Guac Your World: kāpēc avokado jums ir tik labi

Priecājieties, avokado mīļotāji! “Guac Your World” atklāj, kāpēc šis zaļais brīnums ir daudz vairāk nekā vienkārši garda piedeva. Avokado ir dabas superfoods, kas bagāts ar veselīgiem taukiem, šķiedrvielām un vitamīniem, kas nepieciešami mūsu organismam. Ieraugiet jaunu perspektīvu uz uzturu un atklājiet, kāpēc ikdienas avokado iekļaušana jūsu ēdienkartē var būt izšķiroša gan jūsu veselībai, gan labsajūtai. Pievienojieties mums un uzziniet, kā “Guac Your World” var pārformēt jūsu ēšanas paradumus un uzlabot dzīves kvalitāti.

Tūkstošgades jaunieši var iegūt pārslu par to, ka viņi ir “avokado grauzdiņu paaudze”, taču, godīgi sakot, viņiem var būt kaut kas pieķēries! Avokado ir tikpat barojoši, cik garšīgi, un tajos ir daudz vitamīnu un uzturvielu.

Avokado satur vitamīnus C, E, K1, B6 un folātus, kā arī būtiskas minerālvielas, piemēram, kāliju un varu. Tajos ir maz cukura, daudz šķiedrvielu un daudz monopiesātināto tauku jeb “labo” tauku. Ak, un vai mēs pieminējām, ka tie garšo lieliski un viņi ir ļoti daudzpusīgi?!

Reģistrēta diētas ārste Džūlija Zumpano, RD, LD, dalās ar vēl dažiem labiem iemesliem, lai šiem grumbuļainajiem zaļajiem augļiem piešķirtu otru izskatu, kā arī par to, kā tos pievienot parastajai rotācijai.

Vai avokado ir labs jums?

“Avokado ir lielisks papildinājums veselīgam uzturam,” apstiprina Zumpano, “un ir simtiem šķirņu, no kurām izvēlēties, sākot no lieliem līdz maziem un grumbuļiem līdz gludiem.”

Viņiem ir kopīgs: liela apaļa kauliņa, krēmīgi zaļš mīkstums un daudz barības vielu, kas sabāztas parocīgā, bumbierveida iepakojumā.

Vienkārši nepārkāpiet. Avokado ir bagāti ar uzturvielām, taču tie ir arī pildīti ar kalorijām. 50 gramu porcijā — apmēram trešdaļā vidēja izmēra avokado — ir aptuveni 75 kalorijas. Un vesels liels avokado var papildināt jūsu ikdienas uzturu par 400 kalorijām.

Tāpat kā lielākā daļa lietu, Zumpano saka, mērenība ir galvenais. “Kamēr jūs pievēršat uzmanību porciju lielumam, avokado ir ļoti veselīgs ēdiens, ko iekļaut savā ēdienu repertuārā.”

Avokado priekšrocības

Neatkarīgi no tā, vai pievienojat šķēli salātiem vai sviestmaizēm vai izmantojat tos kā sastāvdaļu sarežģītākā receptē, Zumpano saka, ka avokado ir daudz noderīgs veselībai.

Šeit ir dažas no daudzajām uzturvielām un vitamīniem, kas iepakotas tikai vienā avokado:

Augsts “labo” tauku saturs

Jūs, iespējams, esat dzirdējuši, ka avokado ir daudz tauku — un tā ir taisnība, taču tas nenozīmē, ka jums no tiem vajadzētu izvairīties! Vidējā avokado ir 22 grami tauku, kas ietver 15 gramus mononepiesātināto tauku jeb “labo” tauku.

“Avokado ir bagāti ar sirdij veselīgiem mononepiesātinātajiem taukiem, kas palīdz pazemināt ZBL jeb “slikto” holesterīnu,” saka Zumpano. “Zems ZBL līmenis samazina sirds slimību un insulta risku.”

Amerikas Sirds asociācija saka, ka lielākajai daļai tauku, ko ēdat, jābūt mononepiesātinātiem vai polinepiesātinātiem, apstiprinot, ka avokado atbilst veselīga uztura daļai.

Jūs pat varat nomainīt avokado pret mazāk veselīgiem taukiem, gatavojot ēdienu mājās. Šeit ir daži papildu veidi, kā pievienot šo gludo, krēmīgo augļu savai diētai.

• Majonēzes vietā uz sviestmaizes izklājiet avokado.
• Tā vietā, lai iegremdētu dārzeņus mērcēs ar sieru vai skābo krējumu, izmēģiniet gvakamolu.
• Uz salātiem atsakieties no sasmalcināta siera un tā vietā pievienojiet avokado šķēles.
• Cepšanas receptēs aizstājiet sviestu vai eļļu ar avokado biezeni, tāpat kā šajos šokolādes avokado brauniju kodienos.

“Ja izmantojat avokado, lai aizstātu citus taukus, varat izbaudīt garšu un uzturvielas, kā arī samazināt piesātināto tauku daudzumu,” saka Zumpano.

