52 pārtikas produkti ar augstu dzelzs saturu

Vai jūs esat noraizējušies par savu dzelzs līmeni? Ja jā, tad ir svarīgi zināt, ka ir daudz pārtikas produktu, kas bagāti ar dzelzi. Šie 52 pārtikas produkti ar augstu dzelzs saturu varētu būt tie īpaši produkti, kas var palīdzēt jums uzturēt veselīgu dzelzs līmeni un novērst anēmiju. Šajā sarakstā ir gan gaļas un zivju produkti, gan arī daudzi augļi, dārzeņi un vairāki graudi, kas var palīdzēt jums atrast sabalansētu un veselīgu uzturu ar bagātu dzelzs saturu. Aicinām izpētīt šos produktus, lai uzturētu labu veselību un dzelzs līmeni organismā.

Vai ikdienā saņemat pietiekami daudz dzelzs?

Iespējams, ka lielākā daļa no mums tā nav. Mūsu ķermenim ir nepieciešams dzelzs, lai augtu un attīstītos. Dzelzs var arī palīdzēt novērst anēmiju un aizsargāt mūsu ķermeni no infekcijām.

Ja neesat ēdis pārtiku, kas bagāta ar dzelzi, ir daži vienkārši veidi, kā iekļaut šo uztura spēku savā uzturā.

Reģistrēta dietoloģe Džūlija Zumpano, RD, LD, paskaidro, kuri ar dzelzi bagāti pārtikas produkti jums vajadzētu ēst un cik daudz dzelzs jums ir nepieciešams katru dienu.

Pārtikā atrodamie dzelzs veidi

Ir divi galvenie dzelzs veidi — hēma un nehēma dzelzs.

• Hēma dzelzs. Šis dzelzs veids nāk no hemoglobīna. “Ķermenis labāk uzsūc hēmu, un tas parasti ir atrodams aknās, gaļā, mājputnu gaļā un jūras veltēs,” saka Zumpano.
• Dzelzs bez hema. “Nehēma dzelzs parasti ir atrodama pākšaugos (pupās), riekstos, sēklās un dažos dārzeņos, piemēram, spinātos un kartupeļos,” viņa turpina. Jūs varat iegūt dzelzi arī no stiprinātiem avotiem, piemēram, tofu, graudiem, maizes un graudaugiem.

“Dzelzs ir svarīga hemoglobīna sastāvdaļa, kas padara to par svarīgu minerālu, kas mūsu ķermenim nepieciešams skābekļa pārnēsāšanai, lai mūsu šūnas varētu ražot enerģiju,” skaidro Zumpano. “Ja mums nav pietiekami daudz dzelzs, mums nebūs pietiekami daudz sarkano asins šūnu, lai transportētu skābekli. Tas izraisa ārkārtēju nogurumu un vieglprātību.

Dzelzs ir svarīgs arī smadzeņu attīstībai un augšanai, kā arī daudzu citu šūnu un hormonu ražošanai jūsu organismā.

“Bez pietiekamiem dzelzs krājumiem cilvēkiem var attīstīties stāvoklis, ko sauc par dzelzs deficīta anēmiju, kas ir visizplatītākais uztura trūkums visā pasaulē,” viņa piebilst. “Tas ir saistīts ar tādiem simptomiem kā nogurums, vājums, ķermeņa siltuma uzturēšanas problēmas, bāla āda, reibonis, galvassāpes un iekaisusi mēle.”

Pārtika, kas bagāta ar hema dzelzi

Ir daudz pārtikas produktu ar augstu dzelzs saturu. Jūs atradīsit hema dzelzi šādos pārtikas produktos:

• Liellopu gaļa.
• Cālis.
• Gliemenes.
• Olas.
• Jērs.
• Šķiņķis.
• Turcija.
• Teļa gaļa.
• Cūkgaļa.
• Aknas.
• Garneles.
• Tuncis.
• Sardīnes.
• Pikša.
• Makrele.
• Austeres.
• Ķemmīšgliemenes.

“Katrā ēdienreizē centieties iekļaut olbaltumvielu avotu, kas var palīdzēt jums apmierināt ikdienas vajadzības pēc dzelzs,” iesaka Zumpano.

Pārtikas produkti, kas bagāti ar nehemu dzelzi

Joprojām vēlaties dažus pārtikas produktus ar dzelzi? Tālāk esošajā ar dzelzi bagāto pārtikas produktu sarakstā ir iekļautas iespējas bez hema dzelzs.

Ar dzelzi bagāti pākšaugi ietver:

• Žāvēti vai konservēti zirņi un pupiņas (nieres, garbanzo, cannellini un sojas pupiņas).
• Lēcas.
• Zirņi.
• Tofū.
• Tempeh (fermentētas sojas pupiņas).

