Vai ir slikti zaudēt svaru pārāk ātri?

Cilvēka veselība ir mūsu visdārgākais resurss, un dažreiz mēs cenšamies to uzlabot, ievērojot dažādas diētas un izstrādājot svara zaudēšanas plānus. Tomēr bieži rodas jautājums – vai ir droši atbrīvoties no liekā svara pārāk strauji? Pārmērīgi ātrs svara zudums var radīt vairākas veselības problēmas un atstāt ilgtermiņa sekas. Šajā rakstā mēs aplūkosim, kādas ir ātras svara zaudēšanas briesmas un kā rast, veselīgu līdzsvaru mūsu mērķu sasniegšanai.

Kad esat gatavs notievēt, vēlaties, lai tas notiktu tagad. Bet lielākā daļa veselības ekspertu saka, ka straujš svara zudums nav pareizais ceļš. Tas var sabotēt jūsu ilgtermiņa svara zaudēšanas mērķus un var kaitēt arī jūsu veselībai.

Kāpēc ir slikti ātri zaudēt svaru? Endokrinologs un aptaukošanās speciālists Marcio Griebeler, MD, izskaidro, kāpēc svara zaudēšanas sacensībās uzvar lēni un vienmērīgi – un kā to izdarīt.

Kas ir ātrs svara zudums?

Nav maģiska skaitļa, kas kvalificējams kā “ātrs svara zudums”. Jūsu svars, vecums un aktivitātes līmenis nosaka, ko šis termins jums nozīmē.

Neuztraucieties pārāk daudz par to, cik mārciņu jums vajadzētu (vai nevajadzētu) zaudēt. Tā vietā apskatiet uztura plānu, kuru ievērojat, lai zaudētu svaru. Ekstrēmas diētas ar augstiem solījumiem parasti ietilpst kategorijā “ātrs svara zudums”.

“Izvairieties no īpaši ierobežojošiem uztura plāniem, jo ​​tiem ir grūti, ja ne neiespējami, sekot līdzi ilgtermiņā,” saka Dr. Grībelers. “Ja diētas plāns nav kaut kas tāds, pie kā jūs varat pieturēties vairākus mēnešus vai gadus, tas, iespējams, ir ātra svara zaudēšanas plāns. Un šie plāni un triki nav veselīgs, ilgtspējīgs veids, kā zaudēt svaru.

Mērenāks mērķis zaudēt 1 līdz 2 mārciņas nedēļā parasti ir veiksmīgāks ilgtermiņā.

Ātra svara zaudēšanas risks

Ir grūti pretoties ātrai svara zaudēšanas vilinājumam. Vai nākamnedēļ būsi par 10 mārciņām vieglāks? Jā, lūdzu. Bet nepadodieties spilgtām reklāmām. Lielāko daļu laika šie uztura plāni ir sliktas ziņas jūsu veselībai.

Jūsu vielmaiņa pārslēdzas uz zemāku ātrumu

Jūsu vielmaiņa ir jūsu ķermeņa kaloriju dedzināšanas process. Un vielmaiņa, kas ir neregulāra, var sabojāt jūsu ķermeņa spēju noturēt svaru.

“Kad jūs zaudējat svaru pārāk ātri, jūsu ķermenis palēnina kaloriju dedzināšanas procesu,” skaidro Dr. Grībelers. “Tas ir jūsu ķermeņa veids, kā mēģināt nodrošināt, ka jūs nemirstat badā. Jūs varat zaudēt svaru uzreiz, bet jūsu vielmaiņa ātri pāriet izdzīvošanas režīmā.

Jūsu vielmaiņas izmaiņas ir galvenais iemesls, kāpēc cilvēki atgūst svaru pēc ātra svara zaudēšanas plānu izmēģināšanas. Kad jūs atgriežaties pie regulāras diētas, jūsu vielmaiņa nav pieradusi pie tik daudz kaloriju — un mārciņas atgriežas.

Jūs zaudējat muskuļu masu

Samazinot kaloriju daudzumu, iespējams, ka šis skaitlis uz skalas nokrīt kā akmens. Bet jūs zaudējat ne tikai taukus. Jūs arī zaudējat muskuļus.

“Pēkšņs un smags kaloriju ierobežojums liks jums zaudēt muskuļu masu, kā arī taukus,” saka Dr. Grībelers. “Ir grūtāk zaudēt svaru, ja jums nav pietiekami daudz muskuļu, jo muskuļi sadedzina daudz kaloriju.”

No otras puses, lēnāks svara zudums apvienojumā ar vingrinājumiem dod ķermenim laiku, lai zaudētu taukus, vienlaikus saglabājot muskuļu masu. Un bonuss: jūs saglabājat neskartu muskuļu kaloriju dedzināšanas spēku.

