Kaloriju deficīts: kas jāzina

Kaloriju deficīts – divi vārdi, kas var šķist biedējoši, bet ir atslēga uz svara zudumu un veselīgāku tu. Zināšanas par to, kā efektīvi samazināt kaloriju uzņemšanu, nekaitējot savai labsajūtai, var palīdzēt sasniegt ilgtspējīgus rezultātus. Uzzini, kā rūpīgi plānot savu uzturu un fizisko aktivitāti, lai sasniegtu mērķus droši un pareizi. Tas ir vairāk nekā tikai skaitļu spēle; tas ir ceļojums uz labāku pašsajūtu un attiecību ar pārtiku.

Vai vārds “diēta” liek jums sarauties? Tu neesi viens. Daudzām populārām diētām ir paredzēti visu veidu noteikumi — dažus no tiem ir gandrīz neiespējami ievērot perfekti. Sākotnēji jūs varat zaudēt svaru, bet bieži vien zaudētie kilogrami (un pēc tam daži) vēlāk atkāpjas.

Svara zaudēšana būtībā ir saistīta ar vienu lietu: sadedzinot vairāk kaloriju, nekā apēdat, ir matemātisks risinājums, ko sauc par kaloriju deficītu.

Kaloriju deficītu var radīt, samazinot uzņemto kaloriju daudzumu vai apvienojot mazāku kaloriju daudzumu ar lielāku fizisko slodzi. Bet pat ar to jums joprojām varētu būt grūti zaudēt svaru. (Tas nekad nav viegli, vai ne?)

Lai demistificētu procesu un izskaidrotu iespējamos riskus, mēs vēršamies pie reģistrētas dietologa Beth Czerwony, RD.

Kas ir kaloriju deficīts?

Kaloriju deficīts vienkārši nozīmē, ka jūs apēdat mazāk kaloriju nekā sadedziniet. Cilvēki izmanto kaloriju deficītu, lai zaudētu svaru un saglabātu svara zudumu.

“Ja vēlaties zaudēt svaru ar kaloriju deficītu, pirms jebkādu izmaiņu veikšanas iesaku izsekot, ko jūs pašlaik ēdat,” saka Červonijs. “Ir labi saprast savu sākumpunktu.”

Izmantojiet pārtikas dienasgrāmatas lietotni, lai reģistrētu, ko ēdat un cik daudz kaloriju patērējat nedēļas vai divu laikā. (Lietotne ir ļoti ērts veids, kā izsekot ēšanas paradumiem.) Pēc tam varat izmantot kaloriju deficīta kalkulatoru, lai noskaidrotu savu ikdienas kaloriju mērķi mērķa sasniegšanai.

Kā aprēķināt kaloriju deficītu

Pirmkārt, jums jāzina ikdienas kaloriju nepieciešamība. Czerwony dod priekšroku Mifflin-Saint Jeor formulai, lai aprēķinātu jūsu ikdienas kaloriju vajadzības.

“Ir arī citi rīki, taču Mifflin-Saint Jeor formula ņem vērā jūsu augumu, svaru, dzimumu, vecumu un aktivitātes līmeni, kas padara to mazāk vispārīgu nekā citi kaloriju kalkulatori,” atzīmē Czerwony.

Kad esat zinājis savu ikdienas kaloriju nepieciešamību, no šī skaitļa atņemiet kaloriju deficīta mērķi. Piemēram, ja jūsu ikdienas kaloriju nepieciešamība ir 1800 kalorijas un vēlaties 500 kaloriju deficītu, jūsu jaunais ikdienas kaloriju mērķis ir 1300 kalorijas (1800–500 = 1300).

Vai arī tiešsaistē varat atrast kaloriju deficīta kalkulatoru, kas veic abas šīs darbības kopā.

Kas ir drošs kaloriju deficīts?

Ikdienas 500 kaloriju deficītam vajadzētu ļaut jums zaudēt apmēram mārciņu nedēļā – un, iespējams, pat nedaudz vairāk, saka Czerwony. “Ēst par 500 kalorijām mazāk dienā ir laba vieta, kur sākt,” viņa piebilst.

Viņa saka, ka vēl viena iespēja ir samazināt kaloriju deficītu – 200 vai 300 kalorijas dienā – kopā ar ikdienas vingrinājumu palielināšanu.

Zaudēt vienu mārciņu nedēļā var neizklausīties daudz, taču lēnāks svara zudums, visticamāk, saglabāsies ilgtermiņā. Un jūsu ķermenim ir vieglāk pielāgoties mazākam kaloriju deficītam nekā lielākam.

Ja sākat ar pārāk lielu kaloriju deficītu, visticamāk, jums būs dažas nepatīkamas blakusparādības, piemēram:

• Nogurums.
• Slikta dūša.
• Dehidratācija.
• Aizcietējums.
• Galvassāpes.
• Krabiskums.

