10 veidi, kā uz visiem laikiem atbrīvoties no vēdera taukiem

Strādājot pie plakanāka vēdera, daudzi no mums saskaras ar izmisuma brīžiem un mītamu risinājumu vilinājumu. Bet nezaudē cerību! Tā vietā uzzini par desmit zinātniski pamatotiem veidiem, kā efektīvi atbrīvoties no vēdera taukiem un ilgtermiņā saglabāt veselīgu ķermeņa sastāvu. Šī raksta padomi ir ne tikai praktiski un realizējami, bet arī palīdzēs tev uzlabot vispārējo labklājību. Pievērsimies pārmaiņām, kas nesīs pamanāmas sekas!

Dažiem cilvēkiem lielas bažas rada liekā svara parādīšanās ap viņu vidusdaļu.

Taču psihologs un reģistrēts dietologs Deivids Krīls (PhD) saka, ka lielāka problēma ir palielinātais veselības apdraudējums, ko rada vēdera tauki.

Vidukļa izmērs ir saistīts ar zemādas taukiem zem ādas un viscerālajiem taukiem, kas ieskauj orgānus. Lai gan zemādas tauki var būt tas, ko mēs pamanām, skatoties spogulī, viscerālie tauki ir viskaitīgākie.

Pētnieki ir pierādījuši, ka tauku pārpalikums ap mūsu orgāniem palielina vielmaiņas slimību risku, tostarp:

• Diabēts.
• Tauku aknu slimība.
• Sirds slimības un paaugstināts holesterīna līmenis.
• Policistisko olnīcu sindroms.

Liekais svars palielina arī miega apnojas, locītavu sāpju un dažādu vēža formu risku.

Tiem, kam dzimšanas brīdī piešķirts vīrietis (AMAB), vidukļa apkārtmērs, kas tuvojas 40 collām, norāda uz paaugstinātu risku. Tiem, kam ir piešķirta sieviete dzimšanas brīdī (AFAB), 35 collas paceļ sarkano karogu.

Bet diemžēl zaudēt svaru mūsu vidusdaļā nav tik vienkārši, kā dažas reizes nedēļā veikt gurnus.

“Pacienti vēlas zināt, kāpēc viņi nevar vienkārši veikt sēdus, lai izkausētu taukus,” saka Dr. Kreels. “Kad jūs veicat sēdus, jūs stiprinat vēdera muskuļus, taču tas nav īpaši vērsts uz taukiem vai vaļīgu ādu ap vēderu. Ir arī svarīgi saprast, ka to, kur mēs iegūstam vai zaudējam taukus, ietekmē mūsu ģenētika.

Lai gan ģenētika var būt šķērslis un mēs nevaram pamanīt, kā samazināt tauku daudzumu, Dr. Krīls saka, ka joprojām ir stratēģijas, kuras mēs varam izmantot, lai samazinātu vēdera tauku daudzumu.

Vingrojumi un spēka treniņi

Vingrinājumi, kas palielina sirdsdarbības ātrumu un liek jums svīst, palīdz zaudēt svaru kopumā — gan viscerālos taukus, gan taukus zem ādas. Aerobikas vingrinājumi sadedzina kopējās kalorijas un palīdz samazināt kopējo ķermeņa tauku daudzumu, īpaši, ja vienlaikus veicat izmaiņas uzturā.

Dr Creel saka, ka viscerālo tauku zaudēšanas atslēga, šķiet, slēpjas kombinētajā pieejā. Viņš iesaka izveidot vismaz 150 minūtes nedēļā kardio treniņu, vienlaikus pievienojot divas līdz trīs dienas nedēļā visa ķermeņa spēka treniņu.

“Jebkurš pievienots muskulis palielinās mūsu kaloriju sadedzināšanu miera stāvoklī, savukārt sirds un asinsvadu vingrinājumi uzlabos mūsu vielmaiņu treniņa laikā un īsu laiku pēc tā,” skaidro Dr. Kreels. “Vingrošanai var būt arī netieša pozitīva ietekme uz svaru, palīdzot mums labāk gulēt un pārvaldīt emocionālo ēšanu.”

Ierobežojiet pievienoto cukuru un augstas kaloritātes dzērienus

Pārāk daudz pievienotā cukura patēriņš ir saistīts ar lieko svaru, kas, iespējams, uzkrāsies ap vidukli. Īpaši kaitīgi var būt ar cukuru saldināti dzērieni un pārāk daudz augļu sulas.

“Kad mēs dzeram savas kalorijas, īpaši ar soda vai sulu, mēs nejūtamies tik paēduši vai apmierināti, salīdzinot ar šo kaloriju sakošļāšanu,” atzīmē Dr. Krīls. “Piemēram, jūs varat apēst trīs apelsīnus, lai iegūtu tādu pašu kaloriju daudzumu kā liela glāze apelsīnu sulas, un ilgāku laiku justies daudz sātīgāks.”

