4 veidi, kā olbaltumvielas var palīdzēt atbrīvoties no mārciņām

Olbaltumvielas ir būtisks uztura elements ne tikai muskuļu veidošanai, bet arī lieko mārciņu zaudēšanai. Atklājiet četrus pārsteidzošus veidus, kā proteinī bagāts ēdiens var palīdzēt jums efektīvi atbrīvoties no liekā svara. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā olbaltumvielas var būt jūsu sabiedrotais cīņā pret aptaukošanos un veicināt veselīgu svara zudumu. Izmainiet savas ēšanas paradumus un sāciet jaunu dzīves nodaļu ar mazāk mārciņām un vairāk enerģijas!

Olbaltumviela ir uzturviela, kurai ir būtiska loma ķermeņa, tostarp muskuļu, ādas un kaulu, veidošanā un uzturēšanā. Tā ir arī svarīga jūsu uztura sastāvdaļa, lai sasniegtu vai uzturētu veselīgu svaru.

“Olbaltumviela ir nenovērtējama, ja runa ir par sāta sajūtu un apmierinātību pēc ēdienreizes,” saka reģistrētā dietoloģe Annalīze Prata, RD. “Zinot, kā izmantot šo galveno uzturvielu kā daļu no sabalansēta uztura, ir iespēja zaudēt svaru.”

Cik daudz olbaltumvielu man vajadzētu ēst lai zaudētu svaru?

Olbaltumvielu vajadzības katram cilvēkam ir atšķirīgas. Nepieciešamā summa ir atkarīga no vairākiem faktoriem, tostarp jūsu vecuma, liesās muskuļu masas, vispārējās veselības un aktivitātes līmeņa.

Vienā reizē var uzņemt un izlietot tikai noteiktu daudzumu olbaltumvielu (25 līdz 35 gramus). Ir ieteicams ēst mazāku olbaltumvielu daudzumu visas dienas garumā, nevis daudz vienā ēdienreizē.

Ieteicamais ikdienas kaloriju procentuālais daudzums no olbaltumvielām parasti ir no 10% līdz 35% olbaltumvielu. Proteīns satur 4 kalorijas uz gramu. Tas nozīmē, ka, ja jūs ēdat apmēram 2000 kalorijas dienā, jūs vēlaties, lai ikdienas uzturā būtu 50 līdz 175 grami olbaltumvielu.

Lai zaudētu svaru, jums ir jāsadedzina vairāk kaloriju, nekā jūs patērējat. Eksperti saka, ka jums vajadzētu censties sadedzināt par 500 kalorijām vairāk, nekā jūs ēdat katru dienu. Runājot par to, cik daudz olbaltumvielu ēst, Prats saka, ka vislabāk ir vispirms pārbaudīt reģistrētu dietologu vai citu veselības aprūpes sniedzēju, ja jums ir medicīniska diagnoze, piemēram, nieru slimība, kas varētu ietekmēt jūsu vajadzības pēc proteīna.

“Olbaltumvielu vajadzības ļoti atšķiras atkarībā no jūsu vecuma, dzimuma, aktivitātes līmeņa un slimības vēstures,” viņa saka. “Kopumā jums jāpārliecinās, ka 10% līdz 35% no jūsu ikdienas kalorijām nāk no olbaltumvielām, un, ja vēlaties zaudēt svaru, jums vajadzētu sadedzināt par 500 kalorijām vairāk nekā tas, ko ēdat katru dienu.”

Aprēķinot, cik daudz olbaltumvielu jums nepieciešams

Izmantojiet USDA DRI kalkulatoru, lai noteiktu, cik daudz olbaltumvielu jums nepieciešams. Tas ir vispāratzīts veids, kā noteikt uzturvielu vajadzības, tostarp ieteikumus par olbaltumvielām.

Tiešsaistes kalkulators izmanto jūsu augumu, svaru, vecumu, dzimumu un aktivitātes līmeni, lai parādītu jūsu:

• ĶMI.
• Dienas kaloriju vajadzību aprēķins.
• Ieteicamā makroelementu (ogļhidrātu, tauku, olbaltumvielu un šķiedrvielu) uzņemšana.
• Ieteicamais mikroelementu (vitamīnu un minerālvielu) un ūdens patēriņš.

Vai man ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu, ja esmu ļoti aktīvs vai sportists?

