Vai jums vajadzētu izmēģināt 7 minūšu treniņu?

Dzīves tempā, kur katru minūti skaita, efektivitāte ir atslēga arī fiziskajā sagatavotībā. Vai esat jau dzirdējuši par 7 minūšu treniņu? Šī revolucionārā metode apsolīta kā izcils veids, lai uzturētu formu un uzlabotu veselību, neizšķērdējot stundas sporta zālē. Apsveriet faktus un pieredzes stāstus, lai atklātu, vai īsais, bet intensīvais 7 minūšu treniņš varētu būt tieši tas, ko meklējat savai dienas rutīnai.

Ne vienmēr ir viegli izdomāt, kā sākt vingrot. Kādas kustības jums vajadzētu darīt un cik ilgi? Vai, lai sāktu darbu, jums ir nepieciešams daudz greznu iekārtu? Vai tas vispār strādā?!

Septiņu minūšu treniņš ir vingrojumu rutīna, kas tiek popularizēta TikTok. Vienīgais aprīkojums, kas jums nepieciešams, ir siena un, iespējams, krēsls, padarot to par lielisku treniņu iesācējiem un ikvienam, kas atrodas ceļā un atrodas ārpus ierastās sporta zāles iekārtojuma.

“Tiešām nav attaisnojumu, lai to nedarītu,” saka vingrošanas fizioloģe Keitija Lotone, Med. Viņa paskaidro, kas ir septiņu minūšu treniņš, kādus vingrinājumus tas ietver un kā jūs varat to pielāgot savām spējām.

Kas ir 7 minūšu treniņš?

Septiņu minūšu treniņš ir augstas intensitātes rutīna, kas ietver 12 pamata vingrinājumu kustības. Jūs veicat katru kustību 30 sekundes, pēc tam 10 sekundes atpūšaties, gatavojoties nākamajai.

“Katrā 30 sekunžu laikā jūs vēlaties mēģināt veikt tik daudz atkārtojumu vai piespiest sevi, cik vien iespējams,” saka Lotons. “Visi vingrinājumi ir modificējami, lai tie atbilstu jūsu fiziskajai sagatavotībai.”

Ir viens āķis: septiņu minūšu treniņš nav patiesībā septiņas minūtes garš. Patiesībā jums tas ir jāatkārto divas līdz trīs reizes, kas padarītu visu treniņu attiecīgi 14 vai 21 minūti. Bet, ja vingrojat pavisam iesācējs vai atlicis tikai nedaudz laika, viens septiņu minūšu cikls ir lieliska “vingrojumu uzkoda”.

Vingrinājumi 7 minūšu treniņā

Lai gan šajā treniņā ir iekļauti 12 vingrinājumi, ir svarīgi tos veikt tādā secībā, kādā tie ir norādīti.

“Tās ir nedaudz sajauktas starp muskuļu grupām, tāpēc jūs neveicat nekādas kustības viena otrai,” skaidro Lotons. Tas palīdz nodrošināt, ka nepārslogojat nevienu muskuļu grupu (piemēram, ķermeņa lejasdaļu, ķermeņa augšdaļu un serdi).

Vingrinājumi secībā ir šādi:

1. Lēcieni domkrati.
2. Sēdēt pie sienas.
3. Pushups.
4. Crunches.
5. Pakāpieni.
6. Pietupieni.
7. Tricep dips.
8. Dēļi.
9. Augsti ceļi (skriešana vietā).
10. Lunges.
11. Pushups ar rotāciju.
12. Sānu dēļi.

Iedziļināsimies katra vingrinājuma saturā, kā arī modifikāciju iespējās.

1. Lēcieni domkrati

Lēcamie domkrati ir lieliska visa ķermeņa iesildīšana.

Ideja ir izveidot X formu ar savu ķermeni. Sāciet ar vertikālu stāvokli, kājas kopā un rokas atrodas sānos. Pēc tam vienlaikus lec un izpleti kājas, vienlaikus paceļot rokas virs galvas — tā ir X kustība. Atkārtojiet šo kustību 30 sekundes, iekāpjot pēc iespējas vairāk domkratu.