Pat ar 500 kaloriju deficītu jūsu ķermenim var būt nepieciešams laiks, lai pielāgotos. Jūs nedrīkstat zaudēt svaru pirmo nedēļu vai divas.

“Ja jūs zaudējat svaru pirmajā nedēļā, jūs, iespējams, zaudējat svaru,” skaidro Czerwony. “Tas parasti ir saistīts ar dažu neveselīgāko ogļhidrātu un sāls izņemšanu no uztura.” Pēc tam sākas tauku zudums.

Kādas ir kaloriju deficīta briesmas?

Ja jums ir kādi veselības traucējumi, kaloriju deficīts var radīt problēmas. “Ar kaloriju deficīta diētu varat sev nodarīt kaitējumu,” brīdina Czerwony. Lūk, kas jāzina, ja jums ir:

• 2. tipa cukura diabēts: Uzmanieties no pārāk zema cukura līmeņa pazemināšanās asinīs, ja jums ir kaloriju deficīts.
• Nieru problēmas: Ūdens svārstības, vienlaikus samazinot uzņemto kaloriju daudzumu, var noslogot nieres.
• Augsts vai zems asinsspiediens: Izmaiņas jūsu hidratācijā un ūdens uzņemšanā var ietekmēt jūsu asinsspiedienu.

Pirms kaloriju deficīta diētas uzsākšanas vislabāk ir runāt ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Ja viņi liek jums ievērot šo ēšanas plānu, pārliecinieties, ka neiekrītat divās izplatītās slazdās: ēdiet pārāk maz olbaltumvielu un samaziniet pārāk daudz kaloriju.

Nelietojiet pārāk daudz olbaltumvielu (tas kaitē jūsu muskuļiem)

Pārāk daudz olbaltumvielu izņemšana no uztura var apgrūtināt jūsu ķermeņa muskuļu uzturēšanu. Un, ja jūs pārāk krasi samaziniet uzņemto pārtiku, īpaši olbaltumvielu, jūsu ķermenis sadalīs muskuļus, lai iegūtu degvielu. “Jūsu ķermenis to dara vispirms, pirms pārvēršas taukos, lai iegūtu degvielu,” saka Czervonijs.

Muskuļu masai ir svarīga loma jūsu vielmaiņas aktivizēšanā, tāpēc muskuļu masas zudums ir divtik slikti, ja jūs mēģināt zaudēt svaru. Jūsu vielmaiņa palīdz ķermenim pārstrādāt pārtiku enerģijā. Lēna vielmaiņa sadedzina kalorijas lēnāk, kas nozīmē, ka kalorijas tiek uzkrātas kā tauki.

“Jums ir jāiedziļinās tikai tik daudz kaloriju deficītā, lai jūsu ķermenis izmantotu tauku krājumus, bet ne pāriet uz bada režīmu, kurā jūs sākat sadedzināt muskuļu masu,” saka Czerwony.

Olbaltumvielu saglabāšana un saldo ogļhidrātu samazināšana var palīdzēt sasniegt šo jauko vietu.

Cilvēki bieži jautā, vai jūs joprojām varat veidot muskuļus, kamēr jums ir kaloriju deficīts. Atbilde? Jā, jūs varat veidot muskuļu masu ar diētu.

Bet jums ir nepieciešams ēst ar olbaltumvielām bagātu pārtiku un pareizo kaloriju daudzumu, lai sniegtu jums enerģiju vingrošanai un neļautu ķermenim sadedzināt muskuļus. Dietologs var palīdzēt atrast pareizo pārtikas produktu līdzsvaru.

Nesamaziniet pārāk daudz kaloriju (tas noved pie šausmīgā jojo)

Ja uzreiz rodas liels kaloriju deficīts, jūs riskējat lēkāt uz priekšu un atpakaļ starp nepietiekamu ēšanu un pārēšanos.

“Jūs varētu sākt labi ar lielu kaloriju deficītu,” saka Czervonijs. “Bet kādā brīdī jūs varat kļūt pārāk izsalcis un ēst pārāk daudz. Tad jūs pārmērīgi kompensējat un ierobežojat uzturu. Pēc tam jūs atkal pārēdat un beidzat jojo.”

Laika gaitā tā sauktā yo-yo diēta faktiski var izraisīt lielāku svara pieaugumu. Sākumā labāk atmest mazāku kaloriju daudzumu, lai nejustos pārāk izsalcis.

kāpēc navt tev zaudēt svaru kaloriju deficīta dēļ?

Šķiet loģiski, ka, ja jūs apēdat mazāk kaloriju nekā sadedziniet, jums vajadzētu viegli zaudēt svaru. Bet vairāki faktori var novērst jūsu svara zudumu, saka Czerwony.

