Veiksmīgas svara zaudēšanas stratēģijas

Lai sasniegtu ilgtspējīgu un veselīgu svara zaudēšanu, nepieciešama izstrādāta stratēģija. It īpaši svarīgi ir izprast, ka nav vienota risinājuma visiem. Šajā apskatā mēs pievērsīsim uzmanību efektīvām metodēm un padomiem, kas palīdzēs jums sasniegt jūsu mērķus. Ieskatīsimies daudzveidīgās svara zaudēšanas stratēģijās, kas balstītas uz zinātniskiem pētījumiem un reālu cilvēku pieredzi. Uzzināsim, kā pareiza uztura, regulāra fiziskā aktīvitate un psiholoģiskā atbalsta kombinācija var dot jums ilgstošus rezultātus.

Svara zaudēšana un tā noturēšana daudziem cilvēkiem ir izaicinājums un ilgstoša cīņa. Tāpēc nav brīnums, ka ātrās palīdzības pieejas un produkti ir tik pievilcīgi. Taču lielākā daļa cilvēku uzskata, ka ilgstošas ​​pārmaiņas rodas, veicot pārdomātas, ilgtspējīgas izmaiņas viņu dzīvesveidā un ēšanas paradumos.

Svara zaudēšana un tā noturēšana nav atkarīga tikai no tā, ko un cik daudz jūs ēdat. Tas ir par līdzsvara panākšanu starp veselīgu uzturu, vingrošanu un dzīvesveida paradumiem, kas nodrošina enerģiju un veselību.

“Lai zaudētu svaru, jums ir jāsadedzina vairāk kaloriju, nekā jūs patērējat — 500 kalorijas vai vairāk katru dienu,” saka reģistrēta dietoloģe Annalīze Prata, RD, LD. “Bet ilgtermiņa panākumi nozīmē arī rūpīgi pārdomāt, kā un ko jūs ēdat, un kā jūs varat būt veselīgāki visās savas dzīves jomās, piemēram, fiziskās aktivitātes.”

Cik daudz kaloriju man vajag, lai zaudētu svaru?

Pašreizējās uztura vadlīnijas iesaka pieaugušajiem patērēt no 1600 līdz 3000 kalorijām (enerģija no pārtikas) dienā. Cilvēkiem, kuri ir aktīvi, it īpaši sportistiem, ir nepieciešams vairāk kaloriju nekā tiem, kas nav aktīvi. Un, ja esat jaunāks, jums ir nepieciešams vairāk kaloriju nekā vecākam cilvēkam, kura vielmaiņa ar vecumu ir palēninājusies.

Lai zaudētu apmēram 1 vai 2 mārciņas nedēļā, jums ir nepieciešams 500 kaloriju deficīts (sadedzināts vairāk nekā patērēts) katru dienu. To var izdarīt, ierobežojot vairāk kaloriju saturošu, mazāk barojošu pārtikas produktu uzņemšanu un sadedzinot papildu kalorijas ar fiziskām aktivitātēm. Varat izmantot pulsometru, viedpulksteni vai aktivitātes izsekotāju vai lietotni, lai sekotu līdzi sadedzinātajām kalorijām.

8 labākie padomi drošai svara zaudēšanai

Zaudēt svaru un noturēt to var būt vieglāk, nekā jūs domājat, ja koncentrējaties uz pozitīvu ēšanas un dzīvesveida ieradumu veidošanu. Šeit ir daži, ko izmēģināt:

1. Atrodi barojošu līdzsvaru

Lai palielinātu savu veselību, vienlaikus zaudējot svaru, samaziniet kaloriju daudzumu, aizstājot pārtikas produktus, kuriem nav lielas uzturvērtības, ar pārtikas produktiem, kuriem ir lielāka uzturvērtība.

Piemēram, izvēlieties mazāk ogļhidrātu saturošu uzkodu, piemēram, kliņģeri vai konservētus augļus, un katrā ēdienreizē izvēlieties pievienotu dārzeņu porciju. Pusdienās un vakariņās mēģiniet plānot maltītes, kurās 50% ir dārzeņi, 25% ogļhidrāti vai ciete un 25% liesās olbaltumvielas.

“Tas palīdzēs kontrolēt kalorijas, vienlaikus ēdot sabalansētu maltīti un nodrošinot elastību,” saka Prats. “Stingras, ļoti ierobežojošas diētas ievērošana, iespējams, īslaicīgi darbosies, bet reti darbojas ilgtermiņā.”

Kādi ir labākie pārtikas produkti svara zaudēšanai?

