Kas ir apzināta ēšana?

Apzināta ēšana ir domāšanas veids, kas vērsts uz pilnīgu klātbūtni ēšanas mirklī un uztura izvēļu apzināšanos. Šī pieeja māca mums atpazīt īstās izsalkuma sajūtas, atpazīt un respektēt mūsu ķermeņa vajadzības. Tajā slēpjas spēks veidot veselīgas ēšanas paradumus, mazināt stresu un baudīt katru kumosu, atbrīvojoties no automātiskām ēšanas rutīnām. Iepazīstieties ar apzinātas ēšanas principiem un to, kā tie var mainīt jūsu attieksmi pret pārtiku un dzīves kvalitāti.

Kad esat uz dīvāna un iedzerat TV pārraidi, iespējams, jūs vienlaikus darāt kaut ko citu, piemēram, lasāt grāmatu, ritiniet tālruni vai ēdat uzkodas.

Tomēr ēšana, darot kaut ko citu, var izraisīt neveselīgus ieradumus. “Mēs nekoncentrējamies uz to, ko ēdam un kā ēdiens garšo, vai nebaudām mūsu ēdienu,” saka dietoloģe Maksīna Smita, RD, LD.

Tomēr šāda dīkstāve ir izplatīta. “Neprātīga ēšana ir diezgan vienkārša. Pārtika ir daļa no ikdienas dzīves un ir tik viegli pieejama,” atzīmē Smits.

Bet, ja to darāt regulāri, neprātīga ēšana vienkārši nav labs ieradums. Jūs varat patērēt vairāk neveselīgas pārtikas, nekā domājat, vai ieradāties ēst, kad pat neesat izsalcis.

Apgūstot praksi, kas pazīstama kā apdomīga ēšana, jūs varat atgriezties uz pareizā ceļa.

Kas ir apzināta ēšana?

Smits saka, ka apzinātas ēšanas jēdziens attīstījās no apzinātības teorijas un prakses, kas mudina cilvēkus palēnināties, dzīvot šajā brīdī un pievērst uzmanību savām darbībām.

“Pārdomāta ēšana koncentrējas uz to, kāpēc un kā ēst, salīdzinot ar to, ko veicina daudzas diētas, kas vairāk attiecas uz to, ko ēst, cik daudz ēst, varbūt pat kad ēst,” Smits saka: “Tas ir daudz vairāk iekšējs pretstatā. ārēja pieeja ēšanai.

Uzmanīga ēšana sakņojas pārdomātā un savas izvēles analizēšanā. “Daļa no apzinātas ēšanas ir apsvērt iemeslu — kāds ir mans nodoms ēst?” Smits skaidro. Šāda veida pārdomas ir svarīgas, jo tās noved pie apzinātākas un personalizētākas pārtikas izvēles.

“Jūs patiešām domājat par savām vērtībām un to, kāpēc jums personīgi ir svarīgi ēst veselīgi,” saka Smits. “Tas var būt, lai uzlabotu jūsu veselību. Tas var būt, lai uzlabotu jūsu enerģiju un gremošanu. Tas varētu būt tāpēc, ka jūsu drēbes nav labi pieguļošas, un jūs nevēlaties iet un pirkt jaunu drēbju skapi.

Mācīšanās ēst pārdomāti atspoguļo arī perspektīvas maiņu. “Tā ir ļoti spēcinoša pieeja salīdzinājumā ar atņemšanas pieeju,” saka Smits. “Jūs atgūstat kontroli pār pārtiku, nevis ļaujat tam kontrolēt sevi.”

Uzmanīgas ēšanas priekšrocības

Kopumā apzināta ēšana liek mums izvēlēties barojošākus pārtikas produktus, kas uzlabo mūsu vispārējos ēšanas paradumus. Taču uzmanīgas ēšanas metodes sniedz ne tikai labu veselību, bet arī vairākas priekšrocības.

Veicina labāku ēdiena baudīšanu un atzinību par to

Atcerieties, cik laba ir jūsu pirmā saldējuma garša katru vasaru? Uzmanīga ēšana var sniegt jums šo pozitīvo sajūtu visu gadu, un kā papildu bonuss jūs varat sasniegt gandarījumu, izmantojot mazākas porcijas.