Skatieties, cik daudz šo šķidro kaloriju patērējat, un mēģiniet samazināt to, kur varat.

Atbrīvojieties no stresa, cik bieži vien iespējams

Ja jūtaties saspringts, jūsu ķermenis, visticamāk, atbrīvos jūsu asinsritē stresa hormonu kortizolu. Lai gan tas var izraisīt svara pieaugumu, pastāv cieša saikne starp kortizola līmeņa paaugstināšanos un lielāku viscerālo tauku daudzumu.

Dariet visu iespējamo, lai mazinātu stresu, ja vēlaties samazināt savu vidusdaļu. Dr Creel min jogu, meditāciju, terapiju un fiziskās aktivitātes kā veidus, kā samazināt stresa līmeni.

“Lai gan kortizola līmenim ir nozīme, lielāka problēma var būt tā, ka tad, kad esam vairāk saspringti, mēs mazāk pievēršam uzmanību savai ēšanai,” saka Dr. Krīls. “Ir bieži cilvēki pievēršas ēdienam, lai mierinātu vai novērstu uzmanību no saspringtiem dzīves apstākļiem.”

Ēdiet vairāk šķiedrvielu

Ēdot pārtiku, kas satur daudz šķiedrvielu, piemēram, aunazirņus, lēcas un banānus, jūs varat ilgāk justies sātīgāk.

Šie pārtikas produkti satur lielu daudzumu šķīstošo šķiedrvielu, kas var palēnināt pārtikas pāreju no kuņģa uz zarnām, izšķīdinot ūdenī un veidojot sveķainu želeju.

Turklāt, veidojot sabalansētu uzturu, kas ietver veselus graudus, augļus un dārzeņus, mūsu uzturā ir vairāk šķiedrvielu.

“Ja jūs ēdat pārtiku, kas satur vairāk šķiedrvielu, jūs parasti ēdat mazāk apstrādātu pārtiku,” saka Dr. Creel.

Ierobežojiet alkoholu

Pētījumi liecina, ka, ja lietojat daudz alkohola, jums var būt vairāk vēdera tauku nekā sabiedriskajiem vai ikdienas dzērājiem.

Papildus papildu kalorijām, ko patērē, dzerot pārmērīgu alkohola daudzumu, alkohols var mazināt jūsu kavēšanās.

“Jums var būt spārni ar alu vai sieru ar savu vīnu,” saka Dr. Creel. “Jā, šīs lietas iet kopā, bet jūs patērējat papildu kalorijas un, iespējams, nepievēršat uzmanību tam, ko un cik daudz jūs ēdat.”

Ja izdzerat vairāk nekā divus dzērienus dienā, mēģiniet samazināt alkohola patēriņu.

Ēdiet proteīnu visas dienas garumā

Noteikti pievienojiet olbaltumvielas savām ēdienreizēm. Iespējas ietver gaļu, zivis, olas, piena produktus un pupiņas.

Pētījumi liecina, ka olbaltumvielas palīdz uzturēt sāta sajūtu, pazemina izsalkuma hormona līmeni un var pat palīdzēt ēst mazāk nākamajā ēdienreizē.

“Mums nav tik daudz jāievēro diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu, cik nepieciešams, lai pievienotu atbilstošu olbaltumvielu daudzumu, kas tiek izplatīts visas dienas garumā,” saka Dr. Kreels.

Dr Creel arī saka, ka jums jācenšas pievienot olbaltumvielas savām uzkodām. “Tieši tad mums ir tendence pārēsties,” viņš atzīmē. “Izmēģiniet grieķu jogurtu vai sieru, kas var likt jums justies apmierinātākam.”

Izvēlieties veselīgus ogļhidrātus

Ogļhidrāti saņem sliktu repu. Bet ne visi ogļhidrāti jums ir kaitīgi.

Tā vietā, lai ēstu baltmaizi, makaronus, čipsus un krekerus — apstrādātus ogļhidrātus, kuros ir maz šķiedrvielu un kas var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, izvēlieties sarežģītus ogļhidrātus, piemēram, 100% pilngraudu maizi un makaronus, brūnos rīsus un pupiņas.

“Līdzsvars, daudzveidība un mērenība joprojām ir svarīgas,” skaidro Dr. Kreels. “Lielās olbaltumvielas, daudz dārzeņu, mērenu augļu daudzumu, mērenu veselu graudu un zema tauku satura piena produktu ēšana joprojām darbojas lielākajai daļai cilvēku.”

Neskopojies ar miegu

Labs nakts miegs ir ļoti svarīgs. Tas cita starpā var uzlabot jūsu imūnsistēmu, uzlabot garastāvokli un palielināt produktivitāti.

