9 pārgājienu priekšrocības

9 pārgājienu priekšrocības ir daudzveidīgas un iedvesmojošas. Pirmkārt, pārgājieni nodrošina iespēju atpūsties no ikdienas steigas un iegūt jaunu perspektīvu, baudot skaisto dabu. Turklāt, fiziskā aktivitāte pārgājienos uzlabo veselību un labklājību. Pārgājieni arī veicina sociālo saziņu un cilvēku savstarpējo saikni. Tāpat tie dod iespēju atbrīvoties no stresa un uzlabot garastāvokli. Pārgājieni ir iespēja izbaudīt brīvību un piedzīvot jaunas emocijas. Tā ir lieliska aktivitāte, kas sniedz daudz prieka un labumu garā un psihiski.

Neatkarīgi no tā, vai lapas mainās rudenī vai ziedi zied pavasarī, došanās ārā pārgājienā var būt svaiga gaisa elpa — tiešā nozīmē.

Papildus tam, ka pastaiga pa dabu ir labs vingrošanas veids, tā sniedz arī citus ieguvumus veselībai, piemēram, pazemina asinsspiedienu, uzlabo miegu un mazina depresiju un trauksmi.

Tāpēc piesieniet pārgājienu zābakus, paņemiet ūdens pudeli un sauļošanās līdzekli un dodieties uz tuvāko parku, lai gūtu labumu.

Bet pirms došanās pa takām sporta medicīnas ārsts Metjū Kamperts, DO, MS (kurš arī ir ērgļu skauts ar Amerikas skautu biedriem), izklāsta pārgājienu priekšrocības un sniedz dažus padomus, kas jāievēro, dodoties pārgājienos.

Kas tiek uzskatīts par pārgājienu?

Domājiet par pārgājienu kā spektru, saka Dr Kampert.

“Nav iemesla patiešām ierobežot to, ko jūs identificējat kā pārgājienu,” viņš turpina. “Es domāju, ka ikreiz, kad kāds izkāpj dabā un pārvietojas no punkta A uz punktu B un paātrina sirdsdarbības ātrumu, varat to uzskatīt par pārgājienu.”

Ja jūs vienkārši staigājat, jūs iegūsit vairāk ķermeņa apakšdaļas treniņa. Bet, ja jums ir mugursoma, jūs iegūsit vairāk visa ķermeņa treniņa.

Un, runājot par to, cik ātri jūs varat redzēt dažas priekšrocības, tas viss ir unikāls katram indivīdam. Tātad, cik ilgi jums jāatrodas dabā, ir atkarīgs no tā, cik aktīvs esat bijis.

“Ja esat mazkustīgs, tikai mazākā piepūle dos daudz priekšrocību,” skaidro Dr. Kamperts. “Taču, pielāgojoties un kļūstot piemērotākam, jums būs jāpalielina ķermeņa stress, palielinot ilgumu, intensitāti vai biežumu.”

Pārgājienu priekšrocības

Pārgājieni ir lielisks veids, kā izkļūt dabā un vingrot. Šeit ir daži pārgājienu ieguvumi.

Samazina sirds slimību risku

Tāpat kā ar visiem vingrinājumiem, pārgājieniem ir priekšrocības sirds veselībai. Pētījumi liecina, ka vingrinājumi var samazināt sirds slimību risku. Trenējoties uzlabojas asinsrite un sirds kļūst stiprāka.

Ikvienam ir ieteicams katru nedēļu veikt vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes vingrinājumu. Un doktoram Kampertam tas ir saistīts ar skābekļa patēriņa vai VO2 max uzlabošanu, kas parāda, cik labi jūsu sirds nospiež asinis uz muskuļiem un cik efektīvi jūsu muskuļi var iegūt skābekli no jūsu cirkulējošām asinīm.

“Uzlabojot savu fizisko slodzi, jūsu visu iemeslu mirstības līmenis faktiski samazinās,” atzīmē Dr. Kamperts.

Pazemina asinsspiedienu

Jums var būt paaugstināts asinsspiediens un jūs pat to nezināt — tāpēc hipertensiju dažreiz sauc par “kluso slepkavu”. Var būt grūti noteikt simptomus, un, ja to neārstē, tas var izraisīt nopietnas veselības problēmas, piemēram, insultu vai sirdslēkmi.

Bet viena lieta, ko varat darīt, lai palīdzētu pazemināt asinsspiedienu? Vingrinājums.

“Pētījumi ir konsekventi pierādījuši, ka vingrošana ir tikpat efektīva kā pilna antihipertensīvo zāļu deva asinsspiediena pazemināšanai,” saka Dr. Kamperts.

Cīnās ar diabētu

Apmēram 1 no 10 cilvēkiem ASV ir diabēts. Perorālie medikamenti un insulīna medikamenti var palīdzēt ārstēt šo izplatīto medicīnisko stāvokli.

Turklāt aktīva darbība palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs un palielina ķermeņa jutību pret insulīnu.

