5 Brokoļu ieguvumi veselībai

Brokoļi – šis zaļais dārgums piedāvā virkni veselībai labvēlīgu īpašību, kas nevienam neļaus vienaldzīgi garām iet. Pieci iespaidīgi brokoļu ieguvumi veselībai atklāj šīs dārzeņa patieso spēku. No antioksidantu bagātības līdz sirds veselības veicināšanai – šis krošu krāšņums ir daudz vairāk nekā tikai garšīgs papildinājums ēdienkartē. Iepazīsties ar piecām spēcīgām brokoļu priekšrocībām un uzzini, kāpēc tieši tos vajadzētu iekļaut savā ikdienas uzturā.

“Ēd savus brokoļus,” iespējams, ir pazīstams atturēšanās no bērnības. Varbūt jūs bērnībā nemīlējāt brokoļus, bet jūsu vecāki kaut ko mīlēja. “Mazie kociņi” ir pilni ar šķiedrvielām, folātu, vitamīniem un daudz ko citu.

Brokoļi ir biedrs Brassica augu ģints, kas pazīstama arī kā kāpostu dzimta. Brokoļu radinieku vidū ir Briseles kāposti, kāposti, ziedkāposti, mangoldi un kreses. Daudzi Brassicas ir spēcīgas garšas un labi sajaucas ar gaļu un citiem dārzeņiem.

“Tvaicētu brokoļu kaudze neapmierina visus,” atzīst reģistrēta dietoloģe Beta Červonija, RD, LD. “Bet brokoļi ir neticami daudzpusīgi, un tos var izmantot tik daudzos dažādos ēdienos. Ielejiet to kopā ar sviestu, sasmalciniet to svaigā veidā salātos vai apcepiet kopā ar kartupeļiem. Un, ņemot vērā barības vielu pārpilnību, brokoļu ēšana sniedz daudz priekšrocību.

Brokoļu uztura fakti

Tasē sasmalcinātu neapstrādātu brokoļu ir aptuveni:

• 31 kalorija.
• 6 grami ogļhidrātu.
• 0 grami holesterīna.
• 0,3 grami tauku.
• 2 grami šķiedrvielu.
• 2,6 grami olbaltumvielu.
• 30 miligrami nātrija.
• 1,6 grami cukura.

Turklāt tasīte neapstrādātu brokoļu piedāvā:

• 81 miligrams C vitamīna (90% dienas vērtības vai DV).
• 93 mikrogrami K vitamīna (78% DV).
• 57 miligrami folātu (11% DV).
• 288 miligrami kālija (6% DV).
• 19 miligrami magnija (5% DV).

Avots: ASV Lauksaimniecības ministrija

Brokoļu priekšrocības

Ir vērts atrast veidus, kā pievienot brokoļus savam uzturam, jo ​​tas ir veselību veicinošs dinamo. Lūk, kāda motivācija, lai jūs varētu izmantot zaļumus: dažas no brokoļos esošajām labvēlīgajām vielām ir zināmā mērā unikālas Brassica dārzeņu ģimene. Brokoļi nodrošina barības vielas, kas var:

• Samaziniet vēža risku.
• Palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs.
• Aizsargājiet savas zarnas.
• Paaugstināt imunitāti.

Kā superprodukta statuss brokoļi var uzlabot jūsu veselību, izmantojot šos piecus komponentus:

1. Savienojumi vēža riska samazināšanai

“Brokoļi piedāvā dažas spēcīgas molekulas, kas aizsargā jūsu šūnas no bojājumiem,” saka Czerwony. “Daži no tiem pat iznīcina vēža šūnas.”

Molekulas, kas cīnās pret vēzi, brokoļos ietver DIM, indol-3-karbinolu un sulforafānu. Saskaņā ar pētījumiem tie var palīdzēt:

• Detoksicēt dažas vielas, kas veicina vēža šūnu augšanu, kas nozīmē, ka tās neizņem vielas, bet gan novērš kaitīgo ietekmi.
• Nodrošiniet antioksidantus, kas novērš šūnu bojājumus, kas var izraisīt vēzi.
• Apturēt vēža šūnu augšanu un izplatīšanos.
• Atbalstiet apoptozi, jūsu ķermeņa procesu, lai iznīcinātu šūnas, kas var pārvērsties par vēzi.

Šīs pretvēža molekulas ir arī vairākos brokoļu krustziežu dzimtas dārzeņos. Šīs uzturvielas neizdzīvo vārot vai sasaldējot. Tātad, lai gūtu labumu, vislabāk ir neapstrādāti brokoļi.

“Daži no šiem savienojumiem ir vēl vairāk koncentrēti brokoļu kāpostos,” atzīmē Czerwony. “Brokoļu kāpostus var atrast veselīgas pārtikas veikalos un daudzos pārtikas preču veikalos. Asnus ir viegli audzēt arī mājās, izmantojot diedzēšanas komplektu.

2. Uzturvielas, kas palīdz pārvaldīt cukura līmeni asinīs

Gan cilvēku, gan laboratorijas pētījumi liecina, ka brokoļos esošie savienojumi var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu. Šo efektu var izraisīt brokoļos esošie antioksidanti, piemēram, C vitamīns.