“Ja lēkšana traucē jūsu ceļgaliem vai potītēm, varat nedaudz mainīt kustību,” iesaka Lotons. “Paceļot rokas virs sevis, izlieciet kāju uz katru pusi.”

2. Sēdēt pie sienas

Vienīgais aprīkojums, kas nepieciešams sienas sēdēšanai, ir (jūs uzminējāt!) siena. Šis ir diezgan pašsaprotams.

“Noliecieties ar muguru pret sienu, pēdas no tās apmēram pēdas vai pusotras pēdas attālumā,” skaidro Lotons. “Tad jūs noslidināsit muguru pa sienu, lai izskatītos tā, it kā jūs sēdētu uz krēsla.”

Sēdējot pie sienas, jūsu ceļgaliem un gurniem jābūt 90 grādu leņķī. Bet, ja jums ir jāmaina šī kustība, vienkārši nesēdieties tik dziļi.

“Šis ir ļoti labs vingrinājums jūsu kodolam un jūsu kvadracikliem,” saka Lotons. “Kad ir beigušās 30 sekundes, vienkārši pabīdiet atpakaļ pa sienu un paņemiet 10 sekunžu pārtraukumu.

3. Atspiešanās

Lai veiktu klasisku atspiešanos, ieņemiet dēļu stāvokli uz rokām un kāju pirkstiem.

“Lēnām nolaižoties zemē, jūs vēlaties mēģināt saglabāt elkoņus militārā stilā,” norāda Lotons. “Pēc tam spiediet, izmantojiet krūškurvja muskuļus, lai atkal iestumtu sevi dēļa stāvoklī.”

Nepieciešams modificēt savus pushups? Nekādu problēmu. Izmēģiniet tos uz ceļiem, nevis kāju pirkstiem, vai arī varat veikt kustību pret darba virsmu, svaru soliņu vai pat sienu atkarībā no jūsu spējām. “Ir arī veidi, kā padarīt šo vingrinājumu grūtāku,” saka Lotons. “Varat izmantot soliņu, lai veiktu atspiešanos no sāniem, vai izmantot hanteles, lai iedziļināties tajā, ko mēs saucam par atspiešanos ar deficītu.”

Neatkarīgi no tā, ko izvēlaties, koncentrējieties uz kvalitāti, nevis kvantitāti. Labāk ir izdarīt dažus dziļus atspiešanos, nevis virkni seklu, mini atspiešanos, kur jūs būtībā vienkārši pārvietojat elkoņus uz priekšu un atpakaļ.

4. Crunches

Atkarībā no tā, kas jums šķiet vislabākais, ir dažas variācijas. “Jūs varat saliekt ceļus vai novietot kājas plakaniski pret zemi, un jūs varat aizlikt rokas aiz galvas vai sakrustīt rokas uz krūtīm,” saka Lotons.

Lai ko jūs darītu, koncentrējieties uz sava pamata izmantošanu, lai paceltu krūtis līdz griestiem, nesagriežot kaklu.

“Visu laiku skatieties griestos, lai nesāpētu kaklu,” iesaka Lotons. “Ja jūtat to kaklā, iespējams, neizmantojat vēdera muskuļus, lai veiktu kraukšķīgo kustību.”

5. Pakāpieni

Šim nolūkam jums būs nepieciešams pakāpiens, apmale vai izturīgs krēsls, sols vai krēsls.

“Šajā gadījumā viss, kas jums jādara, ir pacelties un pēc tam atkāpties,” saka Lotons. “Šī ir gan kardio kustība, gan kāju vingrinājums.”

Mainiet sākuma kāju, lai neizmantotu vienu kāju vairāk nekā otru vai neradītu jebkāda veida nelīdzsvarotību.

6. Pietupieni

Vai esat gatavs vingrināt gurnu un potīšu elastību? Ir pienācis laiks pietupties.