Jā. Ļoti aktīviem cilvēkiem kopumā ir nepieciešams vairāk kaloriju. Šīm papildu kalorijām vajadzētu būt no olbaltumvielām, kā arī ogļhidrātiem un taukiem.

Lai zaudētu svaru, sportistiem un smagiem trenažieriem vajadzētu patērēt no 1 līdz 1,5 gramiem olbaltumvielu uz vienu mārciņu no mērķa svara. Šis ieteikums var atšķirties atkarībā no aktivitātes veida un intensitātes. Tas ir atkarīgs arī no olbaltumvielu veida, ko ēdat, un no tā, kad tas tiek patērēts visas dienas garumā.

Ieteicams aprunāties ar veselības aprūpes sniedzēju vai reģistrētu dietologu, lai saņemtu personalizētus uztura ieteikumus, pamatojoties uz jūsu veselību, aktivitātes līmeni un mērķiem.

Kā olbaltumvielas palīdz zaudēt svaru?

Olbaltumvielas var veicināt svara zudumu kā daļa no sabalansēta uztura. Vairāk olbaltumvielu pievienošana diētai var palīdzēt:

1. Jūtieties sāta sajūtu ilgāk

Olbaltumvielu sagremošanai nepieciešams ilgāks laiks nekā citiem uzturvielu veidiem, tāpēc tas var ilgāk saglabāt jūsu apmierinātību. Tas var palīdzēt jums atturēties no uzkodām un samazināt kalorijas.

Pētījumos ir konstatēts, ka, ēdot diētu ar lielāku olbaltumvielu daudzumu ilgākā laika periodā, tas ir saistīts ar mazāku ēšanu un mazāku svaru. Vienā pētījumā cilvēki, kuri ēda diētu ar augstu olbaltumvielu saturu, ēda ilgāk starp ēdienreizēm un ēda mazāk.

Ja jūs neēdat pietiekami daudz olbaltumvielu, norāda Prats, jūs, visticamāk, ēdīsit lielāku daudzumu citu pārtikas produktu, lai piepildītos. “Tas kopumā var novest pie lielāka kaloriju patēriņa,” viņa saka.

2. Saglabā lieso ķermeņa masu

Ēdamā olbaltumvielu daudzuma palielināšana var palīdzēt samazināt kaitīgo tauku uzkrāšanos organismā, īpaši ap vēderu (vēderu). Olbaltumvielas tiek izmantotas muskuļu veidošanai, tāpēc tas var arī palīdzēt novērst muskuļu zudumu, kad jūs zaudējat mārciņas.

3. Lietojiet vairāk kaloriju, lai sagremotu pārtiku

Kad jūs ēdat, jūsu ķermenis sadedzina kalorijas, jo tas sadala pārtiku, absorbē barības vielas un pārvērš pārtiku jūsu ķermeņa enerģijā. To sauc par pārtikas termisko efektu (TEF).

Jūsu ķermenis sadedzina vairāk kaloriju, sagremot olbaltumvielas nekā ogļhidrātus, tāpēc proteīnam ir augstāks TEF. Tikai ēdot olbaltumvielas, jūs jau sadedzinat vairāk kaloriju. Tā ir laba ziņa, ja jūs katru dienu mēģināt sadedzināt papildu 500 kalorijas, lai zaudētu svaru.

4. Uzglabājiet mazāk ķermeņa tauku

Jums var būt reizes, kad patērē vairāk kaloriju nekā sadedzināt. Lai zaudētu svaru, ir svarīgi samazināt to kaloriju daudzumu, kas tiek uzglabātas kā tauki.

Jūsu ķermenis apstrādā trīs galvenos makroelementus (olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus) dažādos veidos. Olbaltumvielas ir daudz grūtāk uzglabāt kā ķermeņa taukus nekā ogļhidrātus vai taukus, tāpēc pat tad, ja jums ir pārāk daudz olbaltumvielu, jūs uzglabājat mazāk tauku.

Veselīgi olbaltumvielu avoti

Jūs varat atrast daudzus plaši pieejamus un pieejamus olbaltumvielu avotus. Dzīvnieku izcelsmes pārtika, piemēram, gaļa un olas, nodrošina olbaltumvielas, kuras jūsu ķermenis var vieglāk absorbēt un izmantot nekā augu izcelsmes olbaltumvielas.

