Kas ir Volumetriskā diēta?

Vai jums ir apnicis saskarties ar stingriem diētas ierobežojumiem, kas atstāj jums izsalkuma sajūtu? Iepazīstiet volumetriskās diētas konceptu, kurā uzmanība ir pievērsta pārtikas tilpumam, nevis kalorijām. Šī pieeja ļauj baudīt lielākus ēdienus, kas palīdz justies pilnvērtīgi, vienlaikus regulējot kaloriju uzņemšanu. Uzziniet, kā veselīgi zaudēt svaru, nezaudējot dzīvesprieku!

Uztura zinātniece Barbara Rolls, PhD, 2000. gadā izveidoja Volumetrics Diet, pamatojoties uz gadiem ilgiem pētījumiem. Rezultātā iegūtās grāmatas — četras no tām, neskaitot atjauninājumus un tulkojumus — ir pārdotas simtiem tūkstošu eksemplāru.

Lielākā daļa uztura tendenču dažu gadu laikā nonāk vēstures miskastē, taču šķiet, ka Volumetrics iztur laika pārbaudi. Tas ir iemantojis arī daudzu veselības aprūpes speciālistu cieņu.

Tātad, kas īsti ir Volumetrics diēta?

Volumetrijas diēta

Volumetrics pamatprincips ir tāds, ka apjomam ir nozīme. Plāns nosaka brīvu attiecību: neviens ēdiens nav ierobežots, bet jūs vēlaties ēst daudz lielāku daudzumu noteiktu pārtikas veidu nekā citus. Uzturoties ar zemu kaloriju, veselīgu pārtiku, jūs nejūtaties tik izsalcis kā citās diētās.

Dietoloģe Džūlija Zumpano, RD, LD, Volumetrics apraksta kā “ļoti sātīgu diētu, galvenokārt uz augu bāzes, kas mudina ēst ļoti uzturvielām bagātus, cieti nesaturošus dārzeņus, kas sniedz lielu uzturvērtību”.

Četras kategorijas

Volumetrics diēta sadala pārtiku četrās kategorijās. Lai noteiktu, kurai kategorijai pārtikas produkts pieder, kaloriju skaitu vienā porcijā dala ar tā svaru gramos. Rezultāts ir skaitlis no nulles līdz deviņiem.

Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, ievērojot Volumetrics diētu, jūs tiekat mudināts ēst 1400 kalorijas dienā. Lielākajai daļai no tā, ko dienā apēdat, vajadzētu būt no pirmās un otrās kategorijas, taču reizēm ir pieņemamas nelielas maltītes no trešās un ceturtās kategorijas.

1. Pirmā kategorija (kaloriju blīvums zem 0,6): Šī pārtikas kategorija veido jūsu uztura pamatu. Citiem vārdiem sakot, tas ir tas, ko jūs piepildāt. Šiem pārtikas produktiem, jo ​​tiem ir augsts ūdens saturs, vajadzētu palīdzēt jums justies paēdušam. Daži pirmās kategorijas pārtikas produktu piemēri ir:
   • Augļi, piemēram, banāni, āboli un greipfrūti.
   • Cieti nesaturoši dārzeņi, piemēram, brokoļi, burkāni, bietes un Briseles kāposti.
   • Beztauku piena produkti, piemēram, beztauku jogurts vai vājpiens. (Ja neesat piena produktu dzērājs, nekad nebaidieties: šajā kategorijā ietilpst arī lielākā daļa nesaldināto piena aizstājēju.)
   • Visu veidu zupas uz buljona bāzes.
2. Otrā kategorija (kaloriju blīvums no 0,7 līdz 1,5): Šajā kategorijā ir pārtikas produkti, kas ir veselīgi, ja tos patērē mērenībā. Daži otrās kategorijas pārtikas produktu piemēri ir:
   • Vistas un tītara gaļa bez ādas un liesi cūkgaļas vai liellopa gaļas gabali.
   • Pākšaugi: lēcas, aunazirņi un žāvētas pupiņas.
   • Cieti saturoši dārzeņi: kukurūza, kartupeļi un skvošs.
   • Veseli graudi: brūnie rīsi, kvinoja un farro.
3. Trešā kategorija (kaloriju blīvums no 1,6 līdz 3,9): Šajā kategorijā ietilpst pārtikas produkti, kas, lai gan joprojām ir diezgan veselīgi, būtu jālieto tikai nelielās porcijās. Daži trešās kategorijas pārtikas produktu piemēri ir:
   • Trekna gaļa un zivis, kā arī putnu gaļa ar ādu.
   • Pilna tauku satura piena produkti, piemēram, saldējums, siers un pilnpiens.
   • Rafinēti ogļhidrāti, piemēram, makaroni, baltmaize un baltie rīsi.
4. Ceturtā kategorija (kaloriju blīvums no 4 līdz 9): Šajā kategorijā ietilpst apstrādāti, cukuroti un trekni pārtikas produkti, kurus vajadzētu ēst ļoti taupīgi. Daži ceturtās kategorijas pārtikas produktu piemēri ir:
   • Rieksti un sēklas.
   • Eļļas, sviests un saīsinājums.
   • Ātrā uzkoda, konfektes un čipsi.