Sāciet stāvus, kājas plecu platumā, pirksti vērsti uz āru vai taisni uz priekšu. Lai veiktu pietupienu, salieciet ceļus un atspiediet gurnus atpakaļ, līdzīgi kā jūs sēdētu uz neredzama krēsla.

“Apsēdieties atpakaļ, pēc tam nolaidieties pret zemi,” saka Lotons. Nolaidiet savu ķermeni, cik vien iespējams, pārliecinoties, ka jūsu ceļgali paliek vienā līmenī ar potītēm. Izmantojiet savu kodolu, lai saglabātu arī labu stāju.

“Dažreiz cilvēki noliek krēslu aiz muguras, lai pārliecinātos, ka viņi sēž un pārāk daudz neizmanto četrgalvu muskuļus,” viņa piebilst. “Varat arī turēt pie piekares trenažiera (piemēram, TRX®) vai durvju rāmja, lai pārliecinātos, ka sēžat atpakaļ.”

7. Tricepsa dips

Šim nolūkam jums būs nepieciešams krēsls aiz jums. Novietojiet rokas uz tā, pagriežot rokas uz āru vai ar pirkstu galiem pret ķermeni.

Izstiepiet papēžus sev priekšā, pēc tam nolaidiet dibenu pret zemi, turot muguru taisni un plecus nolaist (nevis saspiestus uz ausīm). Pacelieties atpakaļ, izmantojot tricepsa spēku un izstiepjot elkoņus.

“Jūsu pēdu novietojums noteiks, cik sarežģīta jums ir šī kustība,” saka Lotons. “Jūs varat arī pacelt kājas, lai padarītu to vēl grūtāku.”

8. Dēļi

Dēlis ir kā atspiešanās… bet bez stumšanas uz augšu. Ja esat iesācējs dēļu lietošanā, sāciet ar ceļgaliem un apakšdelmiem uz zemes; ja esat vairāk pieredzējis, iespējams, vēlēsities palikt uz pirkstiem.

Neatkarīgi no tā, kuru izvēlaties, turiet savu ķermeni taisnu, kā arī sasprindzinātu serdi un sēžamvietas, kamēr noturat pozīciju 30 sekundes. Neatkarīgi no tā, ko jūs darāt, turiet savu ķermeni taisni, kā arī sasprindziniet serdi un sēžamvietas, vienlaikus turot pozīciju 30 sekundes.

“Nekādas nokarāšanas, bez dibena gaisā,” iedrošina Lotons. “Nedaudz saspiediet sēžas muskuļus un aizmuguri, kā arī izmantojiet vēdera muskuļus.”

9. Augsti ceļi (vai skriešana uz vietas)

Veicot šo vingrinājumu, padomājiet par soļošanu uz vietas — paceliet ceļgalus cik augstu vien iespējams, lai sasprindzinātu gurnu saliecējus.

“Jūs varat izstiept rokas sev priekšā un izvirzīt savu mērķi pacelt ceļgalu tikpat augstu kā rokas,” saka Lotons.

Atkarībā no jūsu spējām varat to darīt lēnām vai ātrāk. Ja jūtat, ka veicat neveikli skriešanu, iespējams, darāt to pareizi!

10. Lunges

Šis vingrinājums ķermeņa lejasdaļai ir paredzēts jūsu kvadracikliem, paceles cīpslām, sēžas muskuļiem un ikriem.

Sāciet stāvus ar kājām gurnu platumā. Pēc tam soli uz priekšu ar vienu kāju, saliecot abus ceļus 90 grādu leņķī. Priekšējam ceļgalam jābūt virs potītes, aizmugurējam ceļgalam jābūt virs zemes.

“Jūs vēlaties labu platumu savā solī, pretējā gadījumā jūs jutīsities nelīdzsvarots,” saka Lotons. “Un katrai pēdai ir jāatrodas savā “joslā”. Ja jūsu pēdas atrodas tieši viena otrai priekšā, jūs jutīsities tā, it kā staigātu pa virvi, kas apgrūtina vingrinājuma izpildi.

