu satura un daudzām uzturvielām,” saka Danns.

Labākie veidi, kā pagatavot kartupeļus

Viens no iemesliem, kāpēc cilvēki var izvairīties no kartupeļiem, cenšoties ēst veselīgi, ir gatavošanas metode, nevis pats dārzenis. Jebkurš ēdiens, kas mērcēts sviestā, cepts vai pārliets ar skābo krējumu, papildinās kalorijas. Nemaz nerunājot par visu lieko sāli, kas bieži vien iet kopā ar tiem (sveiki, vēdera uzpūšanās).

Bet kartupeļi var būt veselīga un garšīga izvēle, ja izmantojat šādas gatavošanas metodes:

• Cepšana.
• Vāra.
• Spiediena gatavošana.
• Cepšana.
• Lēna gatavošana.
• Cepšana gaisā.

Pievērsiet uzmanību tam, ko uzliekat virsū. “Skābā krējuma, sviesta un sāls vietā izmēģiniet olīveļļu ar maurlokiem,” saka Danns.

Veselīgu kartupeļu receptes

Vai meklējat dažas idejas, kas jūsu kartupeļiem piešķir nelielu rāvējslēdzēju bez kalorijām? Izmēģiniet šīs receptes, lai iegūtu veselīgus un garšīgus veidus, kā baudīt spicus.

• Valriekstu cukini un kartupeļu pankūkas: Kartupeļi var būt sātīgāks variants nekā standarta balto miltu pankūkas. Un tiem ir pikanta garša, kurai nav nepieciešams sīrups vai cukurs. Pagatavojiet šīs pankūkas šodien.
• Cepti kartupeļi ar zemu tauku saturu brokoļiem un sieru: Neļaujiet “ar zemu tauku saturu” jūs atbaidīt. Tie ir bagāti ar garšu un uzturu bez neveselīgiem taukiem vai liekām kalorijām. Iegūstiet recepti.
• Cepti kartupeļi ar melnajām pupiņām: Šis ceptu kartupeļu pagrieziens nodrošina papildu olbaltumvielas un ir maltīte pati par sevi. Lieliski piemērots drudžainiem vakariem, kad nav daudz laika gatavot. Izmēģiniet šos ceptos kartupeļus vakariņās.

Kartupeļi tev nenāk par ļaunu

Kartupeļi nav diētas nelietis, par kādu tie ir izlikti. Izlaidiet kartupeļus un izbaudiet kartupeļus, izmantojot veselīgas gatavošanas metodes. Un noteikti savā uzturā iekļaujiet arī daudz citu augļu un dārzeņu.

Kopumā jā, kartupeļi ir veselīgi, jo tie ir bagāti ar vitamīniem un minerālvielām. Tomēr tos vajadzētu ēst mērenībā, lai izvairītos no liekā svara pieauguma. Patiesībā, tiek uzskatīts, ka kartupeļa mizā ir visvairāk labumu, tāpēc ir ieteicams to ēst ar mīkstiem garoziem vai tvaicētus, lai saglabātu labākās uzturvielas. Svarīgi ir arī uzmanīties no kartupeļu saturu augstajam cieto ogļhidrātu līmenim un izvēlēties veselīgākas gatavošanas metodes, piemēram, cepešanu vai vārīšanu, nevis ceptus kartupeļus.