Papildus uztura pasākumiem Volumetrics diēta iesaka vingrot 30 līdz 60 minūtes dienā.

Volumetrics diētas plusi un mīnusi

Runājot par svara zaudēšanu un uzturu, viens izmērs neder visiem. Zumpano skaidro, ka jums piemērota uztura izvēle ir personisks process.

“To ietekmē ēdieni, kas jums patīk, un zināt, ka nevarat atteikties, pārtikas pieejamība un tas, cik motivēts jūs esat mainīt ēšanas paradumus un pārtikas izvēli,” viņa saka.

Šeit ir daži bieži norādīti Volumetrics diētas ieguvumi un trūkumi:

Pros

• Veicina veselīgu uzturu ilgtermiņā. Volumetrics diēta ir izstrādāta tā, lai tā būtu ilgtspējīga un veselīga ilgtermiņā. Tā ir tāda veida situācija, ka “nāc, lai zaudētu svaru, palieciet, lai gūtu labumu veselībai”.
• Svara zudums ir ilgstošs. Īstermiņa diētas bieži liek jūsu svaram yo-yo šurpu turpu. Tā kā Volumetrics diēta ir paredzēta pastāvīgai dzīvesveida maiņai, tie, kas ievēro plānu, var zaudēt svaru nedaudz lēnāk, taču viņiem ir laba iespēja to noturēt.
• Neviens pārtikas produkts nav “aizliegts”. Iet uz priekšu un nobaudiet nelielu dzimšanas dienas kūkas šķēli. Ja jūs kārojat kliņģeri, paņemiet dažus. Lai gan jums ir jāierobežo ceturtās kategorijas pārtikas produktu daudzums, ko ēdat, nekas nav aizliegts.
• Pieejams ikvienam. Vai tu esi vegāns? Vai jūs turat košeru? Vai jums ir diagnosticēta celiakija? Tas ir labi Tā kā Volumetrics diētā nav nekādu stingru ierobežojumu, jūs varat ēst vai neēst atbilstoši savām vajadzībām.
• Tas ir droši! Volumetrija nav iedoma diēta. Tas neprasa jums uzturēt bīstami augstu kaloriju deficītu, izslēgt no uztura veselas pārtikas kategorijas vai veidot negatīvas attiecības ar pārtiku. Jums nav jāgatavo atsevišķas maltītes sev un saviem bērniem, jo ​​jūs nelietojat “diētisku pārtiku”. Jūs vienkārši dzīvojat veselīgu dzīvesveidu.
• Jūsu rīcībā ir daudz resursu. Papildus četrām grāmatām, ko diētas veidotājs jau ir uzrakstījis, ir daudz zinātnisku pētījumu, kas atbalsta plānu, un daudzas tīmekļa vietnes, kas veltītas receptēm.