Daudz vitamīnu

Parunāsim par vitamīniem: vienkāršiem vārdiem sakot, avokado to ir daudz! Šeit ir norādīti vitamīni, kas ir visvairāk avokado, un to, ko tie dara jūsu veselībai:

• K1 vitamīns, jeb filohinons, ir svarīgs asins recēšanai, kas palīdz apturēt brūču asiņošanu. Tam ir arī nozīme jūsu kaulu stiprināšanā. Lielākajai daļai pieaugušo ikdienas ieteicamais K vitamīna daudzums svārstās no 90 līdz 120 mikrogramiem. Pusē avokado ir aptuveni 21 mcg.
• C vitamīns, jeb askorbīnskābe, palīdz uzturēt veselīgu imūnsistēmu. Tas arī ietekmē jūsu audu, asinsvadu, kaulu un citu veselību. Atkarībā no jūsu vecuma un dzimuma jums ir nepieciešami no 75 līdz 120 miligramiem C vitamīna dienā; pusei avokado ir aptuveni 10 mg.
• E vitamīns, jeb alfa-tokoferols, ir spēcīgs antioksidants, kas novērš šūnu bojājumus un palīdz uzturēt muskuļu darbību. Lielākajai daļai pieaugušo dienā nepieciešami tikai 15 mg C vitamīna, un puse avokado dos jums apmēram 4 mg C vitamīna.
• B6 vitamīns, kas pazīstams arī kā piridoksīns, palīdz organismam pārvērst pārtiku enerģijā. Katru dienu jums ir nepieciešams tikai neliels B6 vitamīna daudzums (tikai 1,2 līdz 2 mg, atkarībā no jūsu vecuma un dzimuma), bet pusei avokado ir aptuveni 0,25 mg, kas ļauj jums labi sasniegt šo ikdienas mērķi.
• Folāts ir B vitamīns, kas ir svarīgs normālai šūnu darbībai un audu augšanai. Tas palīdz organismam veidot sarkanās asins šūnas un DNS, kas ir īpaši svarīgi, ja esat grūtniece (bet joprojām svarīgi, ja neesat stāvoklī). Pusē avokado ir aptuveni 20% no jūsu ieteicamā ikdienas daudzuma.

Zems cukura saturs

Lai gan lielākajā daļā augļu ir daudz dabisko cukuru, avokado salduma skalā ir ļoti zems. “Veselā avokado ir mazāk nekā 1,5 grami cukura, savukārt vienā vidējā ābolā ir aptuveni 19 grami,” norāda Zumpano. (Psst: Ir svarīgi atzīmēt, ka ne visi cukuri ir vienādi! Augļi joprojām ir īpaši veselīgi.)

Augsts šķiedrvielu saturs

Avokado ir labs šķiedrvielu avots, kas ir ogļhidrātu veids, ko jūsu ķermenis nevar sadalīt. Jums ir nepieciešamas gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedras — un jums par laimi, avokado ir abas.

“Šķiedra var pazemināt holesterīna un cukura līmeni asinīs, uzturēt jūs regulāru un palīdzēt pēc ēdienreizes justies paēdušam un apmierinātam,” norāda Zumpano. Lielākajai daļai pieaugušo ir nepieciešami 25 līdz 35 grami šķiedrvielu dienā atkarībā no jūsu vecuma un dzimuma. Puse avokado nodrošina apmēram 7 gramus.

Pildīts ar kāliju

Pārsteigums! “Avokado faktiski satur vairāk kālija nekā banāni,” atklāj Zumpano. Puse liela avokado nodrošina apmēram 485 mg kālija, bet vesels banāns nodrošina apmēram 420 mg. (Lielākajai daļai pieaugušo ir nepieciešami 2600 līdz 3400 mg dienā.)

Šis svarīgais minerāls ir labvēlīgs asinsspiediena kontrolei un sirds veselībai. Zems kālija līmenis asinīs var paaugstināt asinsspiedienu, paaugstināt nierakmeņu risku un pat izvadīt kalciju no kauliem.

Palielina jūsu vara uzņemšanu

Padomājiet par garām santīmiem: varš patiesībā ir būtisks mikroelements, kas nepieciešams jūsu ķermenim, lai tas darbotos pareizi. Lielākā daļa amerikāņu to nesaņem pietiekami daudz savā uzturā, bet puse avokado saņems 20% no jūsu ikdienas ieteicamā daudzuma.

“Varš palīdz jūsu ķermenim metabolizēt dzelzi, un tam ir nozīme veselīgā imūnsistēmā un nervu sistēmā,” skaidro Zumpano.

Padomi avokado baudīšanai

“Pilnīgi nogatavojies avokado ir nedaudz stingrs, bet ne ciets,” saka Zumpano. “Ja tas nav nogatavojies, bet jūs nevarat sagaidīt, kad to apēsiet, glabājiet to papīra maisiņā uz letes, līdz tas nedaudz atpūšas, kad to saspiežat.”

Nobriedis, bet ne pārāk nogatavojies avokado ir ierobežota laika dārgums, tāpēc ienirstiet un esiet radošs ar saviem avokado izstrādājumiem vai izmantojiet tūkstošgadu metodi un izbaudiet avokado grauzdiņus.

Bet, ja jums tas jāuzglabā dažas dienas, noteikti glabājiet to ledusskapī — nevis iegremdējiet to ūdenī, kā to iesaka daži TikTokkers. Daži cilvēki to sauc par “pārtikas uzlaušanu”, taču tas var viegli izraisīt pārtikas izraisītas slimības.

“Jūs pat varat sasaldēt avokado šķēles, ja uztraucaties, ka tās neizmantosiet laikā,” iesaka Zumpano. “Tad jūs varat tos viegli iemest smūtijā.”

Avokado sniedz vairākus veselībai nozīmīgus ieguvumus, pateicoties to augstajam mononepiesātināto tauku, šķiedrvielu un vitamīnu saturam. Iekļaujot avokado savā ēdienkartē, jūs varat uzlabot sirds veselību, samazināt holesterīna līmeni un veicināt labāku gremošanu. Ar savu vienreizējo tekstūru un garšu avokado ir lieliski piemērots dažādu ēdienu dažādošanai, vienlaikus uzlabojot ēdienreizes uzturvērtību. Tātad “Guac Your World” un atklājiet, kā avokado var pozitīvi ietekmēt jūsu labsajūtu.