Kas ir EPOC? (Un kāpēc tas ir svarīgi)

EPOC, jeb paaugstināta skābekļa patēriņa līmenis pēc treniņa, ir fenomens, kas pelnījis jūsu uzmanību. Tas attiecas uz organismā notiekošajiem procesiem, kas aizdedzina kaloriju dedzināšanu ilgi pēc intensīvas fiziskas slodzes beigām. Sapratne par EPOC var būt jūsu slepenais ierocis ceļā uz efektīvāku svara zaudēšanu un labāku fizisko formu. Mācoties, kā maksimāli izmantot šo pēctreniņa efektu, jūs varat paātrināt savus fitnesa mērķus un uzlabot vispārējo veselību.

Vai jūs vēlaties lielāku sprādzienu par savu vingrinājumu naudu? Pārmērīgs skābekļa patēriņš pēc treniņa (EPOC) ir viens no veidiem, kā to iegūt.

EPOC, ko bieži sauc par “pēcapdeguma efektu”, ir palielināts skābekļa un kaloriju patēriņš pēc jūs pārtraucat vingrot. Tā ir enerģija, ko jūsu ķermenis izmanto, lai atgrieztos miera stāvoklī — dāvana, kas turpina dot.

Kas ir EPOC?

Sporta medicīnas ārsts Michael Dakkak, DO, salīdzina EPOC ar automašīnas dzinēja siltumu.

“Pēc automašīnas izslēgšanas dzinējs paliek silts,” viņš ilustrē. “Jūsu reakcija uz vingrinājumiem ir līdzīga. Kad pabeidzat treniņu, jūsu ķermenis turpina sadedzināt enerģiju kā daļu no atveseļošanās.

Eksperti nav pārliecināti, cik ilgi EPOC ilgst, lai gan aplēses svārstās no 15 minūtēm līdz 48 stundām.

Vai varat izmērīt EPOC?

Pētnieki izmanto augsto tehnoloģiju laboratorijas aprīkojumu, lai izmērītu skābekļa patēriņu treniņa laikā un pēc tā. Daži uzlaboti fitnesa izsekotāji arī prognozē EPOC, izmantojot jūsu treniņa laikā savāktos datus. Taču lielākajai daļai cilvēku nav piekļuves reāllaika personīgajam EPOC.

Jūs varat novērtēt EPOC, izmantojot informāciju no pētījumiem. Saskaņā ar vienu pētījumu EPOC efekts palielina kopējo kaloriju patēriņu par 6% līdz 15%. Tātad, ja treniņa laikā lietojat 300 kalorijas, jūs varat sadedzināt līdz pat 45 papildu kalorijām no EPOC.

Tas var šķist nenozīmīgi, ņemot vērā, ka jūs dabiski sadedzinat 1300 līdz 2000 kalorijas dienā. Bet EPOC kalorijas summējas.

“Nedēļu, mēnešu un gadu laikā, sadedzinot šīs papildu kalorijas, tiek zaudētas papildu mārciņas — tikai pēc apdeguma,” saka Dr Dakkak. “EPOC var būt viena no daudzajām veiksmīgas svara zaudēšanas stratēģijām.”

Kāda ir palielināta skābekļa patēriņa funkcija pēc treniņa?

EPOC efekts ir saistīts ar to, kā jūsu ķermenis uzglabā un izmanto enerģiju (vielmaiņu). Galvenā degviela jūsu šūnām tiek saukta par adenozīna trifosfātu (ATP), ko jūsu ķermenis ražo, sadalot cukura glikozi. ATP ražošana var notikt ar skābekli (aerobs) vai bez (anaerobs).

Vingrinājums, kas palielina jūsu pieprasījumu pēc ATP, var būt arī aerobs vai anaerobs:

• Aerobikas vingrinājumi ietver darbības, kuras veicat nepārtraukti, piemēram, pastaigas, skriešana, riteņbraukšana un peldēšana. Aerobo vingrinājumu laikā jūsu šūnas izmanto skābekli, ko jūs elpojat, lai izveidotu ATP.
• Anaerobā vingrošana ietver īsus intensīvas aktivitātes lēkmes, tostarp sprintu, svaru celšanu un augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT). Šie vingrinājumi ātri iztērē skābekli jūsu šūnās, radot skābekļa parādu. Tie var arī radīt nelielas asaras jūsu muskuļu šķiedrās, kas, atjaunojot, noved pie spēcīgākiem muskuļiem.