Mīnusi

Lai gan lielākā daļa ārstu un dietologu piekrīt, ka tā ir stabila pieeja, Volumetrics diēta nav ideāla. Šeit ir daži programmas trūkumi:

• Tas ierobežo veselīgu tauku patēriņu. Tūkstošgades jaunieši, uzmanieties: jūsu avokado grauzdiņiem tuvojas Volumetrics! Volumetrics diēta nenošķir veselīgus un neveselīgus taukus, kā to dara daži citi ēšanas plāni. Rezultātā rieksti un sēklas ieņem to pašu kategoriju (četras) kā konfektes un ātrās uzkodas.
• Tas var būt pārāk orientēts uz kalorijām. Enerģijas blīvuma aprēķins ir Volumetrics diētas pamatā, kas nozīmē, ka kaloriju skaitīšana ir plāna pamatā. Laika gaitā mēs esam iemācījušies, ka kaloriju skaitīšana nav droša. Tas bieži vien var uzskatīt pārtiku, kurā ir tāds pats kaloriju daudzums, piemēram, 1 unce riekstu un 1 unce čipsu, kā uztura ekvivalentus. Tagad mēs zinām, ka visas kalorijas nav radītas vienādi. Kā saka Zumpano: “Pat ja svara zudums ir jūsu mērķis, kaloriju ierobežojums nav vienīgais veids, kā zaudēt svaru.” Labās ziņas ir tādas, ka ir veidi, kā samazināt kaloriju patēriņu. Vairāk par to vēlāk.
• Tā ir liela apņemšanās. Volumetrics diēta nav piemērota maltītei mikroviļņu krāsnī. Uzsvars uz svaigiem augļiem un dārzeņiem, nevis pārstrādātiem pārtikas produktiem, padara diētu par veselīgu izvēli. Taču tas arī padara plānu grūti izpildāmu bez regulāriem braucieniem uz pārtikas preču veikalu un daudzām mājas gatavošanas iespējām. Ja jūs nolemjat pilnībā veikt pārtikas žurnālu un enerģijas blīvuma aprēķinus, arī tas prasīs kādu laiku.
• Tas var kļūt garlaicīgi. Visa šī zupa galu galā kļūs nedaudz blāvi. Ja jūsu ēdienreizes sāk šķist nedaudz paredzamas, varat paspilgtināt ēdienus — burtiski — pievienojot savai ēdienreizei jaunas receptes.
• Ēst ārā ir grūti. Lai gan daudzi ķēdes restorāni var jums sniegt informāciju par uzturvērtību pēc pieprasījuma, šefpavārs, visticamāk, nenodos recepti. Bez šīs informācijas klasificēt un dokumentēt to, ko ēdat ārpus mājas, būs grūti.

Nodrošinot Volumetrijas darbību jūsu labā

Tāpat kā jebkuras diētas gadījumā, Volumetrics diētas panākumu atslēga ir godprātīga plāna ievērošana un vajadzības gadījumā tā pielāgošana jūsu dzīvesveidam.

Ko mēs saprotam ar labu ticību? Zumpano to vislabāk izteica, paskaidrojot: “Mēs atrodamies hakeru pasaulē, un ir pareizi ik pa laikam uzlauzt savu diētu. Bet, ja jūs to darāt regulāri, jūs negūsit ieguvumus, kā paredzēts.

Padomājiet par to kā par diētas garu, nevis tās burtu. Jā, rieksti un ātrās uzkodas ir vienā kategorijā, taču mēs visi zinām, ka sauja mandeļu ir labāka izvēle nekā sauja kliņģera. Atšķirībā no plāniem, kuros ir integrēta kāda veida vienaudžu atbalsta sistēma, jūs, ievērojot Volumetrics diētu, esat atbildīgs tikai sev.

Lai gan Volumetrics diētas sniegtā brīvība var mudināt dažus cilvēkus izmēģināt sistēmu, tā arī padara to pielāgojamu jūsu vajadzībām. Tas savukārt padara to ilgtspējīgu.