Ieteicamie avoti ir:

• Olas (visu veidu) vai olu baltumus.
• Piena produkti, ieskaitot pienu, sieru vai jogurtu.
• Zivis un jūras veltes, piemēram, forele, lasis vai sardīnes.
• Pākšaugi, piemēram, aunazirņi, zaļie zirnīši, pupiņas vai lēcas.
• Gaļa, piemēram, vista, liesa liellopa gaļa, tītara vai cūkgaļa.
• Rieksti, graudi un sēklas, ieskaitot riekstu sviestu.
• Tofū.

Kad lietot olbaltumvielu piedevas

Jūs varat izmantot uztura bagātinātājus, ja jums ir nepieciešams ātrs un ērts olbaltumvielu variants. Bet atcerieties: ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) neregulē uztura bagātinātājos izmantotās sastāvdaļas. Un uztura bagātinātājiem bieži trūkst citu uzturvielu, piemēram, šķiedrvielu, tāpēc tos nevajadzētu lietot regulāri kā proteīnu bagātu pārtikas produktu aizstājēju.

“Piemēram, ja plānojat vingrot pēc darba un pirms vakariņām un neesat ēdis kopš pusdienlaika, proteīna batoniņš vai pulveris varētu būt vienkāršs veids, kā uzmundrināt savu treniņu, pirms varat sasniegt pilnvērtīgu maltīti,” saka Prats. “Vai arī, ja jums ir grūti no rīta ēst brokastis, šīs lietas varētu būt labas iespējas neregulārai ātrai maltītei, atrodoties ceļā.”

Ja jūs dzerat savas kalorijas, jūs, visticamāk, nejutīsities tik sātīgi kā tad, ja tās ēdat, viņa piebilst. Savienojiet olbaltumvielu piedevas ar kaut ko citu (piemēram, augli ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, ābolu), ja laiku pa laikam to lietojat kā maltītes aizstājēju. Tādā veidā jūs nepalaidīsit garām citas uzturvielas.

Izvēloties proteīna pulveri, batoniņu vai dzērienu, meklējiet produktus, kuriem (uz porciju) ir:

• Vismaz 10 līdz 15 grami olbaltumvielu.
• Mazāk nekā 15 grami kopējo ogļhidrātu.
• Mazāk par 200 līdz 250 kalorijām.
• Mazāk par 5 gramiem pievienotā cukura.

Kuram gan nevajadzētu ievērot diētu ar augstu olbaltumvielu saturu?

Diēta ar augstu olbaltumvielu saturu nav ieteicama cilvēkiem ar nieru slimību vai tiem, kuriem tiek veikta dialīze. Pārāk daudz olbaltumvielu var apgrūtināt jūsu nieru darbību un veikt savu svarīgo darbu, filtrējot atkritumus, skābes un papildu ūdeni no ķermeņa. Tas var izraisīt vairāk toksīnu jūsu organismā, pasliktinot nieru slimību.

Saglabājot zaudēto svaru

Pareiza olbaltumvielu daudzuma iegūšana kā daļa no sabalansēta uztura ir tikai daļa no mērķa, kad runa ir par veselīga svara sasniegšanu. Pārējais ir saistīts ar neveselīga dzīvesveida paradumu maiņu un regulāru vingrošanu, lai saglabātu veselību.

“Neatkarīgi no tā, kāda veida diētu jūs ievērojat, tas gandrīz vienmēr būs veiksmīgāks ar šo vingrinājumu komponentu,” norāda Prats. “Jums ir arī jāsaglabā šis kaloriju deficīts, lai laika gaitā saglabātu svara zudumu. Olbaltumvielu pievienošana diētai var palīdzēt jums katru dienu sasniegt jūsu uzturvielu vajadzības un veselības mērķus.

Olbaltumvielas ir būtiskas veselīga un līdzsvarota uztura sastāvdaļa, kas var veicināt svara zudumu vairākos veidos. Palielinot muskuļu masu, paātrinot vielmaiņu, uzlabojot sāta sajūtu un samazinot kaloriju patēriņu, proteīni sniedz nepieciešamo atbalstu tiem, kas cenšas atbrīvoties no liekajām mārciņām. Tādēļ proteīnu bagāts uzturs var būt efektīvs risinājums ilgtermiņa svara zaudēšanas mērķu sasniegšanai.