“Vingrojumu dēļ jums var būt tādas pašas sekas kā insulīnam,” saka Dr. Kamperts. “Ja jums ir cukura diabēts un jūsu cukura līmenis asinīs ir augsts, jūs faktiski varētu pazemināt cukura līmeni asinīs ar periodiskām fiziskām aktivitātēm.”

Cīnās ar aptaukošanos

Pārgājieni, kas var būt visa ķermeņa treniņš, ir lielisks veids, kā sadedzināt kalorijas.

“Lai zaudētu svaru, mērķis ir radīt kaloriju deficītu,” saka Dr. Kamperts.

Apakšējā līnija? Jums ir jāsadedzina vairāk kaloriju, nekā jūs patērējat. Lai zaudētu apmēram 1 vai 2 mārciņas nedēļā, jums parasti ir nepieciešams 500 kaloriju deficīts katru dienu. To var izdarīt ar diētu, kā arī ar fiziskām aktivitātēm.

Un, lai gan jebkura veida vingrinājumi ir lieliski, jūs vēlaties koncentrēties uz pretestības vingrinājumiem, piemēram, pārgājieniem, lai novērstu muskuļu zudumu.

“Jūsu ķermenis var sadedzināt muskuļus, lai iegūtu enerģiju,” piebilst Dr. Kamperts. “Bet, noslogojot muskuļus vai veicot svara nešanas vingrinājumus, tas sūta jūsu ķermenim signālu, lai muskuļu vietā sadedzinātu taukus.”

Samazina trauksmi un depresiju

Skaidras zilas debesis, zied ziedi, vāveres, kas rotaļājas starp kokiem — būt dabā ir lielisks veids, kā iegūt dabisku laimes lādiņu.

“Ir daudz pētījumu, kas parāda atrašanās dabā ietekmi,” saka Dr. Kamperts. “Mūsu ķermeņi atklāj, ka dažas krāsas var radīt stresu, bet dažas nomierina. Tāpēc atrašanās dabā, kur ir daudz zaļumu, ir lieliska terapeitiska vide.

Viņš piebilst, ka zaļajai krāsai ir nomierinoša iedarbība, kas regulē parasimpātisko aktivitāti un samazina simpātisko aktivitāti vai cīņas vai lidojuma reakciju.

Un, kad jūs kustāties, jūsu ķermenis izdala endorfīnus, kas ir hormoni, kas var mazināt sāpes un palielināt baudu. Tas arī palielina jūsu jutību pret serotonīnu un norepinefrīnu – hormoniem, kas var mazināt depresijas sajūtu.

Uzlabo miegu

Ja jums ir grūti kārtīgi izgulēties, pārgājiens varētu būt noderīgs.

D vitamīna iedarbība var palīdzēt kontrolēt jūsu nomoda un miega ciklu. Un atrodoties ārā un vingrojot, paaugstināsies arī jūsu ķermeņa temperatūra, tāpēc, kad jūsu iekšējā temperatūra atkal pazeminās, tas var jūs iemidzināt.

“Jūs varat trenēties tikai tik smagi vai veikt tik labi, cik labi atgūstaties pēc katras vingrošanas sesijas,” norāda Dr. Kamperts. “Un miegam ir galvenā loma atveseļošanā un pielāgošanās vingrinājumiem, kā rezultātā nepārtraukti uzlabojas fiziskā sagatavotība.”

Palīdz veidot spēcīgus muskuļus un kaulus

Saskaņā ar pētījumiem, vingrojot, jūs ietekmējat ķermeņa kaulu blīvumu. Jūs arī palēnināt to, cik ātri jūsu ķermenis zaudē kalciju — svarīgu sastāvdaļu stipriem kauliem.

Un tas ir galvenais, jo, mums novecojot, mūsu kauli dabiski zaudē blīvumu, kas var izraisīt osteoporozi. Pētījumi liecina, ka pēc 40 gadu vecuma mēs zaudējam apmēram 1% no mūsu kaulu blīvuma gadā.

“Pārgājieniem var būt laba nozīme kaulu blīvumā,” saka Dr. Kamperts. “Īpaši, ja valkājat mugursomu, jo tad jūs faktiski noslogojat mugurkaulu.”

Un, kad runa ir par spēcīgu muskuļu veidošanu, vienkārši padomājiet par pārgājienu darbībām un to, kā tas var palīdzēt uzturēt šos muskuļus aktivizētus un iesaistītus.

“Ja jūs ejat augšup pa kalnu, tas nostrādā jūsu četrgalvu muskuļus,” skaidro Dr. Kamperts. “Bet tad, kad jūs ejat lejā, jūs strādājat ar tiem pašiem muskuļiem tikai citā veidā.”

Uzlabo artrītu

Tiem, kam ir artrīts, īpaši ceļos vai gurnos, var rasties sāpes, mēģinot vingrot. Taču pārgājieni ir vienkāršs veids, kā palielināt sirdsdarbības ātrumu, neradot pārāk lielu slodzi locītavām.