Kā pielāgot Volumetrics diētu, lai tā atbilstu saviem mērķiem un dzīvesveidam? Šeit ir daži piemēri:

• Pieņemsim, ka jūs mēģināt kļūt veselam, bet patiesībā jums nav nepieciešams zaudēt svaru. Jūs varētu pielāgot katru dienu uzņemto kaloriju skaitu, vienlaikus saglabājot diētā noteiktās proporcijas. Jūs varētu arī pilnībā ignorēt kalorijas un koncentrēties tikai uz uzturu.
• Teiksim, jūs darīt vēlaties zaudēt svaru, bet kaloriju skaitīšana liek jums būt mazāk veselīgam. Nedari to! Tā vietā mēģiniet reģistrēt apēdamo pārtikas produktu skaitu katrā no četrām kategorijām vai izveidojiet sev veselīga uztura kontrolsarakstu.
• Pieņemsim, ka jūs nevarat vingrot 30 minūtes dienā. Tad dari, ko vari! Piecas minūtes stiepšanās vai kāpšana pa kāpnēm lifta vietā ir 100% labāka nekā nedarīšana. Iestatiet reālus un sasniedzamus mērķus, kas atbilst jūsu pašreizējam veselības un fiziskās sagatavotības līmenim. Kad esat to sasmalcinājis, varat pacelt tēmēkļus augstāk.

Vai Volumetrics diēta ir piemērota jums?

Tāpat kā visi diētas plāni, jūsu nobraukums var atšķirties, ja runa ir par Volumetrics. Ja jūs mēģināt izlemt, vai izvēlēties šo pieeju ēšanai, jums var būt noderīgi šādi jautājumi:

• Vai meklējat ātru risinājumu vai dzīvesveida maiņu? Volumetrics plāns ir par ilgtermiņa veselīgu uzturu, nevis īstermiņa svara zudumu. Ja jums vienkārši jānomet pāris papildu mārciņas, šī, iespējams, nav labākā izvēle.
• Vai tu esi kārtīgs pavārs? Vai apsverat salātu gatavošanas komplektu? Vai ugunsdzēsības signalizācija kalpo kā skaņu celiņš jūsu kulinārijas piedzīvojumiem? Vai arī pārtikas piegādes pakalpojums ir jūsu visbiežāk izmantotā lietotne? Ja jūsu atbilde uz kādu no šiem jautājumiem ir “jā”, iespējams, vēlēsities izvēlēties diētu, kas nav tik intensīva ēdiena gatavošanai.
• Kur tu dzīvo un kāds ir tavs budžets? No vienas puses, Volumetrics diēta neprasa iegādāties īpašus pārtikas produktus ar zīmolu, kas var būt pārmērīgi dārgi. No otras puses, ne visiem cilvēkiem ir vienādi pieejami labas kvalitātes augļi un dārzeņi, un inflācija ir padarījusi veselīgu pārtiku vēl mazāk pieejamu nekā agrāk. Uzmanīgi apskatiet, kam pašlaik tērējat savu pārtikas preču budžetu, un uzziniet, kur varat veikt veselīgas aizvietošanas iespējas.
• Vai jums ir kuņģa-zarnu trakta problēmas? Ja jums ir gremošanas traucējumi, piemēram, kairinātu zarnu sindroms (IBS), jūs varat atklāt, ka daži citādi veselīgi pārtikas produkti saasina jūsu simptomus. Jūs joprojām varat ievērot Volumetrics diētu, taču izvēlieties pārtiku ar zemu FODMAP saturu, kas, visticamāk, neizraisīs uzliesmojumu. Tavs vēders tev pateiks paldies.

Dažas diētas, piemēram, DASH diēta vai diabēta diēta, ir izstrādātas, lai risinātu īpašas veselības problēmas. Volumetrics diēta tā nav, tāpēc diez vai jūs par to dzirdēsit no sava ārsta, ja vien jūs par to īpaši nejautāsiet. Pirms radikālu uztura izmaiņu veikšanas veiciet papildu izpēti un sarunājieties ar ārstu vai dietologu.

Volumetriskā diēta ir uztura plāns, kas koncentrējas uz zemu kaloriju, bet augstu tilpuma pārtikas produktu patēriņu. Tā palīdz sasniegt sāta sajūtu, samazinot kaloriju uzņemšanu un sekmējot svara zudumu, neatsakoties no liela ēdiena daudzuma. Šī diēta uzsver veselīgas ēšanas principus un var veicināt ilgtermiņa dzīvesveida izmaiņas. Tas ir pievilcīgs risinājums tiem, kas vēlas zaudēt svaru, nejūtot badu.