Cik daudz kaloriju jums vajadzētu ēst dienā?

Daudzi no mums ir aizdomājušies par to, cik daudz kaloriju mums patiesībā vajadzētu uzņemt dienā. Šis jautājums ir īpaši aktuāls veselīga uztura un svara kontroles kontekstā. Mūsu ēdienkartes enerģētiskā vērtība ietekmē gan fizisko veselību, gan emocionālo labklājību. Atklāsim kopā, kā atšifrēt kaloriju skaitīšanas mākslu un saprast, cik enerģijas mūsu ķermenim nepieciešams, lai optimāli funkcionētu katru dienu.

Cik daudz kaloriju jums vajadzētu ēst katru dienu? Traģiski, bet pareizā atbilde nav: “Cik vien vēlaties!”

Taču izdomāt savu ideālo kaloriju skaitu var būt gandrīz tikpat grūti kā atteikties no (500 kaloriju) šokolādes kūkas šķēles.

Ir daudzi faktori, kas nosaka jūsu kaloriju vajadzības. Jūsu vecumam, svaram, augumam un aktivitātes līmenim ir nozīme. Saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu uztura vadlīnijām pieaugušajiem no 21 gadu vecuma vajadzētu patērēt no 1600 līdz 3000 kalorijām dienā.

Tātad, kas jums jāzina, lai panāktu veselīgu līdzsvaru? Reģistrēta dietoloģe Julia Zumpano RD, LD, palīdz mums veikt aprēķinus.

Paredzamās kaloriju prasības pēc vecuma

Neatkarīgi no tā, vai vēlaties pieņemties svarā, zaudēt svaru vai atrast perfektu Goldilocks līdzsvaru, lai paliktu tieši tur, kur esat, kalorijām ir nozīme. Un, ja jums patīk izsekot un izmērīt lietas, jums varētu būt noderīgi precīzi noteikt nepieciešamo kaloriju skaitu.

Digitālās lietotnes un tiešsaistes kaloriju kalkulatori var palīdzēt, saka Zumpano. Bet, tā kā tas var būt sarežģīti (vai jūs patiešām esat aktīvs, diezgan aktīvs vai vienkārši aktīvs?), Zumpano iesaka apmeklēt dietologu, lai saņemtu eksperta viedokli.

Citiem, iespējams, nav jāsamazina skaitļi, lai sasniegtu savus kaloriju mērķus. Vienkārši zinot ieteikto kaloriju diapazonu, jūs varat sasniegt savus mērķus.

Kaloriju vajadzības sievietēm

Vecums	Kalorijas (sēdošs)	Kalorijas (vidēji aktīvas)	Kalorijas (aktīvās)
21-25	2000	2200	2400
26-30	1800	2000	2400
31-50	1800	2000	2200
51-60	1600	1800	2200
61 un vairāk	1600	1800	2000

Avots: Uztura vadlīnijas amerikāņiem 2020.–2025. gadamSlimību profilakses un veselības veicināšanas birojs).

Kaloriju vajadzības vīriešiem

Vecums	Kalorijas (sēdošs)	Kalorijas (vidēji aktīvas)	Kalorijas (aktīvās)
21-25	2400	2800	3000
26-35	2400	2600	3000
36-40	2400	2600	2800
41-45	2200	2600	2800
46-55	2200	2400	2800
56-60	2200	2400	2600
61-65	2000	2400	2600
66-75	2000	2200	2600
76 un vairāk	2000	2200	2400

Avots: Uztura vadlīnijas amerikāņiem 2020.–2025. gadamSlimību profilakses un veselības veicināšanas birojs).

“Ņemiet vērā, ka šie kaloriju ieteikumi ir paredzēti cilvēkiem, kuriem ir normāls svars,” atzīmē Zumpano. “Ja jūsu svars pārsniedz jūsu auguma normālo diapazonu un jūsu mērķis ir svara zudums, jums jāpatērē mazāk. 500 kaloriju deficīts var nodrošināt svara zudumu par 1 mārciņu nedēļā.

Faktori, kas ietekmē jūsu kaloriju patēriņu

Kalorija ir pārtikas enerģijas mērs.

Lai saglabātu savu svaru, enerģijai ir jābūt vienādai ar enerģiju (patērētajām kalorijām pret sadedzinātajām kalorijām).

Ēdiet mazāk kaloriju, nekā sadedziniet, un jūs zaudēsiet svaru.

Bet, ja jūs patērējat vairāk kaloriju nekā jums nepieciešams, jūsu ķermenis uzglabā šo enerģiju vēlākam laikam (papildu polsterējuma veidā uz gurniem un ap vidu).

Ikviena ikdienas kaloriju vajadzības ir atšķirīgas, tāpēc var būt grūti izdomāt maģisko skaitli. Kopumā vīriešiem ir nepieciešams vairāk kaloriju nekā sievietēm. Aktīviem cilvēkiem vajag vairāk nekā tiem, kam ir rakstāmgalda darbs. Un jaunākiem cilvēkiem vajag vairāk nekā gados vecākiem cilvēkiem, kuru vielmaiņa palēninās līdz ar vecumu.

Šie faktori var ietekmēt jūsu kaloriju patēriņu:

• Sekss.
• Augstums.
• Svars.
• Vecums.
• Aktivitātes līmenis.
• Hormoni.
• Medikamenti.

Kā pielāgot ikdienas kaloriju daudzumu

Atkarībā no jūsu mērķiem, šeit ir daži veselīgi veidi, kā palielināt vai zaudēt svaru.

Lai pieņemtos svarā

Ja jūsu mērķis ir pieņemties svarā, nekoncentrējieties tikai uz vairāk ēšanas. Jūs vēlaties pārliecināties, ka pievienojat svaru veselīgā veidā.

