Cik daudz ogļhidrātu ir nepieciešams, lai zaudētu svaru?

Svara zaudēšanas ceļojumā bieži uznirst jautājums: cik daudz ogļhidrātu dienā ir patiesībā nepieciešams? Enerģijas avots vai slikto izvēļu iemiesojums – ogļhidrāti vienmēr ir pētījumu un diskusiju centrā. Šis raksts atklās patiesību par ogļhidrātu lomu mūsu ēdienkartē un kā pareizi izvēlēties to daudzumu, kas mums ir vajadzīgs, lai efektīvi un veselīgi zaudētu svaru, nezaudējot dzīvotspējas un labsajūtas sajūtu.

Jūs tos labi pazīstat: pastas, maizes, rīsi un kartupeļi. Tos sauc par ogļhidrātiem vai ogļhidrātiem, un tie ir galvenā uzturviela, ko daudzi cilvēki cenšas samazināt (vai atmest), mēģinot zaudēt svaru.

Bet mums vajag ogļhidrātus. Tie ir galvenais enerģijas avots jūsu ķermenim, īpaši jūsu smadzenēm. Jūsu gremošanas sistēma ātri sadala ogļhidrātus glikozē (cukurā asinīs), lai darbinātu šūnas, audus un orgānus. Jūsu ķermenis var izmantot glikozi uzreiz vai uzglabāt to vēlākai lietošanai.

Bet daži ogļhidrāti ir labāki jūsu ķermenim nekā citi. Zinot atšķirību un to, cik daudz ogļhidrātu apēst dienā, tas var labvēlīgi ietekmēt jūsu veselību. Tas var arī palīdzēt, ja mēģināt atbrīvoties no papildu mārciņām un atturēties no tām.

“Ogļhidrātiem ir slikts reps. Bet pat svara zaudēšanai jūs joprojām nevēlaties tos visus novērst. Daudzas satur šķiedrvielas un citas uzturvielas, kas jums ir noderīgas,” saka reģistrētā dietoloģe Annalize Pratt, RD, LD. “Ir svarīgi panākt līdzsvaru, lai jūs gūtu maksimālu labumu un saglabātu labu veselību.”

Cik daudz ogļhidrātu vajadzētu ēst lai zaudētu svaru?

Ogļhidrātu vajadzības katram cilvēkam ir atšķirīgas. Svara zaudēšanai nepieciešamais daudzums ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, piemēram, jūsu vecuma, dzimuma un aktivitātes līmeņa.

Ieteicamais ikdienas kaloriju procentuālais daudzums no ogļhidrātiem parasti ir no 45% līdz 65% ogļhidrātu. Ogļhidrāti satur 4 kalorijas uz gramu. Tas nozīmē, ka, ja ievērojat 2000 kaloriju diētu, ikdienas uzturā vēlaties 225 līdz 325 gramus ogļhidrātu.

Lai zaudētu svaru, jums ir jāsadedzina vairāk kaloriju, nekā jūs patērējat. Eksperti saka, ka jums vajadzētu censties sadedzināt par 500 kalorijām vairāk, nekā jūs ēdat katru dienu. Runājot par to, cik daudz ogļhidrātu ēst, Prats saka, ka 100 līdz 150 grami ogļhidrātu ir droši lielākajai daļai cilvēku, kuri cenšas zaudēt svaru.

Dažiem cilvēkiem var būt labāk ēst ogļhidrātus visu dienu. “Jūs varat arī sadalīt to vienmērīgi ar 40 līdz 50 gramiem ogļhidrātu vienā ēdienreizē,” viņa saka. “Piemēram, ja tev ir sviestmaize, divi maizes gabaliņi tev dotu apmēram 30 gramus. Pusdienas gaļa un siers nepievieno ogļhidrātus. Ja jums ir ābols, tas pievienotu 15 gramus. Kopumā tie būtu aptuveni 45 grami ogļhidrātu.

Ja jūs joprojām esat izsalcis, Pratts iesaka pievienot dārzeņus vai kaut ko ar veselīgiem taukiem, piemēram, riekstus. Tādā veidā jūs ēdat pietiekami daudz, lai piepildītos, taču esat sasniedzis savu ogļhidrātu mērķi.

Aprēķinot, cik daudz ogļhidrātu jums ir nepieciešams

Lai aprēķinātu pareizo ogļhidrātu daudzumu, izmantojiet USDA DRI kalkulatoru. Tas ir vispāratzīts veids, kā noteikt jūsu vajadzības pēc uzturvielām, ja neievērojat svara zaudēšanas diētu, saka Prats.