Jūs palaižat garām svarīgas uzturvielas

Jūsu ķermenim ir nepieciešams noteikts tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzums, lai tas darbotos. Tam ir nepieciešams arī vesels vitamīnu un minerālvielu klāsts. Samazinot kalorijas vai izslēdzot visas pārtikas grupas, piemēram, ogļhidrātus vai piena produktus, jūs riskējat:

• Gremošanas problēmas, piemēram, aizcietējums.
• Nogurums un enerģijas zudums.
• Kaulu blīvuma un izturības zudums.
• Zema imunitāte pret slimībām.
• Matu izkrišana.

“Nav nekas nepareizs ar kaloriju samazināšanu, ja ēdat dažādus uzturvielām bagātus pārtikas produktus,” saka Dr. Grībelers. “Jūsu uzturā jāiekļauj plašs veselīgu, veselu pārtikas produktu klāsts. Nemēģiniet samazināt vairāk nekā 500 kalorijas dienā.

Jūs, visticamāk, atteiksities no diētas

Kad jūs cenšaties ātri zaudēt svaru, jūs varat atklāt, ka zaudēt svaru kļūst grūtāk, nevis vieglāk. Pēc pāris nedēļām jūs, visticamāk, visu laiku jutīsities izsalcis. Kārdinājums ielīst gultā ar cepumu kastīti ir reāls.

Nevajag vainot gribasspēka trūkumu. Tie ir jūsu hormoni, un viņi dara tieši to, kam tie bija paredzēti.

“Pārāk daudz kaloriju samazināšana pārāk ātri izraisa hormonālas izmaiņas, kas izraisa vēlmi ēst,” saka Dr. Grībelers. “Pat ļoti apņēmīgam cilvēkam būs grūti pārvarēt šos bada hormonus. Šīs ātrās hormonālās izmaiņas padara jūs tik izsalkušu, ka noved pie diētas neveiksmes.

Veselīgam (un vienmērīgam) svara zudumam jābūt jūsu mērķim

Nav vienas diētas, kas derētu visiem. Bet šīs vispārīgās vadlīnijas var palīdzēt jums zaudēt svaru un saglabāt to veselīgā veidā.

Veidojiet muskuļus, kamēr zaudējat svaru

Veselīgs svara zudums nav tikai tas, ko ēdat. Ja vēlaties maksimālu rezultātu, jums ir nepieciešamas fiziskas aktivitātes.

Sirds un asinsvadu vingrinājumi, piemēram, pastaigas, sadedzina kalorijas, bet spēka treniņi ir tikpat svarīgi. Paceļot svarus vai veicot pretestības treniņus, palielinās muskuļu masa. Un, kad jums ir lielāka muskuļu masa, jūs:

• Dedziniet vairāk kaloriju pat miera stāvoklī.
• Uzlabojiet līdzsvaru un samaziniet kritienu risku.
• Samaziniet locītavu sāpes un artrīta simptomus, lai jūs varētu turpināt kustēties un zaudēt svaru.
• Stipriniet kaulus un samaziniet lūzumu un osteoporozes risku.

Padariet miegu par prioritāti

Vai esat kādreiz ievērojuši, ka, kad esat noguris, vēlaties ēst vairāk? Kad esat noguris, jūsu izsalkuma hormoni ieplūst un sabojā jūsu iespējas apiet šo virtuli. Ja regulāri pietrūkst miega, pat labākais svara zaudēšanas plāns liksies neiespējams.

“Katru nakti tiecieties pēc vismaz septiņām stundām kvalitatīva miega,” saka Dr. Grībelers. “Ja jums pastāvīgi ir miega traucējumi, konsultējieties ar savu ārstu. Daudzi cilvēki, kuriem ir miega traucējumi, to nezina – un miega traucējumi ir ārstējami.

Atrodi līdzsvaru

Padomājiet par savu uztura plānu un to, vai jūs varētu to darīt visu atlikušo mūžu. Samazināt pāris simtus kaloriju dienā? Izdarāms. Vai jums nekad vairs nebūs bļoda saldējuma? Visticamāk ne.

“Vislabākā diēta ir tāda, pie kuras pieturēsities,” saka Dr. Grībelers. “Mūsu paradumus mainīt ir grūti, bet to var izdarīt. Izvēlieties uztura plānu, kas ļauj jums laiku pa laikam apēst šokolādes gabalu vai picas šķēli. Ir daudz vieglāk turpināt īstenot šāda veida plānus mēnešiem un pat gadiem.

Ātri rezultāti kādu laiku sagādā prieku, un tūlītēja gandarījums nav labākais, ja runa ir par svara zaudēšanu. Ejiet lēnām un samaziniet mārciņas, lai šodien varētu būt veselīgāks un paliktu tāds arī turpmākajos gados.

Secinājums: Zaudēt svaru pārāk strauji var būt kaitīgi veselībai. Ātrs svara zudums bieži vien nozīmē uzturvielu trūkumu un var novest pie muskuļu masas zuduma, kā arī metabolisma problēmām. Tāpat tas var radīt arī ādas problēmas un izraisīt noskaņojuma svārstības. Lai svara zudums būtu ilgtspējīgs un drošs, ieteicams ievērot līdzsvarotu diētu un pakāpenisku svara samazināšanu, vienlaikus veicot regulārus fiziskus vingrinājumus.