“Viens no lielākajiem ieguvumiem, praktizējot uzmanīgu ēšanu, ir tas, ka mēs patiešām baudām ēdienu vairāk, bet mazākos daudzumos,” saka Smits. “Ja iemācīsities nobaudīt ēdienus un iesaistīties ar visiem tā dažādajiem maņu aspektiem, jūs būsiet apmierināts ar mazuļu konusu, salīdzinot ar saldējuma konusu ar dubulto kausiņu.”

Kā papildu bonuss, uzmanīga ēšanas prakse var arī palīdzēt jums būt pateicīgākam par ēdienu uz jūsu galda. “Prakse ietver koncentrēšanos uz pārtikas novērtēšanu un to, no kurienes tas nāk, kā arī novērtēšanu visiem, kas palīdzēja ražot šo pārtiku,” saka Smits. “Jūs arī attīstīsit pateicības sajūtu par visiem veidiem, kā tas dod labumu mūsu ķermenim, tāpēc jūs pozitīvāk novērtēsiet pārtiku.”

Palīdz ierobežot tieksmi

Smits apzinātas ēšanas praksi apraksta kā “smadzeņu cietā diska pārformatēšanu. Jūs sāksit atšķirīgi reaģēt uz dažādiem ēšanas norādījumiem. Piemēram, jūs varat pamanīt, ka atsakāties no neveselīgas pārtikas un tā vietā veidojat jaunas, veselīgas.

Uzlabo gremošanu

Jūsu mute satur fermentus, kas palīdz jums sākt sagremot pārtiku, kamēr jūs košļājat. Apdomīgi ēdot, jūs tiekat mudināts ēst lēnāk un rūpīgi sakošļāt ēdienu. Tā rezultātā jūs sagremojat pārtiku agrāk un efektīvāk. “Ja kādam ir gremošanas problēmas, ēšana lēnāk var palīdzēt ar to,” saka Smits. “Daudzas apzinātas ēšanas prakses ietver pārtikas kārtīgu sakošļāšanu, kas arī palīdz gremošanas procesos.”

Palīdz regulēt ēšanas paradumus

Agrāk jūs, iespējams, esat sācis našķoties pat tad, kad esat paēdis, vai vakariņās ēdis tik daudz, ka jūtaties neērti pildīts. Uzmanīga ēšana ir veids, kā atjaunot savus ēšanas paradumus, palīdzot labāk ieklausīties pazīmēs, kas liecina, ka esat izsalcis vai paēdis. “Praktējot uzmanīgu ēšanu, mēs varam uzzināt, kad sākt un pārtraukt ēst, pamatojoties uz iekšējām norādēm,” saka Smits. “Tas arī palīdz ar emocionālu ēšanu un nesakārtotiem ēšanas modeļiem.” Tas ietver tādus izplatītus ēšanas traucējumus kā pārēšanās, viņa piebilst.

Atbalsta svara kontroli

Vēl viens ķermeņa iekšējo signālu klausīšanās blakusprodukts ir labāku svara pārvaldības metožu izstrāde. Tā vietā, lai mērītu savu izsalkumu ar ārējiem rādītājiem, piemēram, ēdiena daudzumu uz šķīvja vai patērētajām kalorijām, jūs paļaujaties uz to, ko jums saka jūsu ķermenis.

“Apzināta ēšana var būt ārkārtīgi atbrīvojoša,” saka Smits. “Ja sakām, ka nekad vairs neko neēdīsim, tas nostāda ēdienu uz pjedestāla un padara to vēl iekārojamāku,” atzīmē Smits. “Bet, ja mēs daļu no tā iekļaujam savos ēšanas paradumos un ēdam to apdomīgi, mēs varētu uzzināt:” Ak, mēs esam apmierināti ar to tikai nedaudz, un tas nav tik vilinoši, jo mūsu smadzenes cenšas būt.’”

Pozitīvāka attieksme pret pārtiku un sevi

Laika gaitā ir viegli izveidot neveselīgas attiecības ar pārtiku. Uzmanīga ēšana palīdz atbrīvoties no ilgstošiem negatīviem ieradumiem vai attieksmes. “Apzināta ēšana ir mīloša un nekaunīga pieeja ēšanai,” saka Smits. “Jūs aizstājat tos, ko drīkst un ko nedrīkst ēst, vai piemērojat pārtikai morālus aspektus, ar izpēti un zinātkāri.”