Kad esat nolaidis muguras ceļgalu, atgriezieties stāvošā stāvoklī un dariet to pašu ar otru kāju.

“Atkarībā no tā, cik daudz vietas jums ir, varat veikt ieskrējienu, padarot to par nepārtrauktāku kustību,” viņa saka.

11. Pushups ar rotāciju

Jūs jau esat veicis regulārus atspiešanos, bet tagad atgriežaties pie šī formāta ar nelielu pagriezienu — burtiski. Tiem jūsu stājai vajadzētu būt nedaudz platākai nekā parastajiem vecajiem atspiešanās, lai jūs varētu vieglāk iesaistīt galvenos muskuļus.

“Jūs vispirms izdarīsit atspiešanos, bet pēc tam paņemsiet vienu roku un sniedzieties sev aiz muguras pret šiem griestiem,” skaidro Lotons. “Jūs varat veikt atspiešanos starp abām pusēm vai izdarīt atspiešanos un pēc tam pagriezt uz katru pusi.”

Tāpat kā parastos pushups, jūs varat mainīt šos vingrinājumus, ja tie jums šķiet pārāk grūti. Nolaidieties uz ceļiem, nevis kāju pirkstiem, vai veiciet atspiešanos pret leti vai sienu, nevis grīdu.

12. Sānu dēļi

Sānu dēļi ir tieši tādi, kā tie izklausās — planking, bet abās ķermeņa pusēs. Apgriezieties uz vienu pusi un atbalstiet sevi uz apakšdelma, paceliet gurnus no zemes.

“Jūs vēlaties mēģināt turēt kājas un ķermeņa augšdaļu vienā līnijā,” atzīmē Lotons. Vai nepieciešama palīdzība? Atstājiet ceļus uz grīdas. Vai vēlaties to padarīt grūtāku? Atbalstiet vienu roku apakšdelma vietā.

Dēlis 15 sekundes katrā pusē. čau! Kad esat pabeidzis, varat to nosaukt par dienu vai veikt vienas līdz divu minūšu pārtraukumu un sākt visu vingrojumu ciklu no jauna atkarībā no tā, cik ilgu treniņu vēlaties veikt.

Vai 7 minūšu treniņš ir efektīvs?

Neatkarīgi no tā, vai jūs to darāt septiņas, 14 vai 21 minūtes, šī 12 vingrinājumu rutīna noteikti paaugstinās jūsu sirdsdarbības ātrumu un, iespējams, liks jums svīst.

Tās vispārējā efektivitāte ir atkarīga no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa un pieredzes, kā arī no tā, cik smagi jūs piespiežat sevi. Ja esat pieredzējis trenažieris, septiņu minūšu treniņš nemainīs jūsu dzīvi vai neaizvedīs jūs uz jūsu augsta līmeņa fitnesa mērķiem.

“Tas neaizstās jūsu citas fitnesa procedūras,” piebilst Lotons, “bet tas var būt labs treniņš, piemēram, starp sporta zāles dienām vai ceļojuma laikā.”

Un iesācējiem, kas vēlas vingrot, septiņu minūšu treniņš var būt lieliska izvēle iesācējiem dažādu iemeslu dēļ.

“Runājot par vingrinājumiem, jebkas ir labāks par neko nedarīšanu, pat ja tas ir tikai septiņas minūtes,” viņa saka.

Šeit ir dažas no šī ātrā treniņa priekšrocībām:

Tas nāk par labu tavai sirdij

“Ja jūs tikko sākat darbu, septiņu minūšu treniņš var dot daudz priekšrocību sirds un asinsvadu un spēkam,” saka Lotons. Šī kardio rutīna paaugstina jūsu sirdsdarbības ātrumu (kas ir labi), un fiziskās aktivitātes ir viens no labākajiem veidiem, kā palīdzēt novērst sirds slimības.