Šie faktori ietekmē vielmaiņu, tostarp:

• Medikamenti: Daudzas zāles vai nu veicina svara pieaugumu, vai apgrūtina svara zaudēšanu. Piemēri ir daži hormonālie kontracepcijas līdzekļi, antidepresanti, antipsihotiskie līdzekļi un insulīns diabēta ārstēšanai.
• Slikts miegs: Ja jūs slikti gulējat, jūsu kortizola līmenis, iespējams, nav optimāls, ietekmējot vielmaiņu.
• Stress: Tāpat kā slikts miegs, arī ilgstošs stress var ietekmēt kortizola līmeni.
• Menopauze: Hormonālas izmaiņas var izjaukt ķermeņa ķīmisko sastāvu, ietekmējot vielmaiņu.
• Pamatnosacījumi: Tādi apstākļi kā policistisko olnīcu sindroms (PCOS) un metaboliskais sindroms ietekmē vielmaiņu un apgrūtina svara zaudēšanu. Pat miega apnoja, kas veicina sliktu miegu, var ietekmēt jūsu spēju nomest lieko svaru.
• Pārāk maz kaloriju: Tas var šķist dīvaini, taču, ēdot pārāk maz, dažreiz var būt grūti zaudēt svaru. Ļoti mazkaloriju diēta faktiski var palēnināt vielmaiņu.

Tātad, ko jūs varat darīt, ja šķiet, ka kaloriju deficīts nedarbojas? Neesiet izmisumā un meklējiet speciālistu palīdzību.

“Tas ir tik atbaidoši, ja jūs darāt visu pareizi ar diētu un vingrošanu un joprojām nevarat zaudēt svaru,” atzīst Czerwony. “Ja tas notiek, ir pienācis laiks sadarboties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai nomizotu sīpolu slāņus. Šīs situācijas var būt sarežģītas. ”

Viņa saka, ka ir labi sākt ar dažām pamata asins analīzēm, īpaši, ja ir pagājuši pāris gadi vai vairāk kopš to veikšanas. Un, ja medikamenti traucē jūsu svara zudumam, jūsu veselības aprūpes sniedzējs var runāt ar jums par iespējamām alternatīvām, ko izmēģināt.

Padomi svara zaudēšanai, kamēr ķermenim ir kaloriju deficīts

Czerwony piedāvā šos padomus, lai svara zudums būtu veiksmīgs kaloriju deficīta gadījumā:

• Esiet hidratēts: Dažreiz tas, kas jūtas kā izsalcis, patiesībā ir jūsu ķermenis, kas signalizē par slāpēm. Daudz ūdens dzeršana arī palīdz jūsu ķermenim pielāgoties mazākam kaloriju daudzumam.
• Uzņemiet pietiekami daudz olbaltumvielu: Ēdot pietiekami daudz olbaltumvielu, jūs jūtaties pilnīgāk un paliekat aktīviem, lai saglabātu muskuļu masu. Muskuļi uztur jūsu vielmaiņu.
• Ēdiet savus augļus un dārzeņus: Czerwony iesaka piecas augļu un dārzeņu porcijas dienā. Šajos pārtikas produktos esošais daudzums un ūdens liek jums justies paēdušam, un košļāšana liek jums ēst lēnāk un justies piesātinātākam.
• Lietojiet multivitamīnus: Kaloriju deficīta diētas sākumā multivitamīni var aizpildīt jebkādas uzturvērtības nepilnības, pārejot uz jaunu ēšanas veidu. Konsultējieties ar savu pakalpojumu sniedzēju par jums piemērotajiem multivitamīniem.

Czerwony arī brīdina, ka, ja jūs atgriezīsities pie ēšanas, kā to darījāt iepriekš, jūs, iespējams, atgriezīsit zaudēto svaru. Tāpēc sadarbojieties ar dietologu, kurš var palīdzēt jums plānot drošu un efektīvu kaloriju deficīta diētu un vadīt jūs uzturēšanas fāzē pēc svara zaudēšanas.

“Protams, jūs varat to izdarīt pats,” viņa saka, “taču reģistrēts dietologs noteiks jūs uz pareizā ceļa jau no paša sākuma un parādīs, kā izvairīties no atgriešanās pie vecajiem ieradumiem.”

Kaloriju deficīts ir efektīvs svars zaudēšanas veids, kas balstās uz vienkāršu principu – patērēt mazāk kaloriju, nekā organismam tiek iztērētas. Tomēr svarīgi ir nodrošināt, ka uzturs paliek sabalansēts un piegādā visas nepieciešamās barības vielas. Ilgtermiņā pārāk liels kaloriju deficīts var negatīvi ietekmēt veselību. Tāpēc kaloriju samazinājumu jāveic apdomīgi, ievērojot personīgās vajadzības un veselības stāvokli.