Pastaigas: vai tas var palīdzēt jums zaudēt svaru?

Pastaigas ir viens no visvieglāk iekļaujamiem un ērtākajiem veidiem, kā uzlabot savu fizisko veselību un veicināt svara zudumu. Tas ir pieejams aktivitātes veids, kas neprasa īpašu aprīkojumu vai abonementu sporta zālē. Šajā rakstā aplūkosim zinātniskos pierādījumus un praktiskus padomus, kā regulāras pastaigas var palīdzēt jums ne tikai samazināt lieko svaru, bet arī uzlabot kopējo labsajūtu un enerģijas līmeni. Apskati, kā pastaigas var kļūt par spēcīgu rīku Tavā svara zaudēšanas stratēģijā.

Tātad jūs jūtaties mazliet zaudējis formu un vēlaties atbrīvoties no dažām mārciņām? Jūsu svara zaudēšanas ceļojums var sākties, katru dienu veicot dažus tūkstošus papildu soļu.

Īpaša pastaigu programma var palīdzēt uzlabot jūsu vispārējo veselību un fizisko sagatavotību, vienlaikus virzot jūs uz veselīgāku skaitli uz skalas. Tas ir vienkāršs veids, kā sadedzināt papildu kalorijas, saka fiziskās slodzes fizioloģe Keitija Lotone, MED.

“Daudziem cilvēkiem ir grūti iegūt motivāciju sākt vingrot,” saka Lotons. “Bet staigāt ir vienkārši, vai ne? Mēs to darām katru dienu. ”

Lūk, kāpēc jūs varētu apsvērt iespēju to darīt vairāk.

Sajūti (kaloriju) apdegumu

Paša vilkšana paņem enerģiju — un tas atspoguļojas ejot patērētajās kalorijās.

150 mārciņas smags cilvēks, noejot jūdzi 20 minūtēs, sadedzinās aptuveni 80 kalorijas. Ja esat smagāks, sadedziniet vairāk kaloriju, jo ir nepieciešams vairāk enerģijas, lai pārvietotu lielāku masu. Tāpat skaits ir mazāks, ja sverat mazāk.

Pastaigas laikā sadedzinātās kalorijas ietekmē arī citi faktori, tostarp:

• Reljefs. Trieciens kalnos palielina jūsu slodzes līmeni un kaloriju piesaisti. Tāpat arī pastaigai pa smiltīm vai nelīdzenām takām.
• Temperatūra. Trenējoties abās galējās temperatūrās, jūs sadedzināt vairāk kaloriju. Aukstumā jūsu ķermenis strādā virsstundas, cenšoties saglabāt siltumu. Augstāka temperatūra rada kaloriju sadedzināšanu, mēģinot atdzesēt jūsu sistēmu. (Abos gadījumos noteikti hidratējiet, lai saglabātu drošību.)
• Vecums. Jūsu sadedzinātās kalorijas parasti pakāpeniski atdziest, kļūstot vecākam.
• Sekss. Vidēji vīrieši sadedzina kalorijas ātrāk nekā sievietes.

Cik daudz vajadzētu staigāt?

Jebkura diskusija par iešanu parasti sākas ar lielu mērķi: 10 000 soļu, kas atbilst apmēram piecām jūdzēm. Bet šis skaitlis ne vienmēr nozīmē patiesi labvēlīgu sirds un asinsvadu vingrinājumu.

Iemesls tam ir vienkāršs: “Ne visi soļi ir vienādi,” atzīmē Lotons. Piemēram, lēna grozīšanās pa veikalu paaugstina jūsu soļu skaitu, taču tas nedod lielu labumu no svara zaudēšanas vai fitnesa viedokļa.

Tāpēc Lotons soļu vietā iesaka skaitīt minūtes.

Fitnesa atmaksāšanās no pastaigas nāk, kad aktivitāte paaugstinās līdz sirds un asinsvadu vingrinājumu līmenim. Tas nozīmē vismaz 10 minūtes pastāvīgas kustības vienas pēdas priekšā ar mērenu intensitāti.

(PIEZĪME. Pie mērenas intensitātes jums vajadzētu būt iespējai regulāri sarunāties, pārvietojoties, saka Lotons. Jūsu uztvertās slodzes jeb RPE rādītājam 10 baļļu skalā vajadzētu būt no 3 līdz 5.)

Ideālā gadījumā jums vajadzētu meklēt vismaz 150 minūtes mērenas aerobās aktivitātes nedēļā, saka Lotons. Tas atbilst Amerikas Sirds asociācijas noteiktajām vadlīnijām. Tomēr šis mērķis ir sirds veselībai, nevis svara zaudēšanai.