Bet, ja jums ir jau esošas sirds problēmas, noteikti sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai pārliecinātos, ka vingrinājumi jums ir droši.

“Cilvēkiem, kuriem ir sirds un asinsvadu slimības vai jebkāda veida problēmas ar sirdi, pirms jebkādu jaunu vingrinājumu uzsākšanas jāveic stresa tests,” iesaka Lotons. “Jūs vēlaties būt pārliecināts, ka jūsu sirds darbojas pareizi augstākas sirdsdarbības ātruma zonās.”

Tas ir par brīvu

Nav jāiegulda augstas klases treniņu apģērbos, dārgās fitnesa nodarbībās vai citos greznos aprīkojumos. Gandrīz bez nepieciešamajiem rekvizītiem septiņu minūšu treniņu var veikt gandrīz jebkur — neiztērējot ne santīma.

To var izdarīt jebkur

Vai esat piesaistīts savai mājai, jo jums ir mazi bērni? Vai vēlaties ātri trenēties pusdienlaikā, bet jums nav laika skriet uz sporta zāli? Septiņu minūšu treniņš uz glābšanu. Šis treniņš var arī palīdzēt jums noturēties uz ceļa, kad atrodaties tālu no mājām.

“Ja jūs ceļojat un jums nav piekļuves aprīkojumam, šī rutīna palīdz jums iegūt pienācīgu treniņu neatkarīgi no tā, kur atrodaties,” saka Lotons.

Jūs varat balstīties uz savām prasmēm

Saskaitiet atkārtojumus katra vingrinājuma laikā un sekojiet tiem nelielā žurnālā vai tālrunī. “Nākamreiz, kad atgriezīsities pie tā, jūs varat redzēt, cik atkārtojumu izdarījāt iepriekš, un pēc tam mēģināt pārspēt šos skaitļus,” iesaka Lotons.

Jūs varat iet savā tempā

Visi septiņu minūšu treniņa vingrinājumi ir pielāgojami jūsu prasmju līmenim, un, tā kā tas ir solo treniņš, jūs pilnībā kontrolējat.

“Nedomājiet, ka jums ir jāiet visas 30 sekundes, ja jums patiešām ir grūtības,” saka Lotons, “vai arī varat veikt 20 sekunžu atpūtas periodu starp katru vingrinājumu, ja jums ir nepieciešams nedaudz vairāk laika, lai sasniegtu savu. elpa.”

Tas var palīdzēt jums saglabāt konsekvenci

Šis treniņš katru reizi ir vienāds, un tas var palīdzēt iesācējiem vingrot. Bet ir svarīgi ievērot grafiku un nepiespiest sevi strādāt vairāk, nekā spēj ķermenis.

“Es vienmēr centos ievērot konsekvenci,” saka Lotons. “Ja jūs regulāri trenējat, šo treniņu var veikt katru dienu. Bet, ja jūs tikko sākat, atpūtieties starp tām, dažas dienas pastaigājoties vai cita veida vieglu vingrinājumu vietā.

Kad esat spējīgs saglabāt konsekvenci ar septiņu minūšu treniņu, varat izpētīt līmeni, izmantojot padziļinātas rutīnas vai vingrinājumu stilus, kuriem nepieciešams aprīkojums.

“Pirms sākat tērēt naudu, pārliecinieties, ka varat to ievērot,” iesaka Lotons.

Secinājumā, 7 minūšu treniņš var būt lieliska iespēja tiem, kas vēlas uzlabot fizisko sagatavotību, taču kam nav daudz laika. Tas ir ātrs, efektīvs un var tikt veikts gandrīz jebkur. Lai gan tas neaizstāj pilnvērtīgas treniņu sesijas, tas var būt noderīgs papildinājums ikdienas aktivitātēm un palīdzēt uzlabot vispārējo veselību un izturību. Tomēr ir svarīgi konsultēties ar veselības aprūpes specialistu pirms jaunu treniņu uzsākšanas, jo īpaši, ja pastāv kādi veselības ierobežojumi.