Pētījumi liecina, ka šķiedra var arī palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs. Brokoļi, kas satur 2,5 gramus šķiedrvielu vienā glāzē, ir labs šīs uzturvielas avots.

3. Ligands, lai aizsargātu jūsu zarnas

Pētījumā, kas nav veikts ar cilvēkiem, pētnieki atklāja, ka brokoļi var palīdzēt aizsargāt jūsu tievās zarnas gļotādu. Brokoļos atrodamie savienojumi, ko sauc par arilogļūdeņraža receptoru ligandiem, palīdz uzturēt tievo zarnu šūnu labu darbību.

Kāpēc šīm šūnām ir tik liela nozīme? Ja jūsu tievās zarnas gļotāda ir veselīga, tas tikai ļauj ūdenim un barības vielām nokļūt asinīs.

Bet, ja oderes šūnas ir bojātas, cauri var izkļūt nesagremotas pārtikas daļiņas, baktērijas un citas slimības izraisošas daļiņas. Bojāta tievās zarnas gļotāda var izraisīt infekcijas un iekaisumu. Tas var arī neļaut jums absorbēt nepieciešamās uzturvielas.

4. C vitamīns imunitātes stiprināšanai

C vitamīns ir labi pētīts kā imūnsistēmu stiprinoša uzturviela. Ja jums nav pietiekami daudz C vitamīna, jums ir lielāka iespēja iegūt infekcijas.

C vitamīna antioksidanta iedarbība arī palīdz jūsu ķermenim kontrolēt brīvos radikāļus. “Brīvo radikāļu bojājumi ir saistīti ar visu veidu problēmām, tostarp Alcheimera slimību, autoimūnām slimībām, vēzi, sirds slimībām un Parkinsona slimību,” saka Czerwony. Ja jums nav pietiekami daudz antioksidantu, lai neitralizētu brīvos radikāļus, tie bojā jūsu šūnas.

Pārsteidzoši, bet patiesi: brokoļos ir vairāk C vitamīna nekā apelsīnos. 1 glāzē zaļo krustziežu dārzeņa jūs saņemat milzīgu 81 miligramu C vitamīna. Tas ir 90% no ASV ikdienas ieteicamās uztura devas (RDA) pieaugušajiem. (Apelsīnā ir aptuveni 70 miligrami.)

5. Uzturvielas, kas palīdz sirds veselībai

Pētījumi liecina, ka daži brokoļos esošie bioaktīvie savienojumi var dažādos veidos uzlabot jūsu sirds veselību. Tas varētu:

• Zemāks triglicerīdu un ZBL (“sliktā”) holesterīna līmenis: “Augsts ZBL var izraisīt tauku nogulsnes uz jūsu artēriju sienām, palielinot artēriju slimību, insulta un sirdslēkmes risku,” skaidro Czerwony. Pētījumi liecina, ka brokoļu ēšana var pazemināt triglicerīdus, tauku veidu, kā arī ZBL.
• Nodrošiniet šķiedru: Saskaņā ar 22 klīnisko pētījumu pārskatu, šķiedra var samazināt sirds un asinsvadu un koronāro artēriju slimības risku.
• Samaziniet kalcija uzkrāšanos asinsvados: Kad kalcijs uzkrājas uz jūsu asinsvadu sieniņām, tas palielina sirdslēkmes un insulta risku. Saskaņā ar pētījumiem brokoļi var palīdzēt samazināt šo kalcija uzkrāšanos.

Vai saldēti brokoļi ir veselīgi?

“Ja vēlaties tādus pretvēža savienojumus kā sulforafāns, izvēlieties svaigus brokoļus,” iesaka Czerwony. Sasaldēšana inaktivē sulforafānu.

“Arī saldēti brokoļi zaudē nedaudz vitamīnu satura. Bet kopumā saldēti brokoļi joprojām ir ļoti veselīgi. Tas ir labāk nekā neēst nekādus brokoļus, jo jūs joprojām saņemat lielu labumu veselībai,” viņa turpina.

Vai jums ir vajadzīgas brokoļu iedvesmotas maltītes? Izmēģiniet šīs vienkāršās receptes:

• Brokoļu un pupiņu salāti.
• Pārogļotu brokoļu tabbouleh salāti.
• Kraukšķīgie brokoļu valriekstu salāti.
• Cepti brokoļi.
• Vienkārši pagatavojami brokoļu salāti.

Secinājumā, brokoļi ir vitāli svarīgi mūsu uzturā, jo sniedz plašu veselības ieguvumu klāstu. Ar augstu šķiedrvielu, vitamīnu C, K un A, kā arī folskābes un minerālvielu avotu, brokoļi veicina sirds veselību, stiprina imūnsistēmu un aizsargā pret dažādām hroniskām slimībām. Regulāra brokoļu iekļaušana uzturā var uzlabot gremošanu, palīdzēt saglabāt veselus kaulus un mazināt iekaisumu, tādējādi veicinot vispārēju dzīves kvalitāti.