Labākie pārtikas produkti svara zaudēšanai parasti ir dažādi augļi un dārzeņi, veseli graudi, liesās olbaltumvielas, veselīgi tauki un daudz ūdens, saka Prats. Jūsu ķermenis izmanto olbaltumvielas, lai veidotu muskuļus, tāpēc olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti var palīdzēt jums noturēt muskuļu masu, zaudējot mārciņas.

Pat tad, kad jūs mēģināt samazināt kalorijas, ir svarīgi apmierināt savas uzturvielu vajadzības. Ieteicams jūsu uzturu veidot no:

• 45% līdz 65% ogļhidrātu.
• 20% līdz 35% tauku.
• 10% līdz 35% olbaltumvielu.

Tauki satur 9 kalorijas uz gramu, savukārt ogļhidrāti un olbaltumvielas nodrošina 4 kalorijas uz gramu. Tātad, ja ievērojat 2000 kaloriju diētu, jūs vēlaties:

• 225 līdz 325 grami ogļhidrātu.
• 44 līdz 78 grami tauku.
• 50 līdz 175 grami olbaltumvielu.

2. Pārvaldiet savu apetīti

Bads bieži var traucēt pat vislabākajam svara zaudēšanas plānam, un tas ir normāli. Samazinot kalorijas, jūsu ķermenis kliedz pēc vairāk.

Lai labāk apmierinātu savu apetīti, nomainiet pārstrādātos ogļhidrātus, ko organisms ātri sadedzina, ar pārtiku, kas nodrošina ilgstošāku enerģiju. Smalkmaizīšu vai cukurotu pārslu vietā mēģiniet ēst olas vai grieķu jogurtu, lai uzreiz pēc brokastīm nejustu izsalkumu. Ja ilgāk saglabājat sāta sajūtu, jūs varat mazāk našķoties un ietaupīt kalorijas.

3. Nevērtējiet ēdienus

Daudzi no mums ir uzauguši, saņemot informāciju, ka daži pārtikas produkti ir “labi”, bet citi – “slikti”. Bet šī domāšana nav noderīga. Kad sakāt sev, ka nevarat ēst noteiktus ēdienus, tas bieži vien liek jums pēc tiem vēlēties, padarot svara zaudēšanu vēl grūtāku. Tas arī liek jums justies vainīgam, ja jums ir cilvēcisks brīdis un kāds deserts.

Jūs varat aizstāt šo novecojušo “diētas” domāšanas veidu, koncentrējoties uz veselīgu pārtiku un pieņemot citus pozitīvus dzīvesveida ieradumus. Tā vietā, lai justos vainīgs, ka dažkārt izbaudāt sevi, varat justies labi par pozitīvajiem soļiem, ko sperat, vienlaikus izbaudot ēdiena baudījumu.

4. Plānojiet ēdienreizes iepriekš

Ir grūti zaudēt svaru, ja jūs regulāri nomāc izsalkums un jūs ēdat pārtiku ērtībai, nevis uzturam. Regulāru maltīšu plānošana un ēšana palīdz izdarīt veselīgākas izvēles un saglabā apetīti. Jūsu veselības aprūpes sniedzējs, uztura speciālists vai reģistrēts dietologs var palīdzēt jums saņemt personalizētus uztura ieteikumus un palīdzēt plānot maltītes.

“Nosakot ikdienas kaloriju un uzturvielu patēriņu, jūs zināt, ka patērēsit pārtiku, kas atbilst jūsu svara zaudēšanas mērķiem,” saka Prats.

Izmantojot profesionālu atbalstu, jūs varat arī izstrādāt ēšanas plānu, kurā ir iekļauti ēdieni, kurus vēlaties ēst, un fitnesa plāns, kas balstīts uz jūsu interesēm.

5. Dzert daudz ūdens

Dažreiz jūs varat domāt, ka esat izsalcis, un ķeraties pie papildu kalorijām, kad patiesībā esat tikai izslāpis. Lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu, ūdens var būt lielisks sabiedrotais, kad runa ir par svara zaudēšanu.

Ūdens palīdz organismam izskalot nevajadzīgās lietas, piemēram, atkritumus vai toksīnus, kas palielina nevēlamu svaru. Tas var arī palīdzēt jums justies pilnīgāk.

Cik daudz ūdens vajadzētu dzert? Vismaz astoņas, 8 unces glāzes (64 unces) ūdens visu dienu. Dzirkstošais ūdens ir jautra alternatīva, kas pieejama visās garšās. Vai arī pagatavojiet savu garšas infūziju, pievienojot:

• Šļakata augļu sulas bez pievienotas cukura.
• Citrona vai laima spiede.
• Svaigu augļu gabaliņi.