EPOC efekts ir vislielākais pēc anaerobās nodarbības, saka Dr Dakkak. Palielināts skābekļa patēriņš uzpilda degvielu un atjauno ķermeni, jo tas:

• Atdzesē ķermeņa temperatūru.
• Noņem lieko pienskābi, kas uzkrājas anaerobās ATP ražošanas laikā.
• Atjauno bojātos muskuļu audus.
• Papildina šūnu skābekļa un ATP līmeni.

Kāds ir labākais EPOC treniņš?

Ieguvums, ko saņemat no EPOC, ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, tostarp jūsu svara, vecuma, sākotnējās fiziskās sagatavotības, piepūles līmeņa un treniņa ilguma. Šķiet, ka galvenais EPOC virzošais faktors ir treniņu intensitāte. Pētījumos augstākas intensitātes treniņi parasti uzrāda augstāku EPOC līmeni nekā līdzsvara aerobikas vingrinājumi.

Vienā pētījumā EPOC salīdzināja trīs vingrinājumu grupās:

• 1. grupa 40 minūtes brauca ar velosipēdu līdzsvara stāvoklī, kas bija 80% no maksimālā sirdsdarbības ātruma.
• 2. grupa veica apļveida treniņu ar četriem astoņu vingrinājumu komplektiem. Katrs vingrinājums ietvēra 15 atkārtojumus ar 50% no maksimālā svara līmeņa.
• 3. grupa veica trīs astoņu smagas pretestības vingrinājumu komplektus ar 80% līdz 90% no maksimālā svara līmeņa līdz spēku izsīkumam.

EPOC bija vislielākais 2. un 3. grupā, savukārt 1. grupā bija zemāks, bet joprojām izmērāms EPOC.

Pētniecības pētījumu rezultātu pielietošana reālajā pasaulē var būt sarežģīta, taču Dr. Dakkak saka, ka no tā izriet, ka, lai uzlabotu EPOC, vislabāk ir palielināt treniņu intensitāti. Augstas intensitātes treniņos ietilpst:

• Pretestības vingrinājumi: Tie izmanto tradicionālos svarus vai jūsu ķermeņa svaru, piemēram, atspiešanos, izklupienus un muguriņas.
• Intervāla treniņš: Intervāla treniņš ir kaut kas tāds, ko varat darīt neatkarīgi no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa. Mēģiniet mainīt augstu aktivitātes līmeni ar līdzsvara stāvokļa vingrinājumiem, piemēram, iekļaujot sprintus savā skriešanas vai riteņbraukšanas rutīnā. Vai arī, ja staigāšana ir jūsu noskaņojums, izmēģiniet īsus ātrās soļus vai vieglu skriešanu.

Cik daudz vajadzētu vingrot?

ASV Veselības un cilvēkresursu departamenta pašreizējais Fizisko aktivitāšu vadlīnijas amerikāņiem iesaka:

• 150 līdz 300 minūtes vidējas intensitātes vai 75 līdz 150 minūtes intensīvas intensitātes aktivitātes nedēļā.
• Mērenas vai augstākas intensitātes spēka treniņš visām galvenajām muskuļu grupām vismaz divas dienas nedēļā.

Pirms sākat vai mainīt vingrošanas rutīnu, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai pārliecinātos, ka tas jums ir drošs. Un sāciet lēnām, lai ļautu ķermenim pierast pie vingrinājuma un izvairītos no traumām.

Varat pielāgot vingrinājumus savam fitnesa līmenim, laikam, resursiem un personīgajām vēlmēm. Neatkarīgi no jūsu izvēlētā treniņa Dr. Dakkak iesaka iekļaut HIIT treniņus divas līdz trīs reizes nedēļā.

“Ja jums ir tikai 30 minūtes vingrošanai, veiciet daļu no šī treniņa ar savu maksimālo piepūles līmeni,” viņš iesaka. “Lai veiktu intensīvākus treniņus, iekļaujiet 24 līdz 48 stundu atpūtas periodu, lai palīdzētu jums pareizi atgūties.”

Dažu intensitātes intervālu iekļaušana treniņu rutīnā var palīdzēt gūt labumu no EPOC. Tas var arī sniegt papildu stimulu jūsu spēkam, izturībai un veselībai.

EPOC jeb “paaugstinātas pēcslodzes skābekļa patēriņš” ir organisms spēja pēc intensīvas fiziskas slodzes turpināt patērēt skābekli paaugstinātos apmēros. Tas ir svarīgi, jo lai atgūtu enerģiju, aizvadītu vielmaiņas blakusproduktus un atjaunotu normālu ķermeņa funkciju, organisms pat pēc vingrinājumu pabeigšanas patērē vairāk kaloriju. Tas veicina efektīvāku svara zaudēšanu un fizisko formu, tādēļ EPOC ir būtiski jebkuras visaptverošas fiziskās sagatavotības programmas komponents.