Izvēlieties augstas kaloritātes pārtiku, piemēram, gaļu ar augstu olbaltumvielu saturu, veselus graudus un veselīgus taukus.

Jums vajadzētu arī apsvērt iespēju ēst biežāk un meklēt veidus, kā pievienot papildu kalorijas katrai ēdienreizei. Piemēram, pievienojot jogurtam, auzu pārslām vai graudaugiem riekstus vai sēklas.

“Neaizmirstiet iekļaut vairāk šķidru kaloriju, kas nākamajā ēdienreizē neradīs pārāk sāta sajūtu,” iesaka Zumpano. “Izvēlieties augstas kaloritātes dzērienus, piemēram, pilnpienu, krējumu, 100% augļu sulu, kokteiļus un augstas kaloritātes uztura kokteiļus.”

Zaudēt svaru

Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, jums var rasties kārdinājums radikāli samazināt kaloriju skaitu, lai sasniegtu savus mērķus.

Bet rīkojieties piesardzīgi, saka Zumpano. Ja dienā apēdat mazāk par 1200 kalorijām, ir grūti iegūt visas uzturvielas, kas nepieciešamas, lai saglabātu veselību.

Vēl vairāk ir tas, ka ārkārtējs kaloriju ierobežojums var atspēlēties.

“Ja jūs ievērojat ļoti zemu kaloriju diētu, tas var ietekmēt jūsu vielmaiņu,” brīdina Zumpano. “Jūsu ķermenis var pāriet uz saglabāšanas režīmu, kas var palēnināt sadedzināto kaloriju daudzumu, apgrūtinot svara zaudēšanu.”

Labāka likme? Pievienojiet papildu vingrinājumus, lai sadedzinātu vairāk kaloriju.

“Tad jums nav tik daudz jāsamazina, lai jūs varētu būt sabalansētāks uzturs un iegūt visas nepieciešamās uzturvielas,” skaidro Zumpano.

Vai jums vajadzētu skaitīt kalorijas?

Ir labi, ja apzināties savas ikdienas kaloriju vajadzības un apzināties, kā summējas jūsu iecienītāko ēdienu kalorijas. Šie skaitļi var palīdzēt pieņemt lēmumus par to, ko ēst un ko atlicināt citai dienai.

Bet, ja skaitļi nav jūsu lieta, nekad nebaidieties. Jums nav jāpārņem kalorijas, lai saglabātu veselību.

“Daudzi cilvēki zaudē svaru, nevis skaitot kalorijas, bet gan koncentrējoties uz ēdiena kvalitāti un porciju kontroli,” saka Zumpano.

Vai visas kalorijas tiek radītas vienādi?

Iespējams, esat dzirdējuši par “tukšām kalorijām”. Tos var atrast pārstrādātos pārtikas produktos – produktos, kas parasti satur pievienotu cukuru, transtaukus un nevajadzīgu tauku un kaloriju daudzumu.

Lai gan, patērējot šos pārtikas produktus, jūs varat iegūt enerģijas pieaugumu, apstrādātos pārtikas produktos parasti nav pietiekami daudz šķiedrvielu, minerālvielu un vitamīnu. Šīs tukšās kalorijas jūs neapmierinās, izraisot tieksmi pēc ēdiena. Jūs pat varat justies noguris vai noguris.

Tā vietā noteikti koncentrējieties uz sabalansētu uzturu, kas ir pilns ar augļiem un dārzeņiem, liesu gaļu, veseliem graudiem, riekstiem un sēklām.

“Tukšas kalorijas saturoši ēdieni parasti ir paredzēti, lai jūs bieži un lielos daudzumos kārotos un patērētu šos ēdienus, kas vēl vairāk izraisa lieko kaloriju patēriņu un nepietiekamu uzturu,” skaidro Zumpano.

Neatkarīgi no tā, vai jūs mēģināt zaudēt, iegūt vai saglabāt savu svaru, galvenais ir noskaidrot, cik daudz kaloriju palīdzēs sasniegt jūsu mērķi.

Ja neesat pārliecināts, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams ēst katru dienu, nevilcinieties sazināties ar reģistrētu dietologu. Viņi var ņemt vērā tādus faktorus kā jūsu vecums, dzimums, medikamenti, dzīvesveids, svara vēsture, ģimenes anamnēze un aktivitātes līmenis, kā arī sniegt informāciju par to, kā pielāgot maltītes un vingrinājumus.

Ir svarīgi saprast, cik daudz kaloriju jūs patērējat salīdzinājumā ar to, cik daudz kaloriju jūsu ķermenim nepieciešams. Lai gan svarīgs ir arī šo kaloriju avots.

“Piemēram, patērējot 200 kalorijas no 16 uncēm sodas, tiek metabolizēts citādi nekā 200 kalorijas no 1 unces riekstu,” saka Zumpano. “No riekstiem jūs iegūstat vitamīnus, minerālvielas, šķiedrvielas, olbaltumvielas un veselīgus taukus, un no sodas jūs nesaņemat nekādu uzturvērtību.”

Secinājumā, kaloriju daudzums, ko jums vajadzētu patērēt katru dienu, ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, tostarp jūsu vecuma, dzimuma, svara, auguma un aktivitātes līmeņa. Lai uzturētu veselīgu svaru un veselību, ir svarīgi ēst sabalansētu uzturu, kas atbilst jūsu individuālajām kaloriju vajadzībām. Lai noteiktu precīzu kaloriju daudzumu, ieteicams konsultēties ar uztura speciālistu vai izmantot kaloriju aprēķināšanas rīkus.