6. Regulāri vingrojiet

Lai zaudētu svaru, nav nepieciešams nodarboties ar triatlonu. Taču efektīvai svara zaudēšanai ir jāatrod veidi, kā sadedzināt vairāk kaloriju, nekā patērējat. Ēšana ir viena no vienādojuma daļām. Kustība (vingrinājums) ir otrs.

Sāciet ar mazumiņu, saka Prats. Minimālais mērķis ir 150 minūtes katru nedēļu (vai 30 minūtes piecas dienas nedēļā). Jūs varat sākt ar kājām. Pievienojiet stiepšanās vingrinājumus, lai veidotu elastību, un spēka treniņus, lai paātrinātu vielmaiņu un turpinātu veidot muskuļus.

“Kad skatāties uz svara zaudēšanas saglabāšanu laika gaitā, ir grūti saglabāt svaru, kad esat to zaudējis,” saka Prats. “Vingrošana un pat vingrinājumu palielināšana un mainīšana ir viens no veidiem, kā palīdzēt saglabāt svaru.”

7. Izvirzi sasniedzamus mērķus

Sāciet ar maziem, konkrētiem mērķiem, kas ir reāli, un pēc tam turieties uz tiem. Piemēram, ja jūs dzerat soda katru dienu, saka Prats, pirmais solis varētu būt dzeršana tikai katru otro dienu. Vai arī, ja neesat aktīvs, trīs reizes nedēļā sāciet pastaigāties 10 līdz 15 minūtes. Koncentrējieties uz izdarītajām izvēlēm, salīdzinot ar zaudētajām mārciņām. Ļaujiet sev justies labi par katru pozitīvo soli, ko sperat, vai nelielo mērķi, ko sasniedzat.

8. Meklējiet atbalstu

Jums nav jādodas svara zaudēšanas ceļojumā vienam. Lūdziet atbalstu ģimenes locekļiem un draugiem, it īpaši, ja jūtaties mazdūšīgi. Ja jums ir draugs ar līdzīgiem mērķiem, mēģiniet strādāt kopā, lai palīdzētu uzturēt viens otru motivētu un virzīties uz priekšu.

Kāpēc ir svarīgi droši zaudēt svaru

Veselīgs svara zudums nozīmē, ka jūs zaudējat apmēram 1 līdz 2 mārciņas nedēļā. Sākumā tas var izklausīties kā mazs daudzums, taču apsveriet šo: ja jūs sverat 200 mārciņas un zaudējat 2 mārciņas nedēļā, 10 nedēļu laikā jūs jau būsiet zaudējis 20 mārciņas. Tas ir 10% no svara, ar kuru sākāt.

Lietojot to lēni, zaudējot svaru, jūs varat saglabāt muskuļu masu un iegūt organismam nepieciešamās uzturvielas. Pārāk ātra svara zaudēšana var izraisīt uzturvielu trūkumu (nepietiekamu uzturu), saka Prats. Straujš svara zudums var ietekmēt arī jūsu vielmaiņu, nosūtot jūsu ķermeni uz saglabāšanas režīmu. Tas palēnina kaloriju sadedzināšanas ātrumu un faktiski var apgrūtināt svara zaudēšanu.

Ir svarīgi atcerēties, ka veselīgs, sabalansēts uzturs ir tikai viena daļa no veiksmīgas svara zaudēšanas. Ir svarīgi arī saglabāt pozitīvos dzīvesveida ieradumus, ko izveidojat, lai zaudētu svaru.

“Padomājiet par to kā tikai vienu soli vienlaikus. Koncentrējieties uz vienu lietu, ko varat darīt, apņemiet to un jūtieties pārliecināti par šo izmaiņu veikšanu, un pēc tam pārejiet pie nākamās darbības,” saka Prats. “Protams, tas var aizņemt nedaudz ilgāku laiku, un jūsu svara zudums varētu būt nedaudz lēnāks. Taču ilgtermiņā cilvēki mēdz gūt vislielākos panākumus.”

Secinājumos var teikt, ka veiksmīga svara zaudēšana balstās uz individuāli pielāgotu pieeju, kas ietver sabalansētu uzturu, regulāru fizisku aktivitāti un pozitīvu psiholoģisko attieksmi. Ir svarīgi izvēlēties stratēģiju, kas nes spiedienu un atbilst personīgajām vajadzībām, lai nodrošinātu ilgtermiņa rezultātus un veselību. Atbalsta sistēma un profesionāļu konsultācijas var ievērojami uzlabot svara zaudēšanas procesa efektivitāti.