Kā praktizēt apzinātu ēšanu

Tā kā tik daudz apzinātas ēšanas ir saistīta ar jūsu smadzeņu un perspektīvas maiņu, ir daži konkrēti soļi, ko varat veikt, lai sāktu ievērot apzinātu ēšanu.

Praktizējiet apzinātas ēšanas vingrinājumus

Ticiet vai nē, jūs varat veikt apdomīgus ēšanas vingrinājumus, lai palīdzētu sakārtot smadzenes. “Mēs esam veikuši nodarbības, kurās cilvēks praktizē būt uzmanīgs, ēdot kādu konkrētu uzkodu,” saka Smits. “Viņi novērš visus traucējošos faktorus, pievērš uzmanību visām maņu sekām un ēdiena aspektiem un praktizē to nobaudīt.”

Līdztekus tam galvenais ir izstrādāt nevērtējošu pieeju tam, ko ēdat — citiem vārdiem sakot, ēdiens nav ne “labs”, ne “slikts”. “Jūs arī vēlaties pievērst uzmanību tam, kā šis ēdiens var palīdzēt jums justies īstermiņā,” saka Smits. “Vai šis ēdiens man nodrošina enerģiju, vai arī tas man rada spēcīgu tieksmi ēst vairāk šī ēdiena? Bet jūs nevērtējat šo ēdienu kā labu vai sliktu.

Mainiet savu attieksmi pret pārtiku

Izšķiroša nozīme ir arī pozitīvai attieksmei pret ēšanu, uzsver Smits. “Ja jums ir negatīva attieksme vai jūtaties atņemts, ļoti iespējams, ka jums neizdosies,” viņa saka. “Tātad, ja jūs sakāt: “Es nevaru kaut ko ēst”, pieķer sevi to sakām un mainiet to par pozitīvu apgalvojumu: “Es izvēlos to neēst.””

Sastādiet ikdienas uztura plānu

Iet uz katru dienu ar īpašu uztura plānu, kurā ir norādīts, ko vēlaties ēst katrā ēdienreizē. Smits saka, ka šim plānam jāietver veselīga pārtika, kā arī pārtikas produkti, kas var nebūt tik barojoši. “Jūs varat baudīt šīs neregulāras indulgences, bet tās ir plānotas indulgences,” saka Smits. “Ja jūs sākat dienu ar plānu, iekļaujiet dažus no tiem augstākas kaloritātes vai mazāk veselīgiem pārtikas produktiem, varbūt mazākos daudzumos vai retāk.” Viņa piebilst, ka šī proporcija ir piemērota, jo jūs varat iegūt lielāko daļu nepieciešamo ikdienas uzturvielu, ja ēdat veselīgi “apmēram 80%, 85% laika”.

Vienkārši noteikti neizdariet sev pārāk lielu spiedienu, katru dienu gaidot pilnību.

“Izmantojiet šo plānu vairāk kā GPS,” saka Smits. “Ja mēs vēlamies nokļūt kādā vietā, mēs daudz biežāk tur ieradīsimies un ieradīsimies ātri, ja mums ir šis GPS. Pa ceļam var būt dažas novirzes, taču, jo ātrāk atgriezīsimies uz pareizā ceļa, jo labāk. Un ikdienas ēdienreižu plāns palīdzēs mums to sasniegt daudz ātrāk.

Ieplānojiet mazākas maltītes

Starp saspringtajiem darba un ģimenes grafikiem jūs, iespējams, ēdat tikai vienu vai divas lielas ikdienas ēdienreizes, nevis sadalīsit ēšanu uz visu dienu. “Jūsu kuņģis faktiski var izspiesties (uzpūsties), un tad jums ir nepieciešams vairāk pārtikas, lai iegūtu pilnības sajūtu,” saka Smits.