Ar dzelzi bagāta maize un graudaugi ietver:

• Bagātināta baltmaize.
• Bagātināti makaroni.
• Kviešu produkti.
• Kliju graudaugi.
• Kukurūzas milti.
• Auzu graudaugi.
• Kviešu krēms.
• Rudzu maize.
• Bagātināti rīsi.
• Pilngraudu maize.

Ar dzelzi bagāti augļi ietver:

• zīm.
• Datumi.
• Rozīnes.
• Žāvētas plūmes un plūmju sula.

Ar dzelzi bagāti dārzeņi ietver:

• Brokoļi.
• Pupiņas.
• Tumši lapu zaļumi, piemēram, pienenes, lapu kāposti un spināti.
• Kartupeļi.
• Kāposti un Briseles kāposti.
• Tomātu pasta.

Citi pārtikas produkti, kas bagāti ar dzelzi, ir:

• Blackstrap melase.
• Pistācijas.
• Ķirbju sēklas.
• Sezama sēklas.
• Linu sēklas.
• Mandeles.
• Indijas rieksti.
• Priežu rieksti.
• Makadāmijas rieksti.
• Kaņepju sēklas.

“Ja izvēlaties nelietot gaļu un zivis, katrā ēdienreizē noteikti iekļaujiet augu izcelsmes olbaltumvielu avotus, piemēram, pākšaugus (kaltētas pupiņas, lēcas un šķeltos zirņus), riekstus, sēklas un tofu,” iesaka Zumpano. “Lai palielinātu dzelzs uzsūkšanos, noteikti savienojiet pārī produktus, kas nesatur dzelzi, ar C vitamīnu. C vitamīns ir atrodams citrusaugļos (citronos, laimos, apelsīnās, kivi un greipfrūtos), zemenēs, tomātos, brokoļos un spinātos.

Cik daudz dzelzs jums ir nepieciešams

Saskaņā ar Zumpano teikto, ikdienas ieteicamais dzelzs daudzums pieaugušajiem vecumā no 19 līdz 50 gadiem ir:

• 18 miligrami (mg) dienā sievietēm un cilvēkiem, kam piešķirta sieviete dzimšanas brīdī (AFAB).
• 27 mg dienā grūtniecēm.
• 9 mg dienā cilvēkiem, kas baro bērnu ar krūti.
• 8 mg dienā vīriešiem un cilvēkiem, kas piešķirti vīriešiem dzimšanas brīdī.

Kopumā jums arī ir nepieciešams vairāk dzelzs, lai kompensētu menstruālo ciklu laikā zaudēto. Sievietēm un cilvēkiem, kuri ir 51 gadu veci un vecāki, jācenšas uzņemt 8 mg dzelzs dienā.

Bērniem ieteicamais dzelzs daudzums var atšķirties atkarībā no vecuma:

AgeIron ikdienas ieteicamā vērtībaVecums

Dzimšana – 6 mēneši	0,27 mg
7-12 mēneši	11 mg
1-3 gadi	7 mg
4-8 gadi	10 mg
9-13 gadi	8 mg
14-18 gadi	15 mg sievietēm, 11 mg vīriešiem
Vecums
Dzimšana – 6 mēneši
Dzelzs ikdienas ieteicamā vērtība
0,27 mg
7-12 mēneši
Dzelzs ikdienas ieteicamā vērtība
11 mg
1-3 gadi
Dzelzs ikdienas ieteicamā vērtība
7 mg
4-8 gadi
Dzelzs ikdienas ieteicamā vērtība
10 mg
9-13 gadi
Dzelzs ikdienas ieteicamā vērtība
8 mg
14-18 gadi
Dzelzs ikdienas ieteicamā vērtība
15 mg sievietēm, 11 mg vīriešiem

Lai gan šīs ir vispārīgas vadlīnijas, Zumpano iesaka saņemt personalizētu ārsta ieteikumu un oficiālu diagnozi, ja jums ir aizdomas, ka jums ir maz dzelzs.

“Jūsu ikdienas dzelzs vajadzības var nodrošināt ar diētu, lai gan, ja jums ir zems dzelzs līmenis asinīs vai ir grūtības absorbēt dzelzi, jums var būt nepieciešams papildinājums,” atzīmē Zumpano. “Ja uzskatāt, ka varētu gūt labumu no papildu dzelzs, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.”

Kopējais 52 pārtikas produkti ar augstu dzelzs saturu sniedz plašas iespējas izvēlēties veselīgu un sabalansētu uzturu, kas ir bagāts ar dzelzi. Šie produkti ietver dažādas gaļas, zivis, olas, dārzeņus, graudus un vairāk, kas nodrošina daudzveidīgus ēdienreizes ar augstu dzelzs saturu. Izmantojot šos produktus, ir iespējams saglabāt optimālu dzelzs līmeni organismā, kas ir ļoti svarīgi veselības uzturēšanā. Tāpēc ir svarīgi iekļaut šos produktus savā ikdienas uzturā, lai nodrošinātu nepieciešamo dzelzs daudzumu organismā.