“Lai pulss sasniegtu noteiktu diapazonu, jums, iespējams, būs jāskrien, un, skrienot, jums faktiski ir astoņas reizes lielāks spēks nekā ķermeņa svaram,” skaidro Dr. Kamperts. “Bet, kad jūs ejat, tas ir tikai trīs reizes lielāks par jūsu ķermeņa svaru. Tātad, pat ja jūs dodaties lēnākā tempā, jūs varētu palielināt savu sirdsdarbības ātrumu, ejot, lai jums nebūtu tik liela ietekme.

Pētījumi arī liecina, ka vingrošana var mazināt sāpes un rīta stīvumu tiem, kam ir artrīts.

Palīdz saglabāt līdzsvaru

Padomājiet tikai par to, kā zeme parasti izskatās pārgājienā — pakalni, netīrumi, dubļi, akmeņi un koku saknes, kas rada nelīdzenu reljefu. Navigējot ārpus telpām, varat pielāgoties šīm bilances izmaiņām.

“Jūs attīstāt spēku, kam ir liela nozīme līdzsvarā,” saka Dr. Kamperts. “Lai saglabātu līdzsvaru, jums ir jāspēj sajust izmaiņas un jūsu smaguma centrs, pielāgoties tām un tad arī jābūt spēkam veikt šīs korekcijas.”

Pārgājienu padomi

Neatkarīgi no tā, vai esat pārgājienu iesācējs vai dabas cienītājs, ir svarīgi sagatavoties pirms pārgājiena. Dr Kampert piedāvā dažus padomus, kā rīkoties.

• Aizsargājiet savas kājas. Jūs vēlaties ne tikai valkāt ērtus un labi pieguļošus apavus, bet arī saglabāt kājas sausas. “Atbilstošā zeķe izvadīs visu mitrumu,” skaidro Dr. Kamperts. “Vilnas zeķes joprojām saglabā siltumu, kad tās ir slapjas, salīdzinot ar kokvilnas zeķēm.” Viņš piebilst, ka daži pārgājienu dalībnieki apmetīs kājas arī ar aerosola dezodorantu un pretsviedru līdzekli, lai pasargātu viņus no svīšanas.
• Ģērbies kārtās. Kad sirdsdarbība paaugstinās, jūs varat ātri pārkarst. Tāpēc ir ļoti svarīgi ģērbties slāņos, kurus varat viegli noņemt. Apsveriet arī iespēju paņemt līdzi papildu apģērbu, piemēram, cimdus un cepuri. “Ja atrodaties karstā vidē, jūs svīsit un zaudēsiet ķermeņa šķidrumu. Pat aukstā laikā jūs zaudējat daudz ķermeņa mitruma.
• Palieciet hidratēts. Runājot par svīšanu, kas var izraisīt dehidratāciju pat aukstā laikā. “Jūs zaudējat daudz ķermeņa mitruma, mēģinot sasildīt gaisu elpošanas laikā.” Pārgājiena laikā paņemiet līdzi pudeli ūdens, lai mitrinātu.
• Ziniet savu apkārtni. Noteikti uzlādējiet savu mobilo tālruni un apsveriet iespēju lejupielādēt kompasa lietotni. Un dariet kādam zināmu, kurp dodaties un kad. “Vienmēr piespraudiet savas atrašanās vietas, ja tālrunis nomirst,” iesaka Dr. Kamperts.

Kopumā pārgājieni ir lielisks veids, kā nedaudz vingrot, un tiem ir papildu priekšrocības, piemēram, uzlabojot garastāvokli, uzlabojot miegu un palīdzot ar daudzām iespējamām slimībām.

Un atcerieties iet savā tempā — jums nav jākļūst par pieredzējušu pārgājienu vienā naktī. Vienkārši sāciet ar mazumiņu un ejiet lēnām, līdz jūtaties ērti savā apkārtnē. Un neaizmirstiet paskatīties uz augšu, uz leju un visapkārt, lai sajustu koši zilās debesis, vēsmas uz ādas un saules siltumu.

“Katrs pārgājiens sniedz unikālu iespēju izjust debesis virs tevis, zemi zem tevis un mieru tevī,” saka Dr. Kamperts.

Kopumā pārgājieni sniedz daudz priekšrocību – gan fiziski, gan emocionāli. Tie uzlabo veselību, dod iespēju pavadīt laiku ar tuviem cilvēkiem vai baudīt klusu vienatni dabā. Turklāt pārgājieni var būt lieliska iespēja izpētīt jaunas vietas un iepazīt kultūras vēsturi. Tāpēc pārgājieni ir lielisks veids, kā baudīt dabu, uzlabot savu veselību un atpūsties no ikdienas steigas. Tāpēc iesaku ikvienam izmēģināt pārgājienus un gūt no tiem visas iespējamās priekšrocības.