Runājot par vēdera taukiem un svara zudumu, mūsu miegs var ietekmēt grelīnu un leptīnu, apetīti stimulējošos hormonus.

“Viena lieta, ko mēs zinām, ir tas, ka slikti guļam vai mums trūkst miega, tas faktiski var ietekmēt bada hormonus,” saka Dr. Kreels. “Patiesībā uz miega trūkumu ir bioķīmiska reakcija, kas liek mums vēlēties ēst vairāk.”

Centieties gulēt septiņas stundas vai vairāk naktī. Dodiet priekšroku miegam, stundu pirms gulētiešanas izslēdzot elektroniku un mēģiniet vienmērīgi gulēt un pamosties.

Sekojiet līdzi tam, ko ēdat un vingrojat

Pētījumi liecina, ka, veidojot uztura dienasgrāmatu un reģistrējot savus vingrinājumus, jūs gatavojaties gūt panākumus.

“Cilvēkiem, kuri cenšas zaudēt svaru, ja viņi paši uzrauga savu pārtiku un fiziskās aktivitātes, viņiem parasti veicas labāk,” saka Dr. Kreels. “Mēs nezinām visus iemeslus, bet tas, iespējams, ir saistīts ar informētību un apzinātu attieksmi pret mūsu uzvedību veselībai.”

Sekojot līdzi tam, ko ēdat, jūs, visticamāk, pieņemsit gudrākus lēmumus. Jūs varētu pārdomāt šo kartupeļu čipsu ēšanu un tā vietā pievērsties burkāniem kā uzkodai.

Fitnesa izsekotāju izmantošana neatkarīgi no tā, vai tas ir viedpulkstenis vai lietotne, var motivēt jūs sašņorēt šīs kedas un pastaigāties pa kvartālu.

Ierobežojiet vēlu vakara ēšanu

Vai esat vainīgs, ka bez prāta ēdat savu iecienīto TV šovu?

Tad jūs varētu meklēt veidus, kā ierobežot šīs vēlās nakts tieksmes.

Lai gan nav daudz pierādījumu, kas liecinātu, ka periodiska badošanās ir labāka par citām svara zaudēšanas metodēm, Dr. Kreels saka, ka viņam ir pacienti, kuri veiksmīgi pārvalda savu svaru, ierobežojot stundas, ko viņi ēd dienas laikā.

Piemēram, jūs varat badoties 16 stundas (parasti visu nakti) un ēst visu savu ēdienu astoņu stundu laikā dienas laikā.

“Daži cilvēki uzskata, ka ir noderīgi ierobežot ēšanas laiku, īpaši naktī,” saka Dr. Kreels. “Daži cilvēki pārtrauks ēst pēc pulksten 18:00 vai 19:00, jo viņi zina, ka nakts ir tad, kad viņi pārmērīgi patērē un nodarbojas ar neapdomīgu ēšanu.”

Dr Creel iesaka apspriesties ar savu ārstu par to, kura svara zaudēšanas metode jums ir piemērota. Iespējams, pat vēlēsities aprunāties ar reģistrētu dietologu, kurš var palīdzēt noskaidrot, kur jums ir grūtības.

“Lai gan mēs nevaram precīzi noteikt, kur mēs zaudējam katru svara mārciņu, ir svarīgi atcerēties, ka kaloriju patēriņa samazināšana un regulāras fiziskās aktivitātes efektīvi samazina viscerālos taukus,” saka Dr. Creel. “Zaudējot no 5% līdz 10% ķermeņa svara, jūs varat uzlabot asinsspiedienu, cukura līmeni asinīs, holesterīna līmeni, mobilitāti un seksuālo funkciju.”

Un neatkarīgi no tā, kādu metodi jūs izmēģinātu, Dr. Creel iesaka, ka rutīnas attīstīšana, konsekvence un pacietības praktizēšana var palīdzēt saglabāt motivāciju.

“Neaizmirstiet par savas jaunās uzvedības priekšrocībām, pat ja jūs neredzat lielu svara zudumu,” viņš mudina. “Nelielas izmaiņas var radīt ievērojamus ieguvumus veselībai. Bet tas var aizņemt laiku, tāpēc pacietība ir svarīga.

Secinājumā, atbrīvošanās no vēdera taukiem prasa konsekventu un daudzpusīgu pieeju. Tas ir sasniegams, ieviešot veselīgas ēšanas paradumus, palielinot fizisko aktivitāti un pievēršot uzmanību pietiekama miega un stresa vadības nozīmei. Šie 10 noteikumi palīdzēs jums ne tikai atbrīvoties no vēdera taukiem, bet arī uzlabot vispārējo veselību un dzīves kvalitāti. Svarīgi ir uzturēt motivāciju un neatlaidīgi virzīties uz saviem mērķiem.