Tiešsaistes kalkulators izmanto jūsu augumu, svaru, vecumu, dzimumu un aktivitātes līmeni, lai parādītu jūsu:

• Ķermeņa masas indekss (ĶMI).
• Dienas kaloriju vajadzību aprēķins.
• Ieteicamā makroelementu (ogļhidrātu, tauku, olbaltumvielu un šķiedrvielu) uzņemšana.
• Ieteicamie mikroelementi (vitamīni un minerālvielas) un ūdens uzņemšana.

Vai man vajag vairāk ogļhidrātu, ja esmu ļoti aktīvs vai sportists?

Jā. Cilvēki, kuri ir fiziski aktīvi ar lielāku liesu muskuļu masu, var paciest daudz vairāk ogļhidrātu nekā tie, kas ir neaktīvi. Ierobežojot ogļhidrātu uzņemšanu, var pasliktināties vingrošanas vai sporta sniegums, īpaši tādās aktivitātēs kā svaru celšana vai sprints.

“Īpaši sportistiem ir nepieciešams pietiekami daudz ogļhidrātu. Ja skrējējiem nav tik daudz ogļhidrātu, viņi cietīs, kad būs skrējuši jūdzes,” norāda Prats. “Tāpēc noteikta veida sportisti, piemēram, sacensību skrējēji un kultūristi, izmanto ogļhidrātu riteņbraukšanu un ogļhidrātu ielādi pirms sporta pasākumiem. Ja viņi neēd pietiekami daudz ogļhidrātu, viņu ķermenis izmantos olbaltumvielas enerģijas iegūšanai, nevis muskuļu atjaunošanai.

Vai diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ir drošas?

Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ietver ogļhidrātu ierobežošanu, ko ēdat un dzerat, kā arī lielāku olbaltumvielu un tauku daudzumu.

Prats saka, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ir drošas lielākajai daļai cilvēku, kuriem ir laba veselība. Bet jums joprojām ir nepieciešami aptuveni 130 grami ogļhidrātu, lai jūsu smadzenes un nervu sistēma darbotos vislabāk.

Ja nesaņemat pietiekami daudz ogļhidrātu, var rasties nogurums vai citas blakusparādības. Jums arī jāuzrauga piesātināto tauku uzņemšana, kas var izraisīt holesterīna līmeņa paaugstināšanos.

Lielākajai daļai cilvēku svara zaudēšanai ir labāk izvēlēties līdzsvarotāku pieeju, kas maksimāli uzlabo jūsu veselību ilgtermiņā, iesaka Prats. Lietojiet ogļhidrātus mērenībā un izvairieties no pārmērīgas uzņemšanas samazināšanas bez ārsta uzraudzības.

“Ja jūs nolemjat ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, es iesaku lietot multivitamīnus, lai pārliecinātos, ka joprojām apmierināt vitamīnu un minerālvielu vajadzības,” viņa piebilst.

Kuram gan nevajadzētu ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu?

Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu nav ieteicamas bērniem vai tiem, kuri:

• Ir stāvoklī.
• Daudz vingro vai esi sportists.

Ja Jums ir cukura diabēts, pirms diētas ar zemu ogļhidrātu uzsākšanas konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.

Kādi ir labi ogļhidrāti, ko ēst?

Ir divas plašas ogļhidrātu kategorijas, pamatojoties uz to molekulāro struktūru un saturu:

• Vienkārši (rafinēti) ogļhidrāti pārsvarā ir cukuri un nav tik veselīgi jūsu ķermenim kā kompleksie ogļhidrāti. Tajos ietilpst baltmaize, kartupeļu čipsi un cepumi.
• Kompleksie ogļhidrāti ir cukuri, bet tie parasti nodrošina arī citas uzturvielas, piemēram, šķiedrvielas, olbaltumvielas un vitamīnus un minerālvielas. Tajos ietilpst minimāli apstrādāta pilngraudu maize, auzu pārslas un veseli augļi.

“Kompleksie ogļhidrāti parasti ir sātīgāki un nodrošina labāku cukura līmeņa asinīs stabilizāciju,” atzīmē Prats.

Kā ogļhidrāti palīdz zaudēt svaru?

Pārdomāti izvēloties ogļhidrātus, tas var palīdzēt palielināt svara zaudēšanas centienus, ja tos apvieno ar sabalansētu uzturu un veselīgu dzīvesveidu. Samazinot kopējo ogļhidrātu uzņemšanu un aizstājot vienkāršus ogļhidrātus ar sarežģītiem ogļhidrātiem un citiem veselīgiem pārtikas produktiem, var jums palīdzēt:

1. Samazini apetīti

Sarežģītie ogļhidrāti tiek sagremoti ilgāk nekā vienkāršie ogļhidrāti, tāpēc tie var ilgāk saglabāt apmierinātību un enerģiju. Tas var palīdzēt jums atturēties no uzkodām un, iespējams, samazināt kopējo kaloriju patēriņu. Citas uzturvielas, kas bieži atrodamas kompleksajos ogļhidrātos, piemēram, olbaltumvielas vai veselīgie tauki, arī palīdz uzpildīt vairāk nekā vienkāršie ogļhidrāti.