Lai atceltu šo ieradumu, ieplānojiet mazākas maltītes ar apmēram trīs stundu intervālu. “Tā var būt neliela mini maltīte, piemēram, jogurts un augļu gabals un neliela sauja riekstu,” saka Smits. “Tai nav jābūt oficiālai maltītei. Tas ir vairāk, ja jums ir kaut kas, kas jūs pārnēsā, lai jūs pārāk ilgi neēstu un nākamajā ēdienreizē dotos alkatīgs. Jums var būt nepieciešams ieplānot vairākas šīs ēdienreizes, līdz esat pieradis pie šīs rutīnas, vai paņemiet līdzi uzkodas, ja zināt, ka būsiet ceļā.

Meklējiet cilvēkus, lai viņi būtu atbildīgi

Smits saka, ka klātienes un virtuālās atbalsta grupas ir nenovērtējams veids, kā palīdzēt jums būt atbildīgiem, veicot apdomīgas ēšanas ceļojumu. “Neviens labāk nezina, kam jūs piedzīvojat, kā citi, kas atrodas tādā pašā situācijā,” saka Smits. “Citi ir pieredzējuši un praktizējuši stratēģijas, kas viņiem varēja būt noderīgas, un viņi var nodot šīs zināšanas jums.”

Viņa piebilst, ka šajās grupās ir arī izdevīga ekspertu un vienaudžu atbalsta kombinācija. “Nav nekā svarīgāka par to, ka jūs saprotat, ka kāds cits jau ir bijis jūsu vietā. Un, ticiet man, ir daudzi citi, kas piedzīvo tieši to pašu, ko jūs.”

Kā pieturēties pie apzinātas ēšanas

Var justies nepārvarami, ja mēģināt pašam īstenot apdomīgas ēšanas praksi. “Kā jau minēju iepriekš, ēdiens ir visur,” saka Smits. “Visi cenšas panākt, lai mēs ēstu vairāk.” Var palīdzēt atbalsta sistēma, kas jūs uzmundrina — uzticīgs draugs vai ģimenes loceklis — un atbalsta jūsu darāmo.

“Tur ir daudz pārtikas spiedēju,” saka Smits. “Kad veltāt laiku, lai izskaidrotu viņiem, kāpēc vēlaties veikt dažas izmaiņas, ja jūs to padarāt ļoti personisku, viņi bieži vien var būt ļoti atbalstoši.”

Tas nozīmē, ka tā vietā, lai teiktu, ka vēlaties zaudēt svaru vai mainīt savu izskatu, ņemiet vērā, ka apzināta ēšana var arī viņiem nākt par labu. “Es atklāju, ka, ja jūs koncentrējaties uz izskatu vai tikai svaru, jūs, iespējams, nesaņemsit tik lielu atbalstu, jo viņi sāks salīdzināt sevi ar jums un teikt:” Nu, jums nav jāzaudē svars. “” Smits saka. “No otras puses, ja jūs sakāt:” Dievs, es patiešām vēlos iegūt vairāk enerģijas. Es sāku nogurt agri, un tad es gribu tikai nosnausties, kad esmu mājās no darba. Es patiešām vēlos izklaidēties ar jums un izklaidēties, jūs viņiem sniedzat kādu labumu.

Var palīdzēt arī alternatīvas dāvanas ieteikšana papildus ēdienam, piemēram, iknedēļas ziedi no veikala.

“Cilvēki vēlas izrādīt mīlestību pret citiem cilvēkiem ar ēdienu,” saka Smits. “Tas bieži ir viens no lielākajiem šķēršļiem. Cilvēks nevēlas teikt “nē”, jo tas ir gandrīz kā atteikt šīs personas mīlestību pret viņu. Paziņojiet viņiem, ka, ja vēlaties paveikt kaut ko īpašu, viņi to var izdarīt šādi.

Apzināta ēšana ir procesa uzmanības koncentrēšana uz pašreizējo brīdi, ļaujot mums pilnībā piedzīvot un novērtēt mūsu ēdienu. Praktizējot apzinātu ēšanu, mēs attīstām labāku saikni ar mūsu ķermeņa badu un piesātinājuma signāliem, kas var palīdzēt uzlabot mūsu ēšanas paradumus un sekmēt veselīgāku dzīvesveidu. Tā ir iespēja mazināt ēšanas saistītos emocionālos izaicinājumus un veicināt dziļāku pārtikas patēriņa apzināšanu.