Lai nomestu mārciņas, aktivitātes mērķis nedaudz paaugstinās. Piemēram, Amerikas Sporta medicīnas koledža iesaka 200 līdz 300 minūtes vingrot nedēļā, lai zaudētu svaru un ilgstoši kontrolētu svaru.

“Galvenais ir būt aktīvam,” saka Lotons. “Jo vairāk jūs pārvietojaties, jo vairāk jūs gūsit labumu.” (Labsajūtas eksperts piedāvā piecus iemeslus, kāpēc jums šodien vajadzētu pastaigāties.)

Vai jūs varat zaudēt svaru, vienkārši ejot?

Pētījumi liecina, ka regulāra pastaigu programma var palīdzēt atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Tomēr ideālā gadījumā fiziskās aktivitātes palielināšana būtu jāapvieno ar veselīgākiem ēšanas paradumiem svara zaudēšanai.

“Jūs nevarat izmantot sliktu diētu,” saka Lotons.

Ievadiet arī savu pastaigu programmu ar reālistiskām cerībām. Ikdienas jūdzes var uzlabot jūsu vispārējo fizisko sagatavotību, taču tas nedos jums sešus vēdera muskuļus un sasmalcinātu ķermeņa uzbūvi, saka Lotons.

Citas pastaigas priekšrocības

Svara samazināšanās ir tikai viena priekšrocība, ka nodilst protektoru uz pastaigu apavu pāra. Citas iespējamās priekšrocības ir:

• Uzlabots holesterīna līmenis.
• Labāka sirds veselība.
• Zemāks asinsspiediens.
• Stiprāki kauli un samazināts osteoporozes risks.
• Zemāks krūts vēža, resnās zarnas vēža un diabēta risks.

Kā uzsākt pastaigu programmu

Panākumi jebkurā vingrojumu programmā sākas tāpat: atvēlot laiku, lai to paveiktu. “Jums tas ir jāiekļauj ikdienas dzīvē,” saka Lotons. “Tas ir par dzīvesveida pielāgošanu jūsu veselībai.”

Sāciet treniņus lēnām, lai veidotu spēku un izturību, pēc tam pakāpeniski palieliniet intensitāti, pieaugot jūsu fiziskajai sagatavotībai.

Šie padomi var palīdzēt padarīt pastaigu par daļu no jūsu dzīves:

• Ieplānojiet savas pastaigas. Ierakstiet savā kalendārā tikšanos ikdienas pastaigai. “Ja jums būtu vakariņu randiņš, noteikti bloķējiet laiku,” saka Lotons. “Izturieties pret vingrinājumiem tāpat.”
• Uzstādiet mērķus. Izaiciniet sevi noiet noteiktu laiku vai attālumu un uzraudzīt savu progresu. Vai varbūt apsveriet virtuālu pasākumu, kurā reģistrējat jūdzes, lai “ceļotu” pa citu valsti vai štatu.
• Atrodi draugu. “Atbildības partneri var būt patiešām noderīgi,” atzīmē Lotons. “Viņi jūs izvedīs pa durvīm tajās dienās, kad jūs, iespējams, nevēlaties doties.”
• Izmantojiet pareizo aprīkojumu. Lotons saka, ka ir svarīgi valkāt pastaigu apavus, kas atbalsta un aizsargā jūsu kājas. Ģērbies arī atbilstoši laikapstākļiem.

Tomēr Lotona labākais padoms? Esiet pozitīvs un turieties pie tā. “Ja jūs nokavējat dienu vai divas, tas ir labi,” saka Lotons. “Vienkārši sēdieties atpakaļ uz zirga. Pastaigas, lai kontrolētu savu svaru vai uzlabotu savu veselību, nav vienas dienas lieta. Tā ir ilgtermiņa apņemšanās.”

Nobeigumā, pastaigas ir efektīvs līdzeklis svara zaudēšanai. Lai gan tās nedod tūlītējus rezultātus, regulāras un mērķtiecīgas pastaigas var uzlabot kaloriju dedzināšanu un veicināt veselīgu svara zaudēšanu. Tās uzlabo sirds un asinsvadu sistēmas darbību, stiprina muskuļus un var uzlabot garastāvokli. Ikdienas pastaigas, ievērojot pareizu uzturu, ir lielisks veids, kā sasniegt savus svara zaudēšanas mērķus.