2. Sadedzināt vairāk kaloriju

Vienā pētījumā pieaugušie ar ĶMI 25 vai vairāk, kuri ievēroja diētu ar zemu ogļhidrātu un tauku saturu, sadedzināja vairāk kaloriju dienā nekā tie, kuri to nedarīja. Šīs metabolisma izmaiņas daļēji var būt hormonālas reakcijas uz uztura izmaiņām rezultāts.

3. Saglabājiet cukura līmeni asinīs stabilu

Ēdot vienkāršus ogļhidrātus, īpaši tos, kuros ir daudz rafinēta cukura, cukura līmenis asinīs var paaugstināties vairāk nekā citas uzturvielas. Ja jums patīk vienkāršie ogļhidrāti, ēdot to mazāk vai aizstājot tos ar sarežģītiem ogļhidrātiem saturošu pārtiku, var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs.

Veselīgi ogļhidrātu avoti

Neatkarīgi no tā, vai jūsu mērķis ir svara zudums vai tikai vispārējās veselības uzlabošana, koncentrējieties uz to, lai ēst mazāk vienkāršu, mazāk barojošu ogļhidrātu, piemēram:

• Brokastu ēdieni un uzkodas ar pievienotu cukuru, piemēram, pārslas un granola batoniņi.
• Deserti, maizes izstrādājumi un saldumi, tostarp konfektes.
• Žāvēti augļi, kā arī augļu sulas, želejas un ievārījumi.
• Iesaiņotas uzkodas, piemēram, čipsi, krekeri (ja vien nav pilngraudu) un cepumi.
• Saldināti dzērieni, tostarp soda, limonādes, enerģijas dzērieni un sporta dzērieni.
• Saldinātāji, piemēram, cukurs, medus vai kļavu sīrups.
• Baltmaize un rīsi.

Tā vietā mēģiniet ēst vairāk barojošu komplekso ogļhidrātu, piemēram:

• Pupiņas un pākšaugi, tostarp aunazirņi, melnās pupiņas un lēcas.
• Dārzeņi ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, zaļie zirnīši, brokoļi, saldie kartupeļi vai sviesta skvošs.
• Rieksti vai sēklas, tostarp zemesrieksti, mandeles, ķirbju sēklas vai saulespuķu sēklas.
• Veseli augļi ar mizu (piemēram, āboli vai persiki) vai ogas ar sēklām.
• Veseli graudi un ciete, tostarp velmētas auzas, mieži, pilngraudu maize, brūnie rīsi, kvinoja vai makaroni.

Saglabājot zaudēto svaru

Ogļhidrātu samazināšana, lai zaudētu svaru, ir vairāk nekā tikai šķīvja skatīšanās. Galu galā daļa no straujā svara zuduma zema ogļhidrātu diētas rezultātā rodas, zaudējot ūdeni, ko satur ogļhidrāti.

Ir svarīgi savienot sabalansētu uzturu ar vingrinājumiem un mainīt neveselīgu uzvedību vai ieradumus, saka Prats. Veselības aprūpes sniedzējs, uztura speciālists vai reģistrēts dietologs var sniegt personalizētus ieteikumus, pamatojoties uz jūsu veselību, aktivitātes līmeni un mērķiem.

“Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu var palīdzēt zaudēt svaru īstermiņā, taču parasti ir nepieciešams vairāk nekā samazināt ogļhidrātu daudzumu, lai radītu un uzturētu kaloriju deficītu,” viņa skaidro. “Izstrādāts plāns svara zaudēšanai un veselīga svara uzturēšanai ir labākā formula ilgtermiņa panākumiem.”

Secinājumi par ogļhidrātu daudzumu svara zaudēšanai atšķiras individuāli. Lai efektīvi samazinātu svaru, ir svarīgi uzņemt samērīgu ogļhidrātu daudzumu, kas atbilst personīgajām enerģijas vajadzībām un dzīvesveidam. Diētā iekļaujot augstu šķiedrvielu daudzumu un zemu vienkāršo cukuru proporciju, var uzlabot svara zaudēšanas rezultātus. Tomēr, izstrādājot diētu, ieteicams konsultēties ar uztura speciālistu.